Quand je dis aux gens que j'enseigne le vinyasa yoga, je suis surpris de voir combien d'entre eux supposent que cela signifie une forme de yoga surintense qui ne peut pas être pratiquée par des débutants ou des seniors ou par toute autre personne qui n'est pas prête pour un entraînement de fesses. Mais en fait, une fois faite avec conscience, même une pose assise calme comme Parivrtta Janu Sirsasana (Pose de la tête du genou tourné), qui est un étirement latéral profond et se trouve être une excellente pose pour soulager les maux de dos, peut être une véritable expérience de vinyasa.
Ces jours-ci, «vinyasa» est généralement devenu un style de séquençage yogique qui implique des mouvements dynamiques coordonnés avec une respiration rythmique. Par exemple, dans une salutation au soleil: inspirez, bras levés; expirez, pliez vers l'avant; inspirez, allongez votre colonne vertébrale; expirez, pliez à nouveau.
Mais le mot sanscrit vinyasa se traduit par «placer d'une manière spéciale». Si nous nous en tenons à cette définition, nous réalisons que tout est un vinyasa; toute la vie est placée d'une manière spéciale. Chaque jour se lève, culmine à midi, se fond dans le crépuscule et devient nuit. Chaque aspect de la vie se jette dans le suivant. Chaque respiration que nous prenons est un vinyasa. Lorsque nous suivons notre rythme respiratoire naturel et non manipulé, il y a une aspiration organique d'oxygène, un léger manque d'activité, puis un relâchement de la respiration qui retourne dans l'océan d'air qui nous entoure.
Comme notre souffle, toute séquence de vinyasa, ou toute pose, peut être considérée comme ayant trois parties essentielles: surgir, demeurer et se dissoudre. Chaque partie du processus est tout aussi importante et, ensemble, elles constituent l'expérience complète de la pose.
Dans Parivrtta Janu Sirsasana, il y a trois actions principales: Inspirez en vous soulevant de votre siège; expirez en vous penchant sur le côté; et inspirez en remontant vers une colonne vertébrale verticale. Passer à travers ces trois actions avec conscience est un vinyasa tout autant qu'une vigoureuse salutation au soleil.
De nombreuses actions plus petites et subtiles composent également la pose, et celles-ci font également partie du vinyasa. Parivrtta Janu Sirsasana est complexe. C'est une pose assise, un ouvre-hanche, une courbure latérale, une torsion et un ouvre-épaule à la fois. Il offre l'expérience de travailler avec un défi - se pencher latéralement tout en se tordant - à partir d'une base assise confortable et facile d'accès pour la plupart des gens. La torsion rajeunit la colonne vertébrale et l'étirement latéral intense de tous les muscles de la cage thoracique peut améliorer la capacité respiratoire. C'est un bon contrepoids pour les personnes qui s'assoient sur des chaises toute la journée car il ouvre les hanches serrées, peut déverrouiller le bas du dos et la taille latérale et peut aider à soulager les douleurs lombaires.
Lorsque vous coordonnez toutes les parties de la pose dans le cadre en trois étapes de vinyasa, vous pouvez ressentir un sentiment de vitalité tout en restant ancré dans une position assise et stable.
Avantages de la pose:
- Soulage les douleurs lombaires
- Étire la colonne vertébrale, les hanches et les ischio-jambiers
- Élargit la cage thoracique, améliorant la capacité respiratoire
- Améliore la digestion
- Soulage les maux de tête et les douleurs cervicales
Contre-indications:
- Ischio-jambiers tiré
- Hernie discale
Vinyasa assis
Commençons par nous asseoir à Dandasana (Staff Pose). Toutes les poses debout sont construites sur Tadasana (Mountain Pose), et toutes les poses assises sont construites sur Dandasana, la version assise de Tadasana. L'alignement Dandasana nécessite des jambes solides. Commencez par pousser à travers les talons jusqu'à ce que vos pieds se sentent énergisés et vivants. Gardez les os assis fermement plantés pour soutenir une colonne vertébrale surélevée. Comme les poses debout, les poses assises nécessitent un bas du corps fortement ancré à partir duquel le torse peut se soulever.
