En creusant soigneusement un chemin vers Ardha Chandra Chapasana, vous atteindrez de nouveaux sommets dans votre corps et votre esprit.
Si Ardha Chandra Chapasana est le sommet que vous regardez, dit le professeur de Power Yoga Baron Baptiste, chaque étape du chemin doit être maîtrisée avant de pouvoir atteindre le sommet. Un puissant ouvre-cœur, cette variation difficile de Half Moon Pose offre à la fois une posture équilibrée et un backbend asymétrique. Baptiste, fondateur du Baptiste Power Yoga Institute, dit que c'est le goût de la liberté qu'il éprouve en pratiquant la précision avec une sincère volonté de s'ouvrir à de nouvelles possibilités physiques qui le pousse à revenir à Ardha Chandra Chapasana année après année.
Mais monter au sommet de n'importe quelle pose nécessite une base stable. La clé pour ressentir la liberté dont parle Baptiste, dans votre pratique quotidienne ainsi que dans la pose de pointe, consiste à accorder une attention particulière à l'intégrité de votre alignement à chaque instant de chaque pose. Ce qui au premier abord peut sembler confinant ou même fastidieux - cette attention particulière au placement de la main ou des orteils - est ce qui assurera finalement l'intégrité du corps, et donc de l'esprit, pour monter en flèche dans le backbend final. «La précision donne accès à l'intégration d'une manière qui vous assure une sécurité et un soutien», déclare Baptiste. "Lorsque vous travaillez avec précision, vous créez l'espace pour explorer ce qui est possible dans votre corps, ce qui maintient votre pratique sous tension au lieu d'être statique."
Baptiste recommande d'aborder cette séquence comme un grimpeur gravissant un sommet à plusieurs longueurs: à chaque pause naturelle de l'ascension, demandez-vous: "Suis-je sur un terrain suffisamment ferme pour continuer? Est-ce que je me sens en sécurité? Est-ce que je me sens soutenu?" Ensuite, lorsque vous vous déplacez dans chaque pose de la séquence, arrêtez-vous pour vous regrouper, vérifiez votre «équipement de sécurité» et rétablissez votre sang-froid. Prenez le temps de vérifier et de revérifier les endroits de votre corps et de votre psychisme qui pourraient être vulnérables aux blessures ou à la faiblesse. Faites un effort supplémentaire pour garder ces zones ouvertes et prises en charge, fermes mais libres.
Gardez à l'esprit que la précision est différente du perfectionnisme. Selon la définition de Baptiste, travailler nécessite justement une attention à l'action. Lorsque vous vous déplacez consciemment sur votre tapis et que vous utilisez la précision pour créer de la stabilité dans vos poses, vous commencez à tracer le chemin qui vous emmène vers de nouveaux sommets dans votre pratique. Et lorsque vous constaterez les avantages de travailler avec précision sur votre tapis, Baptiste pense que vous vous sentirez également en mesure d'apporter des changements positifs dans votre vie. «Le pouvoir de changer votre corps grâce au yoga crée de la confiance dans votre capacité à changer votre vie d'une manière que vous ne pensiez pas possible», dit Baptiste. "Avec une pratique consciente et consciente, vous pouvez vous connecter avec votre pouvoir personnel, votre capacité à changer votre vie."
Le perfectionnisme, en revanche, regorge d'autocritique et de jugement. Commencez à porter un jugement sur votre pose, votre pratique ou vous-même comme «bien» ou «faux», et le rebord sur lequel vous vous trouvez peut se développer en un plateau sans fin de doute de soi. Lorsque vous aspirez à créer des poses «parfaites», vous manquez d'être témoin de la plénitude de chaque instant, qu'il soit positif ou négatif. La précision est une question de processus. Le perfectionnisme se produit lorsque vous croyez au mythe selon lequel il y a un point final dans votre pratique du yoga.
