Ardha Baddha Padmottanasana (Lotus à demi lié debout devant courbure)

À la fin de 1971, je suis devenu fasciné par deux des principaux enseignements du jaïnisme, la troisième plus grande religion de l'Inde: ahimsa (non-violence, ou comme disent les jaïns, révérence pour toute vie) et anekantavada (la multiplicité de la vérité). En 1974, j'étais en route pour l'Inde pour étudier avec des moines et des nonnes jaïns et observer leurs pratiques de première main.

Beaucoup d'entre nous qui pratiquons le yoga connaissent le principe de l'ahimsa grâce à nos études du chemin ashta-anga (à huit membres) défini dans le Yoga Sutra de Patanjali. Mais l'ahimsa est une idée clé dans de nombreuses traditions religieuses indiennes, y compris le bouddhisme et le jaïnisme. C'est un thème central dans les enseignements jaïns, qui a influencé le Mahatma Gandhi dans son développement de la politique de satyagraha (action non-violente; littéralement, «tenir ferme à la vérité») et son travail avec le mouvement de liberté en Inde.

Tous les moines et nonnes jaïns sont végétariens et pratiquent une application encore plus stricte du principe de l'ahmisa: ils marchent partout où ils doivent aller. Ils ne prennent pas de train, d'avion ou même de vélo, car ils estiment que tout moyen de transport mécanique ou motorisé est potentiellement dangereux pour une vie, quelque part. Bien sûr, ils ne monteraient jamais à cheval ou à dos d'âne ni n'en utiliseraient un pour tirer une calèche. Les membres des sectes jaïns les plus orthodoxes ne marchent même pas à l'extérieur pendant la saison des pluies, car ils veulent éviter de marcher sur les vers, les insectes et autres petites créatures qui sortent sur les chemins et les routes lorsque les moussons arrivent.

Malgré l'énorme accent que le jaïnisme met sur l'ahimsa, l'enseignement jaïn prend également soin de souligner qu'il n'est pas possible d'être parfaitement non-violent. Seuls les actes de respiration, de marche, d'incarnation sont violents envers quelque chose ou quelqu'un. Le concept d'anekantavada aide à tempérer la compréhension des jaïns de l'ahimsa: Anekantavada soutient qu'une vraie compréhension de toute situation nécessite de la voir de tous les points de vue possibles. Si nous essayons même de faire cela, nous nous rendons compte qu'il est impossible qu'une action soit complètement négative ou complètement positive. Chaque action peut être considérée comme violente ou non violente, selon la cour arrière qu'elle affecte.

Jiddhu Krishnamurti, qui était l'un des plus grands philosophes du 20e siècle et l'un de mes professeurs au début des années 70, a fait écho à de nombreux enseignements jaïns sur l'ahimsa. Il a enseigné que l'idée que nous pouvions être complètement non-violents était une illusion. De plus, il a enseigné que nous ne pouvons même pas commencer à comprendre le principe de l'ahimsa tant que nous ne sommes pas confrontés aux germes de la violence au plus profond de nous-mêmes.

En tant que pratiquants et professeurs de yoga, nous pouvons en apprendre beaucoup sur l'ahimsa grâce à des enseignements comme ceux des Jaïns et de Krishnamurti. Bien que nous puissions pratiquer avec diligence pour expérimenter le yoga (union avec la Conscience Divine) et mettre fin à la souffrance en suivant la doctrine de l'ahimsa, il y a des moments où nous nous décourageons en regardant autour de nous et en voyant l'omniprésence de la violence. Nous nous demandons: "Est-ce que Ahimsa est vraiment possible? Pouvons-nous vraiment mettre fin à la souffrance dans ce monde? Que pouvons-nous réellement faire?"

Les Jaïns enseignent que ce que nous devons faire est tout simplement le mieux que nous pouvons. Dans leurs termes, nous devons travailler à chaque instant pour maximiser le respect et minimiser la violence. Cela signifie que nous marchons jour après jour, observant attentivement, reconnaissant calmement le monde tel qu'il est et libérant l'attachement aux fruits de nos travaux. Nous respirons. Nous pratiquons. Nous marchons aussi soigneusement que possible sur la terre, compte tenu de notre perspective et de notre niveau de conscience. Et c'est tout. C'est tout.

