Changez votre réponse au stress

Rencontrez Mark: Quand quelque chose de stressant se produit, il se sent plein d'énergie. Son cœur bat la chamade, ses sens s'intensifient - il a même l'impression que ses pensées s'accélèrent. Mark est fier de sa capacité à faire face aux problèmes de front, mais il admet qu'il devient difficile de désactiver cette intensité. Dernièrement, il se sentait plus nerveux qu'au sommet de sa forme. Il a développé des maux de tête et des insomnies, et il commence à se demander s'ils sont liés au stress. Il aimerait se sentir mieux, mais il ne peut pas s'imaginer changer son approche à plein régime de la vie. Sans stress, comment ferait-il quelque chose?

La femme de Mark, Sue, ne se sent pas stimulée par le stress - cela l'épuise. Elle se sent tellement épuisée par le stress qu'elle a commencé à réduire les choses qui génèrent le plus de stress, comme la planification de grandes réunions de famille. Pour garder son sang-froid, elle essaie de s'éloigner lorsque des conflits surgissent. Elle envisage même de quitter son travail difficile pour trouver quelque chose de moins intense. Sue voit fièrement en elle-même la capacité de «laisser aller les choses», qu'elle cultive à travers sa pratique du yoga.

Mais même si elle a simplifié sa vie, elle se sent déprimée. Elle a le sentiment tenace que ses tentatives de se libérer du stress l'empêchent de vivre pleinement sa vie.

Mark et Sue sont des personnages basés sur de vraies personnes et sont conçus pour représenter deux réactions réelles au stress - l'une ou les deux peuvent vous sembler familières. Comme le découvrent Mark et Sue, le stress est inéluctable, mais il est aussi paradoxal: alors que le stress excessif peut avoir des conséquences néfastes sur vous, les choses mêmes qui le causent sont souvent les mêmes qui rendent la vie enrichissante et pleine. Prenez un moment pour réfléchir aux pressions dans votre vie: famille, travail, avoir trop à faire. Maintenant, imaginez une vie sans ces choses. Son idéal? Pas probable. La plupart des gens ne veulent pas d'une vie vide; ils veulent posséder les compétences nécessaires pour gérer une vie bien remplie et même compliquée.

La bonne nouvelle est que vous pouvez développer des moyens de surmonter le stress afin qu'il ne soit ni troublant ni traumatisant à chaque tournant. Lorsqu'un facteur de stress survient, vous n'avez pas besoin d'aller aux extrêmes comme le font Mark et Sue. Vous pouvez apprendre à réagir avec juste le bon mélange de feu intérieur et de calme intérieur. J'appelle cela la «réponse au défi» et vous pouvez la développer grâce à votre pratique du yoga. En fait, des études suggèrent que le yoga peut conditionner le système nerveux pour vous mettre en équilibre, que vous ayez besoin de plus de calme, comme Mark, ou de plus de feu, comme Sue. Ajoutez à cela la capacité du yoga à changer votre perception mentale du stress, et vous pouvez transformer toute votre expérience du mot "s" redouté. Imaginez vous sentir capable de gérer tout ce que la vie vous réserve, sans avoir à paniquer, à réagir de manière excessive ou à planifier votre stratégie de sortie.

Cours de stress

Pour commencer à changer la façon dont vous réagissez au stress, vous devez comprendre comment il affecte généralement le corps. Si votre esprit interprète un événement stressant comme une menace d'urgence, il déclenche une réponse immédiate dans le système nerveux autonome. Votre réponse au stress se déclenche et active le système nerveux sympathique (SNS). Votre corps est inondé d'hormones comme le cortisol et la noradrénaline, qui renforcent les sens, augmentent la fréquence cardiaque et la tension artérielle et concentrent l'activité cérébrale. Le système nerveux parasympathique (SNP), responsable de la relaxation physique et du calme émotionnel, est submergé par cette réponse sympathique. Avec le système nerveux sympathique en charge et le parasympathique submergé, vous êtes prêt à réagir avec énergie et concentration, mais aussi avec colère, anxiété et agressivité.

