Ouvrir le cœur

 Tout comme vous pouvez pratiquer l'ouverture du cœur dans vos pensées et vos émotions, vous pouvez également expérimenter l'ouverture de l'espace cardiaque dans votre corps physique.

Pour beaucoup, «ouvrir son cœur» implique une réceptivité à l'amour et à l'intimité dans une relation amoureuse - apporter des bonbons et des fleurs. Cependant, tout le monde, y compris les pratiquants de yoga célibataires, peut faire l'expérience d'une ouverture de cœur dans d'autres types de relations: avec des amis et des membres de la famille attentionnés, des animaux de compagnie, des enseignants et des mentors, et avec nos propres étudiants.

Avec une introspection et une honnêteté profondes, vous pouvez également pratiquer l'ouverture du cœur dans des situations plus difficiles, telles que vos relations avec des personnes difficiles ou avec lesquelles vous n'êtes pas d'accord philosophiquement ou politiquement. En visualisant et en pratiquant l'ouverture de votre cœur dans vos diverses relations, vous apprenez l'ahimsa, ou compassion, qui est le numéro un sur la liste des yamas et des niyamas.

Connaissez votre espace cardiaque physique

Tout comme vous pouvez pratiquer l'ouverture du cœur dans vos pensées et vos émotions, vous pouvez également expérimenter l'ouverture de l'espace cardiaque dans votre corps physique. Votre cœur réside dans la cavité thoracique, qui est entourée d'un cylindre osseux, la cage thoracique, composée de 12 côtes à droite et 12 à gauche; votre sternum (sternum) à l'avant; et la colonne vertébrale dans le dos. Les os sont maintenus ensemble par les tissus mous, y compris les muscles grands et petits; cartilage entre les vertèbres de la colonne vertébrale, entre les trois parties du sternum et dans le cadre de chaque côte lorsqu'il se fixe au sternum; et par des ligaments, qui relient l'os à l'os. Il y a des ligaments, par exemple, entre chaque paire de vertèbres, et des ligaments maintenant chaque côte sur ses vertèbres adjacentes. Votre diaphragme,le muscle en forme de dôme qui sépare le cœur et les poumons au-dessus des organes digestifs et reproducteurs en dessous, forme le plancher de la cavité thoracique.

Idéalement, les tissus mous supportant le cylindre osseux restent résilients pendant toute une vie, de sorte que le cylindre est capable de se dilater librement à chaque respiration et que la cage thoracique ne devient pas un récipient rigide et restrictif pour le cœur et les poumons. Vous pourriez imaginer une cage thoracique raidie comme une armure: les poumons ne pourront pas se dilater complètement pour recevoir une respiration profonde et complète; et la rigidité peut également limiter le flux sanguin vers et à l'intérieur du cœur. Une cage thoracique immobile est également un facteur limitant dans le Pranayama et dans de nombreuses poses de yoga, en particulier les torsions (qui nécessitent une rotation) et les flexions arrière (qui nécessitent une extension de la colonne vertébrale), car sa rigidité empêche la colonne thoracique de se déplacer dans son amplitude de mouvement normale.Le manque d'extension thoracique dans les courbures du dos peut contribuer à la douleur au bas du dos et au cou causée par l'hyperextension du rachis lombaire et cervical (global) pour compenser le manque de mouvement du dos.

Le travail conscient avec la respiration est l'un des meilleurs moyens d'améliorer la mobilité de la cage thoracique, d'étirer doucement les tissus mous thoraciques et d'ouvrir l'espace cardiaque. Chaque fois que les gens se sentent menacés, que ce soit par la douleur, le défi ou la pression pour performer, le besoin de se garder ou de se défendre se traduit généralement par une rétention de la respiration ou par une respiration irrégulière et superficielle. Ces schémas respiratoires défensifs provoquent une tension musculaire dans les zones mêmes que nous essayons d'ouvrir, ainsi qu'une prise dans la partie supérieure de l'abdomen, ce qui limite le mouvement normal du diaphragme. En apprenant à vos élèves à pratiquer une respiration lente et doucement expansive (tout en évitant les actions agressives, comme pousser ou forcer la respiration, ce qui génère une tension musculaire plus inappropriée), vous les aiderez à commencer à briser la rigidité de la cage thoracique et l'armure de poitrine agrippée, dos,et les muscles abdominaux.

