Digestion saine avec une torsion

Regardez: une vidéo de cette séquence de pratique à domicile est disponible sur yogajournal.com/livemag.

Alors que l'automne se transforme en hiver et que la saison des fêtes approche, Peter Sterios, professeur de hatha yoga à San Luis Obispo, en Californie, et fondateur de la société de tapis de yoga Manduka, propose une pratique pour garder votre système digestif en mouvement. «Si vous êtes paresseux dans le ventre, cette séquence est un excellent point de départ», dit Sterios. Selon la tradition du yoga, en pratiquant des postures debout qui compriment et libèrent alternativement votre région abdominale, vous pouvez augmenter la circulation vers vos organes et stimuler votre système digestif. Après de nombreuses années de pratique et d'enseignement, Sterios constate que la séquence suivante est parfaite pour maintenir une digestion saine.

Cette pratique exigeante physiquement et mentalement tonifie votre ventre. Pour vous aider à profiter pleinement des bienfaits, respirez dans le corps arrière et adoucissez votre ventre, ce qui encouragera une réponse réceptive au processus de renforcement de la force de la séquence. Prenez deux à trois respirations lentes et conscientes dans chaque pose et sentez la tension physique et psychologique se relâcher. «Plus je peux me préparer doucement à ma pratique, plus la pratique est bénéfique pour mon métabolisme», déclare Sterios. "À la fin de la séquence, Triangle ressemble à Savasana." Terminez votre pratique en vous sentant détendu et plein d'énergie - n'est-ce pas ce que nous aimerions tous ressentir après la pratique?

Pour commencer: redirigez votre respiration. Commencez par une variation de la pose de l'enfant avec vos jambes jointes et les poings nichés entre vos cuisses et votre ventre. Redirigez votre respiration vers votre corps arrière, adoucissant les muscles et les organes internes. Ensuite, asseyez-vous les jambes croisées, les bras étendus devant vous et pliez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous rencontriez une résistance. Restez 1 à 2 minutes dans chaque pose.

Pour finir: ressentez la chaleur. Prenez le chien orienté vers le bas pendant 5 respirations lentes et conscientes, puis passez à la posture de l'enfant, les bras à côté de vous, pendant 2 à 3 minutes. Sentez la chaleur de votre pratique et le poids de votre cœur se libérer.

Pratique à domicile avec Peter Sterios

1. Courbure latérale debout

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Balance de gauche à droite, d'avant en arrière. Soulevez lentement vos bras et tenez votre poignet gauche avec votre main droite. Tirez votre bras gauche droit et penchez-vous sur votre pied droit, en vous penchant vers la droite. Lors d'une inhalation, respirez dans votre poumon gauche. Lors d'une expiration, ramollissez-vous dans les côtes droites. Prenez 3 respirations. Revenez au centre et répétez à gauche.

2. Backbend debout

De la position debout, prenez vos bras derrière vous et rapprochez vos paumes, les doigts pointés vers le haut (ou tenez vos poignets ou vos avant-bras). Déplacez vos hanches vers l'avant en gardant vos jambes droites. Tirez légèrement le menton et laissez la tête en arrière, en gardant la gorge douce, les clavicules tombant loin de vos oreilles. Restez 2 à 3 respirations. Lors d'une inhalation, levez-vous et relâchez vos bras.

3. Uttanasana: courbure avant debout

Roulez vers l'avant avec une colonne vertébrale ronde, les mains glissant sur l'arrière de vos jambes. Évitez de pousser ou de tirer; utilisez plutôt la gravité pour vous guider lorsque vous vous pliez. Laissez votre torse se soulever légèrement pendant que vous inspirez. Lors d'une expiration, adoucissez la peau sous votre nombril, sentez vos organes abdominaux se libérer vers l'intérieur. Prenez 2 à 3 respirations et recourbez votre colonne vertébrale jusqu'à la position debout.

4. Ardha Chandrasana: pose de la demi-lune

Reculez votre pied droit, pliez votre genou gauche et placez les deux mains sur le sol en une fente. Faites glisser vos mains vers l'avant, déplacez votre poids sur votre pied gauche, redressez votre jambe gauche et soulevez votre jambe droite. Vous pouvez utiliser un bloc sous votre main gauche pour vous soutenir. Faites pivoter votre cuisse droite vers l'extérieur, soulevez votre hanche droite de la gauche et fléchissez votre pied droit. Soulevez votre bras droit vers le haut, le bout des doigts s'étendant. Prenez 2 à 3 respirations ici.

5. Virabhadrasana III: Warrior Pose III

Depuis Ardha Chandrasana, laissez tomber votre hanche droite jusqu'à ce que votre torse et votre bassin soient de niveau. Gardez votre jambe droite parallèle au sol, les orteils pointant vers l'arrière. Atteignez lentement les deux bras vers l'avant, les paumes des épaules écartées et face à face, ou posez vos mains sur un bloc sous vos épaules. Gardez vos épaules et votre torse parallèles au sol pendant 2 à 3 respirations.

6. Parivrtta Ardha Chandrasana: Pose de demi-lune tournée

Depuis Virabhadrasana III, abaissez votre main droite sur le sol ou sur un bloc et soulevez votre bras gauche. Gardez votre jambe droite parallèle au sol et remontez par le talon en fléchissant le pied. Ouvrez votre nombril puis votre cœur vers la gauche. Adoucissez votre diaphragme, sentez vos organes reculer légèrement et tordez plus profondément. Restez ici pendant 2 à 3 respirations.

7. Parivrtta Trikonasana: Pose du triangle révolutionnaire

Regardez vers le bas et utilisez la stabilité de votre jambe debout pour favoriser une transition gracieuse lorsque vous pliez votre genou gauche et abaissez doucement votre pied droit au sol. Redressez les deux jambes dans Parivrtta Trikonasana. À chaque inspiration, laissez votre torse se détendre légèrement. À chaque expiration, adoucissez votre diaphragme et tournez doucement votre taille plus profondément. Étendez-vous à travers vos bras et gardez vos hanches au niveau, avec votre jambe arrière forte et le talon arrière au sol. Prenez 2 à 3 respirations ici.

8. Parsvottanasana: Pose d'étirement latéral intense (variation)

Depuis Parivrtta Trikonasana, étendez votre torse et vos bras vers l'avant, parallèlement au sol, avec les paumes des épaules écartées. Tirez légèrement votre nombril, adoucissez vos clavicules et dégagez vos épaules de vos oreilles. Gardez vos hanches au niveau et perpendiculaires à l'avant de votre tapis. Développez lentement votre endurance et la durée de votre prise dans cette pose. Si le bas du dos est sensible, commencez par 1 respiration.

9. Utthita Trikonasana: Pose du triangle allongé

De Parsvottanasana, déposez votre main gauche sur un bloc ou sur votre pied et soulevez votre bras droit. Étendez-vous à travers les deux bras, sentez votre poitrine s'ouvrir et le haut du dos se répandre. Lorsque vous atteignez cette dernière pose de la séquence, remarquez comment votre état mental devient calme alors même que vous conservez le pouvoir dans vos jambes. Restez 2 à 3 respirations. Ensuite, revenez à Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas). Répétez les poses 4 à 9 sur votre côté droit.

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