Utilisez cette pratique pour créer la conscience interne afin de rompre les habitudes et accéder à cette clé musculaire profonde pour la liberté et la facilité des hanches.
La conscience interne qui se développe grâce au yoga est l'outil le plus important pour apprendre à libérer le psoas. Et libérer le psoas apportera une nouvelle liberté, facilité et intégrité structurelle à votre pratique du yoga.
Il peut être difficile au début d'accéder aux sensations subtiles du psoas. Enfoui dans le corps, engagé dans des schémas habituels de tenue (surtout lorsque vous êtes assis ou debout) et profondément lié à vos émotions, le psoas est mieux abordé avec une attention calme, de la patience et de la persévérance. La sensibilisation est la première clé. Comme une lampe de poche qui illumine le contenu d'un placard sombre, vous pouvez utiliser votre attention pour clarifier et définir chaque sensation dans votre cœur.
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Position de repos constructive
Plutôt que d'essayer de corriger instantanément tous les déséquilibres et compensations habituelles que vous avez développés tout au long de votre vie, nous commencerons par simplement relâcher le psoas dans une posture appelée position de repos constructive. Dans cette pose, vous n'avez pas besoin d'effectuer d'action musculaire pour libérer le psoas. La gravité fera le travail.
Pour prendre une position de repos constructive, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à environ 90 degrés et placez vos pieds sur le sol en ligne avec vos hanches, à 12 à 16 pouces de vos fesses. Faites attention de ne pas aplatir ou exagérer les courbes de votre colonne lombaire (bas du dos) ou cervicale (cou). Posez vos mains et vos avant-bras sur votre cage thoracique, sur votre bassin, ou en les amenant au sol comme dans Savasana.
Maintenant que vous êtes en position, déplacez votre conscience vers le soutien de vos os. Commencez par sentir le poids de vos os s'enfoncer vers le sol. Prenez note de toute partie de votre squelette qui semble suspendue, de tout endroit où la contraction musculaire empêche les os de céder à l'attraction de la gravité. Au fur et à mesure que votre psoas continue de se libérer, la répartition du poids commencera à se sentir de plus en plus uniforme dans tout votre corps.
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Étirement actif sur le dos
Une fois que vous avez commencé à comprendre la position du squelette et les sensations internes qui accompagnent la libération du psoas, vous pouvez passer à un allongement plus actif du muscle. En partant d'une position de repos constructive et en gardant les deux genoux pliés, ramenez le haut de la cuisse droite vers votre poitrine. Serrez doucement votre jambe droite vers votre tronc.
Faites très attention à ne pas recourber votre bassin du sol lorsque vous bougez votre jambe droite; le bassin doit rester aligné avec le tronc. Détecter votre hanche droite fléchie et ramollir la cavité de la hanche aidera à libérer l'os de la cuisse droite.
Vous êtes maintenant prêt à étirer votre psoas gauche. Éloignez très lentement le pied gauche des hanches. Au fur et à mesure que la jambe s'étend, gardez votre attention sur l'avant de la hanche gauche, en libérant toute tension du psoas que vous y remarquez. Une fois que vous commencez à sentir l'allongement du psoas, suivez la sensation tout le long du muscle jusqu'à son attachement à la 12e vertèbre thoracique, située derrière le centre de votre plexus solaire.
Pour amplifier l'étirement, poussez votre jambe droite contre votre bras droit comme si vous vous dirigiez doucement vers le ciel. En même temps, résistez à la poussée de la jambe avec les bras croisés. Après quelques instants, changez de camp. Ne continuez pas cette pose si vous ressentez une douleur ou une tension dans le bas du dos. Au lieu de cela, revenez immédiatement à la position de repos constructive et détendez-vous, permettant à la gravité de libérer à nouveau votre psoas.
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L'étirement ultime
Toutes les variantes de la fente (parfois appelée «étirement du coureur») et de la Pigeon Pose sont excellentes pour étirer le psoas, mais pour de nombreux étudiants, la meilleure est une Pigeon Pose modifiée (Eka Pada Rajakapotasana). Lorsque vous étirez une jambe devant vous et une derrière vous tout en gardant votre bassin stable, vous isolez l'étirement dans le psoas et les muscles iliaques attachés à la jambe arrière.
