Obtenez plus de vertical dans la planche latérale

Peu de poses expriment la joie et la beauté comme la variation complète vivace de Vasisthasana (Side Plank Pose). La jambe supérieure s'étend gracieusement vers le haut et loin de la jambe et du bras de mise à la terre. À partir de la force de cette mise à la terre, de cette extension et de cette élévation, le haut du corps est capable de s'ouvrir en une offrande du cœur. La préparation et la mise en pratique de cette pose offrent une opportunité de vivre la joie d'un cœur ouvert. Ils nous rappellent également que la pratique physique du yoga peut non seulement vous inspirer par sa beauté, mais aussi vous aider à commencer à grandir de l'intérieur.

Afin de créer l'extension dans vos jambes et l'ascenseur dans votre poitrine qui vous permettront de vous ouvrir à toute la gloire de la variation complète de Vasisthasana montrée ici, vous devrez créer de la chaleur dans le haut du dos, allumer votre force de base. et créez de l'espace dans vos hanches et vos ischio-jambiers. Vous pouvez vous échauffer pour cette pratique avec trois tours de Surya Namaskar (Salutation au soleil) A et B.Puis, prenez un long Uttanasana (Courbe avant debout) suivi d'un vinyasa pour retourner à Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas) avant de venir dans Anjaneyasana (Low Lunge) de chaque côté. Vous pouvez commencer à activer la force de votre tronc, de vos bras et de vos jambes en prenant la planche de l'avant-bras et la pose du dauphin pendant 30 secondes chacune, puis en revenant au sommet de votre tapis pour Utthita Hasta Padangusthasana (pose étendue main-gros orteil ) A et B. Vous 'êtes maintenant prêt à essayer cette pose de défi!

Après avoir pris les deux poses de préparation, exprimez votre expression la plus complète de Vasisthasana au moins deux fois. Vous pouvez penser à pratiquer de grandes poses stimulantes comme celle-ci de la même manière que vous pensez à faire des crêpes - la première est toujours une répétition! Lorsque vous relâchez de Vasisthasana complet, déplacez-vous dans un vinyasa et prenez cinq respirations en Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le haut) pour libérer vos épaules. Ensuite, reposez-vous à Balasana (pose de l'enfant). Terminez la pratique avec trois tours de votre backbend préféré, suivis de Happy Baby Pose, une simple torsion inclinée, Paschimottanasana (coude avant assis) et Savasana (pose du cadavre).

Regarder! Allez dans les coulisses avec Lizzie Watson, gagnante de Talent Search, sur yogajournal.com/livemag.

1. Supta Padangusthasana (position allongée de la main au gros orteil)

Allongez-vous sur le dos, pliez votre genou droit dans votre poitrine et tenez votre gros orteil droit avec votre pouce, votre index et votre majeur droits. Gardez votre jambe gauche à plat sur le sol avec votre pied gauche fléchi. Détendez complètement vos épaules dans les orbites des épaules et encouragez les pointes des omoplates à descendre dans le dos. Gardez les épaules telles qu'elles sont et commencez à étendre votre jambe droite vers le plafond. Si vous constatez que votre épaule s'éloigne immédiatement du sol, utilisez une sangle pour maintenir votre pied droit.

Une fois que vous pouvez étendre confortablement la jambe droite, commencez à tourner à l'extérieur de votre orbite de hanche afin que votre talon droit tourne et que les orteils tournent. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche pour vous rappeler de garder cette hanche et votre cuisse gauche à la terre. Commencez à ouvrir votre jambe droite sur le côté. Laissez votre jambe droite planer au-dessus du sol et concentrez-vous sur le maintien de la rotation externe dans votre cuisse droite et de l'espace dans votre hanche droite. Prenez 5 respirations profondes; puis revenez au centre et changez de côté.

2. Vasisthasana (Side Plank Pose), variation

Entrez dans la pose de planche avec vos épaules sur les poignets et les doigts écartés. Racine uniformément à travers chaque jointure. Mettez les pieds ensemble et déplacez la main gauche vers le centre du tapis. Roulez sur le bord du petit doigt du pied gauche, en empilant le pied droit directement sur le dessus du gauche. Gardez les pieds fléchis. Étendez le bras droit vers le plafond, en empilant l'épaule droite sur la gauche.

Tirez la pointe inférieure de l'omoplate gauche vers le bas du dos pour libérer le cou. Soulevez les points de hanche frontaux vers le cœur et atteignez le coccyx vers les talons. Empilez la hanche droite au-dessus de la gauche. Prenez 8 respirations ici. Si l'équilibre semble difficile, regardez vers le sol. Pour vous mettre davantage au défi, regardez dans la même direction que l'avant de votre corps ou même vers le bout des doigts. Revenez à Plank, et allez directement du deuxième côté ou reposez-vous dans la posture de l'enfant avant de vous balancer sur votre main droite.

3. Vasisthasana (pose de la planche latérale)

Il est temps de combiner votre flexibilité, votre force et votre sens de l'aventure! Revenez à la variation de Vasisthasana que vous venez de pratiquer, en équilibre sur votre main gauche. Gardez votre regard bas pour faciliter l'équilibre lorsque vous vous préparez à lever votre jambe supérieure. Pliez le genou droit et tenez le monticule du gros orteil avec votre pouce droit, votre index et votre majeur.

Tendez lentement le pied droit vers le plafond. Lorsque vous rapprochez votre jambe droite de la position droite, ancrez la jambe inférieure plus profondément dans le sol en appuyant autant que possible la plante du pied gauche dans le tapis. Cette action vous permet de soulever encore plus haut les hanches et la jambe supérieure. Enracinez-vous dans le talon de la main gauche lorsque la pointe de l'omoplate gauche glisse le long du dos et ouvrez votre poitrine et votre cœur vers le plafond. Tournez lentement votre regard pour regarder le pied supérieur et la main. Prenez une énorme expiration de soulagement et de liberté! Respirez ici pendant 5 respirations. Relâchez la planche latérale, puis la planche. Ensuite, prenez un vinyasa et relâchez-vous dans la posture de l'enfant avant de continuer vers le deuxième côté.

Regarder! Allez dans les coulisses avec Lizzie Watson, gagnante de Talent Search, sur yogajournal.com/livemag.

Notre mannequin, Lizzie Watson, était l'une des deux gagnantes du Yoga Journal Talent Search, parrainé par Athleta. Négociante en bourse de profession, Lizzie pratique le vinyasa yoga et partage son temps entre Dallas et San Diego.

Kathryn Budig est une professeure de vinyasa flow basée à Los Angeles.

Recommandé

8 choses dont vous avez besoin pour créer un autel domestique
Meilleurs sweats à capuche zippés pour femmes
4 poses de restauration incontournables - et comment obtenir le meilleur soutien de vos accessoires