Dans cette séquence aventureuse menant à Ardha Chandra Chapasana, vous explorerez une approche libératrice de l'équilibre, de la flexion arrière et de l'ouverture des hanches. Agissez avec précision - bougez votre corps et votre esprit avec soin et confiance - et vous découvrirez qu'il y a plus d'espace pour explorer les possibilités de cette pose que vous ne l'aviez imaginé.
5 étapes pour Ardha Chandra Chapasana
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Avant que tu commences
La concentration nécessaire pour équilibrer et ouvrir votre corps avant et vos hanches dans Ardha Chandra Chapasana nécessite un esprit non distrait et concentré intérieurement. Entrez dans Balasana (la pose de l'enfant) et commencez à régler votre esprit vers l'intérieur. Déplacez-vous à travers quatre tours de Surya Namaskar A (Salutation au soleil A) et trois tours de Surya Namaskar B. Puis effectuez une Fente haute de chaque côté et revenez à Balasana pour rétablir votre concentration avant de commencer. Les salutations au soleil réchauffent le corps et la fente haute apporte un étirement profond à l'intérieur des cuisses et aux muscles de l'aine en vue de l'ouverture à venir.
1. Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas)
Adho Mukha Svanasana ouvre les épaules, allonge la colonne vertébrale et commence à accumuler de la chaleur dans les muscles, ce dont vous aurez besoin pour atteindre l'arrière et vous ouvrir complètement dans Ardha Chandra Chapasana.
De Balasana, étirez vos bras devant vous. Allongez vos coudes, dynamisez vos bras et ventilez vos doigts. Apportez la conscience dans les deux premières articulations (les plus proches de la paume) de chaque doigt et appuyez-les dans le tapis. Creusez les paumes, en tirant les bords extérieurs de vos mains vers le bas lorsque vous soulevez le dôme intérieur loin du tapis. Sur une inspiration, venez à quatre pattes. Rentrez vos orteils sous et, sur une expiration, soulevez vos hanches et de nouveau dans Adho Mukha Svanasana.
Faites pivoter l'extérieur de vos bras et adoucissez l'espace entre vos omoplates. Soulevez les têtes d'épaule vers le ciel pour évider les aisselles. Connectez-vous à la pulsation de votre respiration. Lors de vos inhalations, engagez les muscles de vos bras et jambes, en les soulevant des extrémités vers la ligne médiane du corps. Sur vos expirations, écrasez-vous dans la terre à travers vos mains et vos pieds.
Continuez à apporter attention et précision à votre alignement pendant que vous maintenez la pose pendant 10 respirations complètes. Remarquez où votre poids est réparti entre vos mains et vos pieds. Soyez conscient de la qualité de votre regard et du niveau de relaxation que vous ressentez. Ensuite, commencez à vous enraciner uniformément dans vos bras et vos jambes jusqu'à ce que vous vous sentiez comme si la pose est symétrique.
Ensuite, jouez avec la distance entre vos mains et vos pieds. Une pose plus large apportera plus d'espace et plus d'accès aux épaules et au bassin, préparant le terrain pour encore plus de liberté. Adoucissez votre regard et sentez la tension autour de vos yeux se dissoudre. Un regard doux crée une sensation de relaxation et réduit la tension et la tension dans toute votre pose.
Portez votre attention sur la nuque et remarquez si vous y maintenez une tension. Si vous laissez tomber votre tête trop loin, vous pouvez tendre la colonne cervicale et créer une restriction au lieu de la liberté. Essayez de libérer les vertèbres vers votre corps et loin de la peau pour apporter plus de relaxation à la nuque. Entraînez votre esprit à être pleinement attentif aux petits détails qui créent la stabilité et apportent de la vitalité à votre pratique tout en posant les bases d'une plus grande ouverture.
2. Baddha Parsvakonasana (pose d'angle latéral lié)
Baddha Parsvakonasana renforce les muscles de vos jambes et ouvre vos fléchisseurs de poitrine et de hanche. Ce sont des préparations essentielles pour l'équilibre constant, la flexion arrière et l'ouverture des hanches dont Ardha Chandra Chapasana a besoin. Depuis Down Dog, avancez votre pied droit entre vos mains et faites pivoter votre talon gauche vers le sol. Tournez votre pied gauche à un angle de 60 à 90 degrés, en l'ajustant de sorte que votre arcade intérieure gauche soit alignée avec votre talon droit.
