Outils d'enseignement du yoga prénatal: le deuxième trimestre

Le deuxième trimestre a été mon préféré pour mes deux grossesses. Mon niveau d'énergie était remonté après la somnolence du premier trimestre, donc je pouvais faire de l'exercice régulièrement; J'ai eu une "bosse", donc j'ai eu toute l'attention positive d'être enceinte sans être trop maladroite (encore). En tant que professeur de yoga, c'était frustrant de ne pas pouvoir faire toutes les poses, mais c'était l'occasion d'approfondir ma propre compréhension du yoga en faisant des poses plus soutenues et du pranayama.

Être enceinte est presque une pratique de yoga en soi. Il faut pratiquer le vairagya (non attachement) pendant neuf mois avec tant de choses: vêtements ajustés, aliments préférés, activité physique intense. Vous prenez également conscience de votre responsabilité envers la personne qui grandit à l'intérieur de vous, ce qui nécessite un sentiment d'altruisme. Au lieu de se concentrer principalement sur le physique, de nombreux yoginis trouvent que leur pratique devient plus interne à mesure que la grossesse progresse.

Debra Flashenberg, directrice du Prenatal Yoga Center de New York, déclare: "Souvent, le plus difficile pour les pratiquants expérimentés est d'accepter et de se rendre. Ils auraient pu pratiquer pendant des années et des années, et leur ego est très impliqué dans leur pratique. . Ils doivent abandonner quelque chose pour lequel ils se sont efforcés et dont ils pourraient être très fiers et accepter qu'il ne s'agit plus seulement d'eux. "

Un instructeur doit apprendre aux étudiants prénataux à tirer tous les avantages d'une pose par la modification, et à passer d'une pratique physique à une pratique plus calme et plus introspective.

Voir aussi Outils pour l'enseignement du yoga prénatal: le premier trimestre

Voir aussi Outils pour l'enseignement du yoga prénatal: le troisième trimestre

Physiologie du deuxième trimestre: du quatrième au sixième mois

Au quatrième mois, la grossesse est devenue visible. Le ventre commence à s'étirer au fur et à mesure que le bébé grandit et les seins deviennent plus pleins à mesure que l'appareil d'allaitement se développe. Les ligaments ronds du ventre sont étirés et les articulations du bassin se relâchent pour permettre cet encombrement supplémentaire. Tout ce nouveau poids sur le devant du torse exerce une pression sur le dos alors que les muscles travaillent pour maintenir l'équilibre du corps.

Dans une grossesse en bonne santé, la pression artérielle est abaissée par les hormones pour accueillir les liquides supplémentaires qui alimentent le placenta. Cette basse pression peut provoquer des étourdissements, des maux de tête et un léger gonflement des mains et des pieds. Combiné à un gain de poids supplémentaire (10 à 15 livres pendant ce trimestre), ce ralentissement de la circulation est à l'origine de varices et de crampes dans les jambes.

Flashenberg conseille que l'enseignement à ce trimestre consiste à soulager l'inconfort. Elle dit: «Je commence le cours en vérifiant avec les élèves et en partageant leurs douleurs et douleurs ce jour-là. En général, j'entends des demandes d'ouverture de la hanche et de la poitrine, et [des questions] sur la douleur au bas du dos. Ou j'entends quelqu'un j'ai des problèmes de cou ou de sommeil. Je peux faire travailler la classe autour de cela, et les élèves partiront avec un sentiment de fraîcheur et de confort. "

Comment modifier les poses pour s'adapter au ventre qui grandit

Malgré l'inconfort, une étudiante du deuxième trimestre a probablement retrouvé son énergie et peut développer sa force, tout en essayant de soulager ses douleurs.

«Tant qu'un enseignant comprend les changements anatomiques et physiologiques du corps enceinte, et ce qui est sûr et non sûr, vous pouvez vraiment enseigner à une classe bien équilibrée», explique Flashenberg. "Je n'ai aucun problème à demander à ces élèves de prendre la pose pendant quelques respirations, de ressentir la sensation et de respirer. Tant que vous regardez les élèves et écoutez leur respiration, il est normal de les défier dans un coffre-fort. manière."

Poses debout (Utthita Trikonasana [Pose de triangle étendu], Utthita Parsvakonasana [Pose d'angle latéral étendu], Virabhadrasana I et II [Poses de guerrier I et II], Utkatasana [Pose de chaise]) et poses d'équilibre telles que Vrksasana (Pose d'arbre), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) et Virabhadrasana III (Warrior III Pose) sont parfaits pour renforcer la force des jambes et augmenter la circulation afin d'éviter l'enflure des pieds et des chevilles, mais demandez aux élèves de les faire au mur ou avec une chaise, au cas où ils se sentent déséquilibrés.

Assurez-vous de savoir quels muscles travaillent et comment les protéger. «Les poses debout aux jambes larges, comme Virabhadrasana II, mettent beaucoup de pression sur le plancher pelvien, et il est déjà tendu», explique Judith Hanson Lasater, professeur de yoga, physiothérapeute et auteure de Yoga for Pregnancy . Elle demande aux étudiantes enceintes de modifier la pose en s'assoyant sur une chaise et en mettant leurs jambes dans Warrior II, de sorte que leurs cuisses avant soient complètement soutenues par la chaise. Cet ajustement permet l'ouverture de la hanche et une certaine mise en charge, mais il soulage les muscles pelviens.