Les Jaïns appellent cette forme de pratique upa yoga, le yoga de la vigilance constante, de l'observation constante - la pratique de témoigner de tout à l'intérieur et à l'extérieur de nous-mêmes, y compris la violence, aussi précisément que possible. Krishnamurti a recommandé une pratique similaire. Je me souviens très bien qu'il nous encourageait dans ses entretiens à voir la violence en nous-mêmes et à nous lier d'amitié avec elle, à la reconnaître et à ne pas en avoir peur. Ce n'est que lorsque nous faisons cela, dit-il, que nous pourrons commencer à le transformer.

Non-violence sur le tapis

Un bon moment pour apprendre à maximiser la révérence et à minimiser la violence est de lutter contre une posture comme Ardha Baddha Padmottanasana (Half Bound Lotus Standing Forward Bend).

La pratique du yoga est conçue pour augmenter notre conscience, amplifier notre sensibilité à la souffrance du monde et développer notre compassion. Une des façons dont il le fait est de nous apprendre à reconnaître ce qui fait mal et ce qui fait du bien dans notre propre corps. Si nous nous surprenons à pousser un peu au-delà de notre bord, en saisissant avidement plus que notre corps ne peut le faire en toute sécurité, nous pouvons apprendre à reconnaître ce comportement comme une manifestation de himsa (violence). Espérons que cette reconnaissance nous aidera à éviter d'être frappé à la tête par la leçon sous la forme d'une blessure douloureuse.

La séquence de postures que j'ai choisie pour mener à Ardha Baddha Padmottanasana nous aidera à voir, en termes physiques tangibles, exactement ce que signifie pratiquer l'ahimsa. Les quatre postures préliminaires que nous explorerons sont Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose), une variante d'Eka Pada Rajakapotasana (One-Leged King Pigeon Pose), une version modifiée d'Ardha Baddha Padmottanasana et Ardha Baddha Paschimottanasana (Half Bound Lotus Flexion avant assis).

Dans la tradition Ashtanga Yoga que je pratique et enseigne, Ardha Baddha Padmottanasana est l'une des postures debout de base; Janu Sirsasana et Ardha Baddha Paschimottanasana le suivent en fait dans la séquence standard des poses. Au fil du temps, cependant, ces deux dernières postures sont importantes pour développer Ardha Baddha Padmottanasana; ils nous aident beaucoup dans le travail difficile de "lier" la pose - tendre la main derrière le dos pour attraper le pied en demi-lotus - et se pencher en avant. Ils font cela en aidant à l'ouverture de la hanche et à l'étirement des ischio-jambiers requis pour Ardha Baddha Padmottanasana.

Avant de pratiquer le travail recommandé dans cette rubrique, c'est une bonne idée de passer dix ou 15 minutes à réchauffer votre corps. Si vous connaissez Ujjayi Pranayama (Souffle victorieux) et les verrous énergétiques Mula Bandha (Root Lock) et Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock), je vous suggère fortement de les utiliser tout au long de votre pratique de cette séquence. Si vous n'êtes pas familier avec ces pratiques, respirez simplement de la manière prescrite par vos professeurs.

Minimiser la violence (Figure 1)

La première pose que nous explorerons est Janu Sirsasana. C'est une posture de yoga assez basique, mais c'est aussi un moyen incomparablement utile de démarrer les processus d'étirement des ischio-jambiers, d'ouverture des hanches et de torsion de la colonne vertébrale.

Pour entrer dans la pose, asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous en Dandasana (Staff Pose). Lors d'une inspiration, pliez le genou droit et amenez la plante du pied droit vers la partie supérieure intérieure de la cuisse gauche. Essayez de tirer le genou droit vers l'arrière pour que les deux cuisses forment un angle d'au moins 90 degrés, un peu plus si possible. Ensuite, lorsque vous expirez, tournez votre torse pour qu'il soit centré sur la cuisse gauche, en vous déplaçant du plus profond de votre colonne vertébrale inférieure.