Pour entrer dans cette pose, commencez par vous agenouiller à quatre pattes. Faites basculer votre genou droit vers l'avant sur le sol entre vos mains, en libérant et en faisant pivoter le fémur droit dans la cavité de la hanche droite, et amenez votre fesse droite vers le sol. En même temps, étendez votre jambe gauche vers l'arrière derrière vous. Assurez-vous de garder vos hanches au niveau et au carré vers l'avant. Si nécessaire, placez un traversin ferme ou une pile de couvertures sous votre os assis droit pour maintenir votre bassin au niveau et soutenu. N'amenez pas votre fesse droite au sol en serrant votre hanche droite plus en avant ou plus loin vers le sol que votre gauche.
Cette posture étire votre psoas gauche. Pendant que vous continuez à vous étendre vers l'arrière à travers votre jambe gauche, vérifiez à nouveau que vous gardez votre bassin face à l'avant. Si le bassin se serre, vous perdrez l'étirement du psoas et vous pouvez également comprimer ou tordre le bas du dos. Si vous vous étirez correctement, vous ne devriez pas ressentir de tension dans le bas du dos. La libération et l'étirement devraient commencer là où votre psoas croise votre hanche à l'avant de l'articulation, et vous devriez sentir une extension vers le haut à la fois à l'avant et à l'arrière de votre tronc. La ligne de votre corps doit former un arc continu, sans angles brusques.
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Poses Assises
Maintenant que vous avez découvert ce que cela fait de libérer et d'allonger votre psoas, nous utiliserons une simple posture en tailleur pour éclairer l'utilisation appropriée du psoas dans les asanas assis.
Asseyez-vous sur une couverture ferme et pliée, les pieds et le bas des jambes hors de la couverture. Pliez votre jambe droite et tirez le talon vers votre aine intérieure gauche. De même, pliez votre jambe gauche et tirez le talon vers votre tibia droit. Si l'un de vos genoux est tendu ou si un genou est plus haut que l'autre, soutenez ce genou en plaçant une serviette roulée ou une couverture ou un traversin sous le genou ou la cuisse.
Commencez à remarquer où le poids de votre torse traverse votre bassin vers le sol. La majeure partie de votre poids tombe-t-elle derrière vos os assis ou devant eux? Si vous sentez que votre poids est directement ancré dans les os, affinez votre interrogation. Votre poids est-il plus à l'avant des os ou à l'arrière? Soulevez vos os assis de la couverture et tirez sur les muscles des fesses, de sorte que lorsque vous vous abaissez à nouveau, vous vous déplacez plus fermement sur le devant de vos os assis. Voyez si cette action fournit une base de soutien plus simple pour votre colonne vertébrale, votre cage thoracique et votre tête.
Pour aligner correctement votre bassin, vous devrez peut-être surélever vos os assis en plaçant des serviettes ou des couvertures plates et fermement pliées sous vos fesses. Lorsque vous placez tous vos accessoires correctement, vous serez à l'avant de vos os assis, les genoux plus bas que votre orbite de hanche. Cette relation entre les genoux et les hanches est essentielle dans toutes les postures assises car elle permet à votre psoas de s'ouvrir à l'avant de la hanche; à son tour, cette ouverture permet un relâchement de la tension dans vos jambes et le bas du dos. Au fur et à mesure que le poids du corps se libère à travers les os, il se fond dans la terre et une subtile sensation de soutien rebondit vers le haut.
Lorsque votre bassin est stable et que votre structure squelettique est libre de s'aligner correctement, vous vous sentez assis sans effort. Vous ne devriez pas avoir à utiliser la tension musculaire pour vous tenir debout - en poussant votre poitrine vers l'avant ou en tirant vos épaules vers l'arrière pour allonger votre tronc. Si vous avez l'impression que votre colonne vertébrale s'effondre sans ces actions, si votre poids est toujours placé derrière vos os assis, ou si vos genoux sont toujours plus hauts que vos hanches, continuez à ajouter des serviettes ou des couvertures jusqu'à ce que vous trouviez la sensation de soutien qui accompagne alignement correct.
