Yoga pour les nageurs: une nouvelle approche de l'entraînement en zone aride

Mélangez votre entraînement sur les terres arides. Améliorez l'équilibre, l'alignement et la respiration avec le yoga pour les nageurs.

Doux pour les articulations, pardonnant les blessures et autres limitations physiques, et la relaxation profonde, la natation et le yoga, lorsqu'ils sont pratiqués ensemble, unissent leurs forces pour un athlète plus équilibré.

L'effet de gravité minimal de la natation est attrayant pour ceux qui souffrent de blessures qui les empêchent de bouger à fort impact, ainsi que pour les femmes enceintes, les personnes souffrant de douleurs articulaires chroniques et les personnes âgées. La journalisation des tours dans la piscine offre sans aucun doute des avantages physiques et psychologiques. Mais trop de temps passé dans l'eau sans contrer ou s'opposer à des activités peut être préjudiciable, entraînant un désalignement du corps et un manque de solidité osseuse.

L'alignement corporel, qui fait partie intégrante de toutes les performances sportives, est souvent perturbé chez les nageurs, dit Leslie Sims, ancienne entraîneure nationale de natation qui est actuellement professeur de yoga au "now YOGA" et entraîneur-chef au Club Swim à Los Altos et Palo Alto, Californie. Cela est dû au surdéveloppement de l'avant du corps, qui résulte d'une surutilisation chronique de trois des quatre mouvements de nage de base - papillon, poitrine et style libre. Comme les pectoraux d'un nageur sont principalement dans un état contracté, l'aponévrose opposée (où le muscle se fixe à l'os) des rhomboïdes est affaiblie. Parce que le dos peut contrecarrer certains des mouvements répétitifs de nage qui mènent à un tel déséquilibre musculaire, Sims demande à ses élèves de natation d'effectuer le dos à la fin de chaque entraînement. Cependant, il ne suffit souvent pas de faire le dos.Apprendre un bon alignement grâce à une pratique de yoga cohérente peut aider énormément, dit Sims.

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Le plus gros inconvénient d'une routine de fitness basée uniquement sur les sports nautiques est que le corps ne peut pas devenir plus fort sans gravité. Tout comme un ressort hélicoïdal tire sa force de la résistance, le corps a besoin de stress pour renforcer ses muscles et ses os. La densité osseuse, en particulier, est développée grâce à des exercices de mise en charge à faible et à fort impact comme la course, la marche, le vélo, la danse et le yoga. C'est un inconvénient particulièrement regrettable pour les femmes, qui sont les plus à risque de développer l'ostéoporose, une maladie caractérisée par un affaiblissement et un amincissement progressifs des os.

Le yoga comme entraînement en zone aride

Les nageurs de compétition l'appellent «entraînement sur terrain sec» - incorporant d'autres sports dans un programme d'exercices pour compenser ce qui manque dans un entraînement primaire. Une pratique de yoga peut compléter même la routine de natation d'un amateur en introduisant deux jambes de la triade de remise en forme: renforcement de la force et flexibilité. Les asanas (postures) utilisent le poids corporel comme une puissante source de résistance: en dehors de l'eau, la gravité aide à développer la force et les muscles. De plus, les postures emmènent le corps dans une gamme complète de mouvements, encourageant des muscles flexibles et souples moins sujets aux blessures.

La pratique constante du yoga produit également des muscles étendus, par opposition aux muscles contractés et compacts associés à la course ou au cyclisme. Et des muscles étendus sont physiologiquement nécessaires pour un nageur: pour être efficace dans l'eau, chaque coup et chaque coup de pied exige une extension complète du bras et de la jambe. Lors de l'exécution des quatre mouvements, les nageurs se propulsent en s'étendant et en se contractant du bout de leurs doigts aux extrémités de leurs orteils.

