Commencez par les Baby Backbends: Cobra Pose

La posture de l'arc ascendant est peut-être plus impressionnante, mais avant de devenir grand, maîtrisez les backbends de bébé. Celui-ci peut aider à compenser toutes ces heures passées penché devant un ordinateur.

Imaginez que vous vouliez apprendre à jouer d'un instrument, par exemple le violon. Lorsque vous vous asseyez pour votre première leçon, commencez-vous par les notes de base ou une chanson complexe? La réponse, bien sûr, est que vous commencez par les bases. Si vous vous lancez dans une chanson complexe pendant ces deux premiers cours, vous produirez probablement des sons qui ressemblent davantage à un chat mourant qu'à une belle mélodie.

Il en va de même pour le yoga. Si vous vous approchez de votre pratique en espérant vous lancer dans un backbend parfait du premier coup, vous serez déçu lorsque vous découvrirez que vous ne pouvez même pas lever le dos du sol.

Les backbends profonds et complexes sont visuellement éblouissants - pensez à l'arc arrondi de Full Wheel ou à la force et à la concentration nécessaires pour équilibrer dans Scorpion Pose. Et vous avez probablement lu leurs bienfaits thérapeutiques: ils sont énergisants, ils peuvent aider à soulager la dépression et les maux de dos, ils peuvent même redresser cette faiblesse peu flatteuse que vous avez pu développer pendant des heures devant un ordinateur. Avec toute cette promesse, vous pouvez facilement être séduit par cet ensemble de poses.

Mais si vous poussez trop fort ou si vous passez à des backbends complexes sans d'abord apprendre les plus simples et fondamentaux, vous courez le risque de resserrer le bas du dos, d'épuiser votre énergie ou même d'agiter l'anxiété. En bref, vos backbends ne seront ni mélodiques ni harmonieux; ils se sentiront plus comme ce chat hurlant et mourant.

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Voici un moyen de repenser radicalement vos backbends: la taille n'a pas d'importance. Pour récolter les effets physiques, énergétiques et thérapeutiques des backbends, vous n'avez pas besoin de créer l'arche la plus profonde. Pensez simplement à créer un arc lisse et uniforme dans votre colonne vertébrale. Plutôt que de rechercher l'intensité, recherchez la régularité. Vous saurez que vous l'avez trouvé lorsque le bas, le milieu et le haut du dos ont tous le même degré de sensation.

Cobra Pose et ses variations peuvent ressembler à de petits mouvements - on les appelle parfois les flexions arrière de bébé - mais elles jettent les bases de flexions arrière plus profondes, car elles vous apprennent à travailler vos jambes, votre bassin et votre ventre. Lorsque Cobra est fait correctement, vos jambes fournissent la puissance et le soutien à votre colonne vertébrale pour s'étendre gracieusement, et votre bassin et votre ventre agissent ensemble pour décompresser et soutenir le bas du dos, qui a tendance à s'étendre. Lorsque vous pratiquez chaque variante de Cobra, soyez patient et curieux. Observez comment votre colonne vertébrale se sent et savourez les sensations de votre corps.

Commencez avec Sphinx

Commencez par le bébé du bébé se penche en arrière - Sphinx Pose - en vous allongeant sur le ventre. Inspirez et placez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras sur le sol. Expirez et sentez votre torse dans une légère flexion arrière.

Gardez vos cuisses parallèles l'une à l'autre, raffermissez vos muscles et étendez vos jambes pour que vos orteils se déplacent vers le mur derrière vous. Faites pivoter vos jambes en interne en faisant rouler vos cuisses extérieures vers le sol. Cela aide à maintenir la largeur de votre sacrum (l'os triangulaire orienté vers le bas à la base de votre colonne vertébrale) et la longueur du bas du dos, le protégeant du stress. Étendez fermement vos jambes. Restez passif dans votre langue, vos yeux et votre esprit pendant que vos jambes se réveillent.

Ensuite, trouvez le bon placement de votre bassin en atteignant votre sacrum vers vos talons. Soyez prudent - si vous êtes trop zélé et que vous serrez les fesses, vous risquez de croquer le bas du dos.

La dernière étape pour construire une base solide dans Sphinx Pose est de sensibiliser votre ventre. Concentrez-vous sur votre bas-ventre - la partie juste au-dessus de l'os pubien et sous le nombril - et commencez à éloigner votre ventre du sol pour créer un dôme qui se soulève vers le bas du dos. Ceci est très subtil - pas d'aspiration, de durcissement ou de rigidité requis. Ce lifting abdominal vous soutient et répartit la courbure de votre dos plus uniformément, apaisant le bas du dos et réveillant le haut du dos.

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Restez pendant 5 à 10 respirations, puis abaissez lentement votre ventre et votre poitrine au sol. Tournez la tête d'un côté et sentez votre dos s'élargir et se relâcher à chaque respiration.

