L'anatomie d'un étirement latéral satisfaisant

Aidez même vos élèves les plus rigides à tirer le meilleur parti des virages latéraux.

S'asseoir dans un espace étroit et confiné, comme un siège d'avion, un siège d'auto ou une cabine de bureau, peut vous donner l'impression de porter une camisole de force ou un plâtre complet. Vous pouvez avoir envie de quelques torsions et plis latéraux pour détendre votre colonne vertébrale et votre torse. Mais en position assise, les étirements latéraux peuvent être agréables pour les praticiens et les professeurs de yoga expérimentés, les débutants et les étudiants plus rigides peuvent avoir du mal à trouver du plaisir en eux - et ils peuvent en fait se tendre ou se blesser le bas du dos lors de cette tentative. En tant qu'enseignant, votre compréhension de ces poses et de leurs avantages peut vous aider à motiver les élèves à travailler correctement sur ces asanas, à éviter les blessures et à apprécier leurs avantages.

Les poses de flexion latérale incluent Parighasana (Gate Pose) et les virages avant assis tels que Parivrtta Janu Sirsasana (Pose révolutionnaire de la tête aux genoux) et Parivrtta Upavistha Konasana (Rotation grand angle assis avant). Dans ces positions, le torse se plie latéralement, ce qui est également appelé flexion latérale. Par exemple, en flexion latérale vers la droite (Parivrtta Janu Sirsasana vers la droite), le côté gauche du torse s'étire et s'allonge, tandis que le côté droit des côtes et de la taille se raccourcissent. Utthita Trikonasana (Pose triangulaire étendue) et Utthita Parsvakonasana (Pose angulaire latérale étendue) ne sont pas de vraies poses d'étirement latéral parce que vous travaillez dessus pour garder la longueur des deux côtés de la taille et des côtes.

Les poses d'étirement latéral allongent les muscles entre les côtes et le bassin, y compris des parties du bas du dos, et ouvrent les côtés de la cage thoracique, améliorant la mobilité de la cage thoracique et l'expansivité des poumons, ce qui facilite la respiration dans toutes les situations, y compris l'aérobie activités et Pranayama. Dans les flexions latérales où un bras s'étire au-dessus de la tête pour atteindre le pied, le muscle latissimus dorsi, qui s'étend de la taille arrière à l'aisselle, s'étire également.

Le QL le plus important

L'un des muscles les plus importants étirés lors d'une flexion latérale est le quadratus lumborum (QL). Il repose profondément à l'arrière de la taille, se fixant au haut du bassin arrière et allant jusqu'à la côte la plus basse du dos. Lorsqu'il se contracte, il rapproche la côte inférieure et le bassin. En position debout, le QL gauche éloigne le bassin gauche et la jambe du sol. Lorsque vous faites Trikonasana (Triangle Pose) vers la droite, c'est la force du QL gauche qui se contracte pour supporter le poids de votre torse (tirant les côtes et le bassin gauches l'un vers l'autre, minimisant la flexion latérale vers la droite et gardant la longueur vers la droite. taille). Le QL peut devenir court et raide si vous passez régulièrement de longues heures assis sur des chaises, et il peut devenir tendu et douloureux, et même entrer dans des spasmes, avec des blessures au bas du dos et sacro-iliaques.

En théorie, c'est une bonne idée de pratiquer régulièrement des flexions latérales pour garder le QL, le latissimus dorsi et la cage thoracique souples et flexibles. Cependant, les ischio-jambiers serrés et les adducteurs (muscles de l'intérieur de la cuisse qui rappellent les cuisses) peuvent jeter une clé dans cette théorie. C'est parce que ces muscles de la jambe s'attachent à l'os assis (tubérosités ischiatiques) et à l'os pubien, et lorsqu'ils sont serrés, ils limitent la capacité du bassin à bouger, ce qui «gèle» le bassin en position verticale.

Idéalement dans Parivrtta Janu Sirsasana sur le côté droit, les adducteurs flexibles et les ischio-jambiers sur la droite permettent au bassin de basculer vers la droite, donc lorsque le torse se penche sur la cuisse droite, il s'allonge sur la cuisse droite, avec les côtes droites s'approchant de la cuisse droite. Si les jambons serrés et les adducteurs ont «gelé» le bassin à la verticale, le torse droit se comprime pendant la flexion latérale, ce qui peut provoquer des pincements douloureux dans le bas du dos et contribuer à l'arthrite de la colonne lombaire.

Aide à la rigidité des jambes et du bas du dos

Pour un élève qui a le bas du dos et les ischio-jambiers serrés, en particulier celui qui a des antécédents de douleur ou de blessure au bas du dos, il est probablement préférable de travailler d'abord sur les flexions latérales tout en laissant les jambes hors de l'équation. Une façon relaxante de le faire est de se pencher sur un traversin ou une pile de couvertures. Demandez à l'élève de s'asseoir sur la fesse droite sur le sol, les jambes repliées vers la gauche à côté d'elle. Tirez le côté long d'un traversin (à plat sur le sol) à côté de la hanche droite et faites-le s'allonger sur le côté au-dessus du traversin pour que le côté droit, entre la taille et l'aisselle, soit soutenu par le traversin. (Il est important de supporter le poids du torse pour que les muscles latéraux se détendent, ne se contractent pas.) Pliez le bras inférieur (qui soutient la tête) et la jambe tout en étirant le bras supérieur et la jambe alignés avec le torse, comme si le l'arrière du corps,la jambe supérieure et le bras étaient alignés contre un mur. Dans cette position, le bassin bascule naturellement vers la droite et la taille et les côtes gauches s'allongent doucement. Cet étirement doux est excellent à enseigner à vos élèves raides ou blessés.

Pendant que vos élèves s'efforcent d'augmenter leur flexibilité latérale, demandez-leur de continuer à pratiquer des poses pour améliorer leur flexibilité des adducteurs et des ischio-jambiers. Ils peuvent accomplir cela sans risquer de fatiguer le bas du dos ou de se blesser dans des poses telles que Supta Padangusthasana (pose du gros orteil inclinable) et Utthita Hasta Padangusthasana (pose allongée de la main au gros orteil), avec leur pied supérieur soutenu sur une chaise ou un rebord. .

Comment saurez-vous quand ils seront prêts à combiner les deux pour Parivrtta Janu Sirsasana? Lorsque leur flexibilité s'est améliorée, faites-les asseoir par terre comme ils le feraient pour Parivrtta Janu Sirsasana à droite. Le bassin peut-il basculer un peu vers la droite? Les asseoir sur une couverture pliée sous les os assis aidera leurs chances. Si le bassin s'incline un peu, ils sont prêts à commencer à travailler sur la pose. Je recommande de placer une chaise pliante, avec le siège face au torse, sur la jambe droite. De cette façon, ils peuvent atteindre le dossier de la chaise avec la main gauche, ce qui aide à allonger le torse horizontalement plutôt que de se comprimer. Le siège de la chaise peut soutenir la tête, ce qui les aidera à se détendre. Avec un peu de préparation et de soutien, vous pouvez préparer le terrain pour que vos élèves profitent des avantages des postures assises à étirement latéral.

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À PROPOS DE NOTRE EXPERT

Julie Gudmestad est une professeure certifiée de yoga Iyengar et une physiothérapeute agréée qui dirige un studio de yoga et une pratique de physiothérapie à Portland, dans l'Oregon. Elle aime intégrer ses connaissances médicales occidentales aux pouvoirs de guérison du yoga pour aider à rendre la sagesse du yoga accessible à tous.

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