Les humains ont développé cette réaction primitive, connue sous le nom de combat ou de fuite, afin qu'ils puissent efficacement combattre ou fuir un danger mortel. Cet important mécanisme de survie est utile lorsque vous devez appuyer sur les freins pour éviter un accident de voiture ou fuir un attaquant. Mais c'est exagéré pour la plupart des conflits et des défis auxquels nous sommes confrontés au jour le jour.

Bien qu'il soit facile de voir les tracas de la vie comme une menace pour vos attentes, votre sentiment de contrôle ou vos idéaux, il est préférable pour votre santé de tempérer cette perception et de voir au contraire chaque facteur de stress comme un défi que vous pouvez relever. Même si une urgence existe entièrement dans votre imagination, ou si la menace ne concerne que vos sentiments, elle peut toujours déclencher le cycle de stress de combat ou de fuite. Au fil du temps, le stress chronique a des effets néfastes sur le corps et le cerveau, entraînant toutes sortes de problèmes de santé, notamment l'insomnie, la dépression, la douleur chronique et les maladies cardiovasculaires.

Défiez votre réponse de combat ou de fuite

L'alternative à une réponse au stress par knock-down, drag-out, combat ou fuite est la réponse au défi. La réponse au défi vous permet de faire face à un moment stressant avec exactement ce dont vous avez besoin: d'abord, la capacité de voir une situation clairement, et deuxièmement, les compétences pour réagir sans être submergé. Si Mark pouvait faire cela, il ne souffrirait pas de maux de tête ou d'insomnie liés au stress. Et si Sue pouvait faire ça, elle ne ressentirait pas le besoin de se cacher quand les choses deviendraient poilues.

Lorsque le stress frappe et que vous engagez la réponse au défi, votre système nerveux réagira différemment. Pour comprendre comment, imaginez que le système nerveux autonome est comme un robinet. Le bouton qui contrôle l'eau chaude représente le système nerveux sympathique et le bouton froid représente le parasympathique. Lorsque vous passez en mode combat ou vol, c'est comme si vous augmentiez l'eau bouillante et réduisiez l'eau froide à un simple filet. Si vous développez la réponse au défi, l'eau chaude continue de fonctionner comme elle le ferait normalement, et vous baissez un peu l'eau froide. En d'autres termes, vous avez juste assez de chaleur pour faire face au facteur de stress, mais vous n'avez pas complètement éliminé l'influence du refroidissement. Une fois le défi relevé avec succès, le système nerveux parasympathique se réaffirme (c'est-à-dire que l'eau froide augmente),vous ramenant à votre état d'équilibre quotidien.

Bradley Appelhans, PhD, professeur adjoint au Collège de médecine de l'Université de l'Arizona qui étudie la façon dont le corps réagit au stress, souligne l'importance du système nerveux parasympathique pour guider la réponse au défi. "Lorsque nous ne sommes pas stressés, le PNS agit comme un frein à notre excitation physiologique. En période de défi, nous comptons sur notre PNS pour supprimer rapidement le frein, afin que nous puissions atteindre l'état d'excitation émotionnelle et physiologique accrue nécessaire pour gérer le stress. Mais nous comptons également sur le PNS pour garder cette excitation sous contrôle, et ne pas laisser la réponse de combat ou de fuite se manifester pleinement. "

En d'autres termes, si vous gérez généralement bien le stress, votre système nerveux parasympathique, et non votre sympathique, est chargé d'augmenter l'excitation et de vous préparer à faire face à votre facteur de stress. Cela peut sembler un détail insignifiant, mais les conséquences pour l'esprit et le corps sont importantes. C'est comme la différence entre un promeneur de chien étendant la laisse de son chien pour permettre plus de liberté et le chien se libérant de la laisse et courant fou. Lorsque le PNS recule, permettant juste assez d'engagement SNS pour faire face suffisamment au défi, vous avez la capacité d'agir sans réponse de combat ou de fuite exagérée et malsaine. L'esprit se concentre, mais il reste également suffisamment ouvert pour voir des solutions et des opportunités alternatives.

