Le yoga est-il suffisant pour vous garder en forme?

Nous avons envoyé trois yogis au laboratoire pour tester la théorie selon laquelle le yoga est tout ce dont vous avez besoin pour une forme physique optimale.

En ce qui concerne les bienfaits du fitness, le yoga peut ou ne peut pas fournir, le professeur de yoga John Schumacher avait tout entendu. Étudiant de BKS Iyengar pendant 20 ans et fondateur des studios Unity Woods dans la région de Washington, DC, Schumacher était convaincu que le yoga offre un programme de remise en forme complet. Mais beaucoup de gens, même certains de ses propres étudiants, n'étaient pas d'accord. Le yoga pourrait être bon pour la flexibilité ou la relaxation, diraient-ils, mais pour être vraiment en forme, il fallait le combiner avec une activité comme la course ou l'haltérophilie. Schumacher ne l'a tout simplement pas acheté.

Il savait que trois décennies de pratique du yoga - et seule la pratique du yoga - l'avait maintenu en forme. Il n'avait pas besoin de marcher avec force. Il n'avait pas besoin de soulever des poids. Sa formule de remise en forme se composait d'asanas (poses) et de pranayama (respiration) quotidiens. C'est tout ce dont il avait besoin.

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Il y a quatre ans, à 52 ans, Schumacher a décidé de prouver son point de vue. Il s'est inscrit pour des tests physiologiques dans un laboratoire à Gaithersburg, Maryland. Comme il s'y attendait, Schumacher a testé près du sommet de son groupe d'âge pour une variété de tests de condition physique, y compris des taux de récupération cardiaque et d'exercice maximum. Son médecin lui a dit qu'il était en excellente condition physique et a estimé que Schumacher avait moins d'un pour cent de chances de souffrir d'un événement cardiaque. «J'ai toujours soutenu que le yoga offre des bienfaits cardiovasculaires plus que suffisants», déclare Schumacher. "Maintenant, j'ai la preuve que la pratique régulière du yoga à un certain niveau d'intensité vous fournira ce dont vous avez besoin."

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Les preuves de la capacité du yoga à renforcer la forme physique vont cependant bien au-delà de l'expérience personnelle de Schumacher. Les tests de Yoga Journal sur trois yogis ont également donné des résultats impressionnants. Même les physiologistes qui ne font pas de yoga conviennent maintenant que la pratique offre des avantages bien au-delà de la flexibilité et de la relaxation. Des recherches récentes - bien que préliminaires - montrent que le yoga peut également améliorer la force, la capacité aérobie et la fonction pulmonaire.

Si vous pratiquez le yoga, vous le saviez déjà. Mais si, comme Schumacher, des amis, de la famille, des médecins ou même d'autres étudiants en yoga vous ont dit que vous devez ajouter de la marche rapide pour votre cœur ou de la musculation pour vos muscles, voici la preuve que le yoga est tout ce dont vous avez besoin. un esprit et un corps en forme.

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Qu'est-ce que le fitness?

Avant de pouvoir prouver que le yoga vous maintient en forme, vous devez d'abord définir ce que signifie réellement le «fitness». Ce n’est pas une tâche simple. Demandez à huit physiologistes différents et vous entendrez huit définitions différentes, explique Dave Costill, Ph.D., l'un des premiers chercheurs américains à tester rigoureusement les bienfaits de l'exercice pour la santé et la forme physique.

Aujourd'hui professeur émérite de science de l'exercice à la Ball State University de Muncie, Indiana, Costill définit le fitness simplement comme la capacité de vivre sa vie sans se sentir fatigué. «Pour une vie quotidienne normale, vous n'avez pas besoin de la force d'un joueur de football ou de l'endurance d'un marathonien, mais vous devez être en mesure d'effectuer vos activités normales tout en ayant une réserve», déclare Costill.

L'American College of Sports Medicine (ACSM), la plus grande association de science de l'exercice au monde, définit la forme physique comme étant à la fois liée à votre capacité à maintenir une activité physique et liée à votre santé (par exemple, les personnes qui deviennent plus en forme réduisent leur risque cardiaque maladie). Selon l'ACSM, quatre types de fitness aident à renforcer la santé:

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1. Fitness cardiorespiratoire

Cela fait référence à la forme physique de votre cœur, de vos poumons et de vos vaisseaux sanguins. Plus votre condition cardiorespiratoire est bonne, meilleure est votre endurance, plus votre risque de développer une multitude de maladies comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer est faible.

