Apprendre à respirer à nouveau: un guide asthmatique pour réentraîner les schémas respiratoires

C'est le milieu de la nuit. Soudain, vous êtes bien réveillé, étouffant, à bout de souffle mais incapable de reprendre votre souffle. Le monde entier semble se refermer autour de votre gorge et de votre poitrine. L'urgence de respirer qui vous a réveillé en premier lieu cède rapidement la place à la panique. Vous avez une crise d'asthme.

Pour des millions d'Américains, c'est un événement trop fréquent, un cauchemar qui ne peut pas être pleinement apprécié par ceux qui ne souffrent pas du trouble. C'était certainement vrai pour moi. Jusqu'à la fin de 1987, je n'avais jamais beaucoup réfléchi à l'asthme. Puis j'ai eu une crise de pneumonie virale. Même après ma guérison, une toux persistante persistait. La toux est devenue chronique et, après plusieurs mois, les périodes d'essoufflement aussi. Après un épisode particulièrement angoissant, je suis allé chez le médecin. Elle a diagnostiqué mon problème d'asthme.

L'asthme vient du mot grec pour «halètement». Mon médecin l'a décrite comme une maladie pulmonaire chronique réversible caractérisée par une toux, une respiration sifflante et une inflammation des voies respiratoires. Bien que les asthmatiques aient toujours un certain degré d'inflammation, une crise d'asthme ou une «poussée» se produit lorsque certains déclencheurs provoquent une augmentation de l'enflure, de la production de mucus, de la toux et un resserrement du muscle lisse autour des voies respiratoires. Lorsque les voies respiratoires se ferment, la respiration devient superficielle, rapide et difficile. Les symptômes peuvent être légers, sévères ou même mortels. Telle est l'explication clinique, mais elle ne traduit guère la terreur d'une expérience qui laisse même la personne la plus forte se sentir hors de contrôle et impuissante.

Après le diagnostic de mon médecin, je suis devenu l'un des 17 millions de personnes asthmatiques en Amérique. Les chiffres du ministère américain de la Santé et des Services sociaux donnent à réfléchir: 6% des enfants de moins de 5 ans souffrent d'asthme (une augmentation de 160% depuis 1980) et les enfants plus âgés manquent 10 millions de jours d'école chaque année. L'asthme a représenté près de 2 millions de visites aux urgences l'an dernier; plus de 6 milliards de dollars ont été consacrés aux soins de l'asthme. Selon l'Organisation mondiale de la santé, la situation n'est guère meilleure dans le monde industrialisé. En Australie, par exemple, au moins un enfant sur huit souffre d'asthme. Chaque année, plus de 180 000 décès sont dus à cette maladie dans le monde et l'asthme semble être devenu une maladie plus grave ces dernières années. Les chercheurs s'efforcent de comprendre pourquoi.

La pollution est souvent citée comme une cause, et pour une bonne raison: les polluants atmosphériques et environnementaux peuvent déclencher des crises d'asthme. Mais les études montrent que la pollution ne peut pas être seule responsable de l'épidémie. Même là où les taux de pollution diminuent, l’incidence de l’asthme continue de grimper.

D'autres scientifiques pensent que nous sommes peut-être trop propres. Des chercheurs de l'Université de Columbia tentent de déterminer si l'importante sensibilisation du système immunitaire qui devrait avoir lieu tôt dans la vie a été réduite par l'hygiène moderne, conduisant à des réactions immunitaires hyperactives ultérieures qui contribuent à l'apparition de l'asthme.

Particulièrement intrigante est la théorie récente selon laquelle les médicaments mêmes qui ont révolutionné les soins de l'asthme peuvent être en partie responsables de l'augmentation de l'incidence globale, et en particulier du taux de mortalité croissant. Cette hypothèse est particulièrement convaincante puisque l'épidémie actuelle a effectivement commencé à peu près au même moment où les médicaments modernes contre l'asthme ont été mis sur le marché.

