Votre plan de vol: 5 étapes vers Visvamitrasana

Intégrez toutes les parties apparemment disparates qui composent Visvamitrasana et montez dans cette pose incroyable.

Visvamitrasana (Pose dédiée à Visvamitra) semble être l'une de ces poses. Vous savez, ceux qui semblent réservés à un groupe d'élite de personnes dont vous ne serez jamais membre du club. La complexité de la pose peut sembler accablante et conduire à l'illusion qu'elle est inaccessible.

Une façon de commencer votre tentative de cette pose difficile est d'imaginer une délicieuse tarte aux pommes avec une sauce au caramel et une cuillerée de glace à la vanille maison sur le dessus. Certes, ce n'est pas une préparation courante pour une posture de yoga, mais allez-y un instant. Si vous avez goûté le dessert dans votre restaurant préféré, il peut sembler presque impossible à reproduire. Mais si vous suiviez une recette pour chaque composant et développiez patiemment vos compétences pour faire la croûte, puis la garniture, la sauce et éventuellement la glace, vous constateriez que ce n'est pas trop difficile. Entraînez-vous à construire les éléments un par un, et d'ici peu, ils s'enchaîneront de manière transparente.

Il en va de même pour Visvamitrasana. Lorsque vous le regardez par petits incréments, vous pouvez le voir plus clairement: la jambe arrière est debout, le bras inférieur est dans un bras en équilibre, le torse et le bras supérieur sont en flexion latérale, les abdominaux sont éveillés, et la jambe avant s'approche d'une scission. C'est comme cette délicieuse tarte avec du caramel et de la glace sur le dessus.

Au fur et à mesure que vous apprenez à pratiquer cette pose, rappelez-vous qu'il s'agit d'une combinaison d'actions simples mises en place de manière complexe, tout comme notre recette complexe est une combinaison d'ingrédients simples assemblés habilement. Au lieu de laisser la vue d'ensemble submerger votre esprit, vous pouvez diviser la pose en portions simples et travailler à la maîtrise de chacune.

Il serait exagéré de dire qu'en pratiquant les composants essentiels de Visvamitrasana, votre corps y flottera facilement. Mais avec diligence, vous récolterez des avantages qui sont encore plus grands qu'un Visvamitrasana sans effort. Tout d'abord, vous vous exercerez à démêler un scénario complexe et stimulant avec équilibre et sérénité (une leçon que vous pouvez retirer du tapis lorsque vous êtes submergé par les complexités inévitables de la vie). Deuxièmement, vous aurez une meilleure compréhension de vos compétences et de vos limites. En pratiquant cette séquence, vous pourriez flotter dans Visvamitrasana avec habileté et grâce. Ou, vous pourriez avoir une image plus claire de l'endroit où se trouvent vos obstacles. Vous reconnaissez peut-être que vos bras sont très forts, mais vos ischio-jambiers ont besoin d'un peu d'attention.Ou vous découvrirez peut-être que votre jambe arrière doit travailler plus fortement dans toutes vos poses debout afin de créer une plus grande stabilité.

Enfin, vous gagnerez une expérience de première main de ce que c'est que de prendre des actions physiques apparemment disparates et de les intégrer. Cette sensation d'intégration - c'est-à-dire le sentiment que tout se concentre, que vous soyez dans la pose finale complète ou non - peut être incroyablement satisfaisante. Avec le travail, vous aurez également un aperçu de ce que c'est que de dépasser vos limites auto-imposées. Votre ego ne ressentira plus ce sentiment de séparation qui vient avec l'idée erronée qu'il existe un club exclusif, réservé aux membres, auquel vous n'êtes pas invité, dans le yoga ou dans la vie.

5 étapes pour Visvamitrasana

Avant que tu commences

Avant de commencer cette séquence, vous voudrez que tout votre corps soit éveillé et au chaud. Vous aurez besoin de beaucoup de vapeur pour creuser dans Visvamitrasana, alors faites attention à ne pas trop travailler. Pratiquez plusieurs salutations au soleil avec des mouvements brusques à un rythme lent et calme, en prenant une ou deux respirations supplémentaires dans chaque pose. Pour ouvrir les jambes, vous pouvez pratiquer Virabhadrasana II (Warrior Pose II), Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) et Ardha Chandrasana (Half Moon Pose). Y compris les ouvre-épaules comme Gomukhasana (Cow Face Pose) et Garudasana (Eagle Pose) sera également bénéfique.