En menant avec votre main, votre bras et votre épaule droits, tendez la main vers l'avant des deux mains et saisissez votre pied gauche. Gardez vos épaules et vos coudes à égale distance du sol; cela aidera à garder votre poitrine centrée sur l'os de la cuisse gauche. Si vous le pouvez, passez votre pied gauche et attrapez votre poignet gauche avec votre main droite. Alors que vous inspirez à nouveau, levez les yeux. Puis, en expirant, tirez-vous vers l'avant sur la jambe étendue; votre colonne vertébrale doit avoir l'impression qu'elle reste longue. Regardez vers le pied gauche mais veillez à ne pas froisser la nuque. Prenez cinq à dix respirations dans cette position, puis revenez à Dandasana et répétez la pose de l'autre côté.

Il est très important dans cette pose de ne pas essayer de paraître plus flexible que vous ne l'êtes vraiment; vous ne devriez jamais envahir votre colonne vertébrale pour tenter de ramener votre visage vers votre jambe gauche avant que votre corps ne soit vraiment prêt pour ce mouvement. Le fait de faire un tour excessif de votre dos ferme le centre de votre cœur et peut blesser votre colonne vertébrale, ce qui ne maximise certainement pas le respect et ne minimise pas la violence. En fait, c'est un exemple clair de lobha (cupidité) et de la violence qui en résulte.

Il est également important dans cette posture, comme dans tous les virages avant, de faire attention à la contraction des quadriceps de la jambe droite. Ce travail demande une attention constante; les quads ne resteront pas en place par eux-mêmes. De plus, comme les muscles travaillent en opposition les uns avec les autres, les quadriceps doivent être complètement contractés pour que leur partenaire adverse, les ischio-jambiers, se libère complètement. Je pense donc qu'il est préférable, surtout pour les débutants, de commencer par se concentrer sur les quadriceps. Une fois que la contraction du quad devient automatique, vous pouvez commencer à filtrer un peu plus de conscience dans les ischio-jambiers, les encourageant à se relâcher encore plus profondément.

Cette action quadriceps est l'occasion de ressentir physiquement le genre d'effort qu'il faut pour minimiser la violence. Nous pressons les muscles quadriceps, attirant notre énergie vers l'intérieur. J'aime imaginer cela comme le même genre d'effort que nous faisons pour nous retirer de la violence lorsque nous ne sommes pas sur le tapis. Nous nous tenons en échec, exerçant viveka (discernement) pour savoir quand sortir l'énergie et quand la retenir.

À l'inverse, au fur et à mesure que les ischio-jambiers se relâchent et s'étendent, nous pouvons réellement ressentir le genre d'effort conscient qu'il faut pour maximiser le respect. Nous permettons à toute prise dans le muscle de fondre, créant un espace pour que l'énergie se dilate et circule. Pour moi, ce lâcher prise me rappelle le genre de travail qu'il faut pour étendre la compassion dans le monde; nous devons libérer les peurs, les angoisses, le confort des conditions familières et des images de la façon dont nous voulons que les autres agissent, en mettant en pratique le vairagya, ou «non-attachement».

Maximisez la révérence (Figure 2)

Pour continuer à ouvrir les hanches, passons à Eka Pada Rajakapotasana. Si vous n'aimez pas cette posture, vous faites partie de ceux qui, comme moi, en ont le plus besoin. La variation proposée ici est assez passive et douce, mais c'est aussi l'un des ouvre-hanches les plus puissants. Si vos hanches sont serrées, cela peut être vraiment intense. Vous pouvez vous retrouver en difficulté et essayer de forcer votre corps à prendre la pose. Comme avec Janu Sirsasana, laissez-le être l'occasion d'exercer votre vigilance. Engager Mula Bandha et Uddiyana Bandha peut aider à détendre le système nerveux et à protéger le corps contre les étirements excessifs. Et votre respiration Ujjayi peut être une ancre précieuse, vous aidant à trouver le calme et le respect dans la posture.

