Imaginez que vous venez d'apprendre que votre enfant a été suspendu de l'école. Imaginez que votre patron vous dise de refaire un rapport sur lequel vous avez travaillé pendant un mois. Imaginez que vous venez de réaliser que vous êtes sur Facebook depuis trois heures et que vous avez terminé une livre de mélange de sentiers dans le processus. Imaginez que votre partenaire vient d'avouer une liaison. Comment vous sentez-vous?Il est difficile de rester avec la vérité sur ce que nous ressentons. Nous pouvons sincèrement avoir l'intention de faire une pause et d'être attentifs chaque fois qu'une crise survient ou chaque fois que nous nous sentons coincés et confus, mais notre conditionnement à réagir, à fuir ou à devenir possédé par l'émotion est très fort. Oui, il y a des moments où la présence semble hors de portée ou trop lourde à supporter. Il y a des moments où de faux refuges peuvent soulager le stress, nous donner une pause, nous aider à remonter le moral. Mais lorsque nous ne sommes pas connectés à la clarté et à la gentillesse de la présence, nous sommes trop susceptibles de tomber dans plus de malentendus, plus de conflits et plus de distance par rapport aux autres et à notre propre cœur. Il y a environ 12 ans, un certain nombre d'enseignants bouddhistes ont commencé à partager un nouvel outil de pleine conscience qui offre un soutien dans les tranchées pour travailler avec des émotions intenses et difficiles.Appelé RAIN (acronyme pour les quatre étapes du processus), il peut être consulté dans presque n'importe quel endroit ou situation. Il dirige notre attention d'une manière claire et systématique qui évite la confusion et le stress. Les étapes nous donnent un endroit où tourner dans un moment douloureux, et comme nous les appelons plus régulièrement, elles renforcent notre capacité à revenir à notre vérité la plus profonde. Comme le ciel clair et l'air pur après une pluie fraîche, cette pratique de pleine conscience apporte une nouvelle ouverture et calme à notre vie quotidienne. J'ai enseigné cette pratique à des milliers d'étudiants, de clients et de professionnels de la santé mentale, en l'adaptant et en l'élargissant en cours de route. J'en ai également fait une pratique fondamentale dans ma propre vie. Voici les quatre étapes de RAIN présentées de la manière que j'ai trouvée la plus utile:Il dirige notre attention d'une manière claire et systématique qui évite la confusion et le stress. Les étapes nous donnent un endroit où tourner dans un moment douloureux, et comme nous les appelons plus régulièrement, elles renforcent notre capacité à revenir à notre vérité la plus profonde. Comme le ciel clair et l'air pur après une pluie fraîche, cette pratique de pleine conscience apporte une nouvelle ouverture et calme à notre vie quotidienne. J'ai enseigné cette pratique à des milliers d'étudiants, de clients et de professionnels de la santé mentale, en l'adaptant et en l'élargissant en cours de route. J'en ai également fait une pratique fondamentale dans ma propre vie. Voici les quatre étapes de RAIN présentées de la manière que j'ai trouvée la plus utile:Il dirige notre attention d'une manière claire et systématique qui évite la confusion et le stress. Les étapes nous donnent un endroit où tourner dans un moment douloureux, et lorsque nous les appelons plus régulièrement, elles renforcent notre capacité à revenir à notre vérité la plus profonde. Comme le ciel clair et l'air pur après une pluie fraîche, cette pratique de pleine conscience apporte une nouvelle ouverture et calme à notre vie quotidienne. J'ai enseigné cette pratique à des milliers d'étudiants, de clients et de professionnels de la santé mentale, en l'adaptant et en l'élargissant en cours de route. J'en ai également fait une pratique fondamentale dans ma propre vie. Voici les quatre étapes de RAIN présentées de la manière que j'ai trouvée la plus utile:ils renforcent notre capacité à revenir à notre vérité la plus profonde. Comme le ciel clair et l'air pur après une pluie fraîche, cette