Eka Pada Rajakapotasana (Pose du pigeon royal à une jambe)

De toute évidence, la pratique est un élément clé du yoga. Mais il y a la pratique, puis il y a la pratique. La pratique de certaines personnes semble plus productive que d'autres ».

Un certain nombre d'ingrédients entrent dans la détermination de l'efficacité de votre pratique. Une influence puissante est le niveau d'intensité que vous maintenez. Dans son Yoga Sutra, Patanjali dit que les pratiquants peuvent être différenciés selon que leur pratique est douce, moyenne ou intense. Et dans ses commentaires sur le Yoga Sutra, BKS Iyengar déclare: "Afin de libérer l'esprit des fluctuations ... il est conseillé au pratiquant de pratiquer intensément tous les principes yogiques, du yama [retenue] au dhyana [méditation]."

En accord avec son accent sur l'intensité, M. Iyengar avait l'habitude de diriger ce qu'il appelait des «intensifs» pour ses élèves. En 1991, par exemple, il a enseigné un cours intensif sur les backbends pour 50 de ses professeurs principaux. Pendant trois semaines, nous avons passé trois à quatre heures chaque matin, cinq jours par semaine, à travailler sur les backbends de base et avancés, en mettant l'accent sur ces derniers. L'une des poses que nous avons pratiquées était Eka Pada Rajakapotasana I (Pose du pigeon royal à une patte).

Pour préparer Eka Pada Rajakapotasana I, dans les deux semaines qui l'ont précédé, nous avons fait des poses debout, Adho Mukha (Chien orienté vers le bas), Adho Mukha Vrksasana (Piste), Pincha Mayurasana (Équilibre de l'avant-bras), Ustrasana (Pose de chameau), Urdhva Mukha Svanasana (chien orienté vers le haut), Urdhva Dhanurasana (posture de l'arc vers le haut), Dwi Pada Viparita Dandasana (pose du bâton inversé à deux pattes), Kapotasana (pose du pigeon), Eka Pada Viparita Dandasana I et II (pose du bâton inversé à une jambe) ), Chakra Bandhasana (Bound Wheel Pose), et de nombreuses autres arches arrière utilisant une variété d'accessoires.

Je liste toutes ces asanas en partie pour vous donner une idée de la façon dont vous pourriez vous préparer pour Eka Pada Rajakapotasana I, mais aussi pour souligner qu'il s'agit d'une pose avancée nécessitant une préparation rigoureuse. Il est vrai qu'un certain nombre de variations légères sont souvent enseignées qui conviennent aux étudiants moins expérimentés, et certains des travaux préparatoires de cet article peuvent être pratiqués par des débutants. Mais j'exhorte ceux d'entre vous qui veulent apprendre Eka Pada Rajakapotasana I à travailler sur les asanas de la liste précédente et à acquérir une certaine maîtrise de celles-ci avant de prendre sérieusement la pose complète. Vous et votre pratique vous en tirerez beaucoup mieux.

Ouverture des hanches, des épaules et de la colonne vertébrale

Une partie de la difficulté et de la complexité de la pose réside dans le positionnement des jambes. Une hanche est en position étendue, comme cela est typique dans les poses de flexion arrière. L'autre hanche, cependant, est dans une position fléchie et tournée vers l'extérieur, ce qui est inhabituel dans les flexions arrière. Cela crée des difficultés pour équilibrer et aligner le bassin et, par conséquent, rend le mouvement uniforme dans la colonne vertébrale, en particulier le sacrum, assez difficile.

Un autre défi dans Eka Pada Rajakapotasana I est l'ouverture de la poitrine et des épaules qui vous permet d'atteindre le dessus et de tenir votre pied sans affaisser et comprimer votre colonne lombaire. Afin de vous préparer à ces deux défis, voici quelques exercices préparatoires. Avant de pratiquer ces préparations, accumulez de la chaleur dans le corps et ouvrez les épaules et les hanches avec des poses debout, Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana et Pincha Mayurasana.