Pour entrer dans Eka Pada Rajakapotasana, commencez à quatre pattes. Faites basculer votre genou droit vers le sol à votre main droite et placez votre talon droit devant votre hanche gauche. Ensuite, étendez votre jambe gauche en arrière derrière vous, invitant votre plancher pelvien à descendre vers le sol. Un bon alignement est essentiel pour que la pose soit efficace, et atteindre cet alignement nécessite une prise de conscience. Avec la jambe droite devant, vous aurez tendance à pencher la hanche droite vers la droite et à la faire avancer de votre hanche gauche, mais ces deux mouvements vous éloignent du défi que la pose offre des muscles serrés dans votre hanche externe droite et l'aine gauche. Si nécessaire, vous pouvez soulever votre poids de votre fesse droite pour organiser votre bassin de sorte qu'il soit carré vers l'avant et au niveau du sol. Pour ouvrir l'aine gauche, c'estIl est également important de surmonter la tendance de la jambe gauche à tourner, ce qui fait que votre genou et votre pied pointent un peu sur le côté. Assurez-vous plutôt que votre jambe gauche est dirigée vers le bas.

Ensuite, centrez votre torse sur vos hanches et disposez le tibia droit de sorte qu'il soit presque perpendiculaire à la ligne médiane du corps. Si vous avez les hanches serrées, il est fort possible que l'os assis droit et le haut de la cuisse gauche soient bien au-dessus du sol. Si tel est le cas, placez vos mains de chaque côté de vos hanches et utilisez la force de vos bras pour vous stabiliser et réguler l'intensité de l'étirement.

Dans ce poste, l'accent est principalement mis sur le lâcher prise. Au fur et à mesure que vous devenez plus ouvert dans la posture, vous voudrez peut-être vous pencher en avant et abaisser votre torse sur votre tibia droit; ce mouvement augmente souvent l'étirement de la hanche externe droite. Quelle que soit la position choisie, vous pouvez la maintenir pendant cinq respirations ou cinq minutes. Revenez ensuite à quatre pattes et répétez la pose de l'autre côté.

Les hanches l'ont (Figure 3)

Au fur et à mesure que nous passons aux postures qui incluent une position demi-lotus, il devient encore plus critique d'être attentif et de ne pas forcer les genoux. Minimiser la violence et maximiser la révérence devient de la plus haute importance. Pour beaucoup de gens, Padmasana (Lotus Pose) semble être la posture de yoga par excellence, et la plupart des étudiants de yoga veulent l'apprendre. De nombreux étudiants partent également de l'idée fausse que toutes les versions de Lotus, comme le demi-lotus lié difficile dans Ardha Baddha Padmottanasana, nécessitent des genoux souples. Mais la vraie clé du succès réside dans les hanches. Atteindre la mobilité nécessaire peut demander beaucoup de patience, et il est préférable de le réaliser avant de modifier un tendon ou un ligament en poussant un genou trop loin. Pour lier le pied en toute sécurité avec la main en position demi-lotus, la plupart des yogis doivent se déplacer lentement et avec révérence vers cet objectif.La moindre cupidité peut se manifester violemment comme une blessure, et même un petit ajustement peut provoquer un revers majeur. Alors vas-y doucement. Je ne peux pas le dire assez.

Heureusement, l'ouverture de la hanche nécessaire pour amener le pied en position Padmasana sera beaucoup plus facile après le travail que nous avons déjà fait à Janu Sirsasana et Eka Pada Rajakapotasana. Pendant 20 ans, pour aider davantage les personnes (en particulier les athlètes) aux hanches serrées à progresser vers la position liée Padmasana, j'ai enseigné une version modifiée de Ardha Baddha Padmottanasana. Il dirige l'attention vers les hanches, où le mouvement doit se produire pour qu'un demi-lotus en toute sécurité soit possible.