pratique de pleine conscience apporte une nouvelle ouverture et calme à notre vie quotidienne. J'ai enseigné cette pratique à des milliers d'étudiants, de clients et de professionnels de la santé mentale, en l'adaptant et en l'élargissant en cours de route. J'en ai également fait une pratique fondamentale dans ma propre vie. Voici les quatre étapes de RAIN présentées de la manière que j'ai trouvée la plus utile:ils renforcent notre capacité à revenir à notre vérité la plus profonde. Comme le ciel clair et l'air pur après une pluie fraîche, cette pratique de pleine conscience apporte une nouvelle ouverture et calme à notre vie quotidienne. J'ai enseigné cette pratique à des milliers d'étudiants, de clients et de professionnels de la santé mentale, en l'adaptant et en l'élargissant en cours de route. J'en ai également fait une pratique fondamentale dans ma propre vie. Voici les quatre étapes de RAIN présentées de la manière que j'ai trouvée la plus utile:Voici les quatre étapes de RAIN présentées de la manière que j'ai trouvée la plus utile:Voici les quatre étapes de RAIN présentées de la manière que j'ai trouvée la plus utile:R ecognize ce qui se passe. Une vie pleine d'être telle qu'elle est. Je nvestigate expérience intérieure avec gentillesse. N onidentification. RAIN dé-conditionne directement les façons habituelles dont vous résistez à votre expérience d'instant en instant. Peu importe que vous résistiez à ce qui est en vous fouettant de colère, en fumant une cigarette ou en vous plongeant dans une pensée obsessionnelle. Votre tentative de contrôler la vie en vous et autour de vous vous coupe de votre propre cœur et de ce monde vivant. RAIN commence à défaire ces schémas inconscients dès que nous faisons le premier pas.
Reconnaître ce qui se passe
La reconnaissance consiste à voir ce qui est vrai dans votre vie intérieure. Cela commence à la minute où vous concentrez votre attention sur les pensées, émotions, sentiments ou sensations qui surgissent ici et maintenant. Au fur et à mesure que votre attention s'installe et s'ouvre, vous découvrirez que certaines parties de votre expérience sont plus faciles à connecter que d'autres. Vous reconnaîtrez peut-être l'anxiété tout de suite, mais si vous vous concentrez sur vos pensées inquiètes, vous ne remarquerez peut-être pas les sensations réelles de compression, de pression ou d'oppression dans le corps. Si votre corps est saisi par une nervosité nerveuse, vous pourriez ne pas reconnaître que cette réponse physique est déclenchée par votre conviction sous-jacente que vous êtes sur le point d'échouer. Vous pouvez éveiller la reconnaissance en vous demandant: "Que se passe-t-il en moi en ce moment?"Faites appel à votre curiosité naturelle lorsque vous vous concentrez sur vous-même et essayez de laisser aller les idées préconçues. Écoutez votre corps et votre cœur de manière aimable et réceptive.
Permettez à la vie d'être telle qu'elle est
Permettre signifie «laisser être» les pensées, les émotions, les sentiments ou les sensations que vous découvrez. Vous pouvez ressentir un sentiment naturel d'aversion ou souhaiter que les sentiments désagréables disparaissent, mais à mesure que vous devenez plus disposé à être présent avec «ce qui est», une qualité d'attention différente émergera. Permettre est intrinsèque à la guérison, et réaliser cela peut donner lieu à une intention consciente de «laisser être». De nombreux étudiants avec qui je travaille soutiennent leur résolution de «laisser être» en chuchotant mentalement un mot ou une phrase encourageante. Vous pourriez ressentir l'emprise de la peur et chuchoter «oui» ou ressentir le gonflement d'un profond chagrin et murmurer «oui». Vous pouvez utiliser les mots «Je consens». Au début, vous pourriez avoir l'impression de ne faire que supporter des émotions ou des sensations désagréables. Offrez la phrase doucement et patiemment,et avec le temps, vos défenses se relâcheront et vous pourriez ressentir une sensation physique d'ouverture aux vagues d'expérience.
