Détendez vos mollets

Des mollets serrés peuvent interférer avec votre pratique d'une manière que vous ne soupçonnez peut-être pas, mais des étirements fréquents peuvent améliorer la flexibilité du mollet.

À moins que vous ne soyez une patate de canapé vraiment dévouée, vos mollets s'entraînent tout au long de votre vie quotidienne. À chaque pas que vous faites, vous poussez la plante du pied et les muscles de vos mollets soulèvent tout votre poids corporel. Puisqu'ils reçoivent beaucoup de travail, les mollets sont parmi les muscles les plus forts de votre corps.

Tout muscle, grand ou petit, a tendance à se raccourcir au fur et à mesure qu'il est travaillé et renforcé. Sans étirement régulier, un groupe musculaire puissant comme le mollet peut devenir assez court et serré, ce qui limite sérieusement l'amplitude des mouvements à la cheville, ce qui peut vraiment vous gêner dans les poses de yoga.

L'anatomie de vos mollets

Le groupe musculaire que nous considérons comme le mollet est composé principalement de deux muscles, le gastrocnémien et le soléaire. Le gastrocnémien prend sa source sur le fémur inférieur (fémur), juste au-dessus du genou, et le soléaire prend naissance sur les surfaces postérieures du tibia et du péroné, les deux os de la jambe (le tibia est le tibia). Le gastrocnémien se trouve juste sous la peau de votre mollet et le soléaire se trouve sous le gastrocnémien. Les fibres des deux muscles descendent le long du mollet et se fixent au tendon d'Achille, qui se fixe au calcanéum, le gros os du talon à l'arrière de votre pied. Lorsque les deux muscles se contractent et se raccourcissent, ils tirent sur votre talon, le soulèvent et soulèvent votre corps sur la pointe des pieds.

Comment les muscles du mollet se resserrent

Le soulèvement du talon est un élément essentiel de nombreuses activités, notamment la marche et la montée des escaliers. Les mollets sont également une partie importante de la propulsion vers l'avant dans la course à pied et le cyclisme, de sorte que la plupart des athlètes formés en aérobie ont développé de puissants muscles gastrocnémiens et soléaires. Avec des étirements réguliers, il est possible de cultiver des veaux à la fois forts et flexibles. Mais si vous êtes actif et que vous ne vous étirez pas, vos mollets peuvent devenir très courts et serrés. En plus d'interférer avec les asanas, les mollets forts et serrés peuvent constituer un danger pour les athlètes, affectant négativement leur foulée et contribuant à des ruptures potentiellement dévastatrices des muscles du mollet et du tendon d'Achille. Certaines femmes sont particulièrement exposées à de telles blessures, car les muscles du mollet peuvent se raccourcir si vous portez fréquemment des chaussures à talons,même des talons de seulement un à deux pouces. J'ai connu des femmes âgées qui ne pouvaient plus marcher ou se tenir pieds nus parce qu'elles portaient constamment des chaussures à talons depuis l'enfance.

Les effets des mollets serrés sur les poses de yoga

Alors que la plupart des étudiants en yoga ont suffisamment de flexibilité naturelle du mollet pour marcher pieds nus, beaucoup d'entre nous ont un certain degré de brièveté des mollets qui affecte nos poses. Vous pourriez ressentir l'effet des mollets courts comme une difficulté à garder le talon arrière abaissé dans des poses debout telles que Virabhadrasana I (Guerrier I) et Parivrtta Trikonasana (Triangle révolutionnaire). Le manque de flexibilité des mollets est l'une des raisons pour lesquelles vous pouvez avoir du mal à descendre les talons dans Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas). Des mollets serrés peuvent également contribuer à un autre désalignement courant chez Downward Dog - un dos arrondi. Vous pouvez voir à quel point les ischio-jambiers serrés à l'arrière des cuisses peuvent faire arrondir le dos chez Downward Dog en tirant sur les os assis. Mais comment les mollets, malgré leur distance de la colonne vertébrale et du bassin,cause ça? Le dos arrondi se produit lorsque vous compensez les mollets serrés en rapprochant vos mains de vos pieds afin que vous puissiez mettre les talons au sol. C'est cette position courte qui provoque généralement la flexion de la colonne vertébrale et la compression du corps avant.

Pour trouver une bonne distance entre vos mains et vos pieds, commencez en Plank Pose (la position push-up: corps droit, talons allongés en arrière, mains sous vos épaules) puis repoussez vers Downward Dog. Finalement, à mesure que la flexibilité de vos ischio-jambiers, de vos mollets et de vos épaules s'améliorera, vous pourrez mettre vos talons et votre tête au sol. (Lorsque votre tête descend, assurez-vous d'allonger complètement votre colonne vertébrale; ne réduisez pas votre pose pour mettre la tête au sol.)