Pour entrer dans cette variante d'Ardha Baddha Padmottanasana, commencez par Tadasana (posture de la montagne): tenez-vous debout avec les deux pieds ensemble et les bras à vos côtés. Pendant que vous inspirez, soulevez le genou droit légèrement sur le côté et saisissez le tibia droit avec les deux mains. Lorsque vous expirez, tirez la cheville et le talon droits vers le quadrant inférieur gauche de votre abdomen. À ce stade, la plupart des élèves ont tendance à laisser tomber le genou droit vers le sol et à laisser le pied droit glisser sur la cuisse gauche, mais ces actions n'aident pas à ouvrir la hanche droite. Au lieu de cela, gardez le genou droit levé et essayez de le tirer vers la ligne centrale de votre corps. Aligner la jambe de cette manière concentre l'ouverture dans la hanche droite et protège le genou d'une torsion inappropriée.

Serrez les quadriceps de la jambe debout, en tirant sur la rotule. Soulevez le torse et déposez le coccyx vers le sol. Si vous connaissez Mula Bandha et Uddiyana Bandha, assurez-vous de les utiliser pour aider à maintenir le bassin dans la bonne position neutre, incliné ni vers l'avant ni vers l'arrière. Si vous ne pratiquez pas régulièrement les bandhas, tirez simplement légèrement avec les muscles abdominaux; cela vous aidera à maintenir un bassin bien équilibré. Pour favoriser l'équilibre et la stabilité, regardez un seul point devant vous. Prenez cinq à dix respirations, puis sortez de la posture en abaissant la jambe au sol et en revenant à Tadasana. Répétez la pose de l'autre côté.

Dans une liaison (Figure 4)

Maintenant que nous avons travaillé sur l'ouverture des hanches pour Half Lotus, asseyons-nous sur le sol et pratiquons Ardha Baddha Paschimottanasana; ici, nous verrons si nous avons réalisé suffisamment de mouvement pour nous permettre de lier la main au pied. Dans mon enseignement de cette pose, l'adage «Pas de flexion avant de lier» est un dogme pratiquement religieux. Je pense que cette mise en garde est d'une importance cruciale pour la sécurité du genou. Si nous permettons à l'ego de nous précipiter pour nous pencher en avant avant que notre demi-lotus ne soit assez profond pour se lier, nous mettons une pression dangereuse sur le genou; nous sommes violents envers nous-mêmes.

Pour entrer dans Ardha Baddha Paschimottanasana, commencez par Dandasana. Amenez le pied droit vers le quadrant abdominal inférieur gauche, comme vous l'avez fait dans la posture précédente. Tirez le talon vers le ventre, juste à l'intérieur de l'os de la hanche gauche, et posez la cheville et le haut du pied au centre de la partie la plus haute de la cuisse. Si nécessaire, utilisez la main gauche pour maintenir le pied en place. Puis inspirez et tendez la main vers le haut avec le bras droit, en le faisant tourner de manière externe de sorte que la paume soit tournée vers votre ligne médiane. Lorsque vous expirez, faites pivoter le bras intérieurement de sorte que votre paume soit tournée vers le côté et atteignez le bras droit derrière vous, en vous tournant pour regarder en arrière par-dessus votre épaule droite. Essayez de saisir le pied droit avec la main droite, en plaçant la main sur le dessus du pied. (Tordre le torse pour que l'épaule droite recule facilite la tâche.)

Si vous ne pouvez pas attraper votre pied pour lier la pose, utilisez votre bras gauche pour combler l'écart; en tenant le pied droit avec la main gauche, saisissez l'avant-bras gauche avec la main droite. Si vous attrapez votre bras gauche au lieu de votre pied droit, ne vous penchez pas en avant. Asseyez-vous droit et respirez. Finalement, à mesure que vous devenez plus ouvert, vous pourrez peut-être vous lier et commencer à vous pencher en avant.