Si vous ne ressentez toujours pas ce soutien même si vous êtes correctement aligné, essayez de déplacer votre poids légèrement vers l'avant à travers vos orbites jusqu'à ce que vous sentiez une libération au cœur de votre corps. Au début, cette version peut sembler un peu troublante. Vous pouvez même ressentir une peur subtile de tomber. Au fur et à mesure que le psoas lâche, vous passez d'une sensation familière de contrôle de votre posture avec les muscles à une sensation inhabituelle de compter sur votre squelette pour vous soutenir. Comme c'est nouveau, la sensation peut sembler un peu effrayante - ou vous pouvez ressentir un soulagement lorsque vous lâchez une contraction musculaire inutile.
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Libération permanente
Le maintien d'un psoas libéré peut être difficile dans les postures debout. Sur le plan biomécanique, se tenir debout sur deux jambes est une tâche très complexe, et nombre d'entre nous ont développé des schémas habituels - mais moins qu'optimaux - de contraction musculaire pour nous aider à rester debout. Heureusement, il existe un excellent exercice qui vous permet de découvrir ce que l'on ressent pour détendre son psoas en position debout. Prenez un bloc ou un livre épais et placez-le de 12 à 16 pouces d'un mur. Tenez-vous debout sur le bloc ou le livre avec votre pied gauche, en vous soutenant et en vous équilibrant avec votre main droite sur le mur. Laissez votre jambe droite et votre pied pendre complètement libérés. Balancer doucement cette jambe d'avant en arrière comme un pendule, en prenant soin de ne pas laisser le tronc se plier ou se tordre lorsque votre jambe se balance. (Si votre bassin se serre, vous allez au-delà de l'amplitude de mouvement libérée de votre psoas.) Voyez si vous pouvez sentir le mouvement du pendule au plus profond de votre torse; il doit commencer tout en haut de votre psoas à votre 12e vertèbre thoracique, derrière votre plexus solaire.
Après avoir balancé la jambe pendant quelques minutes, descendez du bloc et voyez si vos deux jambes sont différentes. Vous avez relâché le psoas attaché à la jambe oscillante et cette jambe sera probablement plus longue, plus libre et plus détendue.
Maintenant, inversez votre position et balancez l'autre jambe. Cette fois, concentrez-vous non seulement sur la jambe que vous balancez, mais aussi sur la jambe debout. Assurez-vous de ne pas vous pencher sur la hanche de la jambe debout. Essayez de sentir votre poids passer directement à travers votre jambe et votre pied et dans le bloc. Même si cette jambe porte maintenant du poids, vous pouvez relâcher le psoas en portant votre conscience à l'avant de la hanche et en atténuant toute tension que vous y remarquez.
Tadasana (posture de la montagne)
Examinons maintenant Tadasana (Mountain Pose). Tenez-vous debout avec vos pieds directement sous vos orbites de hanche et enquêtez sur vos sensations. Votre bassin ressemble-t-il à une fondation stable? Le bord de votre bassin est-il parallèle au sol? Vous pouvez vérifier en vous regardant dans un miroir ou en plaçant vos mains sur le dessus de vos hanches et en suivant le bord pelvien jusqu'à l'avant de votre corps, en vérifiant si les deux mains sont de niveau. Vos deux jambes transfèrent-elles le poids également? Êtes-vous à la terre de la même manière des deux pieds? Si votre réponse à ces questions est «Oui», votre psoas devrait se sentir relâché et vous devriez être capable de sentir la gravité tirant votre poids à travers vos os. Si vos os sont alignés, vous ressentirez une légère sensation de rebond de la terre, tout comme une balle tombée au sol rebondit à nouveau.Cette force de rebond crée un courant d'énergie qui aligne le corps, circulant dans votre colonne vertébrale et sortant du haut de votre crâne. Si votre bassin ne semble pas stable et uniforme, essayez de revenir à une position de repos constructive et le psoas en décubitus dorsal s'étire. Après quelques minutes de relâchement du psoas et de stabilisation du bassin, retournez à Tadasana et voyez si vous vous sentez plus équilibré.