Traitements pour le meilleur ou pour le pire

Les traitements efficaces de l'asthme ont toujours été insaisissables. Les remèdes ont peu changé à travers les âges et ont inclus les teintures à base de plantes, la réinstallation dans des climats arides et, croyez-le ou non, le tabagisme et le cannabis. Avec le développement des bronchodilatateurs ou inhalateurs «de secours» dans les années 1960, tout a changé. Ces médicaments bêta-agonistes (le plus populaire est l'albutérol) apportent un soulagement rapide des symptômes les plus courants de l'asthme. Les voies respiratoires se rouvrent rapidement, la respiration sifflante s'arrête et le mucus disparaît. Cela permet à l'asthme de se détendre et de respirer plus facilement. Ces sprays semblaient être la grande avancée qui bannirait l'asthme pour toujours, mais ils ont un inconvénient. De nombreux asthmatiques abusent de leurs inhalateurs. Bien que les médecins mettent en garde contre cela, il est facile de voir comment un tel schéma se développe.Les gens sont moins susceptibles d'éviter les situations qui déclenchent des crises d'asthme s'ils savent qu'une ou deux bouffées d'un inhalateur banniront magiquement leurs symptômes. La surutilisation d'inhalateurs peut également masquer une augmentation silencieuse de l'inflammation chronique des voies respiratoires, donnant aux asthmatiques une perception émoussée de la gravité de leur asthme, de sorte qu'ils reportent le traitement ultérieur jusqu'à ce qu'ils aient une véritable crise. Selon leCanadian Respiratory Journal (juillet / août 98), «l'utilisation régulière de bêta-agonistes à court terme comme traitement d'entretien de l'asthme chronique n'est plus recommandée». Des articles dans plusieurs autres revues médicales de premier plan ont également documenté que même l' utilisation normale d'albutérol aggrave finalement l'asthme. En d'autres termes, si les inhalateurs soulagent les symptômes à court terme, ils contribuent à long terme à une augmentation globale de la fréquence et de la gravité des crises.

Les médecins reconnaissent maintenant les limites des inhalateurs de secours et recommandent souvent l'utilisation de médicaments plus récents, principalement des corticostéroïdes, qui traitent l'inflammation chronique d'un asthmatique. Avec le développement de ces anti-inflammatoires, le traitement médical de l'asthme est entré dans une nouvelle ère. La prednisone, le plus populaire de ces médicaments, est maintenant la dernière ligne de défense contre l'asthme et a sauvé de nombreuses vies, y compris la mienne. Une utilisation régulière peut réduire le besoin de bronchodilatateurs et prévenir les crises d'asthme. Cependant, la prednisone est un médicament puissant avec des effets indésirables graves pouvant inclure une dépendance, des changements hormonaux, une prise de poids, un glaucome et une perte osseuse sévère. Avec une utilisation à long terme, une personne peut être affectée par des problèmes plus invalidants que l'asthme lui-même.

Chaque bouffée que tu respires

Comme 90% des asthmatiques diagnostiqués, je me suis appuyé sur des médicaments populaires, en utilisant une combinaison d'inhalateurs et de prednisone pour prévenir et soulager les symptômes. J'ai également essayé un certain nombre de thérapies alternatives comme les herbes, l'acupuncture et les compléments alimentaires, qui m'ont aidé. J'étais vigilant pour éviter les déclencheurs courants des crises d'asthme. Mais aucune de ces stratégies n'a fourni de soulagement à long terme de mes symptômes, ni ne m'a libéré des médicaments et des visites à l'hôpital, qui atteignaient en moyenne cinq par an.

Plus déroutant, les techniques de Pranayama que j'avais pratiquées pendant des années, et que je pensais pouvoir m'aider, ont en fait déclenché des symptômes (surtout ces exercices qui mettaient l'accent sur l'inhalation ou sa rétention). Plus tard, je comprendrais pourquoi, mais à l'époque, je me sentais impuissant. J'avais peur de prendre moins de médicaments, car ma situation se détériorait.

Puis, à la fin de 1995, c'est arrivé. Deux jours après avoir contracté la grippe, j'ai eu une insuffisance respiratoire et j'ai passé les trois jours suivants inconscient en soins intensifs sous respirateur. Plus tard, on m'a dit que j'avais failli mourir.

Au cours de ma longue récupération, j'ai eu amplement le temps de réfléchir à ma situation difficile. J'ai dû accepter le fait que les médicaments que je prenais ne m'aidaient plus. Je savais que mon asthme était suffisamment grave pour être mortel, et pourrait l'être à moins que je ne prenne des mesures proactives pour améliorer ma situation. Je devais trouver quelque chose de nouveau.