Si vous pouvez lier, tournez-vous à nouveau vers l'avant et saisissez l'extérieur du pied gauche avec la main gauche. Inspirez et levez les yeux. Vous pouvez maintenir la posture ici ou, si vous êtes plus flexible, expirez et penchez-vous vers l'avant, en tirant le torse sur la jambe gauche et en dirigeant votre regard vers vos orteils. Quelle que soit la position que vous choisissez, gardez les muscles quadriceps gauche engagés et la rotule gauche dirigée vers le plafond; pour accomplir cette dernière action, vous devrez engager les muscles qui font tourner la jambe en interne. Après cinq à 10 respirations, relâchez la pose, revenez à Dandasana, puis répétez la pose de l'autre côté.

Véritable Ahimsa (Figure 5)

Lorsque vous entrez dans Ardha Baddha Padmottanasana, la pose finale de notre séquence, concentrez-vous à nouveau sur la maximisation du respect et la réduction de la violence. Tenez-vous à Tadasana. Pendant que vous inspirez, pliez votre genou droit, saisissez votre tibia et amenez-le au niveau des hanches, en tirant le talon dans le ventre comme vous l'avez fait dans les deux poses précédentes. Lorsque vous expirez, passez votre bras droit derrière vous et attrapez votre pied droit. Si vous êtes proche de la liaison, vous constaterez peut-être que plier votre genou gauche et vous accroupir un peu peut vous donner le mouvement dont vous avez besoin pour atteindre le pied.

Comme dans Ardha Baddha Paschimottanasana, observez la règle «Pas de flexion sans liaison». Si vous ne pouvez pas attraper le pied droit avec la main droite, continuez à pratiquer la variation verticale. Si vous le pratiquez patiemment, vous pourrez éventuellement vous lier et commencer à vous pencher en avant.

Une fois que vous pouvez lier, redressez complètement la jambe gauche. Puis inspirez à nouveau et, lors d'une expiration, penchez-vous en avant, en plaçant la paume gauche sur le sol le long du pied gauche; idéalement, le bout des doigts gauche sera aligné avec le bout des orteils gauches. Voyez si vous pouvez déplacer votre menton vers votre tibia sans surcharger votre dos ou tendre votre cou. Prenez cinq à dix respirations ici. Puis inspirez, levez les yeux et expirez dans cette position.

Lors de votre prochaine inspiration, poussez fermement dans votre pied gauche et soulevez votre torse en position verticale. Ce mouvement peut être difficile et vous constaterez peut-être au début que plier un peu le genou de la jambe debout peut vous aider à monter. Une fois que vous êtes debout, expirez et relâchez votre pied droit au sol. Faites un cycle respiratoire complet à Tadasana. Passez ensuite à la pose du deuxième côté.

Ce que je trouve si extraordinaire dans la méthodologie du yoga à huit membres, c'est la façon dont elle nous déplace, lentement et régulièrement, du grossier au subtil. Alors que nous travaillons avec les «membres extérieurs» (les pratiques les plus basiques, comme les asanas), le yoga nous prépare tranquillement au travail plus subtil des «membres intérieurs», comme le dharana (concentration) et le dhyana (méditation).

Lorsque nous expérimentons sur le plan physique ce que ressent la violence - lorsque nous nous fâchons face à notre manque de progrès et que nous forçons une posture, créant de la douleur ou même des blessures - c'est comme si nous avions déchiffré un code qui nous permet de déchiffrer des moyens encore plus subtils. que nous sommes violents dans nos actions et nos pensées quotidiennes. Notre pratique des asanas peut fournir une clé pour dépasser nos illusions sur l'ahimsa et développer une véritable compréhension de la façon de travailler dans ce monde pour maximiser le respect et mettre fin à la souffrance.

1. Janu Sirsasana

Asseyez-vous avec vos jambes droites devant vous. Inspirez en amenant votre pied droit à l'intérieur de votre cuisse gauche. Lorsque vous expirez, contractez votre quadriceps gauche, tournez pour centrer votre torse sur votre jambe gauche et saisissez le pied gauche avec les deux mains. Inspirez à nouveau, en levant les yeux, en étendant votre colonne vertébrale et en soulevant votre poitrine. Puis expirez en vous repliant vers l'avant à partir des hanches; pliez vos coudes et utilisez vos bras pour vous allonger sur la jambe étendue. Si votre abdomen et votre poitrine s'appuient sur votre cuisse, placez votre menton sur votre tibia. Si vous ne pouvez pas plier si profondément, ne tournez pas le dos pour abaisser votre menton; au lieu de cela, tirez simplement la tête et la colonne vertébrale vers l'avant. Tenez pendant au moins 5 respirations, relâchez la pose et répétez de l'autre côté.