Positions simples pour ouvrir le cœur

Pour éviter de déclencher des mécanismes de protection tout en pratiquant une respiration qui élargit la cage thoracique, il est préférable d'utiliser des positions simples et sans douleur. Pour ouvrir la poitrine et l'abdomen, une position merveilleuse est un backbend doux et soutenu. Essayez-le en étant allongé sur une couverture ou une serviette roulée (utilisez un petit rouleau pour les étudiants très serrés), en plaçant le rouleau en travers sous la colonne thoracique (le milieu du dos, où les côtes se fixent) et en reposant les bras en position ouverte, paumes vers le haut . Cette position élargit doucement la cage thoracique avant et le haut de l'abdomen à chaque inhalation. Gardez les genoux pliés et placez un à deux pouces de support sous la tête pour aider à prévenir l'hyperextension lombaire et cervicale.

De simples torsions invitent à l'expansion des nervures latérales. Essayez de vous allonger sur le côté droit, les genoux relevés vers votre poitrine pour créer un angle de 90 degrés au niveau des hanches. Lors d'une inspiration, ouvrez votre bras gauche derrière vous tout en tournant la tête vers la gauche. Ne laissez pas le bras gauche pendre dans les airs. Placez juste assez de support (un bloc ou une couverture) sous le bras gauche pour ressentir un certain étirement - mais pas de douleur - dans la poitrine et / ou les côtes latérales. Si votre dos médian, y compris l'espace entre les omoplates, est serré et plat, pratiquez le Balasana (la pose de l'enfant) avec les bras au-dessus de la tête ou à côté de vos mollets. Les personnes ayant des épines et des hanches raides peuvent ne pas être en mesure de mettre la tête au sol et auront donc besoin de soutien sous la tête dans cette pose. Habituellement, un bloc ou une couverture pliée sous la tête offre une hauteur suffisante pour supporter le poids de la tête,pour que les muscles du cou puissent se détendre.

Qu'il s'agisse d'ouvrir la poitrine dans une position dorsale soutenue, la cage thoracique latérale en torsion ou la colonne vertébrale thoracique et la cage thoracique dans la posture de l'enfant, parlez à vous-même ou à vos élèves des schémas respiratoires. Invitez votre inspiration à devenir progressivement un peu plus lente, plus douce et plus profonde, en évitant à nouveau toute force génératrice de tension. Apportez ensuite votre attention à la partie de la cage thoracique que vous souhaitez ouvrir (comme les nervures avant dans les plis arrière soutenus et les nervures latérales dans les torsions). Il peut être utile de placer une main sur la zone afin de pouvoir sentir l'expansion de l'extérieur comme de l'intérieur. Laissez l'inhalation se dilater doucement et ouvrir les côtes, puis détendez-vous et abandonnez-vous à la gravité à chaque expiration.

Pratiquez la respiration dans chaque position pendant deux à trois minutes, quelques fois par semaine sinon tous les jours. Vous serez récompensé par une relaxation profonde, une meilleure conscience de la respiration, un espace cardiaque ouvert et - si vous le souhaitez - une pratique de l'ahimsa qui change la vie.

Julie Gudmestad est une professeure certifiée de yoga Iyengar et une physiothérapeute agréée qui dirige un studio de yoga et une pratique de physiothérapie à Portland, dans l'Oregon. Elle aime intégrer ses connaissances médicales occidentales aux pouvoirs de guérison du yoga pour aider à rendre la sagesse du yoga accessible à tous.

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