Comment le yoga calme l'anxiété de manière holistique

Pour ceux qui souffrent d'anxiété, le yoga peut être une bouée de sauvetage. Voici pourquoi les médecins le recommandent de plus en plus comme thérapie complémentaire.

Lorsque sa fille, Eden, est entrée en 1ère année, Avigail Posner, qui se décrivait généralement comme une femme «forte et rationnelle», a commencé à se démêler. «Eden est un enfant autiste de haut niveau, et avait déjà été dans certaines classes ordinaires», explique le biochimiste de 52 ans en formation à Hollywood, en Floride. «Quand ils l'ont mise à nouveau dans un programme spécial, elle est devenue extrêmement triste et bouleversée à ce sujet, reconnaissant son handicap et sa séparation des enfants« normaux ». Regarder son enfant souffrir a poussé Posner dans un endroit effrayant et inconnu. «Je me réveillais au milieu de la nuit après de terribles rêves, mon cœur battait la chamade, et j'ai commencé à avoir des crises d'angoisse pendant la journée. Un soir, mon mari et moi étions dans un bon restaurant avec des amis, et j'ai commencé à paniquer - mon cœur battait la chamade et je transpirais - et j'ai dû partir.Je suis allé à la plage et j'ai pleuré et pleuré.

Posner a commencé à prendre des médicaments pour traiter sa dépression et son anxiété, mais ce n'était pas une solution idéale: «Je n'aimais pas ce que cela me faisait ressentir parce que cela m'émoussait en quelque sorte», dit-elle. Désespérée d'avoir de l'aide, elle a pris rendez-vous avec son médecin généraliste. «L'une des premières choses qu'il a recommandées était le yoga», se souvient-elle. "Il a dit que cela m'aiderait à me détendre, à être plus consciente de mon corps et de mes émotions et à gérer ce qui se passait."

Elle a commencé un cours de vinyasa trois jours par semaine, et en un mois, elle dormait mieux et ses crises de panique avaient diminué. «La respiration a aidé, et être présent dans les poses m'a appris à rester dans le moment et à observer ce qui se passait», dit Posner. «Cela m'a aidé à trouver un sentiment de paix dans une période mouvementée, et cela s'est répercuté dans ma vie quotidienne.»

Les asanas et la respiration apaisent les esprits nerveux et lissent les pics de stress déchiquetés depuis des milliers d'années. Même ainsi, la recommandation du médecin de Posner de monter sur le tapis de yoga est surprenante, car les médecins et les psychiatres qui traitent l'anxiété (définie comme une inquiétude persistante, excessive et irréaliste pour l'avenir) tardent souvent à approuver la pratique. «De nombreux membres de la communauté médicale ont eu une préférence pour les médicaments, car jusqu'à récemment, c'est ce qui a été le plus étudié», explique Jennifer Griffin, MD, médecin de médecine intégrative à l'Institute for Health & Healing Clinic de la Sutter Pacific Medical Foundation à San Francisco . «Mais les attitudes changent. Certains de mes patients souffrent d'anxiété, mais je prescris rarement des médicaments. Je me sens plus à l'aise de prescrire des modalités holistiques comme le yoga. »

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En 2011, des chercheurs de Harvard ont publié une analyse des données d'un échantillon de personnes représentatif au niveau national et ont constaté que 3% (l'équivalent de près de 6,4 millions d'Américains) avaient été conseillés par leurs professionnels de la santé d'utiliser des thérapies corps-esprit comme le yoga et la méditation— et plus d'un tiers de ces «prescriptions» ont été distribuées à ceux qui avaient reçu un diagnostic d'anxiété. La réunion annuelle de l'American Psychiatric Association de l'année dernière a été parsemée de séminaires et de sessions sur le yoga et la méditation, et les nouvelles directives de la Society for Integrative Oncology approuvent le yoga et la méditation comme traitements complémentaires de l'anxiété chez les patientes atteintes d'un cancer du sein.

«Nous avons constaté une augmentation significative des références de psychologues, en particulier pour les patients souffrant d'anxiété», déclare Steve Hickman, PsyD, directeur exécutif du Center for Mindfulness de l'Université de Californie à San Diego, où une variété de professionnels de la santé, y compris des psychologues, mener des recherches sur la pleine conscience et proposer des cours aux patients. «Les thérapeutes et les médecins repensent leurs attitudes à l'égard des approches méditatives en grande partie parce qu'il existe un ensemble de preuves convaincantes montrant que [ces modalités] peuvent aider à lutter contre le stress et les troubles de l'humeur.»