Une question m'avait tourmenté depuis mon premier diagnostic. Quel changement s'était produit en moi qui m'avait maintenant fait réagir si sévèrement à des déclencheurs qui, dans le passé, étaient inoffensifs? Je pense que c'est une question pertinente, que l'on souffre d'asthme depuis quelques mois ou depuis des années. Qu'est-ce qui se passe à l'intérieur de ce corps particulier, en ce moment, qui me cause l'asthme?

Il est si facile de définir l'asthme par ses symptômes. La majorité des traitements, tant en médecine allopathique qu'en médecine complémentaire, sont conçus pour atténuer ces symptômes. Cependant, les symptômes ne sont pas la cause de l'asthme, et je savais depuis des années de pratique et d'enseignement du yoga que traiter les symptômes sans considérer la personne dans son ensemble résout rarement le problème sous-jacent. J'ai donc cherché à savoir pourquoi certains déclencheurs provoquent une réaction du corps à une crise d'asthme.

En lisant tout ce que j'ai pu trouver sur l'asthme, j'ai été intrigué de découvrir que plusieurs éminents experts en respiration, dont le Dr Gay Hendricks, auteur de Conscious Breathing (Bantam, 1995), et le Dr Konstantin Buteyko, un pionnier dans l'utilisation de réentraînement respiratoire pour les asthmatiques, considérez la maladie comme une respiration plus perturbée qu'une maladie. J'ai commencé à me demander si mes schémas respiratoires avaient été tellement désynchronisés par le stress de faire face à la pneumonie que les changements étaient devenus chroniques. Bien sûr, j'étais parfaitement conscient que ma respiration était perturbée lorsque j'avais une crise d'asthme; maintenant, j'ai commencé à envisager la possibilité que ma respiration soit considérablement perturbée même si je n'avais aucun symptôme. Était-il possible que ma respiration désordonnée soit en fait une causede mon asthme et le perpétuait? Se pourrait-il aussi que la respiration désordonnée sabotait mes tentatives pour m'aider à travers le pranayama? Non seulement ces idées m'ont aidé à donner un sens à ma condition, mais elles m'ont aussi donné de l'espoir. Si la façon dont je respirais était à l'origine de mon asthme, la rééducation de ma respiration pourrait atténuer mes problèmes. Excité par cette perspective, j'ai plongé pour en apprendre davantage sur la respiration du corps.

Leçons de respiration

La respiration, comme d'autres fonctions corporelles essentielles, est involontaire. Nos corps sont programmés dès la naissance pour effectuer ces fonctions automatiquement, sans avoir à y penser. La respiration est cependant unique, car elle peut être volontairement modifiée par la personne moyenne. Cette capacité est à la base des techniques de respiration qui font partie de la tradition du yoga depuis des milliers d'années. Pour les asthmatiques, ces techniques peuvent être à la base d'un programme de rééducation respiratoire qui peut les aider à gérer leur trouble.

La respiration est idéalement un processus d'efficacité maximale avec un minimum d'effort. Son efficacité dépend du bon fonctionnement du diaphragme, une solide feuille de muscle qui sépare le cœur et les poumons de l'abdomen. Chaque respiration commence en réponse à un message du centre respiratoire du cerveau qui provoque l'activation du diaphragme. Il s'aplatit en un disque, faisant pivoter les côtes inférieures et augmentant ainsi le volume de la cavité thoracique. Les poumons suivent cette expansion, créant un vide partiel qui aspire l'air dans les poumons inférieurs, un peu comme un soufflet.

Lorsque nous expirons, le diaphragme se détend simplement. Les poumons ont un recul naturel qui leur permet de revenir à leur taille normale et d'expulser l'air. Les muscles abdominaux et les muscles de la cage thoracique peuvent améliorer ce processus, mais c'est la libération du diaphragme et le recul des poumons qui sont les éléments cruciaux de l'expiration. Après une pause, le cycle respiratoire recommence, un rythme de pompage que nous pouvons tous ressentir facilement. Lorsque notre appareil respiratoire fonctionne efficacement, nous respirons six à 14 fois par minute au repos. Chez une personne en bonne santé, ce taux augmente de manière appropriée lorsque les besoins physiques du corps l'exigent.

En attendant d'expirer

Comme d'autres fonctions corporelles involontaires, la respiration est généralement contrôlée par le système nerveux autonome, ce qui permet à l'organisme humain de fonctionner comme une machine bien huilée et auto-corrigée. Il y a deux branches dans ce système: le parasympathique et le sympathique. La branche parasympathique, connue sous le nom de «réponse de relaxation», contrôle les fonctions de repos du corps. Il ralentit le rythme cardiaque et respiratoire et active la digestion et l'élimination.