La solution? Étirer les mollets quotidiennement

Parce que les muscles du mollet sont si potentiellement puissants, il faut un programme d'étirement fréquent et persistant pour améliorer la flexibilité globale du mollet. Étant donné que le mollet se travaille tous les jours lorsque vous marchez, courez et montez des escaliers, l'étirer brièvement une ou deux fois par semaine ne suffit pas pour apporter un changement significatif. En fait, je recommande que si vous voulez vraiment ouvrir un nouveau territoire de flexibilité, vous devriez étirer vos mollets cinq ou six jours par semaine. Il est particulièrement utile de donner aux muscles un bon et long étirement - au moins une minute, voire deux - après les avoir travaillés. Après avoir été contractés par le travail, par exemple après une course ou une marche, les muscles sont chauds et fatigués, conditions idéales pour les étirements. Si vous attendez d'étirer le tissu musculaire jusqu'à ce qu'il ait travaillé et contracté,il peut se refroidir dans une position raccourcie et perdre progressivement sa souplesse. Alors réservez quelques minutes après votre entraînement, ou à la fin d'une journée si vous avez beaucoup été sur vos pieds, pour étirer vos mollets.

Comment étirer vos mollets

Chien orienté vers le bas

En ce qui concerne l'étirement des mollets, il existe de nombreux exercices parmi lesquels choisir. Downward Dog, bien sûr, est bien connu comme un étirement des mollets, mais si vous avez des mollets vraiment serrés, vous pouvez trouver assez difficile d'obtenir suffisamment d'effet de levier sur les deux mollets en même temps pour les faire vraiment s'allonger. Vous voudrez peut-être commencer par vous étirer un à la fois.

Avec les deux pieds à fond sur le sol, avancez d'un pied en pliant doucement le genou pour venir au-dessus du talon. Assurez-vous que votre pied arrière pointe droit devant vous; sinon, vous obtiendrez un étirement déséquilibré sur le mollet. (Il est utile de regarder votre pied arrière: vous pouvez avoir l'impression qu'il pointe droit devant quand il pointe vraiment sur le côté.) Puis faites glisser ce pied vers l'arrière jusqu'à ce que vous ayez un étirement modéré dans le mollet, mais pas si loin que le le talon se détache du sol. Appuyez activement le talon contre le sol pour faciliter la libération et l'allongement des muscles du mollet. C'est un bon étirement pour vous aider à gagner en flexibilité au mollet, car vous pouvez le faire facilement et souvent (cela ne nécessite pas d'accessoires) et vous n'avez pas à vous soucier de vous mettre à terre (vous pouvez même le faire à l'extérieur après avoir marché. ).

Voyons maintenant si vous êtes prêt à intégrer un bon étirement profond du mollet dans votre chien descendant. Parfois, vous pouvez obtenir plus de longueur dans vos mollets dans Downward Dog en soulevant d'abord vos talons haut du sol, puis en relâchant consciemment la contraction du mollet et en abaissant vos talons. Il s'agit d'une version du «contract-relax», une technique d'étirement qui tire parti du fait qu'il est plus facile de relâcher et d'étirer un muscle plus profondément après l'avoir contracté.

Courbure avant debout

Vous pouvez également obtenir un bon étirement profond du mollet en passant d'Uttanasana (Standing Forward Bend) à Downward Dog. Avec vos talons bien ancrés dans l'Uttanasana et vos quadriceps (avant de la cuisse) contractés pour garder les genoux droits, faites sortir vos mains d'un pied ou plus au-delà de vos orteils. En gardant toujours vos talons au sol et vos genoux droits, appuyez vos cuisses vers le mur derrière vous. Après avoir pris quelques respirations dans cette position, sortez vos mains d'un autre pied, en faisant une nouvelle pause pour respirer et renforcer la mise à la terre de vos talons. Après avoir répété ce processus plusieurs fois, vous trouverez une position dans laquelle vous ressentirez un étirement intense du mollet. Même si vous n'avez peut-être pas atteint votre position complète de chien vers le bas,c'est toujours un bon endroit pour faire une pause pendant plusieurs respirations et visualiser les muscles de votre mollet qui s'allongent de l'arrière du genou jusqu'au tendon d'Achille jusqu'au talon. Finalement, vous serez en mesure de marcher vos mains tout le long de Downward Dog avec vos talons sur le sol.

Vous pouvez obtenir un étirement similaire mais beaucoup plus profond à Uttanasana si vous commencez par vous tenir debout avec la plante de vos pieds sur un tapis collant roulé et vos talons sur le sol. Penchez-vous à nouveau en Uttanasana et éloignez lentement vos mains de vos pieds jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement du mollet. Gardez vos talons sur le sol; faites attention de ne pas marcher les mains trop loin pour que vos talons remontent. Alors que nous parlons de l'étirement des mollets avec vos talons plus bas que la plante des pieds, je tiens à ajouter une note de prudence: n'essayez jamais d'étirer vos mollets en suspendant vos talons à une marche. Cette position crée trop de levier pour être en sécurité, même pour un groupe musculaire fort comme le mollet; il peut provoquer une déchirure du muscle ou du tissu conjonctif associé. Une telle déchirure peut gravement limiter vos activités, y compris votre capacité à marcher.

L'étudiant en yoga avisé ne s'attend pas à une flexibilité instantanée des mollets, mais travaille à la place avec patience pendant des mois, voire des années, pour allonger lentement les mollets. En plus d'éviter les blessures, ce travail progressif vous enseignera la patience et augmentera votre conscience de votre connexion à la terre grâce à la mise à la terre de vos talons, ce qui constitue la base de vos poses pour grandir dans les cieux.

A propos de Julie Gudmestad

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