Ensuite, placez une chaise contre le mur avec le siège face à la pièce et attachez une sangle au dossier de la chaise. Asseyez-vous à Baddha Konasana (Pose d'angle lié) devant le siège de la chaise, en plaçant vos fesses légèrement sous la chaise et le haut du dos contre le bord du siège. Votre dos devrait être un peu plus cambré qu'il ne le fait normalement à Baddha Konasana. Tout en plaçant le haut du dos contre le siège du fauteuil, allongez votre colonne vertébrale vers le haut et soulevez vos côtes latérales afin que l'arche supplémentaire ne crée aucune compression. Vous pouvez ajuster l'endroit où la chaise entre en contact avec votre dos en soulevant les pattes avant de la chaise ou vos fesses avec divers accessoires. La partie de votre dos qui entre en contact avec la chaise peut être n'importe où, du bas vers le haut de vos omoplates, selon l'endroit où vous souhaitez créer du mouvement et de l'espace.

Tirez vos pieds vers votre corps afin que vos talons soient aussi près que possible de votre périnée (le plancher de votre bassin). Relâchez vos aines vers le sol et appuyez sur vos talons ensemble, allongeant l'intérieur de vos cuisses de l'aine vers les genoux. Saisissez la sangle à deux mains et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Soulevez vos côtes latérales pour étirer vos bras plus haut. Ensuite, roulez légèrement vos triceps (l'arrière de vos bras) vers votre visage et étirez-les hors de vos aisselles. Tout en maintenant la hauteur du torse, pliez vos coudes et marchez vos mains sur quelques centimètres le long de la sangle vers le dossier de la chaise. Tirez ensuite contre la sangle, puis enroulez à nouveau les triceps et étirez-les de manière à ce que vos coudes soient soulevés vers le plafond. Pour aligner vos épaules et les ouvrir complètement,adoucissez vos deltoïdes (les muscles qui coiffent votre épaule) et veillez à ne pas laisser vos coudes s'étendre au-delà de la largeur des épaules.

Ne soyez pas pressé de passer vos mains sur la sangle. Le soulèvement des côtes et des bras est beaucoup plus important, car ce soulèvement crée une extension dans les vertèbres et un espace dans les articulations de l'épaule. Dans la mesure où vous le pouvez, continuez à faire descendre progressivement vos mains sur la sangle, en faisant une pause après chaque mouvement de vos mains pour soulever le torse et les bras comme décrit. Vous pouvez, à un moment donné, pouvoir attraper la chaise par le haut ou par le bas ... ou non. Cela n'a pas d'importance. Ce qui compte, c'est le soulèvement des côtes et des bras. Quelle que soit la profondeur que vous pouvez atteindre, maintenez cette position aussi longtemps que vous sentez que vos aines, votre poitrine et vos épaules continuent de s'ouvrir. Pendant tout ce temps, détendez votre gorge et respirez librement.

Baddha Konasana aide à ouvrir extérieurement les articulations de la hanche en vue du mouvement de la jambe avant dans Eka Pada Rajakapotasana I.Pour ouvrir l'articulation de la hanche en extension, comme cela se produit dans la jambe arrière dans la pose, pratiquez la préparation suivante, qui est également une position préliminaire pour la pose finale.

Ouverture des aines

Asseyez-vous en dandasana (posture du personnel). Pliez votre genou droit et tirez votre cuisse droite vers l'arrière et sur le côté, et déplacez votre pied droit vers votre aine gauche, en touchant le talon vers l'aine si possible. (Votre genou droit ne doit pas pointer droit devant, mais doit s'incliner vers la droite.) Ensuite, en vous penchant un peu vers la droite, pliez votre genou gauche et sortez votre jambe gauche sur le côté et en arrière et étirez-la directement derrière vous.

Votre pied gauche doit être directement aligné avec votre fesse gauche et non incliné vers la gauche ou la droite. Placez vos mains sur le sol devant vous pour le soutien et l'équilibre et placez vos hanches de façon à ce que les hanches gauche et droite soient équidistantes du mur auquel vous faites face. Maintenant, appuyez le haut de votre pied gauche dans le sol et ajustez votre jambe gauche de sorte que le centre exact de votre cuisse avant, genou, tibia et pied soit face au sol. Avec vos bras vous soutenant, abaissez vos hanches gauche et droite vers le sol, en restant centré sur votre cuisse avant gauche et en gardant vos hanches au carré. Étirez l'avant de votre cuisse gauche vers l'arrière et relâchez votre aine droite vers le sol pour vous asseoir avec vos fesses autant que possible. Lorsque vous descendez votre bassin, appuyez vos mains sur le sol et soulevez votre poitrine. Idéalement,votre fesse droite doit reposer sur le sol et votre fesse gauche doit avoir l'impression d'être assise sur la partie la plus haute de l'arrière de votre cuisse gauche. Cela peut prendre du temps et de la persévérance.

