All-American Asana: Chien à une jambe

En 1893, au Parlement mondial des religions, Swami Vivekananda a prononcé un discours qui serait la première introduction officielle du yoga aux États-Unis. Au début des années 1900, Perry Baker de l'Iowa a changé son nom pour Pierre Bernard et est devenu connu sous le nom de «Great Oom» - un professeur de yoga pour les épouses des magnats financiers de l'État de New York. Dans les années 1960, si vous vouliez devenir une star de cinéma en Californie, alors "Dahling, vous devez absolument" étudier le yoga avec Indra Devi.

Depuis près de 120 ans, le yoga fait partie de la vie américaine. Pendant ce temps, le yoga a changé les Américains et les Américains ont fait leur marque dans la pratique. Dans certains cas, la pratique des asanas est devenue plus sportive. Les flux de Vinyasa sont plus rapides, de nouvelles poses sont explorées et les classes incluent plus de variété. Au lieu de porter un dhoti, un vêtement traditionnel en forme de jupe porté par les hommes indiens, un étudiant de yoga occidental typique pourrait porter un short en spandex et un débardeur serré. Pourtant, lorsque nous sommes assis les jambes croisées, les yeux fermés, ou que nous bougeons avec notre respiration, nous éprouvons la même paix que les yogis d'autrefois. Et bien que le yoga puisse évoluer sous sa forme extérieure, la transformation la plus importante du yoga sera toujours le changement qui se produit à l'intérieur.

Quand il s'agit de la pratique des asanas, plus elle évolue, plus il est important d'apprendre les principes essentiels de l'alignement enseignés par certains des grands professeurs de yoga, comme BKS Iyengar. En fait, les professeurs de yoga ont dû devenir vigilants dans l'application de l'alignement dans leurs cours afin de fournir un équilibre correctif au grand yoga amusant et juteux que nous aimons tant faire!

Eka Pada Adho Mukha Svanasana - Pose de chien à une jambe orientée vers le bas - est un parfait exemple de l'inventivité américaine en matière de yoga. Tout en restant ancrée dans l'alignement fondamental de Downward Dog, cette posture a pris une petite extension! Les avantages de Downward Dog - il renforce les bras et les jambes, crée de l'espace dans le torse pour un meilleur fonctionnement des organes et repose le cerveau - sont tous présents, mais avec une jambe en l'air, One-Legged Downward Dog offre les autres avantages et des défis amusants qui viennent du travail avec un équilibre asymétrique.

Les instructions d'alignement pour Downward Dog s'appliquent également à cette variation inégale: même si vous êtes debout sur deux mains et une jambe, les épaules et le bassin doivent rester carrés. C'est la clé pour trouver la stabilité lorsque vous commencez à lever une jambe. Quand ils essaient pour la première fois le chien à une patte vers le bas, les gens se tordent généralement les hanches et s'effondrent à travers leur torse, et peuvent parfois même perdre l'équilibre. Mais si vous pouvez appliquer les principes de l'alignement avec un peu de pleine conscience en action, vous vous tiendrez sur "trois jambes" en un rien de temps.

Avantages de la pose:

  • Apaise l'esprit
  • Renforce les bras
  • Étire les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche
  • Développe la confiance dans l'équilibre

Contre-indications:

  • Syndrome du canal carpien
  • Hypertension artérielle

Bras et jambes actifs

Commencez à explorer ces principes en vous asseyant par terre en Dandasana (Staff Pose), les pieds appuyés contre un mur. Soulevez vos bras le long de vos oreilles. Essayez de rester ici pendant plusieurs respirations et faites l'inventaire en commençant par les pieds.

Remarquez si vos genoux commencent à se plier lorsque vous appuyez vos pieds contre le mur. Observez l'action de votre bassin. Est-ce que c'est rentrer? Observez si votre colonne vertébrale est allongée ou arrondie. Vos muscles du dos sont-ils confortables? Voyez si vous pouvez redresser vos bras à côté de vos oreilles sans que votre cou ne disparaisse. Et enfin, observez votre respiration. Pouvez-vous allonger votre inspiration et votre expiration?

