Ne laissez pas les quadriceps serrés vous empêcher de pratiquer l'une des postures les plus relaxantes du yoga: Supta Virasana.
Supta Virasana (Reclining Hero Pose) est un backbend passif et un merveilleux ouvre-poitrine extrêmement relaxant et réparateur. C'est l'antidote parfait à une vie trop stressée, tant que vos genoux et le bas du dos ne hurlent pas d'agonie. Pourquoi certains élèves éprouvent-ils un tel plaisir et d'autres une douleur pure dans cette pose?
Il est probable que cela ait à voir avec la longueur des muscles de votre corps avant. Supta Virasana est une pose classique d'ouverture avant. Lorsque vous êtes assis entre vos talons, il étire le devant de vos chevilles et le bas de vos jambes. Lorsque vous vous allongez, vos quadriceps et vos muscles abdominaux s'allongent et s'ouvrent. Étendre vos bras au-dessus de la tête ajoute un étirement des épaules et de la poitrine. Dans l'ensemble, c'est une position idéale pour une respiration spacieuse et détendue.
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Mais parfois, le bas de votre corps ne coopère pas. Si vous avez mal au genou et au dos dans cette posture, le coupable est souvent une oppression dans vos quadriceps, en particulier le droit fémoral (RF). Je recommande de travailler sur ce muscle si vous rencontrez des difficultés avec Supta Virasana. Une mise en garde, cependant: si vous avez des douleurs persistantes dans le bas du dos ou les genoux dans la pose, consultez votre fournisseur de soins de santé pour écarter les problèmes structurels ou les blessures, puis trouvez un enseignant expérimenté pour obtenir des conseils. Si vous ne vous sentez pas à l'aise de faire la pose même avec une supervision qualifiée, remplacez-la par un autre backbend pris en charge, comme Supta Baddha Konasana (Pose inclinée à angle lié) ou Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose).
Le RF est l'un des quatre muscles qui forment les quadriceps à l'avant de la cuisse. Il repose directement sous la peau, descendant jusqu'au centre de la cuisse entre la hanche et le genou. Ce muscle prend naissance sur le bassin avant au-dessus de la cavité de la hanche, puis traverse l'avant de la hanche pour rejoindre les trois autres quadriceps: le vastus lateralis, v. Intermedius et v. Medialis. Les trois muscles vastus prennent naissance sur le fémur et les quatre quadriceps convergent en un tendon commun, qui se fixe à la rotule. Ce tendon descend ensuite au-delà du genou, devenant le ligament rotulien, qui s'insère sur le tibia. Les quatre muscles se contractent pour étendre (redresser) le genou. Parce que RF traverse la hanche, il agit également pour fléchir (plier) la hanche lorsque la cuisse et le torse sont tirés l'un vers l'autre.
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Allongement et renforcement du rectus femoris
L'articulation à laquelle un muscle est connecté doit s'opposer à l'action d'allongement afin d'étirer n'importe quel muscle. Dans ce cas, parce que les quadriceps étendent le genou lorsqu'ils se contractent, vous devez fléchir le genou pour les allonger et les étirer. Et comme la RF est connectée à deux muscles articulaires, vous devez positionner correctement les deux articulations pour l'allonger complètement. Cela signifie que vous devrez simultanément fléchir (plier) le genou et étendre la hanche (aligner le fémur avec ou derrière le torse). Cette position décrit parfaitement Supta Virasana: lorsque vous vous asseyez entre vos talons, vos genoux sont profondément fléchis et lorsque vous posez votre torse sur le sol, vos hanches sont complètement étendues.
Le problème survient généralement lorsque la RF ne s'allonge pas suffisamment pour permettre aux genoux et aux hanches toute leur amplitude de mouvement. Souvent, le muscle est trop court et n'a pas été suffisamment étiré. Peut-être que cela a été travaillé dur ou que vous avez passé de longues périodes assis sur une chaise avec les hanches et les genoux à 90 degrés. Et si vous êtes comme la plupart des pratiquants de yoga, vous passez probablement beaucoup plus de temps à étirer l'arrière de vos cuisses que le devant. Dans tous les cas, si les quatre quadriceps sont courts et serrés, ils empêcheront le genou de fléchir complètement et vous aurez du mal à abaisser vos hanches vers vos talons, sans parler de vous asseoir entre eux.
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Essayer de forcer votre bassin vers le bas entre vos talons avant que les quadriceps ne soient suffisamment longs est contre-productif et douloureux, et peut blesser vos genoux. Au lieu de cela, asseyez-vous à Virasana sur un bloc ou un autre accessoire ferme pendant quelques minutes chaque jour, et les quatre parties des quads s'étireront progressivement. Au fil du temps, vous pourrez réduire la taille de votre accessoire jusqu'à ce que vous puissiez éventuellement vous asseoir confortablement sur le sol entre vos talons.