Expirez lorsque vous vous êtes assis aussi profondément que possible, en déplaçant fortement le coccyx vers le sol et en soulevant les os de la hanche avant vers le haut. Pendant qu'ils se soulèvent, allongez votre abdomen vers le haut loin de vos aines et soulevez votre poitrine vers l'avant et vers le haut à l'aide de vos mains et de vos bras. Si vous ne parvenez pas à soulever beaucoup l'avant de votre bassin en raison de l'aine et des quadriceps serrés (muscles de la cuisse avant), soutenez la cuisse avant de la jambe arrière avec un tapis roulé ou une couverture. Si vous avez un soutien inadéquat de vos mains parce que vous ne pouvez pas trop abaisser votre bassin, placez vos mains sur des blocs. Maintenez cette position pendant une minute environ. Appuyez ensuite votre jambe droite et vos mains sur le sol pour soulever votre bassin; pliez votre genou gauche, et roulez sur votre fesse droite, étirez votre jambe gauche devant.Étendez votre jambe droite à côté de votre jambe gauche en Dandasana, puis répétez la pose de l'autre côté.

Se mettre au carré

Vous avez probablement remarqué dans la position précédente à quel point il était difficile de garder la jambe arrière centrée et alignée et les hanches carrées lorsque vous approfondissiez les mouvements. Néanmoins, il est extrêmement important de maintenir ces actions pour la sécurité et le bien-être de votre colonne vertébrale. Des changements d'alignement dans les jambes et les hanches déséquilibrent la colonne vertébrale et le bassin et invitent à la compression, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures.

Il n'est pas toujours facile de savoir si vous êtes aligné ou non. Votre fidèle chaise contre le mur, qui vous a déjà bien servi dans la préparation initiale, peut vous guider vers un meilleur alignement alors que vous travaillez sur les actions d'Eka Pada Rajakapotasana I.

Pour commencer, agenouillez-vous à quatre pattes, les genoux à un pied et demi devant la chaise. Soulevez votre pied gauche vers votre fesse gauche. Ensuite, déplacez votre genou gauche vers la chaise et placez votre tibia gauche ou l'avant du pied gauche contre le bord avant du siège de la chaise. Maintenant, faites glisser votre genou gauche plus en arrière jusqu'à ce que le genou extérieur soit juste à l'intérieur et en contact avec la jambe avant gauche du fauteuil. En vous soutenant avec vos mains, déplacez légèrement votre genou droit vers l'avant et sur le côté et déplacez votre pied droit vers l'avant jusqu'à ce que votre talon droit soit juste devant votre aine gauche. Regardez l'extérieur de votre hanche gauche et alignez-la avec votre genou gauche, ce qui signifie généralement que vos hanches sont déplacées vers la gauche. À ce stade, votre tibia gauche doit être presque perpendiculaire au sol, votre cuisse gauche exactement perpendiculaire au mur,et vos hanches au centre de la pièce. Prenez le temps d'établir cet alignement précisément avant de continuer.

En maintenant votre alignement, abaissez vos fesses vers le sol comme vous l'avez fait dans la position précédente. Au fur et à mesure que les fesses descendent, appuyez sur le sol avec vos mains et vos bras pour aider à soulever vos os de la hanche avant et à étirer votre abdomen hors des aines. Abaissez votre bassin uniformément. Portez une attention particulière aux sensations de chaque côté de votre sacrum et de votre colonne lombaire et ajustez votre descente pour garder ces structures équilibrées. Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, soutenez l'avant de votre cuisse gauche supérieure et / ou votre fesse droite avec une couverture ou un tapis pour pouvoir vous asseoir dans une position stable sans incliner votre bassin vers l'avant ou comprimer votre lombaire. colonne vertébrale.

