Le yoga est incroyable, mais ce n'est pas suffisant si vous voulez donner à vos os les meilleures chances de lutter contre la perte et les dommages - pour cela, vous devrez ajouter une certaine forme cardiovasculaire à votre routine (pensez sauter, courir, marcher, danse, randonnée et aérobic). «Cela a à voir avec l'impact de vos pieds sur le sol et la façon dont cet impact rayonne à travers votre corps», dit Simpson. «Les os sont dynamiques et vivants. Lorsque vous faites du jogging ou du saut, cela met une pression sur l'os, ce qui envoie un message aux ostéoblastes: «Nous devons renforcer ces os.» C'est l'une des raisons pour lesquelles les astronautes perdent en moyenne 1 à 2% de leur masse osseuse par mois dans l'espace extra-atmosphérique: aucune gravité n'équivaut à aucun impact de construction osseuse. Rubenstein Fazzio recommande d'ajouter trois séances de 30 minutes de cardio à fort impact à votre routine d'entraînement hebdomadaire,y compris de brèves rafales d'efforts vigoureux. La course à pied et l'aérobic sont particulièrement bons, en plus ce sont des mouvements qui font battre le cœur, vous profiterez donc également des effets cardioprotecteurs.
Si 30 minutes représentent trop d'engagement, de courtes poussées de saut ou de jogging comptent également. (Remarque: si vous souffrez d'ostéoporose, évitez de sauter.) Des recherches de l'Université Brigham Young de Provo, dans l'Utah, ont montré que lorsque les femmes âgées de 25 à 50 ans sautaient aussi haut que possible 10 fois, deux fois par jour, pendant 16 semaines, leur densité osseuse de la hanche augmenté de 0,5% en moyenne. Cela peut sembler négligeable, mais les femmes qui n'ont pas sauté ont perdu environ 1,3% de leur densité osseuse en moyenne au cours de la même période. L'auteur de l'étude, Larry Tucker, PhD, recommande de sauter aussi haut que possible 10 à 20 fois - au repos pendant 30 secondes entre les sauts - deux fois par jour, et d'espacer les deux séries d'environ huit heures pour éviter que vos os ne deviennent insensibles à l'impact.
La clé de remise en forme finale de la fortification osseuse: la musculation Lever des haltères ou faire des fentes ou des squats impose une charge plus élevée sur votre squelette, et les os réagissent en devenant plus forts. Lors du choix des poids, ne soyez pas trop indulgents envers vous-même. «Choisissez un poids difficile que vous pouvez gérer en toute sécurité sans effort et faites moins de répétitions», conseille Rubenstein Fazzio; ce stress supplémentaire est ce qui met en action les cellules de formation osseuse. Visez deux à trois séries de 8 à 12 répétitions par zone du corps, deux fois par semaine. Pour simplifier les choses, glissez quelques-uns des mouvements de musculation préférés de Rubenstein Fazzio dans votre pratique habituelle de yoga (voir «Boostez votre pratique»).
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Squats avec haltères
1/6Partie 1: La séquence de yoga de 12 minutes soutenue par la recherche pour renforcer vos os
Partie 3: Les nutriments dont vous avez besoin pour des os solides et une salade de chou au sésame avec du saumon qui en a tous