La branche sympathique a l'effet inverse. Il réveille le corps et régule les fonctions actives liées aux urgences et à l'exercice. Lorsque des urgences surviennent, la branche sympathique inonde le corps d'adrénaline - la réponse bien connue «combat ou fuite». La fréquence cardiaque augmente et la fréquence respiratoire augmente pour fournir au corps une infusion d'oxygène. Si le danger est réel, l'énergie accrue est utilisée. Sinon, le corps reste dans un état de surstimulation qui peut devenir chronique, provoquant un certain nombre de symptômes dont l'anxiété et l'hyperventilation (respiration excessive).

Étant donné que peu d'entre nous sont immunisés contre le stress et les tensions constants de la vie moderne, la sonnette d'alarme du système nerveux sympathique retentit constamment. C'est un véritable acte de jonglerie pour maintenir un équilibre autonome sain, un défi auquel les asthmatiques échouent généralement.

Bien que la plupart des asthmatiques ne le sachent pas, nous avons tendance à respirer de façon chronique à un rythme deux à trois fois plus rapide que la normale. Paradoxalement, au lieu de fournir plus d'oxygène, la sur-respiration prive en fait nos cellules de ce carburant essentiel. Nous absorbons plus d'oxygène lorsque nous respirons excessivement; mais, plus important encore, nous expirons aussi trop de dioxyde de carbone.

La plupart d'entre nous apprenons à l'école que lorsque nous respirons, nous expulsons le dioxyde de carbone en tant que gaz résiduaire, mais nous n'apprendrons pas qu'il est essentiel d'expulser la bonne quantité de CO2 pour une respiration saine. Si les niveaux de CO2 deviennent trop bas, l'hémoglobine qui transporte l'oxygène dans le sang devient trop «collante» et ne libère pas suffisamment d'oxygène dans les cellules.

Finalement, affamé d'oxygène, le corps prend des mesures drastiques pour ralentir la respiration afin que le CO2 puisse remonter à des niveaux sûrs. Ces mesures produisent les symptômes classiques d'une crise d'asthme: les muscles lisses se resserrent autour des voies respiratoires, le corps les resserre davantage en produisant du mucus et de l'histamine (ce qui provoque un gonflement) - et nous sommes à bout de souffle.

Reprenez votre souffle

Une fois que j'ai compris que briser le cycle de la sur-respiration est essentiel pour vaincre l'asthme naturellement, je pourrais tirer parti de toutes mes années d'expérience avec le pranayama. J'ai expérimenté des techniques de respiration pour voir ce qui rétablirait mon rythme respiratoire naturel. Au fil du temps, j'ai opté pour une poignée d'exercices à la fois simples et efficaces pour ralentir mon rythme respiratoire et réduire l'incidence et la gravité de mon asthme.

Certaines précautions doivent être prises lorsque vous vous lancez dans ce programme. N'arrêtez pas de prendre vos médicaments. Le programme peut finalement réduire votre dépendance aux médicaments ou vous permettre de vous en débarrasser complètement, mais cela ne doit pas être fait à la hâte ou sans l'approbation d'un médecin. Si vous souffrez de diabète, de maladie rénale ou d'hypotension artérielle chronique, si vous avez récemment subi une chirurgie abdominale ou si vous êtes enceinte, vous devriez consulter votre médecin avant de faire ces exercices. Je suggère également fortement aux asthmatiques d'éviter les exercices de respiration supplémentaires qui nécessitent une respiration rapide ( kapalabhati / bhastrika ), une rétention de l'inhalation ( antara kumbhaka ) ou un resserrement de la gorge ( ujjayi fort )). Les asthmatiques doivent se rendre compte que de nombreux exercices de respiration qui sont très bénéfiques pour une respiration normale peuvent avoir un impact paradoxal sur un asthmatique.

Permettez-moi de souligner que la patience et la persévérance sont nécessaires dans ce programme. Les schémas respiratoires perturbés courants chez les asthmatiques sont profondément enracinés et peuvent prendre un certain temps à changer. La vérité est qu'il peut sembler plus facile de prendre une pilule ou d'utiliser un inhalateur que de passer 15 minutes par jour à des exercices qui confrontent ces schémas tenaces et soulèvent les peurs et les émotions qui entourent souvent la maladie. Je connais les frustrations de première main.