Vous êtes maintenant prêt à passer à la phase suivante de votre vinyasa assis. Placez vos index dans les plis de vos genoux. Inspirez en soulevant vos genoux intérieurs, puis expirez en les ouvrant dans un Baddha Konasana lâche (pose d'angle lié). Lors de votre prochaine inspiration, ouvrez vos jambes en un large chevauchement, en prenant Upavistha Konasana (grand angle assis en avant), puis expirez complètement lorsque vous terminez le mouvement.
Appuyez sur vos os assis pour soulever votre colonne vertébrale, en vous asseyant aussi haut que possible dans cette position. Tendez fortement vos talons et vérifiez avec vos jambes. Assurez-vous que vos genoux et vos orteils font face directement à la verticale, ne roulant ni vers l'intérieur ni vers l'extérieur.
Maintenant, repliez votre jambe droite, en appuyant le talon dans l'aine. Gardez votre jambe gauche étendue. Inspirez, en vous asseyant à nouveau et, en expirant, tournez votre torse vers la droite. La torsion viendra de votre taille et tirera son effet de levier de votre bassin et de vos jambes stables et ancrés. Pendant que vous inspirez, tendez votre bras gauche vers la gauche, à hauteur d'épaule, le coude intérieur face au plafond. Lorsque vous expirez, pliez votre torse vers la gauche, en gardant votre poitrine tournée vers l'avant plutôt que de rouler vers le sol. Placez votre avant-bras gauche sur le sol à l'intérieur de votre jambe gauche et saisissez votre pied gauche. Si votre bras ne touche pas le sol, ce n'est pas grave. Dans la section suivante, vous apprendrez comment soutenir votre pratique avec des accessoires.
Ensuite, inspirez et étendez votre bras droit vers le plafond. Lors de l'expiration suivante, tournez l'intérieur du bras et du coude face à votre oreille et amenez le bras au-dessus de votre tête vers la gauche, en allant vers vos orteils gauches. Peut-être que vous toucherez votre pied gauche aujourd'hui, et peut-être que vous le toucherez l'année prochaine. Mais au lieu de laisser votre esprit aller dans le futur, pouvez-vous rester présent et remarquer l'expérience de rester dans la pose en ce moment? Vous ressentez peut-être des étirements profonds à travers votre taille et vos hanches latérales, ce qui peut aider à débloquer la tension et la douleur dans votre dos.
Vous constaterez peut-être que vous pouvez approfondir votre expérience de la pose si vous vous souvenez de pratiquer le vinyasa: à chaque inspiration, vous pouvez allonger votre colonne vertébrale et réengager vos jambes et vos bras. À chaque expiration, vous pouvez vous tordre un tout petit peu plus et vous replier un peu plus sur le côté.
Lorsque vous atteignez votre main droite vers votre pied gauche, notez si votre poitrine est expansive. Si c'est le cas, vous pouvez utiliser vos bras pour approfondir la torsion. Inspirez et allongez la colonne vertébrale; expirez et pliez vos coudes l'un de l'autre. Cette action de flexion des bras créera un peu de force pour que votre colonne vertébrale se tord davantage et que votre poitrine se tourne vers le plafond. Si vous sentez votre poitrine se refermer sur elle-même, suivez les instructions de l'accessoire dans la section suivante. Si vous êtes à l'aise, restez ici pour encore plusieurs respirations profondes. Concentrez-vous sur la respiration dans les côtes latérales et la poitrine. Sortir de la pose est la troisième partie du vinyasa. Expirez et appuyez avec vos cuisses et vos os assis. À partir de ce mouvement vers la terre, laissez votre prochaine inspiration vous redresser.
Asseyez-vous tranquillement pendant un moment et observez les effets de votre pratique jusqu'à présent. Avez-vous remarqué qu'en quittant Parivrtta Janu Sirsasana, la pose s'est dissoute et vous êtes entré dans une nouvelle position? Prenez un moment pour en faire pleinement l'expérience. Ensuite, répétez le tout de l'autre côté, en essayant de rester engagé dans le processus au fur et à mesure qu'il se déroule - surgissant, permanent et se dissolvant. C'est vraiment une pratique vinyasa: être présent avec le changement et incarner l'impermanence.
Trouver de l'assistance
Vous avez probablement remarqué que ce grand virage latéral peut parfois être un vrai ... étirement! Si votre corps n'est pas prêt à aller aussi loin, vous pourrez peut-être mieux faire l'expérience de cette pose avec le soutien d'accessoires.