Pliez votre genou droit à 90 degrés. Restez connecté aux lignes fortes de la pose et vous resterez ancré dans votre pouvoir personnel en maintenant force et stabilité. Une façon de faire est de garder le bord extérieur du genou gauche soulevé, en évitant un affaissement de l'intérieur du genou gauche. Ground dans les quatre coins des deux pieds. Tenez cette conscience et enracinez-vous au centre de chaque talon.
Placez votre main droite sur le sol à l'extérieur de votre pied droit. C'est un excellent endroit pour vous demander si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire pour stabiliser votre pose. Si vous n'êtes pas sûr, vérifiez avec votre colonne vertébrale - est-ce qu'elle s'effondre lorsque vous atteignez le sol avec votre main droite? Si tel est le cas, placez un bloc sous votre main pour vous donner plus d'espace pour allonger votre colonne vertébrale. Ressentez à quel point l'allongement de la colonne vertébrale crée un espace entre votre oreille droite et votre épaule droite. Ensuite, placez votre main gauche sur votre hanche gauche et ouvrez votre torse, en particulier à travers vos épaules et votre poitrine.
Commencez à jouer avec la torsion. Mettez votre fesse droite sous et tirez doucement le nombril vers la colonne vertébrale. Avec votre abdomen engagé et votre colonne vertébrale longue, déplacez vos côtes inférieures vers votre colonne vertébrale et faites pivoter toute votre cage thoracique vers le plafond. Si vous ressentez une forte sensation dans le côté gauche du corps, considérez-la comme un signe que vous devez laisser votre main gauche posée sur la hanche gauche. Mais si vous vous sentez à l'aise dans votre corps, votre respiration et votre esprit, alors tous les signes disparaissent et vous pouvez atteindre le bout de vos doigts gauche vers le ciel. Amenez votre bras gauche dans une ligne forte perpendiculaire au sol.
Si vous avez atteint votre avantage dans cette pose, restez ici pendant 5 à 10 respirations, où vous pouvez continuer à sentir l'ouverture dans votre poitrine avec votre bras gauche perpendiculaire au sol. Si vous sentez que vous avez plus d'espace dans la poitrine et les épaules, déplacez-vous vers la liaison. Faites pivoter votre paume gauche pour que votre pouce pointe vers votre pied arrière. Pliez le coude et atteignez le bout de vos doigts gauche vers votre cuisse droite.
Vérifiez avec vos épaules pour voir si elles sont réceptives ou résistantes à ce mouvement. Dépasser vos limites entraînera une désintégration de la précision de l'alignement de votre pose, ce qui vous éloignera davantage d'une ouverture plus profonde. N'oubliez pas: si vous vous concentrez sur la création d'une pose «parfaite», vous risquez de sacrifier sa véritable intégrité. En vous retrouvant là où vous êtes, vous vous ouvrirez plus librement à la pose et à votre puissance personnelle. Si possible, passez dans la liaison complète en serrant la main gauche avec la droite. Tenez pendant 5 à 10 respirations.
3. Baddha Trikonasana (Pose du triangle lié), variation
Dans Baddha Trikonasana, vous continuerez à ouvrir votre poitrine pour vous préparer au backbend final et à renforcer la puissance de vos jambes pour vous maintenir stable dans les poses d'équilibre. Depuis Baddha Parsvakonasana, relâchez la liaison, en levant votre bras gauche vers le haut. Tirez la tête de la cuisse droite dans la cavité de la hanche. Resserrez les muscles des jambes de la peau aux os. Ramassez le coccyx et empilez votre genou droit sur votre cheville droite, puis redressez lentement votre genou afin que la cheville, le genou et la hanche soient sur un même plan.