2. Variation Eka Pada Rajakapotasana

Commencez par vos mains et vos genoux. Amenez votre genou droit vers le sol à votre main droite, et votre talon droit vers le sol devant votre hanche gauche. Gardez vos hanches aussi horizontales et carrées que possible vers l'avant, et gardez la rotule gauche dirigée vers le bas. En maintenant ces alignements, étirez-vous sur votre jambe gauche, faites-la glisser vers l'arrière et abaissez l'aine vers le sol. Pour maintenir l'étirement à une intensité gérable, vous pouvez placer une partie de votre poids sur vos mains. Continuez à vous libérer et à vous détendre pendant que vous maintenez cette posture pendant 30 respirations maximum.

3 Variation d'Ardha Baddha Padmottanasana

Tenez-vous debout les pieds joints. Pendant que vous inspirez, tirez le genou droit vers le haut et légèrement sur le côté, en saisissant la cheville ou le tibia des deux mains. Assurez-vous de contracter les quadriceps de la jambe debout pour soulever la rotule. En expirant,

tirez le talon droit vers le quadrant inférieur gauche de votre abdomen. Plutôt

que de pointer le genou sur le côté et vers le bas, travaillez pour le pointer vers l'avant et vers le haut. Utilisez la force de votre bras pour soulever la jambe droite. Prenez 5 respirations, puis relâchez le pied au sol et répétez la pose de l'autre côté.

4. Ardha Baddha Paschimottanasana

Asseyez-vous avec vos jambes droites devant vous. Pliez le genou droit, saisissez le tibia ou la cheville droit et tirez le pied droit vers le bas de l'abdomen gauche. Placez la cheville aussi haut que possible sur la cuisse gauche; maintenez-le en place avec la main gauche. Lors d'une expiration, atteignez votre bras droit derrière votre dos pour saisir le haut de votre pied droit et tendez votre main gauche vers l'avant pour saisir le pied gauche extérieur. Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied droit avec votre main droite, gardez la main gauche sur le pied droit et saisissez votre avant-bras gauche avec votre main droite. Prenez 5 respirations. Relâchez et répétez de l'autre côté.

5. Ardha Baddha Padmottanasana

Tenez-vous debout les pieds joints. Pendant que vous inspirez, soulevez votre jambe droite comme vous l'avez fait dans la figure 3, en saisissant le tibia ou la cheville à deux mains et en ramenant le pied droit au niveau de votre hanche gauche. Tirez le talon droit vers le ventre avec la main gauche, placez la cheville sur le haut de la cuisse et passez votre main droite derrière vous pour saisir votre pied droit. Lorsque vous inspirez à nouveau, soulevez le bras gauche au-dessus de votre tête; pendant que vous expirez, penchez-vous en avant. Si possible, placez la paume gauche sur le sol, le bout des doigts en ligne avec le bout de vos orteils. Sans forcer, tirez votre menton vers votre tibia. Prenez 5 à 10 respirations. Pour sortir de la pose, inspirez en levant les yeux et en soulevant votre poitrine. Expirez ici. Ensuite, pendant que vous inspirez, appuyez fermement sur votre jambe debout et ramenez votre torse à la verticale. (Plier un peu la jambe debout peut rendre cela plus facile.) Relâchez la jambe levée au sol, puis répétez de l'autre côté.

Beryl Bender Birch enseigne le yoga depuis 30 ans et est l'auteur de Power Yoga et Beyond Power Yoga. Lorsqu'elle n'enseigne pas, elle entraîne et pilote son équipe de huskies sibériens.

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