Votre capacité à bouger sans vous sentir essoufflé ou fatigué est mesurée par votre VO2max (absorption maximale d'oxygène), un terme technique qui indique l'efficacité avec laquelle l'oxygène pénètre dans vos poumons, se déplace dans votre circulation sanguine et est utilisé par vos muscles. Plus vous devenez en forme, plus votre corps transporte et utilise efficacement l'oxygène, améliorant ainsi votre VO2max global.

Pour tester la VO2max, les physiologistes vous demandent de faire du vélo, de marcher ou de courir sur un tapis roulant avec un masque en forme de tube sur la bouche. Le masque rassemble le dioxyde de carbone et l'oxygène que vous expirez, et le rapport entre les deux gaz aide à indiquer l'efficacité avec laquelle vos muscles utilisent l'oxygène.

Il existe d'autres tests qui mesurent des aspects supplémentaires de la condition cardiorespiratoire, y compris un test de la fonction pulmonaire, dans lequel vous prenez une profonde respiration, puis soufflez dans un tube pour mesurer votre capacité pulmonaire, et des tests de fréquence cardiaque, effectués à la fois au repos et pendant l'exercice. Étant donné que les personnes également en forme peuvent varier jusqu'à 20 pour cent de la fréquence cardiaque, cette mesure indique le mieux votre propre progrès: si vous devenez plus en forme, votre fréquence cardiaque diminue généralement.

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2. Forme musculaire

Cela se réfère à la fois à la force musculaire (le poids d'un objet que vous pouvez soulever) et à l'endurance musculaire (combien de temps vous pouvez le soulever). Sans exercice, nous perdons tous de la masse musculaire avec l'âge, ce qui peut éventuellement entraîner une faiblesse et une perte d'équilibre et de coordination. Parce que le muscle est un tissu actif, il joue également un rôle important dans la régulation de votre métabolisme, chaque kilo de muscle brûlant environ 35 à 50 calories par jour.

Dans un laboratoire, les chercheurs testent votre force musculaire et votre endurance sur un équipement spécialisé qui ressemble à une machine d'exercice dans un gymnase, mais qui contient des capteurs qui lisent la force générée par vos muscles lorsqu'ils se contractent.

3. Flexibilité

À mesure que la plupart des gens vieillissent, leurs muscles se raccourcissent et leurs tendons, le tissu qui relie les muscles aux os, deviennent plus rigides. Cela réduit l'amplitude des mouvements, empêchant un mouvement optimal de vos genoux, épaules, coudes, colonne vertébrale et autres articulations. La perte de flexibilité peut également être associée à un risque accru de douleur et de blessure. Les ischio-jambiers serrés, par exemple, tirent vers le bas sur votre bassin, exerçant une pression sur le bas du dos. En général, les muscles tendus augmentent la probabilité que vous dépassiez soudainement votre amplitude de mouvement sûre et endommagiez les ligaments, les tendons et les muscles eux-mêmes.

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4. Composition corporelle

Votre composition corporelle fait référence au pourcentage de votre corps composé de graisse au lieu de muscles, d'os, d'organes et d'autres tissus non gras. Bien que l'utilisation de la composition corporelle comme indicateur de forme et de santé ait été critiquée ces dernières années par ceux qui soutiennent qu'il est possible d'être à la fois gras et en forme, l'ACSM et de nombreux physiologistes continuent d'affirmer que trop de graisse et trop peu de muscle augmente. votre risque de maladie et rend le mouvement moins efficace.

Les physiologistes peuvent mesurer la composition corporelle de plusieurs manières. La méthode la plus simple utilise une paire d'étriers pour pincer la peau et la graisse sous-jacente à divers endroits du corps. Cette méthode fonctionne mieux pour les athlètes et les autres personnes ayant peu de graisse corporelle visible. Pour ceux qui ont plus de graisse corporelle, une méthode plus précise est la pesée hydrostatique - pesée immergée dans l'eau et comparant le résultat à votre poids hors de l'eau. Parce que la graisse flotte, plus la différence entre votre poids immergé et sec est grande, plus votre pourcentage de graisse corporelle est élevé.

Les experts recommandent depuis longtemps que nous fassions au moins trois types d'activités différents pour obtenir une forme, une flexibilité et une composition corporelle cardiorespiratoire et musculaire optimales. Par exemple, l'ACSM recommande de développer la forme cardiorespiratoire en faisant de l'exercice à une intensité qui augmente votre fréquence cardiaque d'au moins 55% de votre fréquence cardiaque maximale (la fréquence la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant un effort total, généralement estimée à 220 moins votre âge) ; fitness musculaire en ciblant chaque groupe musculaire majeur avec huit à 12 répétitions d'exercices de mise en charge; et flexibilité par étirement.

