Conseils de yoga pour décongeler une épaule gelée

Il y a de bonnes chances qu'au moins une fois dans votre carrière d'enseignant de yoga, vous rencontriez un étudiant avec une épaule gelée. En fait, les chances sont encore meilleures que vous en rencontriez beaucoup plus d'un, car tant de soi-disant baby-boomers, maintenant d'âge moyen, pratiquent le yoga. Votre élève atteint de cette condition signalera une épaule raide et douloureuse et sera probablement incapable de faire, ou aura du moins des difficultés avec, certaines poses: celles avec les bras au-dessus de la tête, tendues sur les côtés en posture debout ou portant un poids Salutations au soleil. Compte tenu de cette douleur et de cette limitation, votre élève devrait déjà avoir consulté un fournisseur de soins de santé, et les connaissances acquises grâce à cette évaluation et à ce diagnostic vous aideront à continuer à pratiquer le yoga.

Ironiquement, un diagnostic d'épaule gelée décrit en fait une articulation chaude, douloureuse et enflammée, qui est techniquement appelée capsulite adhésive . Décomposer les mots peut vous aider à comprendre la maladie: -itis signifie enflammé, vous savez donc que la capsule fibreuse qui entoure l'articulation de l'épaule est enflée, chaude et douloureuse. L'adhésif fait référence aux adhérences, c'est-à-dire au tissu cicatriciel qui se forme entre les plis de la capsule. Si vous cousiez les plis d'une nappe, vous ne seriez pas en mesure d'ouvrir le tissu à sa pleine taille. De même, avec la capsulite adhésive, les adhérences ne permettront pas à la capsule articulaire de s'ouvrir complètement. La capsule resserrée limite le mouvement complet de l'épaule en flexion, abduction et rotation.

Qu'est-ce qui cause une épaule gelée?

Une épaule gelée peut survenir en raison d'un problème de santé qui provoque une immobilisation générale - après une chirurgie abdominale, par exemple, ou pendant l'immobilisation de l'épaule elle-même en raison de la protection et de la douleur après une blessure. Le manque de mouvement, ainsi que toute inflammation due à une blessure, permet aux adhérences de se former entre les plis de la capsule articulaire. Il n'est pas rare qu'une épaule gelée puisse s'installer sans cause connue, bien que la condition soit courante chez les femmes âgées de 40 à 60 ans, de sorte que les changements hormonaux peuvent être un facteur. Qu'il y ait eu une blessure à l'épaule ou non, l'épaule gelée elle-même est assez douloureuse, ce qui rend les mouvements de l'épaule difficiles, provoque la formation de plus d'adhérences, et ainsi la condition devient un cercle vicieux qui peut durer des mois.

Heureusement, il existe des moyens de sortir de ce cercle. Malheureusement, le processus de guérison est lent, même dans les meilleures circonstances. De nombreux médecins prescrivent des médicaments anti-inflammatoires, mais la glace ou l'acupuncture peuvent également aider à soulager la douleur et l'inflammation. La guérison peut également être accélérée par le massage et les ultrasons. Le yoga, bien sûr, est un outil merveilleux pour aider à restaurer la force, la flexibilité et la fonction de l'épaule, mais seulement s'il est pratiqué de manière réfléchie et avec patience sur le long terme.

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Comment le yoga peut aider

Tout d'abord, lorsque vous ou votre élève envisagez de construire ou de reconstruire une pratique de yoga après une blessure, il est important d'être honnête et de montrer comment vous gérez la douleur. Il est rarement approprié, tout en travaillant avec une articulation blessée, de «surmonter la douleur» à moins d'être sous la direction d'un professionnel qualifié. Au lieu de cela, travaillez au point où vous ressentez une sensation importante d'étirement, voire d'inconfort. Si vous ne vous enfoncez pas un peu dans cet endroit effrayant, vous ne progresserez pas, mais pas si loin de l'inconfort que vous générez une résistance dans votre corps ou votre esprit. Retenir la respiration est un signe certain de résistance, tout comme le resserrement et la protection des muscles qui tentent de se protéger des blessures lors d'un étirement excessif.

Avant de commencer à vous étirer, c'est une bonne idée d'échauffer votre corps et les muscles de vos épaules en particulier. Porter un poids léger sur les bras réchauffera non seulement vos épaules, mais commencera également à se renforcer. De plus, le renforcement isométrique (le muscle travaille mais ne change pas de longueur) dans les poses de yoga est idéal.

