Virabhadrasana I (Warrior Pose I) est une posture debout vigoureuse qui exige concentration et détermination pour relever ses défis. L'expression complète de la pose nécessite un multitâche sérieux. Il vous demande de faire plusieurs actions à la fois qui semblent vous tirer dans des directions opposées: vous devez vous soulever tout en vous mettant à la terre et appuyer vers l'avant tout en allant vers l'arrière.
Bien que cela puisse parfois ressembler à une bataille après l'autre, la maîtrise de cette pose fondamentale offre de grandes récompenses. Vos muscles de la cuisse s'entraînent. Vos pieds et chevilles sont étirés et renforcés, et vos muscles abdominaux sont tonifiés. Vos bras sont renforcés lorsqu'ils se lèvent au-dessus de votre tête, et votre poitrine s'ouvrira et dilatera vos poumons, donnant une grande sensation de vigueur. Ouvrir vos hanches et votre poitrine et renforcer vos jambes et vos bras vous prépare à toutes sortes de flexions du dos et d'inversions.
Étant donné que la pose invite à de nombreuses actions différentes, il est utile d'en choisir une à chaque fois que vous la pratiquez. Pour de nombreux étudiants, l'un des plus grands défis est de maintenir la flexion profonde du genou avant tout en atteignant le torse vers le haut sans comprimer le bas du dos. La clé à cela est la position du bassin. À moins que vous ne soyez naturellement très ouvert dans les muscles fléchisseurs de la hanche (ceux-ci vont de la cuisse avant à travers la zone pelvienne et vous permettent de faire de longues et puissantes foulées), plier votre genou avant vers un angle droit a tendance à incliner le haut du bassin vers l'avant. , comprimant le bas du dos. Au lieu de cela, travaillez pour amener le bassin vers une position plus droite ou plus neutre en soulevant les points de hanche avant. Vous pouvez sentir où ils se trouvent de chaque côté de votre ventre bas si vous enroulez vos mains autour de votre taille. Il'Il est plus important de travailler vers ce placement du bassin, en permettant au bas du dos de s'allonger, que d'avoir une parfaite flexion à angle droit du genou.
Explorez le lien entre les deux actions: notez que plus vous pliez le genou, plus il est difficile de déplacer le bassin vers la verticale. Essayez d'engager un léger soulèvement de vos muscles abdominaux inférieurs et remarquez comment cela aide à allonger le bas du dos. Cette enquête personnelle révèle la flexibilité de vos articulations de la hanche et des muscles fléchisseurs de la hanche, ainsi que la force de vos abdominaux. Certains jours, vous serez plus à l'aise que d'autres et, à mesure que vous vous échaufferez, vous pourrez également ressentir une plus grande autonomie. Même si vous n'arrivez pas complètement à une courbure à angle droit de votre jambe avant, vous ressentirez un sentiment d'accomplissement en ayant identifié votre travail et en vous y tenant. Vous aurez la profonde satisfaction de vous engager à relever le défi, quel qu'en soit le résultat.
Pratiquer le guerrier Je vais vous montrer où vous êtes fort, où vous êtes serré et où vous êtes faible. Peut-être le plus important, cela vous apprendra à accepter les obstacles que votre corps présente. Au fil du temps, vous créerez la stabilité, la conscience et les compétences nécessaires pour passer à une expression plus profonde de cette pose puissante.
La force d'un guerrier
Selon la légende, Virabhadra était un guerrier féroce qui est sorti d'une mèche de cheveux enragés du Seigneur Shiva et a conquis ses ennemis. Exploitez votre propre pouvoir intérieur pour relever les défis de cette pose exigeante.
Étape 1: Étirez l'avant de votre cuisse et entraînez-vous à soulever le bassin à la verticale en Low Lunge
Mettre en place:
1. À partir du chien orienté vers le bas, avancez votre pied droit entre vos mains et abaissez votre genou arrière au sol ou à une couverture.
2. Alignez votre talon avant avec votre talon arrière ou écartez les pieds à la largeur des hanches pour un meilleur équilibre.
3. Plantez vos doigts sur le sol et déplacez votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse gauche.
4. Empilez votre genou avant sur le talon.
5. Appuyez sur votre talon avant et travaillez la cuisse avant, en tirant votre fémur dans la cavité de la hanche.
Affiner: placez vos mains sur votre genou avant, en soulevant votre torse droit. Appuyez vos mains sur votre cuisse pour aider à soulever vos hanches avant, en observant comment la sensation d'étirement se déplace du milieu de la cuisse vers l'avant de la hanche. Activez vos abdominaux pour vous aider davantage à soulever vos points de hanche avant et à allonger votre coccyx vers le bas. Votre poids se déplacera légèrement sur votre jambe arrière.
Terminer: Encore une fois, déplacez votre poids vers l'avant, sur la jambe pliée. Pouvez-vous avancer et garder votre cuisse avant tirée vers l'arrière. Gardez le genou empilé sur le talon. Cherchez un équilibre entre avancer dans l'étirement et soulever vos abdominaux pour amener votre bassin vers une position verticale. Enfin, inspirez profondément et atteignez vos bras au-dessus de votre tête, en soulevant votre poitrine. Prenez quelques respirations ici et pratiquez du deuxième côté.
Étape 2: Travaillez vos jambes et apprenez à faire de la place dans le bas du dos dans une posture de préparation Warrior 1
Mettre en place:
1. Commencez par Tadasana face au bord avant de votre tapis. Reculez votre pied gauche, environ 4 à 5 pieds derrière vous.
