Préparation à l'envers: pose du dauphin

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Le fait de se mettre à l'envers, que ce soit pour quelques respirations dans une pose comme Adho Mukha Vrksasana (Handstand) ou pendant plusieurs minutes dans une pose comme Sirsasana (Headstand), peut être extrêmement libérateur. Les inversions offrent une myriade d'avantages physiques, mentaux et émotionnels. Mais ils nécessitent également de la force, de la flexibilité et de la confiance pour inverser votre relation normale avec la gravité, et cela peut prendre du temps à se développer. Si votre corps ou votre esprit n'est pas encore prêt à faire une inversion complète, vous bénéficierez d'essayer une posture à multiples facettes appelée Dolphin.

Dolphin ouvre et renforce le haut du corps, ce qui en fait une excellente préparation pour les inversions ou une belle posture de remplacement lorsque vous n'êtes pas prêt à voler vos jambes au-dessus de votre tête. Que vous pratiquiez Dolphin pour vous familiariser avec l'idée de retourner la tête en bas ou que vous la pratiquiez en prélude au Pincha Mayurasana (Equilibre de l'avant-bras), les vertus de Dolphin sont nombreuses. Avec une pratique continue, vous découvrirez une plus grande amplitude de mouvement dans votre colonne vertébrale et vos épaules et développerez de la force dans vos bras et votre tronc tout en vous habituant à l'idée de porter du poids sur vos mains, vos bras et le haut du corps. Devenez ami avec Dolphin, en d'autres termes, et vous ouvrirez la porte à un monde dans lequel les roues de votre jeunesse ne semblent plus être un lointain souvenir.

Avantages de la pose:

  • Renforce les bras et les épaules
  • Ouvre les épaules et le haut du dos
  • Bonne alternative et préparation aux inversions

Contre-indications:

  • Blessures à l'épaule
  • Glaucome
  • Hypertension artérielle
  • AVC récent

Appuyez vers le bas pour soulever

Pour la première variante Dolphin, utilisez la position du bras associée à un poirier classique, mais gardez la tête hors du sol. Cela vous aidera à étirer et à renforcer vos épaules et à ouvrir le milieu et le haut du dos, des zones qui sont chroniquement tendues chez de nombreux élèves. Commencez à vous agenouiller au centre de votre tapis et entrelacez vos doigts, en glissant un petit doigt à l'intérieur de la paume opposée afin d'avoir une surface plane de vos mains extérieures à vos poignets. Placez vos mains sur le sol, vos avant-bras créant une forme en V. Vos coudes seront à distance des épaules et à quelques centimètres devant vos épaules. Gardez vos poignets intérieurs empilés directement sur vos poignets extérieurs (afin que vos mains ne s'ouvrent pas) et appuyez fermement de vos mains extérieures vers vos coudes.

Effectuez un quasi «coup de karaté» dans cette position pour vous assurer que vous êtes vraiment en contact fort avec le sol - la capacité de s'enraciner avec force donne à Dolphin son intégrité et sa vitalité. Appuyer vers le bas vous permet de soulever. Considérez une balle de tennis: si vous la laissez tomber simplement, elle ne rebondit pas très haut. Si, au contraire, vous le jetez avec une certaine force, il rebondit beaucoup plus haut. Appuyez activement avec vos avant-bras et utilisez ce contact pour élever vos épaules du sol afin qu'elles ne tombent pas vers vos oreilles et ne créent pas de compression.

Une fois que vous avez établi cette connexion entre la base de la pose et vos épaules, continuez à regarder vos pieds en vous soulevant dans Dolphin en repliant vos orteils sous et en appuyant sur vos hanches en arrière et en haut comme si vous alliez vers le bas. Chien. Poussez le sol avec vos avant-bras de manière à ce que vos épaules et vos hanches s'éloignent de vos coudes en ligne droite, puis redressez vos jambes et atteignez vos talons vers le sol. Laissez votre tête pendre librement pour qu'il n'y ait pas de tension dans votre cou, et allongez uniformément l'avant et l'arrière de votre torse. Si vous êtes flexible, vous pouvez trouver vos côtes avant poussant vers le sol; s'ils le font, essayez de les ramollir un peu en déplaçant vos côtes inférieures vers l'arrière du corps. Si vous êtes naturellement un peu plus raide (surtout au niveau des ischio-jambiers), remarquez si votre colonne vertébrale est arrondie et travaillez pour l'allonger,pliez légèrement les genoux si nécessaire. Tenez pendant 10 à 15 respirations, puis relâchez vos genoux au sol et asseyez-vous sur vos talons.