Commencez par la position la plus simple, qui est sur les mains et les genoux. Puis soulevez chaque bras vers l'avant et un peu sur le sol, un bras à la fois. Assurez-vous simplement de continuer à soulever votre torse hors de vos épaules afin qu'il n'y ait pas de vallée entre les omoplates. Si vous pouvez être sur les mains et les genoux et soulever chaque bras sans douleur, vous êtes prêt à passer du chien orienté vers le bas à la pose de planche et au dos. Bien que vous (ou votre élève) ayez peur d'essayer cela, la plupart des épaules gelées aiment en fait porter un poids léger, surtout si vous faites une variante plus facile, comme le chien orienté vers le bas avec les mains sur une chaise.

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S'étire pour restaurer le mouvement

Avec les muscles chauds et légèrement travaillés, c'est le bon moment pour faire des étirements pour restaurer l'amplitude de mouvement perdue de l'épaule. Une épaule gelée typique ne peut fléchir (amener le bras vers l'avant et vers le haut) que juste au-dessus de l'horizontale, et abducter (amener le bras sur le côté et vers le haut) juste en dessous de l'horizontale. La portée normale permet au bras de remonter jusqu'à l'oreille en flexion ou en abduction. Pour rétablir la plage normale, vous devez travailler avec soin, avec patience et persévérance: rappelez-vous que pousser dans la douleur est susceptible de générer une protection musculaire à ce moment-là, et une épaule plus enflammée et douloureuse par la suite. Voulez-vous revenir demain et refaire ces mêmes étirements alors que votre épaule est encore très endolorie par rapport à la veille? Probablement pas, alors faites vos étirements dans une position confortable, couché sur le dos sur le sol.Soutenez votre bras dans une position où vous ressentez l'étirement à la limite d'un léger inconfort, mais vous pouvez toujours respirer et vous détendre pendant l'étirement. Apprendre à détendre les muscles des épaules dans une position ouverte et allongée aide votre corps à désapprendre la réponse de protection et de resserrement qui accompagne automatiquement la douleur.

En position couchée sur le dos, améliorez la flexion de l'épaule en étirant d'abord votre bras vers le plafond avec l'épaule tournée vers l'extérieur (si les deux bras s'étirent, les paumes doivent être face à face). Si l'épaule est très douloureuse et sensible, utilisez l'autre main pour aider à soulever le poids du bras et à l'étirer. Puis prenez progressivement le bras au-dessus de votre tête et vers le sol de l'autre côté, le pouce pointant vers le bas. Lorsque vous atteignez le point d'étirement avec un léger inconfort, arrêtez. Demandez à un ami ou à un assistant d'apporter un accessoire (qu'il s'agisse d'un siège de chaise, d'un bloc ou d'une couverture pliée) pour soutenir le bras à cette hauteur. Ensuite, à ce point d'étirement, mais pas de douleur, relâchez le poids du bras pour que l'accessoire le supporte complètement. Respirez et détendez-vous pendant deux minutes ou plus. Faites cet étirement au moins une fois par jour.

Pour améliorer l'abduction, ouvrez vos bras sur les côtés avec les paumes vers le haut, tout en restant allongé sur le dos. Encore une fois, utilisez un support pour le bras juste au bon point de sensation d'étirement. Lorsque le bras est à environ 90 degrés d'abduction, vous pouvez également travailler sur la rotation externe de l'épaule en pliant les coudes à 90 degrés et en relâchant l'avant-bras et le dos de la main vers le sol derrière vous, la paume vers le haut (la main sera au même niveau que votre oreille). Parce que c'est généralement le mouvement le plus difficile à restaurer, utilisez beaucoup de hauteur dans vos accessoires de soutien et prévoyez des progrès lents.

Au fil du temps, le yoga peut vous aider, vous ou votre élève, à restaurer une amplitude de mouvement et une fonction complètes et sans douleur sur votre épaule gelée. Pensez-y comme une occasion de pratiquer l'aspect méditatif de la pratique des asanas et d'être complètement présent dans le moment, sans passer sous silence ni repousser les moments douloureux et difficiles de la rééducation des épaules. Il y a de l'intégrité à être présent avec les choses telles qu'elles sont, que la difficulté soit une épaule douloureuse ou une période douloureuse de votre vie. Apprenez à respirer et à lâcher prise, et les choses commenceront à changer.

Voir aussi Évaluation de l'amplitude des mouvements chez le chien descendant

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À PROPOS DE NOTRE EXPERT

Julie Gudmestad est une professeure certifiée de yoga Iyengar et une physiothérapeute agréée qui dirige un studio de yoga et une pratique de physiothérapie à Portland, dans l'Oregon. Elle aime intégrer ses connaissances médicales occidentales aux pouvoirs de guérison du yoga pour aider à rendre la sagesse du yoga accessible à tous.

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