2. Alignez vos pieds talon avant sur talon arrière ou gardez vos pieds à peu près à la largeur des hanches si cela semble plus stable.
3. Pointez les orteils de votre pied gauche vers le coin avant gauche du tapis.
4. Tournez la cuisse extérieure arrière et la hanche vers l'avant, en travaillant vers l'équerre des hanches vers l'avant.
Affiner:Avec vos mains sur vos hanches, raffermissez tous les muscles de vos jambes. Appuyez uniformément dans les 4 coins de votre pied avant et tirez les muscles des jambes vers le haut de votre hanche comme si vous tiriez des collants sur vos jambes. Essayez de sceller le bord extérieur de votre pied arrière dans le tapis, en travaillant pour soulever la voûte intérieure de votre pied. Continuez ce travail sur la jambe arrière, en engageant votre tibia intérieur et en raffermissant et en soulevant votre genou intérieur comme si vous étiez en train de glisser jusqu'à l'entrejambe supérieure de votre jambe arrière. Ensuite, faites rouler la totalité de l'entrejambe de votre jambe vers le mur derrière vous pour trouver une rotation interne. Cela devrait aider à faire de la place dans le bas du dos pour que le coccyx et le sacrum puissent s'étirer. Soulevez vos hanches avant en utilisant vos mains comme guide. Laissez tomber votre coccyx et sentez l'élévation de vos abdominaux et l'approfondissement de l'étirement de votre jambe arrière et de votre hanche.
Finition: Vous ressentirez un bel étirement dans la cuisse et l'avant du bassin de la jambe arrière. Utilisez vos mains pour aider votre bassin à se redresser, comme vous l'avez fait à l'étape précédente. Fixez votre regard droit devant vous et stabilisez votre respiration pour qu'elle soit longue et douce. Pratiquez du deuxième côté.
Pose finale: Pose du guerrier I
Mettre en place:
1. Commencez par Tadasana face à l'avant de votre tapis. Reculez votre pied gauche, environ 4 à 5 pieds derrière vous.
2. Gardez votre pied avant pointé droit devant et votre pied arrière pointé vers le coin avant gauche de votre tapis.
3. Fermez et redressez vos jambes. Ancrez fermement le pied arrière et faites rouler la cuisse arrière vers l'intérieur, créant ainsi de l'espace pour laisser tomber votre coccyx.
4. Soulevez vos points de hanche avant pour amener le bassin vers une position verticale.
5. Commencez à plier votre genou avant vers un angle droit.
Affiner: appuyez sur votre talon avant dans votre tapis et sentez comme si vous tiriez la cuisse dans son logement. Pliez la jambe avant à mi-chemin vers un angle de 90 degrés et faites une pause pour réengager la jambe arrière. Massez le bord extérieur du pied arrière, en faisant rouler l'entrejambe de la cuisse vers le mur derrière vous et essayez à nouveau de soulever les points de hanche avant. Ensuite, lors d'une expiration, pliez votre genou avant aussi profondément que possible, en vous déplaçant vers un angle droit. Placez vos mains sur vos hanches et sentez si votre bassin penche vers l'avant. Travaillez pour le soulever plus droit, en remarquant si vous perdez une partie de la flexion profonde du genou. Découvrez à quelle profondeur vous pouvez plier le genou avant tout en gardant un bassin levé et droit.
Terminer: Lorsque vous trouvez votre expression de Warrior I, inspirez profondément et atteignez vos bras droit vers le ciel, allongeant le bas du dos et les côtés de votre taille. Appuyez sur les racines solides de vos deux pieds et respirez dans votre cœur, trouvant un sentiment de paix au milieu de l'effort.
Ajustez-vous
Essayez ces conseils pour optimiser votre pratique de Warrior Pose I:
Équilibre troublé: Si vous vous sentez déséquilibré, créez une base plus stable en plaçant votre pied avant à quelques centimètres de la ligne médiane de votre corps.
Levage du pied arrière: placez une cale sous votre talon pour vous aider à appuyer ou à appuyer votre talon contre un mur; vous vous sentirez plus ancré.
Genou arrière tendre: Si votre genou arrière est tendu, engagez les muscles de vos cuisses pour soulever la genouillère, en gardant la jambe arrière complètement tendue.
Douleur au bas du dos: Essayez cette variante: pliez légèrement en avant à partir des hanches, allongeant votre torse en diagonale. Travaillez vos abdominaux pour vous soutenir.
Éléments de pratique
Parfois, les efforts nécessaires dans une pose difficile comme celle de Guerrier I peuvent sembler impossibles. Vous pourriez même avoir envie de passer à une autre pose que vous préférez. Au lieu de cela, comme Arjuna, le guerrier hésitant de la Bhagavad Gita, apprenez à faire des efforts sans être trop attaché à atteindre la perfection sous la forme de la pose. Dans la Gita, Krishna dit à Arjuna: "Abandonnez tout attachement aux résultats de l'action et obtenez la paix suprême." C'est en choisissant d'accepter votre pratique telle qu'elle est actuellement que vous passez de la peur à la liberté. Engagez-vous dans le voyage du yoga plutôt que d'essayer de forcer votre pose à avoir une apparence spécifique.
Regardez une démonstration vidéo de cette pose.
Annie Carpenter enseigne des cours de yoga et dirige des formations d'enseignants au Exhale Center for Sacred Movement à Venise, en Californie.