Enquêter avec gentillesse
Parfois, il suffit de suivre les deux premières étapes pour vous soulager et vous reconnecter avec la présence. Dans d'autres cas, la simple intention de reconnaître et d'autoriser ne suffit pas. Si vous êtes au cœur d'un divorce, sur le point de perdre un emploi ou si vous souffrez d'une maladie potentiellement mortelle, vous pourriez être facilement submergé par des sentiments intenses. Parce que ces sentiments sont déclenchés à maintes reprises - vous recevez un appel téléphonique de votre futur ex, votre relevé bancaire arrive, vous vous réveillez avec la douleur le matin - vos réactions peuvent devenir très ancrées. Dans de telles situations, vous devrez peut-être vous éveiller davantage et renforcer votre conscience avec le Moi de la PLUIE. Investiguer signifie faire appel à votre intérêt naturel - le désir de connaître la vérité - et diriger une attention plus concentrée sur votre expérience actuelle. S'arrêter simplement pour demander, "Que se passe-t-il en moi? "Pourrait initier la reconnaissance, mais avec une enquête, vous vous engagez dans une sorte d'enquête plus active et plus pointue. Vous pourriez vous demander:" Qu'est-ce qui demande le plus d'attention? "Ou" Comment est-ce que je vis cela dans mon corps? »ou« Qu'est-ce que ce sentiment veut de moi? »Vous pourriez entrer en contact avec des sensations de creux ou de tremblement et ensuite trouver un sentiment d'indignité et de honte enfoui dans ces sentiments. À moins qu'ils ne soient amenés à la conscience, ces croyances et émotions contrôleront votre expérience et perpétuez votre identification avec un sens de soi limité et déficient. Pour que l'investigation guérisse et libère, nous devons aborder notre expérience avec une qualité d'attention intime. Nous devons offrir un accueil en douceur à toutes les surfaces. C'est pourquoi j'utilise le phrase "Enquêter avec gentillesse."Imaginez que votre enfant rentre à la maison en larmes après avoir été victime d'intimidation à l'école. Pour découvrir ce qui s'est passé et comment votre enfant se sent, vous devez lui offrir une attention gentille, réceptive et douce. Apporter cette même qualité de gentillesse à votre intérieur la vie rend possible l'enquête et finalement la guérison.
Non - identification : Reposez-vous dans la conscience naturelle
La présence lucide, ouverte et bienveillante évoquée dans le R, A et I de RAIN conduit au N: la liberté de non-identification et la réalisation de ce que j'appelle la conscience naturelle ou la présence naturelle. La non-identification signifie que votre sens de qui vous êtes n'est ni fusionné ni défini par un ensemble limité d'émotions, de sensations ou d'histoires. Lorsque l'identification avec le petit moi est relâchée, nous commençons à avoir l'intuition et à vivre de l'ouverture et de l'amour qui expriment notre conscience naturelle. Les trois premières étapes de RAIN nécessitent une activité intentionnelle. En revanche, le N de RAIN exprime le résultat: une réalisation libératrice de votre conscience naturelle. Il n'y a rien à faire pour que cette dernière partie de la réalisation de RAIN surgisse d'elle-même. Nous nous reposons simplement dans la conscience naturelle.
Mettez-le en pratique
Vous pouvez pratiquer les étapes de RAIN pendant une méditation formelle chaque fois qu'une émotion difficile survient, ou vous pouvez y faire appel au milieu de la vie quotidienne. Dans tous les cas, la clé est d'être conscient et déterminé lorsque vous initiez la pratique - sachez que vous offrez une présence engagée à ce qui est vrai, ici et maintenant. Lorsque vous décidez de l'essayer, tenez compte de ces suggestions spécifiques. Pause:Avant de commencer RAIN, prenez le temps de faire une pause. La pause peut prendre la forme d'un délai d'expiration physique qui vous supprime des déclencheurs externes immédiats. Plus important encore, c'est un temps d'arrêt interne de la chute réactive des pensées. Créez intentionnellement un espace dans lequel vous mettez de côté les distractions et faites attention. Cette volonté d'interrompre délibérément l'activité habituelle et de consacrer du temps à être présent apportera une concentration