Suivant dans YOGAPEDIA 3 façons de modifier Marichyasana I (Great Sage Pose I)
Marichyasana I
Marichi = Nommé d'après le Sage Marichi, fils du Créateur Brahma · Asana = pose
Grande pose de sage I
Avantages: étire vos ischio-jambiers et vos fessiers; réveille votre torse; favorise la circulation dans vos organes abdominaux; développe l'introspection
Instructions
1. Asseyez-vous en Dandasana (Staff Pose) avec les jambes tendues devant vous, les bras à vos côtés, les paumes vers le bas sur le tapis. Appuyez sur vos mains et engagez vos triceps pour allonger vos bras. Soulevez les côtés de votre coffre. Étirez vos jambes en déplaçant les muscles de vos mollets vers vos talons, en poussant vos talons vers l'avant.
2. Pliez votre jambe gauche et amenez votre genou vers votre poitrine. Placez votre pied gauche sur le tapis de manière à ce qu'il soit parallèle à votre cuisse droite et près de votre fesse gauche. Emboîtez vos doigts autour du haut de votre tibia gauche et soulevez vos coudes à la hauteur des aisselles pour remonter vos côtes latérales. Lors d'une inhalation, soulevez les côtés de votre torse de vos hanches à vos aisselles; à l'expiration, appuyez sur vos fesses.
3. Maintenez la longueur de vos côtés et étirez vos bras vers le plafond comme vous le feriez dans Urdhva Hastasana (Salut vers le haut).
4. Étendez vos articulations de la hanche vers l'avant et abaissez vos bras pour tenir votre pied droit à deux mains. Soulevez légèrement la tête et tirez vos côtés vers l'avant et vers le haut. Respirez. Redistribuez votre poids sur les deux fesses et appuyez votre pied gauche sur le sol. Lors d'une inspiration, utilisez vos mains pour tirer sur votre pied droit pour étendre votre tronc plus en avant. À l'expiration, descendez votre torse sur votre jambe droite. Essayez de descendre aussi loin que possible, surtout avec votre côté gauche, votre aisselle et votre épaule. Restez 3 respirations.
5. Avec votre bras gauche, passez votre main autour et derrière votre jambe gauche et balancez votre bras droit derrière votre dos pour rapprocher vos mains. Si possible, saisissez l'os de votre poignet droit avec votre main gauche, créant un fermoir solide.
6. Gardez vos épaules parallèles et, souffle après souffle, développez l'action de flexion vers l'avant: imaginez que votre inspiration atteigne la peau de tout votre dos et que votre expiration se termine au plus profond de votre bassin. À mesure que la résistance des muscles du dos diminue, voyez si vous pouvez placer votre menton sur votre tibia ou votre genou. Restez ici pendant environ 30 secondes. Relâchez vos bras progressivement; prenez quelques respirations profondes et répétez de l'autre côté.
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Évitez ces erreurs
NE PAS forcer pour lier. Si vous essayez de vous lier avant de pouvoir vous pencher vers l'avant, cela éloignera votre torse de votre jambe droite, provoquant une tension excessive sur le bas du dos, les épaules et le cou.
Voir aussi 10 façons de connaître les limites de votre corps et d'éviter les blessures de yoga
NE PAS écraser votre torse en roulant vers l'extérieur de votre jambe étendue. Cela peut vous mettre en place pour une blessure à la colonne vertébrale. Au lieu de cela, utilisez la liaison de vos mains pour le faire avancer.
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