OK, laissez tomber vos bras et détendez-vous. Ouf! Je vais supposer que c'était plus difficile que prévu. Réorganisons cette version de Dandasana pour la rendre plus confortable et plus bénéfique, et pour passer par les actions que vous devrez utiliser plus tard dans Downward Dog.

Tout d'abord, placez une couverture ou un coussin plié sous vos os assis, ce qui donnera à votre bassin une légère inclinaison, permettant à la colonne vertébrale de s'allonger avec moins d'effort musculaire.

Ensuite, travaillez consciemment vos jambes. Appuyez fermement vos paumes sur les muscles de votre quadriceps, invitant vos fémurs à se déplacer vers la terre vers vos ischio-jambiers. Ensuite, engagez activement vos quadriceps comme s'ils remontaient l'os de votre jambe vers vos hanches. En même temps, étendez l'énergie à travers vos pieds.

Maintenant, continuez à faire ces actions sans vos mains sur vos jambes. Gardez vos jambes fortes et soulevez vos bras près de vos oreilles. Cette action des bras et des jambes vous empêchera de plier votre poitrine ou d'arrondir le bas du dos. Si vous vous sentez resserré dans votre cou ou votre poitrine, vous pouvez garder les bras ouverts en forme de V, ce qui permet à vos épaules de rester détendues. Mais n'oubliez pas de continuer à travailler vos jambes en même temps. Ce type de multitâche est ce qui nous rend les yogis si intelligents! Essayez de rester ici pendant cinq respirations profondes.

Alignement sans gravité

Il est maintenant temps de faire une course d'entraînement avec un chien à une patte vers le bas, mais couché sur le dos au lieu de se tenir debout sur «tous les trois». Cela vous permettra d'explorer l'alignement sans l'effort de garder tous vos muscles et os au bon endroit.

En gardant votre siège à sa place, tournez-vous pour que votre dos soit contre le mur et allongez-vous sur le dos. Vous devriez être à une longueur de bras du mur. Soulevez votre jambe gauche vers le plafond. Demandez à un ami, s'il y en a un à proximité, de mettre un bloc sur ce pied (voir l'illustration à la page 46). Si vous êtes seul, passez une sangle de yoga autour de votre pied supérieur. Avec votre jambe gauche perpendiculaire au sol, appuyez votre main gauche contre votre cuisse gauche. Appuyez votre paume droite sur votre cuisse droite. Sentez l'action des cuisses se déplacer vers les ischio-jambiers. Atteignez vos deux jambes tout le long de vos talons. Pouvez-vous sentir comment cela aide à garder les côtés de votre taille longs et votre bassin au niveau?

Enfin, gardez vos jambes là où elles sont, étendez vos bras au-dessus de votre tête, fléchissez vos poignets et appuyez vos paumes contre le mur. L'action d'appuyer contre le mur vous donne un point de référence pour garder votre bassin et vos épaules bien droits, et vous aide à vous rappeler d'allonger la colonne vertébrale. Prenez plusieurs respirations ici et répétez de l'autre côté.

Quelque chose vous semble familier? Cette variation est la même que pour faire un chien à une patte vers le bas, uniquement dans une relation différente avec l'espace et la gravité. Tout ce que vous avez découvert sur vos jambes, votre bassin, votre colonne vertébrale, votre cou et vos bras - et tous les ajustements que vous avez faits pour les faire fonctionner ensemble - vous donnera des informations sur votre chien à une patte. Établir ces connexions pour vous-même vous aidera également dans de nombreuses autres poses. C'est ainsi que vous faites évoluer votre pratique personnelle.

Chien équilibré

Essayons-le maintenant. Entrez dans la posture du chien vers le bas. Atteignez vos os assis en soulevant votre bassin loin de vos côtes. Si vous ne savez pas comment faire cela, rappelez-vous ce que vous avez ressenti en activant vos bras et vos jambes dans Dandasana. Appuyez avec vos mains et tendez la main à travers vos talons, comme vous l'avez fait allongé sur le dos. Pliez légèrement les genoux et engagez vos muscles quadriceps pour diriger vos cuisses vers le haut et vers l'arrière tout en redressant lentement vos genoux. Pendant que vous faites cela, sentez le bassin se lever et la taille latérale s'allonger.