et une clarté accrues à votre pratique. Cultivez la flexibilité:Vous avez un corps et un esprit uniques, avec une histoire et un conditionnement particuliers. Personne ne peut vous proposer une formule pour naviguer dans toutes les situations et tous les états d'esprit. Ce n'est qu'en écoutant intérieurement d'une manière fraîche et ouverte que vous discernerez ce qui sert le plus votre guérison et votre liberté. Lorsque vous pratiquez RAIN, rappelez-vous que la séquence que j'ai suggérée n'est ni rigide ni nécessairement linéaire; vous devrez peut-être adapter l'ordre à votre expérience intérieure. Vous pourriez constater, par exemple, que dès que vous ressentez une anxiété croissante, vous la reconnaissez comme un modèle météorologique intérieur familier qui vous arrive à vous et à presque tout le monde que vous connaissez, et par conséquent, cela ne vous semble pas si personnel. Dans des moments comme ceux-ci, vous êtes déjà arrivé au N de RAIN; ainsi, plutôt que de "faire" continuellement, comme enquêter avec gentillesse, vous pourriez vous reposer en présence naturelle. De même,vous pourriez mettre fin à votre pratique RAIN avant de passer officiellement à travers toutes les étapes ou recommencer le processus si vous rencontrez quelque chose d'inattendu. En écoutant intérieurement ce qui est nécessaire, vous pouvez également vous sentir poussé à intégrer d'autres formes de méditation dans votre pratique de la PLUIE. Pour vous ancrer, vous pouvez commencer par une réflexion corporelle, du yoga ou une méditation en marchant. Si des sentiments forts surgissent, vous pourriez prendre un certain temps pour vous concentrer simplement sur votre respiration. Ce type d'écoute intérieure et d'adaptabilité peut vous aider à transformer ce qui au premier abord peut sembler être une technique mécanique en un moyen créatif et vibrant d'éveil sur votre chemin spirituel.vous pouvez également vous sentir poussé à intégrer d'autres formes de méditation dans votre pratique de la PLUIE. Pour vous ancrer, vous pouvez commencer par une réflexion corporelle, du yoga ou une méditation en marchant. Si des sentiments forts surgissent, vous pourriez prendre un certain temps pour vous concentrer simplement sur votre respiration. Ce type d'écoute intérieure et d'adaptabilité peut vous aider à transformer ce qui au premier abord peut sembler être une technique mécanique en un moyen créatif et vibrant d'éveil sur votre chemin spirituel.vous pouvez également vous sentir poussé à intégrer d'autres formes de méditation dans votre pratique de la PLUIE. Pour vous ancrer, vous pouvez commencer par une réflexion corporelle, du yoga ou une méditation à pied. Si des sentiments forts surgissent, vous pourriez prendre un certain temps pour vous concentrer simplement sur votre respiration. Ce type d'écoute intérieure et d'adaptabilité peut vous aider à transformer ce qui au premier abord peut sembler être une technique mécanique en un moyen créatif et vibrant d'éveil sur votre chemin spirituel.Ce type d'écoute intérieure et d'adaptabilité peut vous aider à transformer ce qui au premier abord peut sembler être une technique mécanique en un moyen créatif et vibrant d'éveil sur votre chemin spirituel.Ce type d'écoute intérieure et d'adaptabilité peut vous aider à transformer ce qui au premier abord peut sembler être une technique mécanique en un moyen créatif et vibrant d'éveil sur votre chemin spirituel.Demandez de l'aide: Pratiquer RAIN peut intensifier votre expérience émotionnelle. Si vous craignez de devenir possédé ou submergé par vos sentiments, retardez la pratique de RAIN seul et demandez de l'aide. Surtout si vous travaillez avec un stress post-traumatique, il peut être important, voire nécessaire, d'avoir les conseils d'un thérapeute ou d'un professeur de méditation psychologiquement à l'écoute. La présence d'une personne de confiance et expérimentée peut vous aider à vous sentir suffisamment en sécurité pour vous connecter avec la vulnérabilité intérieure et aussi pour trouver un soulagement si ce qui se passe vous semble trop. Soyez conscient du doute:Le doute agit comme un obstacle à la PLUIE et, plus largement, à toute porte