Regarder:  Une vidéo de cette séquence de Master Class peut être trouvée en ligne ici.

Viparita Karani (pose des jambes contre le mur), variation

Lorsque vous passez à une pose difficile, il est tentant d'accélérer et de générer une intensité physique comme si vous vous prépariez au combat. Après tout, le corps doit être chaud, éveillé et souple pour pouvoir pousser son bord en toute sécurité. Mais le yoga enseigne l'importance de cultiver la relaxation au milieu de difficultés et de confusion. En ouvrant l'intérieur de vos cuisses et en faisant lentement fondre les couches de résistance, cette Viparita Karani à large posture vous donnera un moment pour cultiver la relaxation et la pleine conscience qui sont essentielles pour maintenir l'équilibre et l'équanimité dans les poses à venir.

Pour commencer, placez un traversin ou deux couvertures pliées de deux à quatre pouces d'un mur. Asseyez-vous sur le support et placez votre hanche droite contre le mur. Placez vos mains sur le sol derrière vous. Balancez lentement vos jambes contre le mur et abaissez vos coudes au sol. Allongez-vous complètement, puis ramenez votre siège le plus près possible du mur sans créer de gêne dans vos jambes. Le traversin doit être sous l'arrière de votre bassin et le bas du dos, créant une légère courbure du dos. Terminez la pose en écartant vos jambes l'une de l'autre jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation légère à moyenne dans l'intérieur des cuisses et de l'aine.

Maintenant que vous êtes prêt, il est temps de laisser la gravité faire le gros travail d'étirement des jambes. Installez-vous, adoucissez et respirez. Dirigez votre respiration vers le bas de l'abdomen et l'intérieur des jambes, et placez vos mains sur vos hanches. Imaginez que vos cuisses se relâchent vers vos jambes extérieures, que vos hanches s'élargissent et que l'intérieur de vos cuisses devient doux et souple.

À mesure que l'intérieur de vos cuisses s'approfondit, portez votre attention sur vos organes sensoriels, en particulier vos yeux, vos oreilles et votre langue. À Visvamitrasana, ces zones auront tendance à durcir et à se gonfler. Alors prenez un moment pour les ramollir et laissez-les se libérer vers l'intérieur, comme si elles se dégonflaient doucement.

Laissez votre esprit, votre corps et votre respiration se calmer pendant 5 à 10 minutes dans la pose. Permettez à ce modèle de relaxation de s'imprimer dans votre mémoire, car vous en aurez besoin lorsque les postures difficiles commencent à couler.

Parivrtta Janu Sirsasana (Pose de la tête du genou avec révolution)

Visvamitrasana exige que votre corps latéral soit souple tandis que le reste de votre corps tire, se stabilise et se soulève contre la gravité. Pour rendre les choses encore plus intéressantes, la pose ajoute un peu d'intensité aux ischio-jambiers et à l'intérieur de la cuisse. Heureusement, Parivrtta Janu Sirsasana plonge dans ces régions exactes, mais avec moins d'intensité, afin que vous puissiez passer plus de temps à apprendre les actions qui vous aideront dans la pose finale.

Pour commencer, asseyez-vous à Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Placez vos doigts sur le sol derrière vous en allongeant les côtés de votre torse. Faites une pause pendant un moment - en conservant le calme réceptif de Viparita Karani - et respirez dans le bas de votre abdomen. Redressez votre jambe droite sur le côté à environ 60 degrés de votre bassin. Glissez votre talon gauche profondément dans votre aine gauche. Si cela crée une gêne au genou, vous pouvez placer votre pied gauche contre votre cuisse droite à la place.

Maintenant, faites glisser votre main droite le long de votre jambe jusqu'à votre cheville droite. Tirez la peau de votre cheville vers vous et utilisez cet effet de levier pour allonger le côté droit de vos côtes vers votre cuisse droite. À partir de là, déposez votre avant-bras droit au sol, juste à l'intérieur du tibia, et accrochez votre index et votre majeur sous votre tendon d'Achille. Atteignez votre bras gauche au-dessus de votre tête et attrapez le bord extérieur de votre pied droit.