Mais je sais aussi, d'après mon expérience, que si vous faites de ces changements de comportement un régime quotidien, vous obtiendrez des outils précieux pour gérer votre asthme.

Conseils de rééducation respiratoire

Voici un certain nombre de directives pratiques qui aideront vos efforts à être plus fructueux.

Dans un premier temps, pratiquez les exercices dans l'ordre. Vous pouvez éventuellement trouver que vous préférez une séquence différente, et c'est très bien. (Vous pouvez également avoir d'autres exercices qui vous ont aidé dans le passé. N'hésitez pas à les inclure.) Mais quoi que vous fassiez, je vous recommande de commencer chaque séance par l'exercice de relaxation profonde.

Ne soyez pas trop ambitieux. Résistez à l'envie d'en faire plus même si vous vous sentez prêt. Attendez quelques mois avant d'augmenter vos efforts.

Les exercices fonctionnent mieux sur un estomac vide, mais vous devriez boire de l'eau pour aider à garder vos voies respiratoires humides.

Pour des résultats optimaux, portez des vêtements chauds et amples et entraînez-vous dans un endroit confortable où vous avez de la place pour vous allonger sur le sol. Dans cette position, moins d'efforts sont nécessaires pour que votre diaphragme se déplace correctement. Cependant, si vous présentez des symptômes d'asthme, il peut être inconfortable de vous allonger. Dans ce cas, essayez de vous asseoir sur le bord d'une chaise et de vous pencher en avant sur une table. Reposez votre tête sur les bras croisés et tournez la tête d'un côté. Mais vous n'avez pas besoin de telles conditions idéales pour pratiquer; Je vous encourage à faire des exercices quand et où ils vous viennent à l'esprit. Je pratique souvent pendant que je conduis.

Si vous vous sentez anxieux, nauséeux ou essoufflé en faisant les exercices suivants, ARRÊTEZ. Levez-vous et promenez-vous. Vous êtes probablement en hyperventilation et avez besoin de brûler de l'énergie. N'essayez pas de continuer vos exercices immédiatement, mais revenez-y le lendemain.

Souvenez-vous souvent - surtout si vous êtes frustré - que la façon dont vous respirez maintenant vous rend malade; que c'est un comportement appris; et qu'il peut être changé.

Pratiquez les exercices une ou deux fois par jour. Lorsque vous présentez des symptômes, les exercices 4 et 5 peuvent être effectués plus fréquemment.

Il y a une dernière ligne directrice qui peut sembler être un programme en soi, car cela peut être si difficile à faire pour un asthmatique: il est très important de respirer par le nez pendant tous les exercices, même si les asthmatiques sont souvent des respirateurs chroniques. En fait, il est important de respirer par le nez la plupart du temps. L'air respiré par le nez est filtré, réchauffé et humidifié, ce qui le rend parfait pour les voies respiratoires sensibles. La respiration nasale favorise également une action diaphragmatique correcte car elle rend l'hyperventilation plus difficile.

Vous pouvez protester que vous devez respirer par la bouche parce que votre nez est toujours bloqué. Mais saviez-vous qu'un nez bloqué de manière chronique peut être le résultat d'une mauvaise respiration, au lieu de l'inverse?

Voici quelques conseils pour vous aider à débloquer ce schnozz et à vous permettre de respirer. Après une expiration, tenez votre nez et secouez la tête de haut en bas pendant quelques secondes, en vous arrêtant lorsque vous devez inspirer. Cela peut être très efficace, surtout si vous le répétez plusieurs fois. Utiliser une solution saline douce pour laver vos sinus est également une bonne habitude à développer. (Les pots Neti sont conçus à cet effet.)

Lorsque vous essayez de respirer par le nez, ne tirez pas l'air dans les narines; au lieu de cela, ouvrez la gorge. Je fais cela en imaginant que ma bouche se situe au creux de ma gorge.

Ma dernière suggestion est un moyen peu orthodoxe mais très efficace de briser l'habitude de respirer par la bouche. Tape ta bouche fermée avec du ruban chirurgical! C'est un peu bizarre, mais ça marche vraiment, surtout la nuit, quand on ne peut pas utiliser d'autres stratégies.

Soyez très patient avec votre nez bouché chronique; vous vous sentirez progressivement amélioration.