D'une part, vous avez peut-être découvert en travaillant sur Parivrtta Janu Sirsasana que vous ne vous sentez pas très élevé lorsque vous êtes assis sur le sol, les jambes à cheval. Votre bassin peut être replié, ce qui a tendance à renvoyer votre sacrum vers l'arrière et à demander beaucoup d'efforts dans le dos et le bas de l'abdomen. Pour y remédier, essayez de vous asseoir sur un coussin, une couverture pliée ou un bloc de yoga. Placez-le juste sous vos os assis, permettant au bassin de s'incliner légèrement vers l'avant. Utilisez suffisamment de rembourrage et de soutien pour que vous ayez une sensation de perché confortable et sans effort. Si vos genoux sont hauts par rapport au sol, vous pouvez placer une couverture enroulée sous eux pour éviter de fatiguer l'arrière des genoux.
Si votre avant-bras n'a pas touché le sol à l'intérieur de votre jambe lorsque vous vous penchez d'un côté, pas de problème! Placez votre fidèle bloc de yoga le long de l'intérieur de votre cuisse pour qu'il devienne l'étagère parfaite pour votre avant-bras. Cela aide à soutenir l'expansion de la poitrine, de sorte que vous puissiez continuer à vous pencher sur le côté sans faire rouler la poitrine vers le sol. La face supérieure des côtes doit être expansive, invitant la respiration à remplir les poumons. Si vous ne sentez aucun mouvement dans les côtes inférieures lorsque vous respirez, le bloc aidera à créer plus d'espace à cet endroit.
Que votre bras soit sur un bloc ou sur le sol, vous ne pourrez peut-être pas atteindre votre pied. Si tel est le cas, enroulez une sangle de yoga autour de votre pied et maintenez-la avec votre main inférieure en vous penchant sur le côté. Cela vous donnera un effet de levier pour approfondir votre courbure latérale à chaque expiration, et éventuellement vous pourriez ramper vos doigts vers le haut de la ceinture plus près de vos pieds. Pour l'instant, explorez les petits mouvements qui peuvent se produire à chaque inspiration et expiration; considérez chaque cycle respiratoire comme un minuscule vinyasa.
Enfin, vous pourriez trouver votre poitrine rouler vers le sol comme si elle voulait entrer dans un virage vers l'avant. Pour éviter cela, pliez votre bras supérieur et placez votre main derrière votre tête. Cela vous aidera à rentrer vos omoplates dans votre dos et à ouvrir la poitrine. De là, vous pouvez tourner votre visage pour lever les yeux vers votre coude, créant une délicieuse torsion et ouverture.
Pour sortir de cette variation soutenue, commencez par vous ancrer dans les jambes avec une expiration. Sur une inspiration, montez votre bras supérieur vers le plafond, lâchez la ceinture et revenez à la verticale - dissolvant Parivrtta Janu Sirsasana alors qu'un grand Upavistha Konasana assis se lève. Maintenant, essayez la version prise en charge de l'autre côté.
Vinyasa quotidien
Vous commencez à avoir l'idée que tout et n'importe quoi peut être considéré comme un vinyasa, même quelque chose d'aussi simple que de se lever pour aller à la cuisine pour une boisson fraîche. Bien sûr, si vous êtes comme moi, vous vous retrouvez parfois à vous lever du canapé, à marcher vers le réfrigérateur, à vous demander pourquoi vous êtes allé là-bas et à retourner sur le canapé. Cela vous semble-t-il familier? Nous nous éloignons tous comme ça parfois. Mais vous n'avez pas à faire des tâches quotidiennes comme un zombie. Toutes les petites expériences de votre journée peuvent devenir un yoga vinyasa lorsque vous leur apportez une prise de conscience. Vous pouvez commencer à expérimenter consciemment vos actions dans le cadre du processus naturel de la vie, du séquençage organique de toutes choses, dont nous faisons partie.
Peut-être pouvez-vous comprendre le vinyasa comme un moyen de se déplacer délibérément dans l'espace, en voyant que chaque action a un résultat, que tout est interdépendant et que tout compte. Alors, voici vos devoirs: Pensez à trois vinyasas que vous faites tous les jours sans vous en rendre compte. Pouvez-vous vous engager dans ces moments «d'une manière spéciale»? Pourquoi ne pas l'essayer ici et maintenant, au milieu de votre précieuse vie?
Cyndi Lee est auteur, artiste et professeur de yoga, et fondatrice du OM Yoga Center.