de véritable refuge. Lorsque vous êtes coincé dans des croyances telles que «Je ne changerai jamais», «Je ne suis pas fait pour la pratique spirituelle» ou «La guérison et la liberté ne sont pas vraiment possibles», vous êtes arrêté dans votre élan. Certains doutes sont sains, comme dans «Je ne suis plus certain que ce travail soit conforme à mes valeurs» ou «Peut-être que c'est moi qui évite l'intimité». Tout comme l'enquête, un doute sain naît de l'envie de savoir ce qui est vrai, remettant en cause le statu quo au service de la guérison. Le doute malsain naît de la peur et de l'aversion et remet en question son propre potentiel ou sa valeur de base, ou la valeur d'autrui. Lorsqu'un doute malsain survient, il est utile de se dire: «C'est un doute».En reconnaissant et en nommant le doute quand il survient, mais sans le juger, vous élargissez immédiatement votre perspective et relâchez le lien de la transe. Si le doute persiste, vous pouvez approfondir la présence en la considérant avec gentillesse. Plutôt que d'être contrôlé, et peut-être paralysé, par le doute, que ce soit un appel à une présence claire et attentive.Soyez patient: alors que RAIN réduit l'emprise de la transe, il s'agit rarement d'une expérience unique. Vous devrez peut-être passer par de nombreuses séries de PLUIE, rencontrant encore et encore des schémas de souffrance enracinés avec attention et gentillesse. Chaque fois que vous rencontrez l'un de ces modèles familiers de présence, votre éveil à la vérité peut s'approfondir. Il y a moins d'identification à soi dans l'histoire et plus de capacité à se reposer dans la conscience qui est témoin de ce qui se passe. Vous devenez plus capable de demeurer dans la compassion, de vous souvenir et de faire confiance à votre vraie maison. Plutôt que de faire un cycle répétitif à travers l'ancien conditionnement, vous vous dirigez en fait vers la liberté. Pratiquez avec les "petites choses":Chaque fois que vous apportez RAIN à une situation qui vous fait généralement réagir, vous renforcez votre capacité à vous réveiller de la transe. Vous pourriez identifier à l'avance ce qui est pour vous des «petites choses» chroniques - la gêne qui survient lorsque quelqu'un se répète, l'agitation que vous ressentez en faisant la queue - et vous engagez à pratiquer une version «légère» de RAIN. En vous arrêtant plusieurs fois au cours de la journée et en apportant un intérêt et une présence à vos façons habituelles de réagir, votre vie deviendra plus spontanée et libre.
Réflexion guidée: amener la PLUIE en difficulté
Asseyez-vous tranquillement, fermez les yeux et prenez quelques respirations à fond. Rappelez-vous une situation actuelle dans laquelle vous vous sentez coincé, une situation qui suscite une réaction difficile telle que la colère ou la peur, la honte ou le désespoir. Cela peut être un conflit avec un membre de la famille, un échec au travail, la douleur d'une dépendance ou une conversation que vous regrettez maintenant. Prenez le temps d'entrer dans l'expérience - visualisez la scène ou la situation, souvenez-vous des mots prononcés, ressentez les moments les plus pénibles. Contacter l'essence chargée de l'histoire est le point de départ pour explorer la présence curative de la PLUIE. Reconnaissez ce qui se passe:En réfléchissant à cette situation, posez-vous la question: «Qu'est-ce qui se passe en moi en ce moment?» De quelles sensations êtes-vous le plus conscient? Quelles émotions? Votre esprit est-il rempli de pensées agitées? Prenez un moment pour prendre conscience de votre «ressenti» de la situation dans son ensemble. Pouvez-vous ressentir comment l'expérience vit dans votre cœur et votre corps, ainsi que dans votre esprit? Permettez à la vie d'être telle qu'elle est:Envoyez un message à votre cœur pour «laisser être» cette expérience. Trouvez en vous la volonté de faire une pause et d'accepter que dans ces moments, "ce qui est ... est". Vous pouvez expérimenter avec des mots chuchotés mentalement comme «oui», «je consens» ou «laissez être». Vous pourriez vous retrouver à dire oui à un énorme non intérieur, à un corps et à un esprit douloureusement contractés dans la résistance. Vous pourriez