Exercice 1

Détente profonde

Cet exercice vous aide à établir un état de calme avant de faire les autres exercices. Commencez par vous allonger avec un oreiller ferme ou une couverture pliée sous la tête. Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Si ce n'est pas confortable, placez un traversin ou une couverture roulée sous les genoux. N'hésitez pas à changer de position et à vous étirer si vous vous sentez mal à l'aise. Certaines personnes aiment aussi jouer de la musique apaisante. Placez vos mains sur votre ventre, fermez les yeux et tournez votre attention vers l'intérieur. Comment vous sentez-vous? Êtes-vous mal à l'aise, mal à l'aise, bourdonnant ou distrait? Est-ce difficile de rester immobile? Votre esprit s'emballe? Le but est de lâcher tout ça, ce qui n'est pas toujours facile. Cela peut prendre plusieurs minutes (ou plusieurs séances) pour se détendre profondément. Donnez-vous du temps.

À chaque expiration, laissez votre ventre s'éloigner de vos mains et pénétrer dans le dos. Après une pause douce, pouvez-vous sentir le ventre se soulever sans effort lorsque vous inspirez? Cette action détendue ne peut pas être précipitée, donc ne forcez en aucune façon le mouvement; un rythme facile s'installera à mesure que votre état de relaxation s'approfondit.

Exercice 2

La vague

J'appelle cet exercice «la vague» à cause du mouvement apaisant qui ondule le long de la colonne vertébrale lorsque le corps s'installe dans votre respiration naturelle. Ce mouvement aide à déverrouiller le diaphragme et masse l'abdomen, la poitrine et la colonne vertébrale, libérant des tensions qui peuvent interférer avec une respiration saine.

Après une relaxation profonde, placez vos bras sur le sol le long de votre torse. Fermez les yeux et tournez votre attention sur le ventre et la façon dont il se fond dans le bassin chaque fois que vous expirez. Commencez The Wave en relaxant doucement le bas du dos dans le sol lorsque vous expirez, puis soulevez-le de quelques centimètres lorsque vous inspirez. Les hanches restent sur le sol lorsque le bas du dos monte et descend. Cela n'a pas besoin d'être un grand mouvement et le rythme de la respiration doit être lent et facile. Permettez-vous de vous installer et d'amplifier légèrement cette onde rythmique, et remarquez si vous pouvez sentir le mouvement tout le long de la colonne vertébrale. Répétez cet exercice 10 ou 15 fois avant de passer à la technique suivante.

De mauvaises habitudes respiratoires peuvent vous dérouter et vous amener à inverser la coordination des mouvements et de la respiration, alors faites très attention. Si vous vous sentez tendu, prenez quelques respirations relaxantes normales entre les cycles.

Exercice 3

Adoucir l'inhalation

Dans cet exercice, vous essaierez d'adoucir l'effort que vous utilisez pour inspirer et de réduire de moitié la durée de votre inspiration jusqu'à ce qu'elle soit plus courte que l'expiration. Lorsque vous essayez cet exercice pour la première fois, vous pouvez ressentir un désir urgent d'inspirer davantage. Souvenez-vous plutôt que la sur-respiration est une habitude qui perpétue votre asthme.

Pour identifier votre rythme respiratoire détendu de base, commencez par compter la durée de votre expiration, la pause qui suit et l'inspiration suivante. Après quelques minutes, commencez à modifier votre rythme respiratoire pour accentuer l'expiration. Utilisez la longueur de base de votre expiration comme jauge pour toutes les modifications que vous apportez: En d'autres termes, ne vous efforcez pas d'allonger votre expiration; à la place, raccourcissez votre inspiration. Avec de la pratique, cela deviendra plus facile. En attendant, prenez plusieurs de vos respirations de base entre les cycles si vous vous sentez anxieux ou fatigué.

Exercice 4

Exhalations diaphragmatiques complètes

Une incapacité à expirer complètement est un symptôme déterminant de l'asthme. Je pratique cet exercice fréquemment chaque fois que je me sens essoufflé.

Allongez-vous sur le dos, les yeux fermés et les bras étendus le long de vos côtés. En commençant par une expiration, serrez vos lèvres et expirez régulièrement. Vous ressentirez une forte action dans le ventre alors que les muscles abdominaux assistent l'expiration. Votre expiration devrait être plus longue que d'habitude, mais il est important de ne pas pousser trop loin. Si vous le faites, il sera difficile de faire une pause après l'expiration et votre inhalation ultérieure sera tendue.