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Personne ne conteste la capacité du yoga à satisfaire l'exigence de flexibilité. Mais jusqu'à récemment, peu de scientifiques se demandaient si le yoga pouvait améliorer d'autres aspects de la forme physique. Maintenant, cela commence à changer.

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Mettre le Yoga Fitness à l'épreuve

Dans l'une des premières études menées aux États-Unis qui examine la relation entre le yoga et la forme physique, des chercheurs de l'Université de Californie à Davis ont récemment testé la force et l'endurance musculaires, la flexibilité, la forme cardiorespiratoire, la composition corporelle et la fonction pulmonaire de 10 collèges. étudiants avant et après huit semaines de formation de yoga. Chaque semaine, les étudiants ont assisté à quatre sessions comprenant 10 minutes de pranayama, 15 minutes d'exercices d'échauffement, 50 minutes d'asanas et 10 minutes de méditation.

Après huit semaines, la force musculaire des élèves avait augmenté de 31%, l'endurance musculaire de 57%, la flexibilité de 188% et la VO2max de 7% - une augmentation très respectable, compte tenu de la brièveté de l'expérience. Le co-auteur de l'étude, Ezra A. Amsterdam, MD, soupçonne que la VO2max aurait pu augmenter davantage si l'étude avait duré plus de huit semaines. En fait, l'ACSM recommande que la recherche sur l'exercice dure au moins 15 à 20 semaines, car cela prend généralement autant de temps pour voir des améliorations de VO2max.

«Il était très surprenant que nous ayons vu ces changements de VO2max en si peu de temps», déclare Amsterdam, professeur de médecine interne (cardiologie) et directeur de l'unité de soins coronariens à l'UC Davis Medical Center à Sacramento. Il envisage maintenant une étude plus longue et plus large pour authentifier ces résultats.

Une étude connexe réalisée à la Ball State University offre des preuves supplémentaires des bienfaits du yoga pour la forme physique. Cette recherche a examiné comment 15 semaines de cours de yoga deux fois par semaine affectaient la capacité pulmonaire de 287 étudiants. Tous les étudiants impliqués, y compris les athlètes, les asthmatiques et les fumeurs, ont considérablement amélioré la capacité pulmonaire à la fin du semestre.

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«Ce sont les athlètes qui ont été les plus surpris, car ils pensaient que leur entraînement athlétique en natation, en football ou en basket-ball avait déjà augmenté au maximum leur capacité pulmonaire», déclare l'auteur de l'étude Dee Ann Birkel, professeur émérite à la Ball State's School of Éducation physique.

Du point de vue d'un scientifique occidental, les quelques études supplémentaires qui ont examiné le yoga et le fitness contiennent toutes des défauts dans leur conception de recherche - soit trop peu de sujets, soit des groupes de contrôle inadéquats. Une étude, menée à Secunderabad, en Inde, a comparé un groupe d'athlètes ayant enseigné le pranayama à un autre groupe qui ne l'était pas. Après deux ans, ceux qui pratiquaient le pranayama ont montré une plus grande réduction du lactate sanguin (un indicateur de fatigue) en réponse à l'exercice; de plus, ils étaient plus capables que le groupe témoin d'augmenter leur intensité d'exercice ainsi que l'efficacité de leur consommation d'oxygène pendant l'exercice. D'autres études plus petites également réalisées en Inde ont montré que le yoga peut augmenter les performances physiques et augmenter le seuil anaérobie.(Le seuil anaérobie est le point auquel vos muscles ne peuvent pas extraire suffisamment d'oxygène de votre sang et doivent donc passer de la combustion de l'oxygène à la combustion du sucre et de la créatine. Contrairement à l'oxygène, le sucre et la créatine sont des sources de carburant sales, créant de l'acide lactique et d'autres sous-produits qui s'accumule dans le sang et vous fait hyperventiler, «ressentir la brûlure» et perdre la coordination musculaire.)

Bien que la recherche sur le yoga commence à peine à se développer, de nombreuses recherches ont été menées sur le tai-chi, un art martial oriental qui implique une série de mouvements lents et gracieux. De nombreuses études ont montré que le tai-chi aide à améliorer l'équilibre, la forme cardiorespiratoire et cardiovasculaire, la capacité de concentration, l'immunité, la flexibilité, la force et l'endurance des muscles extenseurs du genou.