De nombreux nageurs de compétition courent pour améliorer leur conditionnement aérobique - la troisième étape de la triade du conditionnement physique - parce qu'un entraînement aérobique efficace nécessite plus que quelques longueurs dans la piscine. «Si vous faites simplement des longueurs de nage avec désinvolture, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas augmenter votre fréquence cardiaque suffisamment et la maintenir suffisamment longtemps pour obtenir un conditionnement aérobique significatif», déclare Sims. "En incorporant les quatre mouvements de base lorsque vous nagez - poitrine, style libre, papillon et dos - vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps. Cependant, réaliser un entraînement cardiovasculaire dans la piscine est plus difficile. Vous devez utiliser un entraînement par intervalles - des longueurs de un rythme vigoureux contre une montre. "

Dans le travail de Sims avec les nageurs, elle se concentre sur les zones clés du corps et applique certains de ce qu'elle appelle les «principes universels» des asanas pour les aider à éviter les blessures et à améliorer leurs performances:

Lames d'épaule: Dans Adho Mukha Svanasana (chien orienté vers le bas) et Urdhva Mukha Svanasana (chien orienté vers le haut), votre instructeur peut vous dire que les omoplates doivent descendre dans le dos. Le même principe s'applique à la natation, où les épaules créent les plus gros problèmes. Les blessures de la coiffe des rotateurs ou la tendinite de l'épaule (également appelée «épaule du nageur») surviennent lorsque les rhomboïdes ne sont pas maintenus en place lorsque le bras est levé en nage libre. Au lieu que le muscle supporte le poids du bras, le tendon porte le fardeau. Avec le temps, le tendon s'effiloche et s'aggrave.

Hanches: Baddha Konasana (Bound Angle Pose), avec la plante des pieds en contact et l'extérieur des genoux à plat sur le sol, démontre une rotation externe saine de la hanche. Pour beaucoup de gens, cependant, les hanches restent bloquées et raides. Chez un nageur, cette congestion peut se manifester par un coup de pied de brasse défectueux. Sans hanches libres et lâches, il est difficile de terminer ce mouvement de manière efficace et efficiente.

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Cheville: Dans toutes les postures debout du yoga, il est important de placer le pied au sol afin d'obtenir une extension complète, et les chevilles flexibles permettent au pied de reposer solidement sur le sol. De même, les nageurs utilisent les chevilles comme base du mouvement - propulsant le corps vers l'avant avec un coup de pied. Le dessus du pied doit toucher l'eau comme en Virasana (pose du héros) - à 180 degrés. Les Sims travaillent souvent avec des coureurs qui ont une raideur de la cheville si sévère que leur coup de pied les tire littéralement vers l'arrière - "comme essayer de soulever un avion du sol avec les volets baissés".

Nager pour améliorer la respiration

Les yogis et les nageurs savent comment utiliser la respiration pour déplacer le corps. Les yogis utilisent la respiration pour encourager l'ouverture et l'allongement des groupes musculaires tenaces et le nettoyage des toxines physiques et émotionnelles. La respiration profonde et complète améliore les asanas de yoga et augmente la circulation et la capacité cardiovasculaire. Être immergé dans l'eau facilite ce processus, car l'eau exerce une pression sur les poumons pour expulser l'excès d'air et permet au nouveau prana frais d'entrer dans le corps.

«Toute respiration en nage doit se faire dans une position de poitrine ouverte», explique Sims. Tout comme les yogis exercent souvent un effort sur l'inspiration et se détendent lors de l'expiration lors de la pratique des asanas, les nageurs inspirent avant de se submerger, puis utilisent l'expiration prolongée pour suivre chaque mouvement, se propulsant dans l'eau. Le coup facilite le cycle de la respiration, le rythme étant modifié en fonction de chaque individu. En nage libre, les nageurs sont encouragés à prendre conscience de l'alignement et à modeler leurs cycles respiratoires de sorte que la tête tourne pour respirer sur les côtés alternés du corps. Ne pas pratiquer cette «respiration bilatérale», dit Sims, serait comme faire Trikonasana (Triangle Pose) sur un seul côté du corps.

Il est logique que la conscience de la respiration soit un facteur de bonne nage. Après tout, la natation est un sport dans lequel les sens sont retirés et la conscience est attirée vers l'intérieur. Pour certaines personnes, ajoute Sims, parce que "vous êtes couvert d'eau, avec peu de capacité sensorielle, peu de son, peu de stimulation visuelle ... c'est un sens du cinquième membre du yoga - pratyahara", littéralement, un rassemblement vers soi-même.

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À propos de notre écrivain

Baron Baptiste est professeur de yoga et entraîneur d'athlétisme à Cambridge, Massachusetts, connu pour son travail avec les Eagles de Philadelphie et en tant qu'hôte du "Cyberfit" d'ESPN. Kathleen Finn Mendola est une rédactrice en santé et bien-être basée à Portland, dans l'Oregon.

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