Pour mieux protéger vos genoux, assurez-vous que vos pieds et vos orteils pointent droit derrière vous et non sur les côtés. De plus, pendant que vous vous agenouillez avant de vous asseoir, enfoncez le bout des doigts de chaque main profondément dans l'arrière du genou, tirez et maintenez la chair du mollet vers le talon, puis déplacez vos doigts lorsque vous vous asseyez. Certaines personnes trouvent utile de tirer doucement la chair du veau légèrement vers le côté du petit orteil en la tirant vers l'arrière. Ce réarrangement du mollet semble ouvrir un peu plus d'espace à l'intérieur du genou et permet d'éviter une torsion excessive de l'articulation.
Un RF serré peut également causer des problèmes pour le bas du dos en limitant l'extension complète au niveau des hanches. Si votre RF est serré et court, même vous asseoir sur un bloc près de vos talons prend tout le mou que le muscle a à offrir. Lorsque vous vous allongez pour vous allonger, le muscle ne peut plus s'allonger et votre bassin sera coincé dans une inclinaison vers l'avant. Cela place le bas du dos dans une voûte plantaire exagérée et inconfortable. Pire encore, si un RF est plus court que l'autre, un seul côté du bassin s'inclinera vers l'avant, provoquant une torsion du bassin par rapport à la colonne vertébrale et aux genoux. Cela peut fatiguer les genoux, les articulations sacro-iliaques et le bas du dos.
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Comment étirer efficacement le rectus femoris
Une bonne solution consiste à équilibrer vos étirements entre le devant et le dos de vos jambes. Si vous êtes l'heureux propriétaire de muscles RF courts et serrés, assurez-vous de les étirer aussi souvent que vos ischio-jambiers. Vous étirez le RF plus efficacement si vous travaillez d'un côté à la fois, car le muscle est dur (contenant beaucoup de tissu conjonctif) et potentiellement fort. Lorsque vous essayez d'étirer la gauche et la droite ensemble dans des poses comme Supta Virasana ou Bhekasana (Frog Pose), ils vont - comme deux enfants espiègles - maîtriser simplement l'étirement, ce qui fait que votre dos prend le dessus.
Pour obtenir un étirement RF efficace, vous devrez fléchir le genou pendant que vous étirez la hanche dans une position que vous pouvez tenir pendant une à deux minutes. Ardha Bhekasana (Half Frog Pose) est un bon moyen d'étirer les RF un par un. Allongez-vous face contre terre avec vos épaules alignées avec vos hanches et vos genoux de trois à quatre pouces, pliez votre genou droit et soulevez votre pied droit vers vos fesses. Utilisez votre main ou une sangle pour attraper votre pied, et avant de tirer sur le pied, appuyez votre os pubien dans le sol, en éliminant tout espace entre l'avant de votre hanche et le sol. Ensuite, en maintenant l'écart de trois à quatre pouces entre vos genoux, tirez progressivement votre talon vers le bord extérieur de votre fesse (pas le coccyx). Répétez de l'autre côté. N'oubliez pas de ne pas forcer: une douleur au genou ou au bas du dos n'est jamais une bonne chose,et les douleurs musculaires peuvent provoquer la contraction du muscle et sa résistance à l'étirement.
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Vous pouvez également travailler vos muscles RF au niveau d'un mur. Commencez sur vos mains et vos genoux face au mur, avec vos pieds en contact avec celui-ci. Placez un tibia sur le mur, perpendiculairement au sol, le pied pointant vers le haut, et le genou à moins de deux à trois pouces du mur avec beaucoup de rembourrage en dessous. Maintenant, avancez l'autre pied pour vous tenir à plat sur le sol à quelques mètres du mur, et vous serez dans une fente modifiée.
Ensuite, placez vos mains sur deux blocs de yoga ou un siège de chaise pour vous soutenir pendant que vous déplacez progressivement votre coccyx vers le bas et loin du mur et dans une fente plus profonde. Au fur et à mesure que la RF s'étire et s'allonge progressivement, soulevez doucement et lentement les hanches, la poitrine et le torse vers le mur. Si votre bas du dos commence à vous faire mal, détendez-vous.
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Pendant que vous travaillez au fil des semaines et des mois pour allonger le devant de vos cuisses, revenez de temps en temps à Supta Virasana pour voir si vous êtes prêt à le pratiquer confortablement. Vous constaterez peut-être qu'il est utile de commencer avec un traversin ou une pile de couvertures pliées sous le dos et la tête. En attendant, vous aurez l'occasion de donner vie à la philosophie du yoga: en pratiquant la patience et la compassion, vous apprendrez à respirer et à vous détendre dans la résistance et à persister face à un défi qui ne peut être résolu instantanément.
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