dire oui à la partie de vous qui dit: "Je déteste ça!" C'est une partie naturelle du processus. À ce stade de RAIN, vous remarquez ce qui est vrai et vous n'avez pas l'intention de juger, de repousser ou de contrôler ce que vous trouvez. Enquêter avec une attention intime:Commencez maintenant à explorer de plus près ce que vous vivez, en faisant appel à votre intérêt naturel et à votre curiosité pour votre vie intérieure. Vous pourriez vous demander: "Qu'est-ce qui veut le plus mon attention?" ou "Qu'est-ce qui veut le plus mon acceptation?" Posez vos questions doucement, avec votre voix intérieure gentille et invitante. Remarquez où vous ressentez l'expérience le plus distinctement dans votre corps. Êtes-vous conscient de la chaleur, de l'étanchéité, de la pression, des courbatures, de la compression? Lorsque vous avez trouvé la partie la plus intense de votre expérience physique, amenez-la dans votre visage, laissant votre expression refléter, et même exagérer, ce que vous ressentez dans votre corps. De quelles émotions êtes-vous conscient en faisant cela? Peur? Colère? Douleur? La honte? Au fur et à mesure que vous poursuivez votre enquête, vous trouverez peut-être utile de demander: "Qu'est-ce que je crois?" Si cela vous amène à beaucoup de réflexion, laissez tomber.Mais vous pourriez constater qu'une croyance très distincte émerge presque aussitôt que vous le demandez. Pensez-vous que vous échouez d'une manière ou d'une autre? Que quelqu'un vous rejettera? Que vous ne serez pas en mesure de gérer tout ce qui se passe dans le coin? Comment cette croyance vit-elle dans votre corps? Quelles sont les sensations? Étanchéité? Douleur? Brûlant? Cavité? Comme auparavant, envoyez le message «oui», «je consens» ou «laissez être» et permettez-vous de ressentir la plénitude ou l'intensité de l'expérience difficile. Lorsque vous contactez et autorisez ce qui se passe, que remarquez-vous? Y a-t-il un ramollissement dans votre corps et votre cœur? Pouvez-vous sentir plus d'ouverture ou d'espace? Ou est-ce que l'intention de permettre suscite plus de tension, de jugement et de peur? Maintenant, demandez à l'endroit le plus difficile, "Que voulez-vous de moi?" ou "De quoi as-tu besoin de moi?"Est-ce que cette souffrance fait partie de vous veut être reconnue? Acceptation? Le pardon? L'amour? Lorsque vous sentez ce qui est nécessaire, quelle est votre réponse naturelle? Vous pourriez vous offrir un message sage ou une étreinte énergique et tendre. Vous pourriez doucement placer votre main sur votre cœur. N'hésitez pas à expérimenter des façons de vous lier d'amitié avec votre vie intérieure, que ce soit à travers les mots ou le toucher, les images ou l'énergie. Découvrez comment votre attention pourrait devenir plus intime et plus aimante.Découvrez comment votre attention pourrait devenir plus intime et plus aimante.Découvrez comment votre attention pourrait devenir plus intime et plus aimante.Non-identification: Reposez-vous dans la conscience naturelle: En offrant cette présence inconditionnelle et aimable à votre vie intérieure, sentez la possibilité de vous détendre et d'être cette conscience. Comme un océan avec des vagues à la surface, ressentez-vous comme une ouverture tendre et éveillée qui comprend des sensations, des émotions et des pensées naissantes et passagères. Pouvez-vous sentir comment qui vous êtes n'est pas identifié ou lié à une vague particulière de peur, de colère ou de douleur? Pouvez-vous sentir comment les vagues à la surface appartiennent à votre expérience, mais ne peuvent pas blesser ou modifier la profondeur et l'immensité sans mesure de votre être? Prenez quelques instants, aussi longtemps que vous le souhaitez, pour simplement vous reposer dans cette conscience spacieuse et bienveillante, permettant à tout ce qui surgit dans votre corps ou votre esprit d'aller et venir librement. Connaissez cette conscience naturelle comme la vérité la plus intime de qui vous êtes.
Extrait du livre True Refuge: Finding Peace and Freedom in Your Own Awakened Heart de Tara Brach. Réimprimé en accord avec Bantam Books, une marque de The Random House Publishing Group, une division de Random House, Inc.
