Protégez vos genoux: apprenez à éviter l'hyperextension

Tenez-vous debout et évitez les blessures en apprenant à prévenir l'hyperextension de cette articulation vulnérable.

Vous vous balancez avec confiance dans Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), et la pose est ferme et stable. Il n'y a qu'un seul problème: vous faites une hyperextension du genou de votre jambe debout. Lorsque vous étendez ou redressez votre genou au-delà d'une ligne droite, cela s'appelle une hyperextension, qui peut blesser le genou et d'autres parties de votre corps. C'est assez courant chez les étudiants de yoga à tous les niveaux, et certaines asanas peuvent aggraver la condition si vous les faites à plusieurs reprises de manière incorrecte. Heureusement, vous pouvez apprendre à pratiquer d'une manière qui à la fois aligne et protège vos genoux et les rend plus forts et plus sains.

Quelle est ma ligne?

Lorsqu'un genou qui n'est pas sujet à l'hyper-extension s'étend, ses ligaments - les cordons de tissu conjonctif qui relient le fémur au tibia - se tendent et arrêtent les deux os au point où ils se trouvent directement dans l'alignement l'un de l'autre. Si votre genou est en hyperextension, cela signifie que ses ligaments sont trop longs et qu'ils n'arrêtent donc pas les os tant que votre jambe n'a pas dépassé une ligne droite. Si vous ne savez pas si vos genoux sont en hyperextension, placez-vous sur le côté devant un miroir pleine longueur, appuyez doucement sur vos genoux vers l'arrière jusqu'à ce que vous ne puissiez plus les reculer et imaginez une ligne imaginaire descendant le long de votre jambe. de votre articulation de la hanche à votre cheville. Si le centre de votre genou se termine derrière cette ligne, il est en hyperextension.

Se tenir debout avec les genoux verrouillés en hyperextension peut causer une foule de problèmes aux genoux ainsi qu'aux jambes, aux hanches et à la colonne vertébrale. En plus d'étirer excessivement les ligaments, l'hyperextension sollicite l'avant des surfaces articulaires du genou et affaiblit les muscles quadriceps. Au fil du temps, ce désalignement peut créer une hyperextension plus profonde, des tensions ligamentaires ou des déchirures, une dégénérescence du cartilage (y compris des lésions du ménisque) et une arthrite de l'articulation du genou ou de la rotule. De plus, si vous repoussez le genou avec suffisamment de force, vous pouvez déchirer un ligament, probablement le croisé antérieur. Être debout en hyperextension exerce une pression excessive sur vos talons et l'avant de vos tibias, ce qui peut entraîner une inflammation. Il peut également incliner le haut de votre bassin vers l'avant, ce qui peut stresser vos articulations de la hanche, recouvrir le bas du dos,et dérangez votre posture jusqu'au cou et à la tête.

Certaines personnes développent des genoux hyperextendus à un âge précoce, de sorte que la condition peut être en partie génétique, mais il est également probable que les habitudes de posture et de mouvement (en particulier dans des activités comme la danse, la gymnastique ou le yoga) puissent exacerber la condition. Même les habitudes quotidiennes peuvent y contribuer: le soléaire, un muscle du mollet, peut tirer le tibia en arrière. Une tension dans ce muscle - par exemple, en portant des talons hauts - peut aider à créer ou à aggraver une hyperextension.

Certaines poses de yoga, telles que Trikonasana (Triangle Pose) et Ardha Chandrasana, ont tendance à pousser fortement les genoux vers l'hyperextension si vous ne les pratiquez pas avec précaution. Dans Trikonasana, l'angle de votre jambe avant par rapport au sol invite la gravité à pousser votre genou en extension, et lorsque vous vous penchez latéralement sur la jambe, le poids de votre torse amplifie l'effet. Dans Ardha Chandrasana, vous mettez tout votre poids sur une jambe, puis vous la redressez complètement, donc si votre genou est même légèrement hyperextendu, votre poids corporel le repoussera souvent davantage. Pour garder vos genoux en bonne santé, il est important d'apprendre à faire ces poses et des poses similaires en toute sécurité.

Trouvez vos limites

L'articulation du genou est la jonction du fémur (fémur) avec le tibia (tibia). Il est formé de deux renflements convexes à l'extrémité inférieure du fémur (les condyles fémoraux) et de deux dépressions peu profondes correspondantes à l'extrémité supérieure du tibia (les condyles tibiaux). Les dépressions sont bordées d'anneaux de cartilage durs et profilés, appelés ménisques médiaux et latéraux. Ceux-ci répartissent le poids des condyles fémoraux uniformément sur les condyles tibiaux, de sorte qu'aucun endroit ne soit trop usé. Le genou est naturellement instable car les surfaces articulaires ne s'emboîtent pas profondément. De plus, les os des jambes sont longs, ce qui leur donne un effet de levier pour plier le genou en arrière de manière malsaine.

Quatre ligaments principaux lient le fémur au tibia, limitant certains mouvements et en permettant d'autres. Les ligaments collatéraux médiaux et latéraux stabilisent le genou interne (médial) et externe (latéral). Les ligaments croisés antérieur et postérieur se situent entre les condyles fémoral et tibial et travaillent ensemble pour maintenir les condyles en contact étroit sur toute l'amplitude de mouvement du genou.