Le cœur du défi

Il existe une méthode pour mesurer dans quelle mesure le système nerveux autonome réagit au stress quotidien non urgent. C'est ce qu'on appelle la variabilité de la fréquence cardiaque, et cela révèle si le SNS ou le PNS est responsable de la façon dont une personne réagit au stress.

Les scientifiques savent depuis longtemps qu'à chaque inhalation, le système nerveux évolue un peu vers l'activation sympathique et le cœur bat plus vite. À chaque expiration, il passe à l'activation parasympathique et le cœur bat plus lentement. On dit que les personnes dont la fréquence cardiaque diffère considérablement entre l'inspiration et l'expiration ont une fréquence cardiaque élevée - une variabilité - ce qui est une bonne chose. Cela signifie que le système nerveux a la flexibilité de passer rapidement d'un état engagé ou excité à un état détendu, et que le SNS n'a pas un contrôle malsain sur le corps. Une forte variabilité de la fréquence cardiaque - à la fois au repos et face au stress - est considérée comme un indicateur de la résilience physique et émotionnelle d'une personne. Une faible variabilité de la fréquence cardiaque est associée à un risque accru de troubles liés au stress tels que les maladies cardiovasculaires et la dépression.

Mark est un exemple classique de quelqu'un qui a une faible variabilité de la fréquence cardiaque. Il est coincé dans un état d'activation sympathique chronique dans sa vie quotidienne, ce qui réduit la souplesse de sa fréquence cardiaque. Lorsqu'il subit du stress, son SNS va encore plus loin dans l'overdrive, en partie parce qu'il est déséquilibré et non contrôlé par le PNS. Pour quelqu'un comme Mark, construire la réponse au défi signifiera recycler son esprit et son corps pour laisser le système parasympathique prendre en charge pendant qu'il est au repos, et éventuellement lorsqu'il réagit au stress.

Sue est capable de se détendre, mais seulement si elle se désengage des facteurs de stress de la vie. Elle a besoin de développer la capacité d'être suffisamment motivée pour relever un défi sans se sentir complètement dépassée par celui-ci.

Un nombre croissant de recherches sur la variabilité de la fréquence cardiaque et le yoga prouve que la pratique peut aider des personnes comme Mark et Sue dans leur quête de réponses au stress plus saines. L'une des premières études a été menée à l'Université de Newcastle en Angleterre et publiée en 1997 dans le European Journal of Clinical Investigation. Les chercheurs ont découvert que six semaines de pratique du hatha yoga augmentaient l'activation du système nerveux parasympathique (le côté calmant) sans diminuer l'influence du sympathique (le côté excitant). Les chercheurs ont pris 26 adultes sains mais sédentaires et les ont répartis au hasard en deux groupes. Un groupe a suivi un programme d'exercices aérobiques, l'autre un programme de yoga comprenant deux séances de 90 minutes par semaine avec respiration, postures et relaxation. Dans la semaine suivant l'intervention de six semaines, les participants au yoga ont présenté une variabilité de la fréquence cardiaque plus élevée (et une fréquence cardiaque au repos plus faible, un autre indicateur de bien-être) après l'étude qu'avant. Le groupe d'aérobic n'a montré aucun changement significatif.

Une deuxième étude, réalisée par des chercheurs de l'Université du Schleswig-Holstein en Allemagne et publiée en 2007 dans la revue Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , suggère que même une seule séance de pratique du yoga peut encourager le système nerveux à retrouver souplesse et équilibre. . Les chercheurs ont connecté 11 pratiquants de yoga en bonne santé à des instruments qui enregistrent la variabilité de leur fréquence cardiaque sur 24 heures. Pendant ce temps, les participants ont fait 60 minutes de poses actives de yoga Iyengar et 30 minutes de poses réparatrices. La variabilité de la fréquence cardiaque a augmenté pendant la séance de yoga et, comme dans l'étude précédente, ce changement était dû à l'influence accrue du système nerveux parasympathique, et non à des modifications du système sympathique.