Les ouvre-poitrine et les hanches sont les poses préférées pour ce trimestre. Les muscles du haut du dos ont le poids supplémentaire du nouveau tissu mammaire à soutenir, de sorte que des poses telles que Gomukhasana (Pose du visage de vache) et Viparita Namaskar (Pose de prière inversée) aident à relâcher la tension. Après la semaine 20, une étudiante enceinte ne devrait plus s'allonger à plat sur le dos pendant une période prolongée, en raison du poids de l'utérus et du bébé sur la veine cave (une veine principale transportant le sang du bas du corps vers le cœur) . Des poses telles que Supta Padangusthasana (pose du gros orteil allongé), Supta Baddha Konasana (pose à angle allongé) et Supta Virasana (pose du héros allongé), qui augmentent la circulation vers les jambes, ouvrent les hanches et soulagent le dos, peuvent être faites sur une pente en utilisant des couvertures ou un traversin pour élever le haut du corps de l'élève au-delà de 20 degrés.

Ce trimestre est le bon moment pour introduire des exercices de pranayama tels que Ujjayi Pranayama (souffle victorieux) et Nadi Shodhana Pranayama (respiration alternée avec nos narines). Ils apprennent à une femme à se concentrer sur sa respiration, ce qui l'aide à se détendre, et ils sont également de bonnes pratiques pour les techniques de respiration qui aideront pendant le travail et l'accouchement.

À ne pas faire au deuxième trimestre: poses contre-indiquées

Au fur et à mesure que le ventre grandit, les muscles abdominaux et les ligaments sont tendus; les poses abdominales les plus fortes telles que Paripurna Navasana (pose de bateau) ou le soulèvement des jambes doivent être évitées afin que les muscles ne se séparent pas ou ne se déchirent pas. Au début du trimestre, l'élève peut encore faire quelques poses allongées sur le devant (Bhujangasana [Pose de Cobra], ou Salambhasana [Pose de sauterelle] avec le haut du corps uniquement); placez une couverture roulée sous les hanches pour faire de la place pour le ventre. Plus tard, cela peut être fait avec la poitrine et les bras contre le mur, les pieds à environ 18 pouces et le haut du corps penché en avant pour faire de la place pour le ventre.

Évitez tout pranayama qui implique la rétention de la respiration (Viloma, ou Interval Breath) ou la modification du flux d'air (Kapalabhati, ou Skull Shining Breath), car l'un ou l'autre affectera l'apport d'oxygène au fœtus.

La nouvelle forme de votre élève nécessitera également la modification de toute pose impliquant un pliage ou une torsion. Elle doit écarter légèrement les jambes et se pencher au niveau du pli de la hanche pour tous les virages vers l'avant, pour éviter de comprimer le ventre. Les torsions ouvertes peuvent soulager une partie des maux de dos, mais maintenant la torsion se produira au-dessus de la taille et ne devrait pas être trop profonde. Évitez également d'enseigner les inversions et les backbends. La plupart de ces restrictions seront évidentes, car la taille du ventre de l'élève ne permettra tout simplement pas une grande partie de cette activité, mais assurez-vous que votre élève sait quelles poses peuvent être modifiées et quelles poses elle ne devrait tout simplement pas faire.

Voir aussi Comment puis-je modifier ma pratique plus avancée pour la grossesse?

Le trimestre amusant (généralement)

Aidez votre élève à profiter de l'énergie de ce trimestre en lui apprenant à modifier ses poses préférées, ou à remplacer des poses similaires, afin qu'elle puisse toujours obtenir la satisfaction de l'étirement tout en reconnaissant les changements de son corps. Montrez-lui comment la pratique peut s'approfondir en portant une attention particulière à la manière dont elle s'organise; elle peut encore développer sa force et son endurance tout en protégeant ses articulations et son ventre en croissance.

Conseils pour le deuxième trimestre

1. Offrez des poses debout, avec du soutien. Elle n'a pas besoin d'utiliser une chaise ou le mur, mais assurez-vous qu'elle est consciente de l'option si elle se sent soudain étourdie ou faible. Laissez-la décider comment modifier les poses afin qu'elle contrôle la pratique; cela l'encouragera à écouter son corps et à développer sa confiance en sa capacité à faire face à la grossesse.

2. Évitez les poses qui fatiguent ou exercent une pression sur les abdominaux. Navasana (Boat Pose) et Plank Pose peuvent toutes deux attendre après l'accouchement. Encouragez la torsion au-dessus de la taille et modifiez les courbes vers l'avant pour faire de la place pour son ventre qui grandit.

3. Encouragez les substitutions. Si elle manque la flexion du dos, aidez-la à faire un Bhujangasana modifié (Cobra Pose) au mur. Si elle veut faire des inversions, offrez Prasarita Padottanasana (Flexion avant à jambes larges) avec l'arrière de ses hanches contre le mur et un bloc sous la tête. Trouvez des asanas qui donneront la satisfaction d'une posture contre-indiquée mais qui sont moins exigeants pour son corps changeant.

4. Faites participer le bébé à la pratique, surtout pendant la relaxation. Au cinquième mois, l'élève est très consciente des mouvements de son bébé. Souvent, le bébé sera plus actif pendant les périodes de calme de la mère, alors encouragez-le à se connecter avec son enfant pendant les poses de relaxation. Continuez à souligner l'importance du repos et de permettre à son corps de récupérer après une pratique.

En encourageant vos étudiantes enceintes à abandonner les postures fatigantes et à se concentrer sur leur repli sur soi, vous les aiderez à profiter du trimestre intermédiaire et à les préparer à la concentration intense requise lors du travail et de l'accouchement et, éventuellement, de la maternité.

Voir aussi Les bienfaits du yoga prénatal

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Brenda K. Plakans, mère d'Eamonn, trois ans, et d'Alec, six mois, vit et enseigne le yoga à Beloit, Wisconsin. Elle maintient également le blog Grounding Thru the Sit Bones.

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