Dina Amsterdam, professeur de yoga à San Francisco et étudiante diplômée à l'Université de Stanford, est l'un des nombreux chercheurs qui ont mené une étude de trois ans comparant les avantages psychologiques et physiologiques du tai-chi à ceux des formes traditionnelles d'exercice occidentales telles que l'aérobic. (La fille d'Ezra Amsterdam, Dina Amsterdam a été l'inspiration derrière l'étude UC Davis de son père sur le yoga et le fitness.)

«Bien qu'il n'y ait pas eu beaucoup d'études sur le yoga qui soient considérées comme valides, il existe de nombreuses études sur le tai-chi, l'étude actuelle de Stanford étant la plus importante à ce jour», dit-elle. Parce que le yoga partage de nombreux éléments avec le tai-chi, mais peut également fournir un entraînement physique plus vigoureux, Amsterdam s'attend à ce que les futures études de yoga produisent au moins des résultats encourageants de la même manière. Mais Amsterdam dit qu'elle n'a pas besoin de recherches supplémentaires pour lui prouver que le yoga renforce la forme physique. «Je n'ai fait que du yoga et de la randonnée depuis 10 ans», dit-elle. «Quand je suis arrivé au yoga, j'avais 25 livres de surpoids et souffrais d'un trouble alimentaire compulsif. Le yoga m'a complètement ramené à la santé physique et émotionnelle.

De nombreux pratiquants de yoga font écho à de telles pensées. Jack England, un instructeur de yoga et d'étirement de 81 ans au Club Med de Port Saint Lucie, en Floride, dit que plus de 30 ans de yoga l'ont gardé flexible, en bonne santé et fort. Il a le même poids et la même taille qu'au lycée, et sa santé stellaire continue d'étonner son médecin. Il ravit le public du Club Med en pratiquant le Shoulderstand et d'autres poses en équilibre sur une planche flottante dans un spectacle de ski nautique. «Je suis une source d'inspiration pour les gens de tous âges», dit-il. "Je fais des choses que les filles de 14 ans ne peuvent pas faire."

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Stephanie Griffin, une directrice du développement commercial de 33 ans pour une société de recherche pharmaceutique à San Francisco, a découvert le yoga après des années de course à pied, de spinning et d'haltérophilie. Avant de découvrir le yoga, elle pensait que ses habitudes d'exercices intenses l'avaient transformée en une enfant d'affiche pour la santé et la forme physique. Au cours des quatre dernières années, cependant, Griffin a commencé à faire de plus en plus de yoga et de moins en moins de course, d'haltérophilie et d'aérobie. Alors qu'elle retombait dans ses activités de fitness hardcore, elle craignait de prendre du poids ou de perdre son tonus musculaire ou sa capacité d'exercice.

Elle ne l'a pas fait. «J'ai maintenu ma forme physique et je l'ai même améliorée grâce au yoga», dit Griffin, qui n'a plus d'abonnement au gym. "Et j'aime la façon dont mon corps ressemble et se sent maintenant mieux qu'avant."

Pourquoi le yoga fonctionne

Comment le yoga construit-il la forme physique? La réponse que vous obtenez dépend de qui vous demandez. Robert Holly, Ph.D., maître de conférences au Département de biologie de l'exercice à l'UC Davis et l'un des chercheurs de l'étude UC Davis, dit que les muscles répondent à l'étirement en devenant plus gros et capables d'extraire et d'utiliser plus d'oxygène plus rapidement . En d'autres termes, les avantages secondaires de la flexibilité incluent une augmentation de la force musculaire et de l'endurance.

«Ma propre conviction est que l'augmentation faible mais significative de la capacité maximale d'oxygène était due à une augmentation de l'endurance musculaire, ce qui a permis aux sujets de faire de l'exercice plus longtemps, d'extraire plus d'oxygène et d'atteindre une consommation maximale d'oxygène accrue», explique Holly.

Ensuite, il y a la théorie du pranayama. Birkel soupçonne que les postures de yoga aident à augmenter la capacité pulmonaire en améliorant la flexibilité de la région des côtes, des épaules et du dos, permettant aux poumons de se dilater plus complètement. La respiration stimule davantage la capacité pulmonaire - et peut-être aussi le VO2max - en conditionnant le diaphragme et en aidant à mieux oxygéner le sang.