En d'autres termes, après la pratique du yoga, les participants n'étaient pas seulement plus détendus; ils étaient dans un état d'équilibre et de flexibilité autonomes motivés par le parasympathique - qui est exactement le type d'équilibre et de flexibilité qui prédit une plus grande résilience au stress. Cette étude fournit des preuves prometteuses qu'une pratique du yoga peut vous préparer à relever les défis de la vie, pas seulement à vous en remettre.

Taper dans le calme

Comment expliquons-nous pourquoi les participants au groupe d'aérobic n'ont pas tiré le même bénéfice que les participants qui ont appris le yoga? Mieux encore, comment expliquer les résultats de l'étude basée sur une seule séance de yoga Iyengar?

Kerstin Khattab, MD, professeur de yoga Iyengar et l'un des chercheurs de l'étude du Schleswig-Holstein, estime que la clé réside dans la double demande du yoga sur le corps et l'esprit. "Certaines des poses de notre étude, comme Dhanurasana (Bow Pose) ou

Sirsasana (poirier), sont susceptibles de provoquer une forte réaction du système nerveux sympathique. Mais à mesure que vous apprenez à tenir ces poses avec un esprit calme, en vous concentrant sur la respiration, les poses deviennent un entraînement pour rester calme dans des situations stressantes. "

En d'autres termes, le défi physique d'une pose devient l'équivalent d'un facteur de stress. Si vous faites de l'aérobic, qui n'a pas de composante de respiration directe ou de pleine conscience, le défi physique peut déclencher une réaction de stress à part entière dans le corps. Mais lorsque les exigences physiques sont satisfaites avec la pleine conscience et une respiration régulière, comme c'est le cas dans le yoga, le système nerveux réagit différemment: il maintient l'activation tout en gardant un sentiment sous-jacent de calme. Il reste habilement engagé mais sans passer en mode combat ou vol à part entière.

Le grand sage et codificateur du yoga, Patanjali, devait être conscient de la puissance de l'asana quand il a écrit sutra 2:46, Sthira sukham asanam : Les postures doivent incarner la stabilité et la facilité. Si vous pouvez trouver les deux éléments au milieu d'un équilibre stressant des bras, vous n'entraînez pas seulement votre esprit. Vous permettez à votre système nerveux autonome d'imprimer cette réponse et vous permettez donc d'y revenir pendant le stress quotidien.

Au début, vous aurez besoin de puiser très consciemment dans cette réponse pendant votre pratique du yoga en vous concentrant sur votre respiration et vos pensées. Mais avec suffisamment de pratique consciente, la réponse au défi répétée peut devenir une réponse automatique enracinée - sur et en dehors du tapis.

Le yoga entraîne également le système nerveux à revenir rapidement à l'équilibre après une réponse au défi. En alternant des poses fatigantes avec des poses plus douces, le yoga vous conditionne à vous déplacer facilement entre les états de défi et de repos. Lâcher prise de tout effort dans Savasana (Corpse Pose), par exemple, scelle cette flexibilité, car la pose apprend au système nerveux à lâcher prise une fois que les défis de votre pratique ont été relevés.

Quittez votre zone de confort

Se présenter à n'importe quel cours de yoga ne suffit pas. Si votre style de stress a tendance à se battre ou à voler, et que vous soufflez et soufflez pendant les cours de Power Yoga et que vous partez avant Savasana, vous ne transformerez probablement pas votre réponse au stress. Pratiquer de cette façon fait du yoga une autre arène où vous vous engagez dans votre style habituel de réponse au stress. Pour les personnes qui traversent la vie en mode d'urgence, le point de départ pour apprendre l'équilibre est généralement Savasana. Cette pose vous apprend à mettre en charge le système nerveux parasympathique généralement supprimé et à donner du repos au système nerveux sympathique hyperchargé.