Engagez votre cœur

La variante suivante est une version de Plank Pose qui renforce vos épaules et votre tronc. Vous utiliserez la même position de bras que dans l'inversion appelée Pincha Mayurasana. Mais les épaules serrées font souvent des coudes évasés et les mains dérivent l'une vers l'autre. L'utilisation d'un bloc et d'une sangle empêchera cela et vous aidera à trouver le bon alignement. Prenez une sangle et faites-y une boucle. Faites glisser la boucle juste au-dessus de vos coudes et voyez qu'elle est assez grande pour garder vos coudes à distance des épaules lorsque vous serrez la sangle. Ensuite, prenez un bloc et placez-le sur sa hauteur la plus basse à l'avant de votre tapis. Créez des formes en L avec chaque pouce et index et placez vos mains de chaque côté du bloc, de sorte que les doigts et les pouces forment un cadre autour des coins inférieurs du bloc.

Une fois que vous avez installé votre base, reculez vos pieds pour que votre corps soit long et droit comme une planche de bois. Vos pieds doivent être à distance des hanches avec vos talons empilés sur la plante de vos pieds. Vos épaules s'empileront sur vos coudes lorsque vos hanches seront à la hauteur des épaules. Pour engager votre tronc, appuyez sur vos talons en arrière pendant que vous étendez votre sternum vers l'avant, et soulevez le haut de vos cuisses vers le plafond en repliant votre coccyx. Ces actions vous rendront compact au niveau de votre cœur et vous sentirez que le bas du ventre soutient le bas du dos. Créer de l'intégrité dans votre abdomen profitera à toutes vos postures, en particulier aux inversions. Regardez légèrement vers l'avant et maintenez pendant 10 à 15 respirations.

Trouvez l'équilibre pour vous lever

Pour la version finale de Dolphin, prenez la forme et les actions de base de la première variante et combinez-les avec la position de bras la plus difficile de la seconde. Placez vos avant-bras parallèlement les uns aux autres avec vos poignets et vos coudes à distance des épaules. Rentrez vos orteils sous et appuyez sur vos hanches de haut en bas.

Remarquez comment il devient plus difficile d'empêcher les coudes de s'écarter sans l'aide du bloc et de la sangle. Si vous avez besoin des accessoires pour garder vos avant-bras parallèles, utilisez-les. Lorsque vos coudes s'écartent, la tête des os du haut de votre bras a tendance à s'affaisser vers l'avant, provoquant une congestion autour du cou et du haut du dos - deux éléments que vous voudrez éviter dans Dolphin et d'autres inversions.

Appuyez du poignet au coude pour pouvoir soulever vos épaules et vos hanches et les éloigner de la base de la pose. En particulier, descendez avec vos mains et vos poignets intérieurs, qui ont tendance à se recroqueviller dans cette position. Lorsque vous étendez vos hanches vers l'arrière et vers le haut, déplacez vos omoplates vers votre poitrine et poussez votre poitrine vers vos cuisses - des actions qui vous aideront à ouvrir le haut du dos et les épaules.

Cependant, si vous êtes plus flexible, assurez-vous que vous n'avez pas trop étiré le devant de votre corps, ce qui vous fait gonfler vos côtes avant et vos aisselles vers vos jambes. Au lieu de cela, essayez d'allonger le corps avant et arrière de manière égale, en adoucissant les côtes avant et en raffermissant les triceps afin de ne pas couler à travers vos aisselles (vous saurez que vous l'avez fait si vos oreilles ne sont pas alignées avec votre tige bras).

Rappelez-vous l'analogie de la balle de tennis: connectez-vous énergiquement au sol sous vous et utilisez ce contact pour remonter votre colonne vertébrale et vos hanches vers le plafond. Si vous pouvez redresser vos jambes sans arrondir votre colonne vertébrale, appuyez sur vos quadriceps en arrière; sinon, adoucissez vos genoux afin de pouvoir maintenir la longueur de votre colonne vertébrale. Laissez votre tête pendre librement et maintenez la pose pendant 10 à 15 respirations.

Observez l'étirement agréable de vos épaules et de votre colonne vertébrale ainsi que la force que vous utilisez pour vous soulever du sol. C'est l'essence du yoga: un mariage d'opposés apparents pour créer une posture à la fois stable et ferme, spacieuse et expansive.

Dans le Yoga Sutra, le sage Patanjali a écrit qu'après avoir expérimenté cette juxtaposition de stabilité et d'aisance, on n'est pas dérangé par les dualités. Peut-être proposait-il que vous trouviez votre équilibre - qu'il soit droit ou inversé, sur le tapis ou non - lorsque vous explorerez l'équilibre entre force et flexibilité.

Natasha Rizopoulos vit et enseigne le yoga à Los Angeles et Boston.

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