Birkel, Dina Amsterdam et d'autres sont également prompts à souligner que Suryanamaskar (Salutations au soleil) et d'autres poses liées en permanence augmentent la fréquence cardiaque, ce qui rend le yoga aérobie difficile. Et de nombreuses postures de yoga - en particulier les poses debout, les postures d'équilibrage et les inversions - développent un peu de force car elles nécessitent des contractions isométriques soutenues de nombreux muscles petits et grands. Bien sûr, tenir les poses plus longtemps augmente cet effet d'entraînement.

Enfin, le yoga vous met en phase avec votre corps et vous aide à mieux coordonner vos actions. «Lorsque vous apportez votre respiration, votre conscience et votre corps physique en harmonie, vous permettez à votre corps de travailler à sa capacité maximale de remise en forme», explique Dina Amsterdam. "Le cours de yoga est simplement un laboratoire pour savoir comment être en harmonie avec le corps dans toutes les activités en dehors du yoga. Ce bien-être physique amélioré et cette fluidité améliorent non seulement le bien-être physique, mais imprègnent également tous les niveaux de notre être."

Es-tu mince?

Compte tenu de toutes ces preuves, pouvez-vous maintenant dire en toute confiance à vos amis non-yogis qu'ils ont tort quand ils insistent pour que vous ajoutiez d'autres formes d'exercice à votre pratique?

Peut-être peut-être pas. La réponse dépend en grande partie de combien vous vous consacrez au yoga. Les études effectuées sur le yoga ont inclus plus d'une heure de pratique deux à quatre jours par semaine. Les séances de yoga comprenaient de la respiration et de la méditation en plus des poses de yoga typiques. Enfin, les asanas utilisés dans ces études comprenaient non seulement des séquences aérobies difficiles, comme les salutations au soleil, mais aussi de nombreuses poses de renforcement, comme Virabhadrasana (posture du guerrier), Vrksasana (pose d'arbre), Trikonasana (posture triangulaire), Adho Mukha Svanasana (vers le bas- Face à la posture du chien), Navasana (pose du bateau), Sarvangasana (béquille), Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont) et planche.

Donc, si vous voulez devenir et rester en forme physiquement et mentalement, assurez-vous que votre pratique du yoga comprend un équilibre de postures qui développent la force, l'endurance et la flexibilité, ainsi que la respiration et la méditation pour aider à développer la conscience corporelle. En particulier, incluez une série de poses debout dans votre pratique. Au fur et à mesure que votre pratique se développe, Schumacher suggère d'ajouter des asanas plus difficiles tels que des poses d'équilibrage et des inversions. «Si vous ne faites que 15 minutes d'étirements de yoga doux trois à quatre fois par semaine, vous devrez également faire une autre forme d'exercice pour rester en forme», admet volontiers Schumacher. "Je dis souvent à mes étudiants débutants qu'ils devront faire quelque chose en plus du yoga pendant un certain temps jusqu'à ce qu'ils puissent pratiquer plus vigoureusement."

Holly est d'accord. Si vous pratiquez le yoga pendant moins d'une heure deux fois par semaine, il vous suggère d'associer votre pratique à des exercices d'intensité modérée comme la marche, ou d'augmenter votre temps ou votre fréquence de yoga. «Mais la meilleure forme d'exercice est ce que vous aimez le plus et que vous continuerez de faire régulièrement, presque quotidiennement», dit-il. "Devriez-vous faire plus que du yoga si vous n'aimez pas d'autres activités? Non. Le yoga a beaucoup d'avantages, alors faites du yoga régulièrement et profitez-en."

Au-delà du fitness, le yoga propose également de nombreux autres cadeaux. Il améliore votre santé, réduit le stress, améliore le sommeil et agit souvent comme une thérapie puissante pour aider à guérir les relations, améliorer votre carrière et améliorer votre vision globale de la vie.

Tous ces aspects positifs sont suffisants pour garder l'ex-junkie de l'exercice Stephanie Griffin accro au yoga pour la vie. Griffin avait craint que, contrairement à ses autres activités de fitness, le yoga ne lui donne pas la satisfaction émotionnelle de viser et d'atteindre des objectifs. Bientôt, cependant, elle a réalisé que le yoga lui offrait une voie vers une amélioration constante. «Un jour, cela m'a frappé: j'ai réalisé que mon objectif était de pratiquer le yoga jusque dans mes 90 ans», dit Griffin. "Pour moi, c'est la nouvelle ligne d'arrivée. Pratiquer avec cet objectif me satisfait plus que n'importe quel marathon."

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Alisa Bauman reste en forme grâce à des séances de yoga, de course et de fitness. Elle vit et écrit à Emmaüs, en Pennsylvanie.

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