Activez votre main gauche. Tirez les doigts vers le haut et hors des articulations. Placez votre main droite sur un bloc ou soulevez le bout de vos doigts pour créer un espace pour allonger votre colonne vertébrale. Vous pouvez également essayer d'adopter une position plus large. Vous recherchez un équilibre entre la stabilité de vos jambes et une sensation d'ouverture dans votre bassin, votre torse, votre respiration et votre esprit. Avec votre base établie, levez votre regard vers la main gauche. Imaginez qu'en levant les yeux, vous laissez votre esprit de réflexion derrière vous et vous ouvrez à des possibilités et à une liberté imprévues.
Assurez-vous que votre pied gauche est incliné et que la voûte plantaire est lumineuse. Atteignez les quatre coins du pied gauche, en particulier le bord extérieur de la base de l'orteil rose. Engagez énergiquement les muscles des jambes en les étreignant de la peau vers l'os, puis tirez cette énergie à travers les deux jambes dans le bassin et engagez le bas du ventre. Déplacez les omoplates vers le bas du dos vers le bassin. Lorsque vous ouvrez votre torse, ramollissez vos côtes inférieures vers votre corps arrière. Relâchez votre mâchoire.
Si votre poitrine et votre épaule gauche sont libres de s'ouvrir plus profondément, explorez la demi-liaison. Résistez à l'affaissement de l'épaule gauche vers la poitrine pendant la transition; sinon, vous risquez de vous blesser à l'épaule. Faites pivoter votre bras supérieur gauche jusqu'à ce que votre paume soit face à vous. Pliez votre coude gauche et passez vos doigts gauches autour de votre cuisse droite au niveau du pli de la hanche. Restez ici pendant 5 à 10 respirations.
4. Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), variation
Ardha Chandrasana est le prochain arrêt de l'ascension vers Ardha Chandra Chapasana. Cela nécessite la même force et l'équilibre que la pose finale, mais sans l'élément de flexion arrière. Depuis Baddha Trikonasana, réengagez vos jambes et attirez l'énergie musculaire dans votre bassin. Gardez votre bras gauche dans la liaison ou relâchez-le sur votre hanche gauche et commencez à plier votre genou droit. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et placez votre main droite sur le sol ou sur un bloc directement sous votre épaule droite. Avec précision et attention, commencez à déplacer votre main droite vers l'avant. Lorsque votre poids passe sur votre jambe droite, laissez la jambe gauche flotter.
Créez une ligne d'énergie du bout des doigts au bout des doigts du haut ou du haut de l'épaule gauche si vous êtes toujours dans le pétrin. Si votre bras supérieur est soulevé, écartez les doigts, passez la main à travers les jointures et soulevez le bras haut, créant ainsi plus de liberté lorsque vous vous étirez.
L'un des plus grands obstacles physiques pour de nombreuses personnes à Ardha Chandrasana est de surmonter les tremblements et les oscillations de la jambe debout. Si tel est le cas pour vous, vous pouvez affaisser le tibia vers la cheville externe. Exploitez ce moment d'instabilité pour établir la précision qui vous permettra d'expérimenter plus de liberté dans la pose. Pour apporter plus d'intégrité à votre équilibre, ramenez la cheville droite intérieure vers le talon droit, puis tournez la cheville extérieure droite vers le sol. Déplacez le tibia extérieur droit en vous ancrant aux quatre coins de votre pied droit. Êtes-vous capable de resserrer l'engagement de votre jambe droite sans trop étirer votre genou? Assurez-vous de rester à la terre et connecté via votre jambe droite lorsque vous tirez sur votre jambe gauche.
5. Ardha Chandra Chapasana
La base solide et stable que vous avez établie à Ardha Chandrasana ouvre la voie au pic ouvert d'Ardha Chandra Chapasana. Si votre main gauche est au niveau du pli de la hanche, libérez la liaison et allongez votre bras gauche. Serrez les omoplates vers votre colonne vertébrale et ouvrez vos doigts gauches vers le ciel. Imaginez deux mains pressant vos omoplates vers votre taille et vers le haut dans la poitrine, soulevant le corps avant de l'intérieur vers l'extérieur.