La montée de la médecine intégrative et sa cousine, la psychothérapie intégrative, sont d'autres forces motrices de l'acceptation retrouvée de ces pratiques anciennes. Les deux fusionnent le meilleur des traitements orientaux et occidentaux, disons la thérapie par la parole, le travail de la respiration et la relaxation progressive. Et peut-être plus important encore, les deux répondent à un besoin énorme et non satisfait d'options de traitement plus sûrs: les États-Unis sont, selon l'Organisation mondiale de la santé, une nation incroyablement anxieuse. De plus, près d'un tiers des Américains souffrent d'anxiété à un moment donné et une personne sur 19 âgée de 36 à 5 ans reçoit une ordonnance de benzodiazépines - des sédatifs potentiellement addictifs couramment prescrits pour l'anxiété qui, en particulier à des doses plus élevées, peuvent provoquer somnolence, vertiges, confusion, perte de mémoire et cauchemars.

«Au fur et à mesure que notre connaissance des inconvénients des médicaments augmente, de plus en plus de gens s'intéressent aux alternatives non médicamenteuses pour traiter l'anxiété», déclare Adam Splaver, MD, professeur clinique adjoint bénévole de médecine à l'Université Nova Southeastern et médecin de Posner. «Il y a des preuves pour montrer que le yoga peut fonctionner, et au lieu de simplement traiter les symptômes comme le font les médicaments, il vous aide en fait à apprendre à faire face à vos inquiétudes. Étant donné le choix, la plupart de mes patients préfèrent surmonter leurs problèmes plutôt que de leur mettre un pansement. »

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La science derrière le yoga pour l'anxiété

La science est dans des centaines d'études ont examiné les avantages de la méditation pour calmer l'esprit, mais peut-être l'article le plus définitif à ce jour a été publié l'année dernière dans la revue JAMA Internal Medicine. Dans la vaste revue de la littérature, les chercheurs de l'Université Johns Hopkins ont examiné 47 études sur les programmes de méditation qui impliquaient au moins quatre heures de formation. «Nous avons trouvé des preuves cohérentes que la méditation de pleine conscience réduisait dans une certaine mesure les symptômes de l'anxiété dans toutes les études», explique Madhav Goyal, MD, auteur principal et professeur adjoint de médecine. «Lorsque vous êtes anxieux, votre esprit peut s'emballer en s'inquiétant de ce qui pourrait arriver, ce qui vous fait vous sentir plus mal et peut provoquer d'autres symptômes, comme l'insomnie. La méditation enseigne aux gens certaines compétences qui peuvent aider à contrer cette tendance,comme rester dans l'instant présent, reconnaître les pensées inquiètes lorsqu'elles se produisent et les empêcher de s'aggraver. »

Dans la recherche, environ 20 à 30 minutes de méditation de pleine conscience quotidienne - un type séculier qui vise spécifiquement à cultiver la conscience des pensées, des sentiments et des expériences du moment présent - ont été les plus prometteuses. Mais il y a d'autres preuves que de nombreux types de méditation peuvent être efficaces, y compris la bonté, qui implique l'envoi de pensées d'amour à vous-même et aux autres, et la méditation transcendantale, dans laquelle vous répétez un mantra pour permettre à votre esprit de dériver dans un domaine sans pensée. Sur la base des découvertes de son équipe, Goyal, un interniste pratiquant, recommande désormais la méditation non seulement à ses patients souffrant d'anxiété, mais aussi à ceux qui sont déprimés et souffrant de douleurs physiques - les deux autres conditions pour lesquelles leur étude a révélé que la pratique était efficace. «Cela fonctionne et c'est sûr, et c'est une bonne combinaison», dit-il.

En ce qui concerne la pratique plus large du yoga, de nombreux experts conviennent qu'une combinaison d'asana, de pranayama (respiration) et de pleine conscience (ou une forme de méditation) est probablement la plus efficace pour étouffer l'appréhension - et la science semble le supporter. en dehors. Il a été démontré que les programmes de yoga méditatif soulagent l'anxiété chez les femmes souffrant de dépression, chez les patients non assurés et à faible revenu traités pour l'anxiété et la dépression, chez les femmes victimes de violence, chez les vétérans souffrant de TSPT et chez les femmes en attente de fécondation in vitro.

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Cette dernière découverte n'est pas une surprise pour Carly Fauth, 37 ans, de Milford, Massachusetts. Il y a six ans, le professionnel du marketing était en plein traitement de l'infertilité et se sentait «dépassé et hors de contrôle - et plus nous avançions dans le processus, plus j'étais stressé», dit-elle. «Lorsque j'ai mentionné mon anxiété à mon médecin spécialiste de la fertilité, il m'a dit que beaucoup de ses patients trouvaient que le yoga était utile.» Elle a commencé à suivre un cours de yoga chaud une fois par semaine et a adoré. «C'était le moment pour moi de sortir de ma tête et de me concentrer sur rien d'autre que de respirer et de rester présent dans le moment présent», dit-elle. Lorsque Fauth est tombée enceinte, le yoga est redevenu utile: «J'ai utilisé des postures de respiration et de yoga à la maison pour rester calme et concentré tout au long de ma grossesse.