Si vous avez du mal à ressentir l'engagement des quadriceps, cela peut signifier que vos mains et vos pieds sont trop rapprochés. Essayez de les éloigner. Il n'est pas important d'avoir les pieds à plat sur le sol. Mais il est très important d'avoir de la longueur, de l'espace et du souffle dans le torse, alors reculez suffisamment pour permettre à vos os assis de monter vers le ciel.

Un autre ouf! Descendez et reposez-vous dans la posture de l'enfant pendant un moment. Revenez maintenant dans Downward Dog et observez ce nouveau chien. Qu'est-ce qui est différent? Qu'as-tu appris? Poser ce genre de questions vous aide à grandir en tant que yogi. De là, soulevez votre main droite du sol - vous serez peut-être surpris de pouvoir vraiment le faire! Avec votre paume, appuyez de haut en bas en haut de votre quadriceps droit, une action similaire à celle que vous avez faite à Dandasana. Replacez votre main sur le sol et faites l'autre côté.

Maintenant, commencez lentement à soulever votre jambe droite du sol. Faites que cette action de levage commence à l'endroit même que vous venez de toucher - le haut de votre muscle quadriceps. Si vous sautez de votre pied, vous risquez de perdre l'alignement que vous avez travaillé si dur pour créer.

Dans l'illustration "Ne pas" (voir page 45), vous pouvez voir que si la jambe du modèle est assez haute, ses hanches ne sont plus alignées. Essayez de maintenir votre position de chien descendante organisée avec précision pendant que vous soulevez votre cuisse et que vous étendez le long du talon. Prenez votre jambe aussi haut que possible sans incliner le bassin sur le côté, tordre le torse ou perdre de la longueur dans la colonne vertébrale. Gardez votre bassin et vos épaules bien droits et votre poids uniformément réparti entre les épaules et les bras, vos os assis s'étendant loin de la cage thoracique, comme vous l'avez fait plus tôt dans Downward Dog. Gardez les bras et les jambes actifs et votre respiration stable et douce. Remettez votre pied sur le sol et reposez-vous dans la posture de l'enfant. Ensuite, faites l'autre côté avec le même niveau d'intelligence et de franchise.

Développez votre pratique

Même en tant que yogi débutant, vous avez peut-être remarqué que certaines des poses que vous avez d'abord trouvées difficiles, voire impossibles, sont désormais faciles pour vous. Avec une nouvelle pleine conscience, vous rencontrez des ouvertures physiques, mentales et émotionnelles dans des endroits dont vous ignoriez l'existence.

Bien que vous pratiquiez certaines des mêmes poses tous les jours, le moyen de continuer à grandir dans votre yoga est de ne pas laisser votre pratique devenir par cœur. Une façon de faire est de comprendre comment fonctionnent les principes d'alignement des asanas. Commencez par une pose que vous comprenez, puis appliquez ce que vous savez à d'autres poses, une par une.

Ce genre de processus est une véritable exploration yogique. Chaque fois que vous essayez quelque chose de nouveau, le point de départ sera toujours les mêmes principes d'alignement. Dans le cadre de ces directives, vérifiez ce qui se passe aujourd'hui. Où pouvez-vous aller? Où es-tu coincé? Comment pouvez-vous explorer votre expérience de la pose et développer votre force, votre endurance, votre stabilité et votre liberté? C'est ainsi que se déroule l'évolution du yoga en Amérique, chacun de nous faisant évoluer sa propre pratique personnelle. La conversation continue entre la clarté et la cohérence des principes d'alignement et la fraîcheur de chaque moment est la façon dont votre pratique du yoga progressera et restera vivante pour vous tout au long de votre vie.

Cyndi Lee est auteur, artiste et professeur de yoga, et fondatrice du OM Yoga Center.

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