Prenez quelques respirations profondes pour absorber l'énergie qui vient après avoir libéré une contrainte et vous ouvrir à de nouvelles possibilités. Maintenant, pliez votre genou gauche, atteignez votre main gauche en arrière et attrapez le haut de votre pied gauche. S'il n'est pas à portée de main, pliez votre genou gauche et posez votre main gauche sur votre cuisse gauche, en continuant d'ouvrir l'épaule gauche comme si vous teniez votre pied gauche.
Travaillez lentement pour trouver plus de liberté dans le backbend. Continuez à revenir aux principes de force et de stabilité à votre base. Puis élargissez votre poitrine et ouvrez votre cœur vers le ciel. Détendez doucement votre tête en arrière, en recherchant une plus grande possibilité d'ouverture dans le cœur tout en maintenant la longueur de la colonne cervicale. Gardez le bol de votre bassin neutre et la base de votre colonne vertébrale longue. Si vous constatez que vous ne pouvez pas maintenir votre stabilité ou que votre respiration se resserre, relâchez la pose, répétez du deuxième côté et commencez votre récupération. Vous pouvez continuer à pratiquer la séquence et revenir à Ardha Chandra Chapasana un autre jour où vous vous sentez plus stable.
Si vous vous sentez toujours équilibré et que vous avez plus d'espace pour vous ouvrir, utilisez votre biceps gauche pour tirer sur votre pied gauche tout en appuyant simultanément votre pied gauche dans votre main gauche. Pendant que vous maintenez l'équilibre en utilisant la discipline et la précision, commencez à être curieux ici. Pouvez-vous construire la possibilité d'une plus grande ouverture à partir de la sécurité de votre base? Pouvez-vous trouver la liberté dans votre cage thoracique gauche et votre fléchisseur de hanche pour vous ouvrir plus profondément dans la courbure arrière sans corrompre l'intégrité de votre fondation? Jouez-vous trop prudemment?
Dans le même temps, laissez tomber le faire parfaitement. Baptiste partage l'histoire d'un étudiant athlétique très motivé qui a perdu l'équilibre un jour à Ardha Chandra Chapasana. Au lieu de lâcher prise, l'élève a choisi de se renverser et de s'écraser sur le sol tout en tenant toujours son pied. Lorsqu'on lui a demandé s'il y avait un moyen moins douloureux de relâcher la pose, l'élève a répondu: «J'imagine que j'aurais dû lâcher prise. Beaucoup d'entre nous abordent la vie de cette façon, mais le yoga nous donne la conscience et la possibilité d'approcher les choses différemment: au lieu de vous concentrer sur la perfection, concentrez-vous sur le processus de construction de vos poses avec précision.
Après avoir exploré votre stabilité et votre sentiment de liberté dans Ardha Chandra Chapasana sur le côté droit, relâchez la pose, revenez à Down Dog et répétez sur votre côté gauche. Lorsque vous avez terminé cette pratique des deux côtés, prenez un long chien orienté vers le bas de trois à quatre minutes pour vous ramener au centre et créer de l'espace dans le bas du dos. Reposez-vous ensuite dans la posture de l'enfant pour libérer votre système nerveux avant de terminer votre pratique avec Savasana (pose du cadavre).
La précision donne accès à la possibilité d'ouvrir sur l'inconnu. Cela vous prépare au moment où l'on vous demande de faire un acte de foi. La précision crée un espace sûr et de soutien pour vous permettre d'explorer ce qui est possible dans votre corps. La discipline qui découle de la maîtrise de la base de vos poses avec précision créera la liberté dont vous avez besoin dans votre corps pour explorer vos contours.
Voir aussi Kathryn Budig Challenge Pose: Funky Sugarcane in Half Moon Pose
À PROPOS DE NOS EXPERTS
Le baron Baptiste est le fondateur de Baptiste Power Yoga. Il enseigne dans le monde entier et s'installe à Park City, Utah.