Des chercheurs de l'Université de Caroline du Nord de la Chapel Hill School of Nursing ont confirmé en avril de cette année que, pour les 10% de femmes enceintes qui souffrent d'anxiété, le yoga peut être un baume efficace. «Nous avons examiné 13 études, et quel que soit le type de yoga utilisé dans l'essai, les participantes enceintes présentaient une diminution significative de l'anxiété et de la dépression», explique l'auteur principal de l'étude Karen M. Sheffield. «Les femmes qui ont suivi au moins un cours par semaine pendant sept semaines ont eu un effet positif.»

Votre cerveau sur le yoga

À un niveau de base, les pratiques méditatives peuvent aider à calmer un cerveau hyperactif. «L'anxiété se préoccupe essentiellement de l'avenir, de mauvaises choses qui ne se sont pas encore produites et qui ne le seront probablement pas», déclare Jenny Taitz, PsyD, psychologue clinicienne à l'American Institute for Cognitive Therapy à New York. «Parce que l'anxiété est axée sur l'avenir, tout ce qui vous maintient dans l'instant est utile.» Et c'est exactement ce que font le yoga et la méditation. En prêtant attention à la façon dont votre corps se sent dans Warrior II ou en gardant votre esprit sur la sensation de la respiration entrant et sortant de vos narines, vous vous maintenez fermement ancré dans le moment présent.

«Les gens qui ont suivi nos cours de méditation disent des choses comme: 'Maintenant, quand quelque chose de difficile se produit, je remarque que je m'inquiète des pires résultats possibles; une fois que j'ai remarqué cela, je suis capable de regarder ces pensées effrayantes sans être tellement absorbé par elles », dit Hickman. "La pleine conscience vous aide à créer une distance émotionnelle saine avec les pensées pénibles."

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Ces changements subjectifs dans votre attitude et vos émotions semblent refléter ce qui se passe au niveau physique dans le cerveau. En utilisant une technique d'IRM avancée pour scruter le cerveau de sujets qui avaient des niveaux normaux d'anxiété quotidienne, des chercheurs de la Wake Forest School of Medicine ont rapporté que pendant 20 minutes de méditation de pleine conscience, le cortex préfrontal ventromédial - la zone du cerveau qui peut tasser sentiments d'inquiétude - est activé. Lorsque l'anxiété des participants a diminué (les niveaux d'anxiété ont chuté jusqu'à 39%), l'activité a augmenté dans le cortex cingulaire antérieur, une zone qui régit la pensée et les émotions, indiquant que la pensée rationnelle déplaçait l'inquiétude. «Pendant la méditation de pleine conscience, votre cerveau s’entraîne à contrôler vos réactions, donc si vous méditez assez souvent,vous maîtrisez mieux vos réactions au cours de votre vie quotidienne », déclare Fadel Zeidan, PhD, auteur principal de l'étude et directeur de la recherche en neurosciences.

D'autres recherches ont révélé que le yoga peut affecter les niveaux cérébraux d'acide gamma-aminobutyrique, ou GABA, un neurotransmetteur calmant associé aux récepteurs neuronaux ciblés par les benzodiazépines anxiolytiques. Par exemple, des chercheurs de la faculté de médecine de l'Université de Boston ont découvert qu'une intervention de yoga de 12 semaines était associée à une augmentation des niveaux de GABA dans le cerveau et à de plus grandes améliorations de l'humeur et de l'anxiété qu'un programme de marche de longueur similaire. Et une étude antérieure de la Boston University School of Medicine et du McLean Hospital, un hôpital psychiatrique affilié à la Harvard Medical School, a révélé qu'après une heure de yoga, les niveaux de GABA augmentaient considérablement.

Alors qu'une seule séance de yoga ou de méditation peut réduire votre anxiété sur le moment, si vous voulez réduire votre tendance à vous inquiéter et à vous inquiéter pour de bon, envisagez de faire de ces pratiques une habitude, explique Angela Fie, propriétaire de Yoga-Med à Phoenix, une programme de yoga et de méditation qui traite les personnes anxieuses, dont beaucoup ont été référées par des médecins. «En vous entraînant régulièrement, vous abaissez votre niveau d'excitation émotionnelle de base, donc quand quelque chose de mauvais se produit ou que vous avez une pensée inquiète, vous le rencontrez avec présence, curiosité et patience plutôt que réactivité craintive», dit Fie.

Posner peut se porter garant des avantages de s'engager dans le yoga à long terme. Elle pratique maintenant cinq jours par semaine et étudie pour devenir professeur de yoga. «Ma fille est à l'université et, grâce en grande partie à ma routine de yoga, je suis beaucoup plus calme», dit-elle. «Ma pratique m'a donné la tranquillité d'esprit. Je suis une meilleure épouse et mère, et une meilleure personne, car je peux gérer plus facilement les hauts et les bas quotidiens. Je me sens mieux que jamais.

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