Faites une pause de quelques secondes après votre expiration pour détendre l'abdomen. Ensuite, en gardant la gorge ouverte, laissez l'inhalation s'écouler par le nez. En raison de l'expiration plus forte, vous devriez pouvoir sentir l'inspiration aspirée sans effort dans le bas de la poitrine. Comptez la durée de l'expiration, de la pause et de l'inspiration. Au début, essayez de faire l'expiration au moins aussi longtemps que l'inhalation; faites-le en raccourcissant votre inhalation, comme dans l'exercice précédent. (Contrairement à l'exercice précédent, dans lequel vous respirez à votre rythme de repos normal, votre respiration ici sera à la fois plus longue et plus forte.) Finalement, essayez de rendre votre expiration plus de deux fois plus longue que l'inspiration et de faire la pause après l'expiration. confortable plutôt que pressé. Puisque les asthmatiques trouvent l'expiration difficile,cela peut vous aider à imaginer l'expiration s'écoulant vers le haut, comme une brise dans la cage thoracique, alors que la respiration quitte le corps.

Répétez cinq à 10 cycles de cet exercice. Comme pour tous les exercices, je vous recommande de prendre plusieurs respirations normales entre les cycles.

Exercice 5

Pause prolongée

Cet exercice est conçu pour aider à réguler les niveaux de CO2 dans le corps. Il ne donne pas la même solution rapide qu'un inhalateur, mais il peut inverser une crise d'asthme si vous la commencez suffisamment tôt. En faisant une pause avant d'inspirer, vous donnez au corps une chance de ralentir et d'augmenter le niveau de dioxyde de carbone. Un respirateur excessif peut trouver que c'est l'exercice le plus difficile de tous. Au début, il peut être difficile de faire une pause même pendant quelques secondes, mais si vous continuez à essayer, vous remarquerez une amélioration, peut-être même au cours d'une seule séance d'entraînement. Finalement, la pause peut durer jusqu'à 45 secondes, voire plus.

Positionnez-vous comme avant: sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Dans cet exercice, je vous recommande de raccourcir consciemment vos inhalations et expirations. (Votre rythme respiratoire ne doit cependant pas devenir rapide; les inhalations et les expirations plus courtes sont équilibrées par la pause prolongée.) Inspirez pendant une ou deux secondes, expirez pendant deux à quatre secondes, puis faites une pause. Pendant la pause, vous pouvez ressentir une envie d'expirer un peu plus, ce qui est normal; en fait, la sensation générale de la pause devrait être comme la relaxation naturelle qui se produit lorsque vous expirez. Vous pouvez prolonger la pause en vous relaxant consciemment là où vous ressentez des tensions spécifiques.

Comme pour tous ces exercices, la patience donne de meilleurs résultats que la force. Répétez l'exercice cinq à 10 fois et n'hésitez pas à respirer normalement entre les cycles.

Il existe, bien sûr, de nombreuses autres techniques de respiration qui peuvent être bénéfiques dans la gestion de l'asthme, mais je peux personnellement garantir le pouvoir transformateur des exercices de ce programme. Je suis toujours asthmatique, mais je n'ai pas été hospitalisé ou sous prednisone depuis très longtemps.

Les résultats de mes efforts ont été tout simplement exaltants. Bien que j'ai continué à pratiquer le yoga tout au long de mes pires années d'asthme, ma pratique est devenue plus forte grâce aux exercices de respiration, qui m'ont aidé à développer une plus grande sensibilité au rôle de la respiration dans la pratique des asanas. De plus, j'ai pu retourner au cyclisme, un passe-temps favori auquel j'avais renoncé pendant une décennie. Moins d'un an après avoir adopté ce programme, j'ai pu franchir le col Loveland du Colorado (11 990 pieds) et rouler de Boston à New York en un week-end sans prendre une seule respiration par la bouche ouverte!

Bien que chaque asthmatique ait son propre ensemble de circonstances, j'espère que mon histoire inspirera les autres à avoir de l'espoir, à prendre des mesures actives pour changer leur respiration et à réussir à trouver leur propre façon de respirer librement.

Barbara Benagh pratique le yoga depuis 27 ans et enseigne depuis 1974. Formée dans le style Iyengar et influencée par Angela Farmer, elle propose désormais sa propre approche unique dans des ateliers à travers le monde et à son domicile, The Yoga Studio, à Boston, Massachusetts.