Lorsque l'une de mes étudiantes, Monica Hanson, est arrivée au yoga, elle était une cadre de type A autoproclamée au début de la trentaine. L'idée de la relaxation était terrifiante et elle ne pouvait pas imaginer à quel point la relaxation pouvait l'aider à gérer le stress du monde réel. «J'avais peur que si je lâchais la tension, je m'effondrerais», dit-elle. "La tension était le ciment qui me tenait ensemble."

Sa première expérience à Savasana a été tout sauf relaxante. Son intervention d'urgence s'est battue pour garder le contrôle. «Je transpirais et tremblais. Mon cœur battait la chamade. Je voulais m'enfuir», dit-elle. Mais sous l'angoisse, il y avait un sentiment d'être pleinement vivant et pourtant calme - quelque chose que Hanson n'avait jamais ressenti auparavant. Ce goût de la façon dont son esprit et son corps pouvaient contenir de tels opposés était le début de sa transformation du stress.

Après sept ans de pratique constante du yoga, Hanson dit que la tension n'est plus ce qui la maintient ensemble dans des situations stressantes. Au lieu de cela, elle peut ressentir le calme sous la tempête même si elle a toujours envie de se battre ou de courir. «Le yoga m'a appris une toute nouvelle façon d'être. Dans des situations stressantes, j'ai littéralement entendu la voix de mon professeur dans ma tête dire:« Soyez présent. Respirez la tension. Et je fais."

Restez dans votre expérience

Pour quelqu'un comme Sue, qui trouve facilement le bonheur dans la relaxation mais évite le stress, développer la capacité de rester présent au milieu de situations difficiles - mais sans essayer de les combattre ou d'y échapper - est la clé. Plutôt que d'essayer de se cacher des défis, Sue doit apprendre à croire qu'elle peut les gérer. Comme le dit Amy Weintraub, fondatrice de LifeForce Yoga Healing Institute et auteure de Yoga for Depression, «Parfois, il est important de ne pas simplement nous sortir de la situation stressante, mais de la ressentir dans notre corps. Reconnaissez le stress. Rencontrez-le. Nous peut rester présent sans être contrôlé par lui. "

Pour l'une de mes étudiantes, Julie Good, médecin de 38 ans et mère de deux jeunes filles, la grande enseignante était Eka Pada Rajakapotasana (pose du pigeon royal à une jambe). Quand elle a commencé le yoga, c'était sa pose la moins préférée. "Ma stratégie consistait à serrer les dents et à le tolérer, à contracter tout mon corps et à essayer de me retenir du sol." Bien que sa résistance ait été une tentative d'éviter la sensation intense dans sa hanche, l'effet était tout à fait différent. "C'était angoissant."

Un jour, quand Good a expliqué pourquoi elle détestait Pigeon Pose, je l'ai encouragée à arrêter de la combattre. Good dit: "J'essayais de me protéger en résistant. J'ai pensé:" Si je lâche prise, ça va empirer. " Mais j'ai lâché prise, et ça s'est amélioré. Quand je ne résistais pas, j'ai appris à respirer dans l'inconfort. " En restant avec la pose, elle a appris qu'elle pouvait choisir de rester dans une situation difficile et que l'inconfort se dissiperait.

Trouvez votre feu

Pour se sentir capable de faire face au stress de front, Sue a également besoin de soutien de son système nerveux. Elle a besoin d'une plus grande participation du système nerveux sympathique; elle a besoin de l'énergie et du dynamisme que lui procure le côté excitant. Une nouvelle étude pilote publiée dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine montre que le yoga peut aider à faciliter ce type de réponse.

Des chercheurs de l'Université de Californie à Los Angeles ont découvert qu'une pratique régulière du yoga diminuait la domination du système parasympathique chez certaines personnes. Mais il y avait une différence importante dans cette étude: les 17 participants adultes étaient tous cliniquement déprimés. Les participants ont pratiqué le yoga Iyengar trois fois par semaine pendant huit semaines. À la fin de l'étude, 11 participants étaient en rémission de dépression. Les 6 autres n'ont pas complètement récupéré.