Des ligaments supplémentaires relient d'autres parties du genou; deux qui sont particulièrement pertinents sont les ligaments poplités qui relient l'arrière des condyles tibiaux à l'arrière des condyles fémoraux. Si vous avez un genou normal et que vous l'étendez au point où votre fémur et votre tibia forment une ligne droite, les quatre ligaments principaux du genou, ainsi que vos deux ligaments poplités, se tendent et empêchent votre genou de s'étendre davantage. Si vous forcez l'extension au-delà de cela, vous étirez trop ces ligaments et vous en déchirez peut-être certains.

Les ligaments du genou sont extrêmement solides, mais pas assez solides pour résister à l'immense force que le fémur et le tibia peuvent exercer. Heureusement, plusieurs muscles puissants envoient des tendons sur le genou pour renforcer les ligaments. Si vous pouvez apprendre à accéder à ces muscles et à les utiliser correctement, vous pouvez éviter l'hyperextension tout en faisant vos poses.

Les quatre muscles quadriceps aident à maintenir ensemble l'avant du genou en reliant l'avant de la cuisse et du bassin à l'avant du tibia, par l'intermédiaire de la rotule. Les trois muscles ischio-jambiers aident à maintenir l'articulation du genou ensemble de l'arrière en reliant l'os assis et l'arrière du fémur à l'arrière du tibia et du péroné. Les quadriceps redressent le genou et, si leur force n'est pas opposée, ils peuvent repousser le genou en hyperextension. Les ischio-jambiers, avec l'aide de plusieurs autres muscles, plient le genou pour le protéger d'une action trop zélée des quadriceps. Pour aider à maintenir le genou stable, il est essentiel d'équilibrer la force d'extension du genou du quadriceps avec la force de flexion du genou des ischio-jambiers et d'autres muscles de flexion du genou.

Obtenez-le droit

Trikonasana est une pose idéale à pratiquer pour apprendre à éviter l'hyperextension: vous faites cela en utilisant vos muscles plutôt que vos ligaments pour maintenir les os dans un alignement correct. Commencez avec vos jambes dans une position large, tournez légèrement vos orteils gauches et votre pied droit à 90 degrés. Pliez un peu votre genou droit, puis contractez vos quadriceps et vos ischio-jambiers en imaginant que vos muscles se serrent simultanément vers l'os et se rapprochent de votre bassin. Cela maintiendra la jambe fermement en place, de sorte qu'elle ne puisse ni se plier plus profondément ni se redresser davantage. Continuez à contracter les deux ensembles de muscles, mais laissez vos quadriceps travailler un peu plus fort que vos ischio-jambiers afin que votre genou commence à se redresser lentement contre la résistance des ischio-jambiers.Continuez à vous redresser jusqu'à ce que votre fémur et votre tibia soient en ligne droite l'un avec l'autre, en utilisant les commentaires d'un miroir ou d'un ami.

La plupart des élèves s'arrêtent en deçà d'une ligne droite, alors faites très attention à ce que vous placez votre tibia et votre fémur sur une ligne de 180 degrés. Si vous avez les genoux hyperextendus, vos ligaments ne seront pas tendus lorsque vous atteindrez votre ligne. Sinon, vous sentirez que vos ligaments commencent tout juste à se tendre lorsque vous arrivez à votre ligne; faites très attention d'arrêter d'étendre votre genou une fois que vous ressentez une légère tension sur les ligaments.

Une fois que votre tibia et votre fémur sont alignés (ou aussi près que possible), pressez les muscles de votre mollet arrière et de vos cuisses avant, arrière, intérieures et extérieures dans les os pour les maintenir inébranlables en place. Enfin, en serrant toujours votre jambe dans cet alignement idéal, penchez-vous sur le côté vers la droite dans Trikonasana. Il est normal de placer votre main droite sur votre cheville ou votre tibia droit et de porter du poids dessus, mais si vous le faites, augmentez subtilement l'action de vos ischio-jambiers, afin que votre main ne pousse pas votre genou en hyperextension.

Vers la lune et au-delà

Pour entrer dans Ardha Chandrasana de Trikonasana, pliez votre genou droit, déplacez votre poids sur votre jambe avant et soulevez votre jambe gauche du sol. En équilibre sur une jambe avec le genou légèrement plié, appliquez la même action musculaire sur votre jambe que vous avez fait dans Trikonasana, en redressant lentement la jambe jusqu'à ce qu'elle soit dans une ligne de 180 degrés. Ajustez soigneusement le poids sur votre pied droit en déplaçant vos hanches vers l'avant ou vers l'arrière, jusqu'à ce que le talon et la balle portent la même quantité. Trop de poids sur le talon favorise l'hyperextension, tandis qu'un poids égal favorise une jambe droite.

Avec Trikonasana et Ardha Chandrasana sous votre ceinture de yoga, vous avez maintenant les outils dont vous avez besoin pour protéger vos genoux contre l'hyperextension dans d'autres poses, telles que Virabhadrasana III (Warrior Pose III), Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose), Vrksasana (Tree Pose), et plus encore. Plus vous pratiquez de cette façon, plus vos genoux seront stables et mieux alignés. N'oubliez pas: la route vers des genoux solides et sains se déroule en ligne droite.

À PROPOS DE NOTRE EXPERT

Roger Cole, PhD, est un professeur certifié de yoga Iyengar et chercheur sur le sommeil à Del Mar, en Californie. Pour plus d'informations, visitez www.rogercoleyoga.com.

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