Vrksasana (pose d'arbre)
Une fois que votre poids est égal sur les deux pieds en Tadasana, concentrez-vous sur la détection de vos chevilles. Déplacez votre poids légèrement vers l'avant et vers l'arrière sur vos articulations de la cheville jusqu'à ce que vous trouviez l'endroit où ils se sentent le plus libérés. À ce stade, votre psoas est également plus libre de se libérer et d'assumer sa fonction appropriée de hauban pour la colonne vertébrale. Passer de Tadasana à la posture de l'arbre avec un alignement approprié nécessite que vous continuiez à ressentir cette connexion entre votre jambe debout et votre colonne vertébrale, même si vous déplacez tout votre poids sur une jambe et soulevez l'autre en l'air.
Lorsque vous êtes prêt, passez progressivement de la mise à la terre de votre poids sur vos deux jambes à votre jambe droite. Une erreur courante dans cet asana est de se pencher dans la hanche droite, ce qui peut tendre les ligaments de la hanche de ce côté. Au lieu de cela, équilibrez votre poids directement sur les os de votre jambe, permettant à la hanche de rester libérée et au psoas droit de se détendre.
Lorsque vous pouvez ancrer votre poids directement sur votre jambe droite, sans vous pencher sur votre hanche droite ni verrouiller votre genou droit, vous pouvez commencer à tourner et à soulever votre jambe gauche. Commencez par adoucir toute tension à l'avant de la hanche gauche, en libérant le psoas gauche. Ensuite, faites pivoter l'os de la cuisse dans la cavité de la hanche gauche, en contractant les muscles rotateurs externes situés derrière la hanche. Une fois que vous avez fait pivoter le fémur, soulevez votre jambe gauche en plaçant la plante du pied aussi haut que possible sur la jambe droite intérieure. Encore une fois, assurez-vous de ne pas vous pencher sur votre hanche droite en soulevant la jambe gauche. Si nécessaire, placez votre main sur un mur ou une chaise pour vous aider à maintenir l'équilibre.
Psoas et les armes
Si vous vous sentez stable et aligné debout dans Vrksasana, vous pouvez ajouter vos bras à la pose. Tout comme vos jambes doivent pouvoir bouger indépendamment de votre bassin, vos bras doivent pouvoir bouger indépendamment de vos épaules. Et, comme pour vos jambes, ce mouvement indépendant ne peut se produire que si votre psoas est relâché. Pour éviter de contracter votre psoas lorsque vous levez les bras, portez votre attention sur votre plexus solaire et l'arrière de votre cage thoracique. Faites fondre toute rigidité que vous ressentez dans ces zones. Essayez de ramollir et de s'élargir de manière égale sur le devant de votre poitrine et sur votre dos, en particulier dans la zone entre vos omoplates. Si ces régions semblent déjà ouvertes, redressez vos bras, faites-les pivoter vers l'extérieur et passez vos paumes au-dessus de votre tête. Si vous détectez un raidissement dans la zone de votre psoas supérieur,Faites une pause et abaissez un peu vos bras jusqu'à ce que vous puissiez adoucir la tension que vous ressentez dans cette zone. Amener vos bras au-dessus de votre tête peut contester la libération du psoas supérieur où il se fixe à la 12e vertèbre thoracique, et cela peut également remettre en question votre stabilité grâce à votre jambe debout. Pour maintenir l'aisance au cœur de votre corps, concentrez-vous sur la détection d'une libération vers le bas depuis le sommet de votre psoas. Sentez votre poids descendre à travers vos os, alors même que vos bras flottent au-dessus de votre tête.Sentez votre poids descendre à travers vos os, alors même que vos bras flottent au-dessus de votre tête.Sentez votre poids descendre à travers vos os, alors même que vos bras flottent au-dessus de votre tête.
Si vous avez de la difficulté à ressentir ce relâchement, revenez à la position de repos constructive, les bras à vos côtés. Après quelques instants, croisez vos bras sur votre cage thoracique. Avec ce poids supplémentaire, le milieu de votre torse reposera un peu plus dans le sol; vous sentirez une libération accrue au fond de votre tronc lorsque la partie supérieure de votre psoas lâche prise. Une fois que vous avez identifié cette version, vous pouvez à nouveau l'examiner dans Vrksasana.
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