Avant d'approfondir des actions spécifiques dans la pose, utilisez simplement votre conscience pour scanner tout votre corps pour vous orienter. Bien que les sensations de votre jambe allongée et de vos côtes supérieures aient tendance à dominer votre attention, coupez ces couches et remarquez votre mâchoire, votre cuisse arrière, vos côtes inférieures et le contact de votre main supérieure et de votre pied droit. Essayez de faire l'expérience de tout votre corps dans la pose. Soyez conscient de toutes les subtiles couches de sensation pendant que vous continuez à prendre des respirations lentes et apaisantes.

Maintenant, commencez à porter votre attention sur le raffinement des subtilités de la pose. Dans Visvamitrasana, le torse a tendance à déroter pour que la poitrine soit face au sol. Pour contrer cette tendance, descendez à travers votre fémur droit et poussez votre talon intérieur droit plus loin de votre corps. Créez une légère action de traction avec votre index droit et votre majeur contre votre tendon d'Achille, et allongez votre torse jusqu'à ce que vous soyez à votre étirement maximum sans effort. Si vous êtes particulièrement ouvert, votre corps latéral se drapera sur votre jambe.

Penchez-vous légèrement en arrière comme si vous alliez tomber derrière votre jambe droite. Continuez à explorer la pose en ouvrant votre abdomen, vos côtes et votre poitrine. Entraînez-vous à tourner de l'intérieur vers l'extérieur, en encourageant vos organes abdominaux, vos reins, votre cœur et vos poumons à tourner en spirale vers le plafond. Respirez lentement et profondément dans toute résistance qui se présente. Essayez de relâcher toute impulsion que vous pourriez avoir pour pousser votre corps au-delà d'un bord confortable.

Pour terminer la pose - et pratiquer un autre élément de Visvamitrasana - pliez votre coude supérieur vers le plafond comme si vous alliez prendre votre pied droit sur le sol. Si vous êtes déjà à votre étirement maximal, le coude ne bougera pas réellement, et ce n'est pas grave. La gravité vous poussera vers le bas dans Visvamitrasana, il est donc important d'utiliser le bras supérieur pour vous aider à vous relever.

Prenez une autre respiration ou deux; puis relâchez votre bras supérieur et sortez doucement de la pose. Changez de côté.

Baddha Parsvakonasana (pose d'angle latéral lié)

Dans Visvamitrasana, vous avez deux points de contact avec le sol: votre pied arrière et votre main inférieure. Ces fondations doivent être solides et stables. En pratiquant Baddha Parsvakonasana, vous apprendrez à attirer votre attention sur votre jambe arrière, à planter votre pied et à répartir le poids de votre corps. De plus, Baddha Parsvakonasana vous aidera à préparer vos épaules et vos hanches extérieures aux exigences de la pose finale.

Tenez-vous sur le côté sur votre tapis collant, les pieds bien écartés. Tournez votre pied droit vers l'extérieur, votre pied gauche légèrement dedans. Alignez votre talon avant avec votre arcade arrière. Pliez votre genou avant jusqu'à ce que votre tibia soit vertical, en reculant votre pied gauche pour sentir une ouverture modérée dans l'intérieur de vos jambes. Placez vos doigts droits sur le sol à l'intérieur de votre pied droit. Placez votre épaule droite contre votre genou droit et placez votre main supérieure sur votre hanche supérieure.

À partir de là, exagérez doucement l'effondrement et la distorsion qui se produisent généralement dans cette pose. Pratiquer les corrections nécessaires aux accidents courants vous aidera à mesure que les poses deviendront plus difficiles. Pour ce faire, balancez vos hanches vers la droite, tournez votre poitrine et votre épaule supérieure vers le sol et dégagez les muscles de votre cuisse arrière. Maintenant que vous ressentez ce que vous ne voulez pas faire, cultivez le schéma opposé et optimal: dessinez votre os assis droit vers l'avant, amenez votre bassin dans le même plan que vos pieds et faites tourner votre poitrine vers le plafond. Enfin, allongez votre jambe arrière et plantez les quatre coins de votre pied arrière.