Lorsque les chercheurs ont comparé la variabilité de la fréquence cardiaque des participants avant et après l'intervention de huit semaines, ceux qui avaient récupéré ont montré une légère augmentation de l'activation sympathique et une diminution de l'influence parasympathique. Les chercheurs pensent qu'il est possible que la pratique du yoga ait aidé les participants à passer d'un retrait de la vie à un engagement actif. Ce changement s'est reflété - et a peut-être été causé par - le changement de l'équilibre du système nerveux.

Le but de toutes ces études? Selon David Shapiro, professeur de psychologie à l'UCLA, «le yoga aide à équilibrer les deux systèmes selon les besoins de chaque individu». Cela signifie que si vous traversez la vie en mode d'urgence, le yoga réveillera en fait votre système de relaxation. Mais si vous avez tendance à devenir paralysé face aux défis, le yoga peut travailler pour faire évoluer votre corps et votre esprit vers un engagement actif.

Étudiez-vous

N'oubliez pas que, quelle que soit la façon dont vous conditionnez votre système nerveux, vous devez également changer la façon dont vous percevez le stress. Vous pouvez commencer ce processus en pratiquant svadhyaya , ou auto-observation. «Il existe un lien entre la façon dont vous ressentez un virage vers l'avant et la façon dont vous réagissez au monde», déclare Elissa Cobb, une praticienne du Phoenix Rising Yoga et auteur de The Forgotten Body. Prenez Paschimottanasana (Seated Forward Bend), une pose qui peut produire des sensations fortes même chez les pratiquants les plus flexibles.

Une réponse courante est d'ignorer les sensations et de vous forcer à avancer, en vous battant contre vos ischio-jambiers serrés. Un autre est de sortir de la pose pour éviter complètement le défi. Les deux stratégies sont des variations sur le même thème: le combat ou la fuite. Selon toute vraisemblance, ils créent des muscles tendus et une respiration rapide ou retenue, sans parler d'un manque total de joie.

Prêter attention à la façon dont votre corps et votre esprit réagissent au «stress» de Paschimottanasana ou de n'importe quelle pose offre des indices sur la façon dont vous réagissez généralement au stress dans votre vie. En vous entraînant à observer activement tout en restant calme dans les poses, vous serez en mesure de faire la même chose lorsque des sensations, des pensées ou des émotions difficiles surviennent face au stress. Au lieu d'entrer dans votre mode de réaction habituel, vous remarquerez ce qui se passe tout en restant suffisamment présent pour choisir une réponse appropriée.

Quand il s'agit de transformer votre propre réponse au stress, il est tentant de rechercher cette pose ou cet exercice de respiration qui fera sa magie. Mais il n'y a pas une seule pose magique. Le processus est une exploration progressive plutôt qu'une solution facile. "Si vous pratiquez le yoga tous les jours, vous vous préparez à ce que la vie vous apporte. Vous n'avez pas besoin d'avoir une stratégie pour la technique de yoga que vous utiliserez dans une situation difficile." Selon Weintraub, lorsque les défis arriveront, ils commenceront à vous traverser mais ne vous submergeront pas. «Quand la vie frappe, elle n'explose pas et ne nous roule pas sur nous. Nous ne sommes pas tellement pris par le stress, mais nous sommes présents pour cela.

C'est la véritable histoire de la façon dont le yoga peut vous aider à gérer le stress. Il ne fournit pas seulement des moyens de brûler le stress ou de s'en échapper. Il ne propose pas seulement des techniques de réduction du stress pour les moments anxieux. Cela va plus loin, transformant la façon dont l'esprit et le corps réagissent intuitivement au stress. Tout comme le corps peut apprendre une nouvelle posture debout qui finit par s'implanter, l'esprit peut apprendre de nouveaux schémas de pensée, et le système nerveux peut apprendre de nouvelles façons de réagir au stress. Le résultat: lorsque vous enroulez votre tapis et que vous sortez, vous pouvez affronter plus habilement tout ce que la vie vous apporte.

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