Passer à Low Cobra

Vous prendrez un backbend légèrement plus profond avec Low Cobra. À partir de votre ventre, placez vos paumes sur le sol à côté de votre poitrine, le bout des doigts aligné avec le devant de vos épaules. Serrez vos coudes sur vos côtés. Appuyez fermement vos mains sur le sol et commencez à soulever votre poitrine dans une légère courbure arrière. Les muscles de votre colonne vertébrale commenceront à s'activer et à vous soutenir. En engageant vos muscles de la colonne vertébrale de cette manière, vous commencerez à développer la force et la souplesse de votre dos.

En gardant vos coudes tirés sur vos côtés, appuyez activement vos omoplates dans le haut du dos. Maintenant, élargissez et élargissez votre poitrine, tirant votre cœur vers l'avant et vers le haut. Imaginez que le haut de votre poitrine soit une voile qui vient de prendre une rafale de vent. Lorsque vous inspirez, cette voile se lève, s'élargit et flotte facilement. Travaillez un peu plus fermement vos mains dans le sol et laissez ce courant ascendant remplir les contours naturels de votre poitrine avec de la respiration.

Sans perdre la hauteur de votre cœur, éloignez vos épaules de vos oreilles. Au lieu de coincer vos épaules dans votre poitrine qui monte - ce qui empêche le mouvement libre et spacieux de votre cœur - faites glisser vos épaules vers le bas jusqu'à ce que votre cou soit long et vos bras stables et ancrés. Continuez à souligner la longueur de votre cou en soulevant la base de votre crâne loin de vos épaules. Gardez votre tête perchée sur votre cœur plutôt que de pousser le menton vers l'avant.

Lorsque vous êtes prêt à descendre, abaissez-vous lentement au sol en gardant votre torse long. Observez votre respiration pendant qu'elle traverse tout votre corps.

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Arc en Cobra complet

Lorsque vous passez à Full Cobra, il est essentiel d'adapter la pose à votre corps et à votre niveau d'expérience. Soyez conscient lorsque vous étendez vos bras et approfondissez votre backbend pour créer un arc gracieux et uniforme; incorporez le haut et le milieu du dos dans la courbure arrière, plutôt que de surcharger et de coincer le bas du dos. Ne redressez vos bras que dans la mesure où vous pouvez vraiment répartir la sensation dans votre dos.

Placez vos paumes sur le sol, le bout des doigts en ligne avec le milieu de votre poitrine - vos mains seront un peu plus près de vos hanches cette fois. Comme auparavant, étendez vigoureusement vos jambes, tirez votre sacrum vers vos talons et fermez votre ventre loin du sol.

Puis soulevez lentement le Full Cobra en appuyant vos paumes sur le sol, en tirant vos omoplates vers l'arrière du haut du dos et en libérant vos épaules de vos oreilles.

Pendant que votre colonne vertébrale se déroule et que le haut de votre dos se plie en arrière, tendez la main à travers vos bras et, si cela vous semble approprié, redressez vos bras. Gardez vos bras fermement tirés vers vos côtés et tirez votre poitrine vers l'avant, créant de l'espace dans votre poitrine et votre abdomen.

Pouvez-vous ressentir ce sentiment d'exaltation dont tout le monde vous parle? Quels changements subtils permettraient à la pose de se sentir plus uniforme dans tout votre corps? Pouvez-vous intégrer le travail de votre bas du corps avec celui de votre haut du corps même dans cette flexion plus profonde? N'oubliez pas que la taille de votre backbend n'a pas d'importance.

Après 5 à 10 respirations en Full Cobra, relâchez lentement sur le sol. Remplissez votre dos avec une haleine fraîche pendant que vous vous reposez; observez les sensations dans votre colonne vertébrale, le mouvement de votre respiration et l'état de votre esprit.

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Construire au backbend

Avant d'enseigner le yoga, j'ai travaillé comme traiteur pour le San Francisco Symphony. La cuisine et la salle de répétition étaient proches l'une de l'autre, donc je pouvais entendre les musiciens se réchauffer pendant que je travaillais. J'ai alors appris quelque chose qui continue d'informer ma pratique du yoga: les musiciens de concert passent au moins une heure chaque jour à jouer des gammes de base et des compositions simples avant de se lancer dans des partitions complexes. Même les joueurs les plus accomplis ne se lancent pas immédiatement dans les pièces difficiles - ils y construisent, établissant d'abord une base solide.

Une fois que vous décidez que la taille n'a pas d'importance dans vos courbures, vous aurez la patience d'apprendre les bases appropriées de la pose, telles que la façon de travailler les jambes, le bassin, le ventre, les bras et la poitrine. Et, tout comme un musicien de concert pratique les gammes pour se préparer à une performance stellaire, vous sentirez comment les fondations de Cobra Pose ouvrent la voie à tous vos backbends pour être plus harmonieux.

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