Continuez à la phase de liaison de la pose en abaissant votre épaule droite sous votre genou droit. Faites pivoter votre bras droit en interne et glissez le bout de vos doigts sous votre cuisse droite vers l'extérieur de votre hanche droite. Faites pivoter votre torse vers le plafond et enroulez votre bras gauche autour de votre dos. Serrez votre main gauche ou votre poignet avec votre main droite. Utilisez une sangle si vous ne pouvez pas lier. Il est temps de redoubler d'efforts pour cultiver la flottabilité plutôt que de succomber à l'effondrement. Chargez votre jambe arrière et placez votre pied arrière dans le tapis collant. Raffermissez la bordure intérieure de votre cuisse arrière et soulevez légèrement vos hanches. Engagez vos abdominaux inférieurs et votre plancher pelvien. Sentez comment ces actions soulagent votre jambe avant et répartissent l'effort de votre corps de manière plus uniforme. Respirez lentement et profondément,sachant que la mise à la terre et le soulèvement de la jambe arrière et du bassin ne sont pas seulement essentiels pour un Baddha Parsvakonasana en bonne santé, mais sont également des éléments essentiels de Visvamitrasana.

Vasisthasana (Side Plank Pose), variation

Vous avez cultivé la relaxation à Viparita Karani, ouvert votre corps et vos jambes latéraux à Parivrtta Janu Sirsasana, et pratiqué la mise à la terre de votre jambe arrière tout en soulevant votre bassin à Baddha Parsvakonasana. Pourtant, il y a encore une grande pièce du puzzle à pratiquer: Visvamitrasana est un équilibre des bras. Malgré les cloches et les sifflets de Visvamitrasana, le composant d'équilibrage des bras est construit à partir du modèle assez simple et accessible de Vasisthasana.

L'alignement de Vasisthasana peut sembler simple, mais les actions de l'épaule inférieure sont complexes. Ces actions deviennent particulièrement importantes dans Visvamitrasana, où la tension de la jambe supérieure et de la hanche peut pousser la jambe avant contre l'épaule et le bras inférieurs, forçant l'épaule à s'aligner de manière optimale (et potentiellement hors de l'articulation). Lorsque vous pratiquez Vasisthasana, concentrez-vous sur le placement correct de l'os du bras et la stabilisation scapulaire. Cela vous apprendra le modèle souhaité pour la pose finale et aidera également à renforcer et à intégrer votre torse, vos bras et vos épaules.

Entrez dans Plank Pose et empilez vos épaules directement sur vos poignets. Enracinez-vous à la base de vos doigts et faites pivoter vos plis de coude et vos biceps vers l'avant. Cela devrait faire tourner les os de vos bras à l'extérieur. Plutôt que de plier votre poitrine vers le sol, soulevez doucement l'arrière de votre cœur et vos poumons. Remarquez comment cette action de levage élargit vos omoplates et active vos bras plus complètement. En maintenant la rotation de vos bras et la largeur de vos omoplates, passez à Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas). Pendant que vous vous reposez dans Downward Dog pendant quatre à cinq respirations, rappelez-vous les actions que vous venez de pratiquer dans vos bras et vos épaules - vous devrez faire des mouvements similaires dans Vasisthasana et Visvamitrasana.

Pour entrer dans Vasisthasana, balancez-vous en avant pour Plank Pose, enracinez la base de vos doigts et faites doucement pivoter vos plis de coude et vos biceps vers l'avant. Élargissez le haut de votre dos et appuyez fortement votre tapis collant dans le sol. Venez sur le bord extérieur de votre pied droit, empilez votre jambe gauche sur le dessus de votre jambe droite et placez votre main gauche sur votre hanche gauche. Vous avez la forme de base. Maintenant, il est temps d'entrer dans les détails avec vos épaules.

Tout d'abord, regardez votre main droite et appuyez la base de votre index dans le sol. Continuez la rotation externe de votre bras inférieur que vous avez initiée dans Plank. Remarquez comment cette rotation externe attire la tête de l'os de votre bras dans l'articulation et élargit la clavicule inférieure. Soutenez maintenant cet alignement en tirant votre omoplate droite vers le bas de votre dos. Lorsque cette omoplate se met en place, fermez-la contre l'arrière de vos côtes. Ce travail de soutien de votre poids avec le bas de votre bras peut être difficile, mais votre bras et votre épaule doivent être stables.

Terminez cette variation en atteignant votre bras supérieur et en soulevant fortement vos hanches vers le plafond. En fait, soulevez vos jambes extérieures, vos hanches et vos côtes si complètement que tout votre corps commence à se courber dans une courbure latérale. Approfondissez cet arc en étendant votre bras supérieur sur votre oreille vers le bord avant de votre tapis, paume vers le bas. Laissez vos nervures supérieures s'arrondir vers le plafond - en se déplaçant dans un coude latéral - pendant que vous soulevez.

Prenez 5 à 10 respirations dans la pose avant de baisser votre main supérieure au sol et de revenir au chien orienté vers le bas.

Visvamitrasana (Pose dédiée à Visvamitra)

Avant de couper le premier oignon en dés en vue du service du dîner, un chef organise les ingrédients essentiels et les ustensiles de cuisine dans la station pour que le travail se déroule avec une efficacité naturelle. Dans cette séquence, vous avez fait quelque chose qui ressemble au protocole du chef: vous avez organisé les actions et les ingrédients posturaux et énergétiques de Visvamitrasana afin que vous puissiez développer la pose avec un maximum d'efficacité, de facilité et de conscience. Vous avez dîné; maintenant c'est l'heure du dessert.

Pour commencer, faites un grand pas, tournez votre pied droit vers l'avant de votre tapis et tournez légèrement votre pied arrière. Pliez votre genou avant et appuyez votre épaule droite contre votre genou droit intérieur. Prenez quelques respirations en balançant lentement votre bassin vers l'avant et vers l'arrière pour adoucir la résistance musculaire de vos hanches. Laissez tomber votre épaule droite sous votre genou avant, glissez votre bras droit derrière votre tibia et placez votre main droite à l'extérieur de votre pied. Faites une pause et sentez vos trois points de contact avec le sol: votre main droite, votre pied avant et votre pied arrière. Chargez votre jambe arrière et déplacez légèrement votre poids vers la droite et dans votre bras droit. Prenez une respiration lente et régulière et souvenez-vous du calme de Viparita Karani - vous êtes sur le point de prendre votre envol.

Pour décoller, tenez votre pied avant avec votre main gauche. Penchez-vous sur votre main droite jusqu'à ce que votre pied avant se soulève du sol. Tendez la jambe droite en serrant l'intérieur de la cuisse contre votre bras pour l'empêcher de glisser vers le sol. La pression de la jambe contre le bras inférieur aura tendance à forcer votre épaule inférieure vers l'avant et vers le bas. Pour contrer cela, rappelez-vous les actions de Vasisthasana: Racine à travers la base de tous vos doigts, faites pivoter doucement votre bras vers l'extérieur pour que le pli du coude et les biceps tournent vers l'avant de votre tapis, et abaissez votre omoplate dans votre dos. Complétez cette stabilité en travaillant fortement votre jambe arrière, comme si vous faisiez une pose debout. Pour terminer la pose, déplacez votre focus vers le pli latéral. Pliez votre coude supérieur vers le plafond et ouvrez votre poitrine.Respirez dans l'ouverture spacieuse de vos côtes supérieures.

Après plusieurs respirations dans la pose, pliez votre genou avant, abaissez votre pied au sol et faites une pause pour savourer votre expérience. Ensuite, passez à votre deuxième côté.

Il est inévitable, normal et (sans doute) souhaitable d'éprouver un large éventail de pensées, de sentiments et de sensations lors de la pratique de poses comme Visvamitrasana - de l'excitation d'une exécution et d'une expansion habiles, à la frustration de ne pas décoller, à l'embarras de — décoller et se retrouver immédiatement sur votre canette. Donnez-vous la permission de ressentir honnêtement votre expérience et d'en apprendre davantage sur votre corps et votre esprit. Rappelez-vous que la pratique de Visvamitrasana implique non seulement les actions des muscles et l'organisation des os, mais aussi la conscience profonde qui vient d'entrer dans une situation complexe et difficile et de maintenir l'aisance, le calme et un sentiment de curiosité.

Pour terminer votre pratique, effectuez quelques virages avant symétriques et calmes comme Upavistha Konasana (flexion avant grand angle assis), Baddha Konasana et Paschimottanasana (flexion avant assis). Permettez-vous de bouger lentement et de savourer les effets de cette pratique lors de votre transition vers Savasana (pose du cadavre).

À PROPOS DE NOTRE EXPERT

Jason Crandell enseigne le yoga vinyasa basé sur l'alignement à San Francisco et au-delà.

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