Une fois que vous êtes assis fermement, appuyez sur votre tibia gauche dans le siège du fauteuil et déplacez votre coccyx profondément vers le sol. Ensuite, en vous soutenant avec votre main gauche sur le sol, expirez et tendez la main avec votre main droite et attrapez la sangle. Mettez vos hanches à niveau et vérifiez l'alignement de votre hanche gauche pour vous assurer que vous ne vous êtes pas déplacé vers la droite. En appuyant toujours sur votre tibia gauche dans le siège de la chaise, tirez la sangle vers le plafond pour qu'elle soit tendue. Ensuite, attrapez également la sangle avec votre main gauche. Tenez fermement la sangle à deux mains et en maintenant le tibia gauche contre le siège du fauteuil, tirez sur la sangle. En tirant vers le haut, faites pivoter vos triceps vers votre visage et étirez vos coudes vers le plafond. Alors que vous vous tenez puissamment avec vos côtes et vos bras,enfoncez vos omoplates dans vos côtes arrière et étirez le haut de votre sternum vers le plafond. Les deux côtés de votre sacrum devraient être uniformes et il ne devrait y avoir aucune compression dans votre colonne lombaire.

Après avoir pratiqué cette position des deux côtés, répétez-la avec la sangle enroulée parfaitement autour de votre pied gauche au lieu de la chaise. Au fur et à mesure que vous le pouvez, passez vos mains progressivement sur la sangle. Chaque fois que vous bougez vos mains, arrêtez-vous, vérifiez votre alignement et utilisez la traction sur la sangle pour créer plus d'extension dans la colonne vertébrale. Veillez à ne pas éloigner votre tibia du siège du fauteuil. Avec le temps, vous pourrez peut-être attraper votre pied avec vos mains, mais ne sacrifiez pas votre extension et votre alignement pour le faire. Continuez à approfondir les mouvements de ce côté tant que votre corps continue de s'ouvrir davantage dans la pose. Lorsque vous êtes prêt à sortir de la pose, nelâchez prise avec les deux mains à la fois. Ils aident à soulever et à soutenir votre torse, et une libération soudaine peut ébranler votre colonne vertébrale. Au lieu de cela, relâchez la sangle avec votre main gauche et placez votre main sur le sol. Ensuite, lâchez prise avec votre main droite, posez-la sur le sol, soulevez vos hanches, faites glisser vos jambes et changez de côté.

La touche finale

Avant d'essayer la version finale d'Eka Pada Rajakapotasana I, passez du temps sur les actions préliminaires que nous venons de passer. Mieux vous comprendrez et pourrez les exécuter, meilleure sera votre pose finale. C'est un peu comme peindre une maison. Pour faire du bon travail, vous passez le plus clair de votre temps à préparer les murs; la peinture réelle ne prend pas si longtemps. Le travail détaillé de peinture de la garniture peut cependant prendre un certain temps. Cela, ajouté au temps consacré à la préparation, fait la différence entre un travail «correct» et un excellent travail. Alors coupons un peu la pose.

Asseyez-vous à Dandasana. Mettez-vous en position avec votre talon droit devant votre aine gauche et votre jambe gauche tendue vers l'arrière derrière vous. Placez vos mains sur le sol devant vous et soulevez légèrement vos hanches pour pouvoir aligner votre jambe gauche avec votre fesse gauche et aligner vos hanches. Ensuite, abaissez votre bassin et asseyez-vous sur le sol sur votre fesse droite, en contact avec le sol aussi haut que possible sur votre quadriceps gauche.

Roulez votre hanche externe droite vers le sol et déposez simultanément votre aine droite vers le sol. Faites rouler votre cuisse gauche externe vers le bas et ajustez le centre de votre cuisse, genou, tibia et pied gauches face au sol. Si nécessaire, soutenez-vous avec une couverture ou un tapis sous votre cuisse gauche et / ou votre fesse droite. Vos hanches doivent être de niveau.

Prenez un moment ici pour allonger votre colonne vertébrale en amenant votre coccyx vers le sol et en soulevant vos hanches avant. Si vous ne parvenez pas à descendre les mains pour attraper votre pied dans la position précédente sur la chaise, vous devez à nouveau boucler une sangle autour de votre pied. Pliez votre genou gauche et saisissez la sangle avec votre main droite; puis levez votre main gauche et tenez la sangle.

Si vous êtes capable de tenir votre pied avec vos mains, il existe deux façons d'attraper le pied. La méthode la plus directe et la plus équilibrée consiste à plier le genou gauche, à passer au-dessus de la tête avec la main droite et à saisir le pied gauche. Si vous ne parvenez pas à atteindre votre pied au-dessus de votre tête, étirez votre bras droit vers l'arrière avec la paume vers l'extérieur (vers la droite).

Saisissez votre gros orteil gauche avec votre pouce et votre index, enroulez le pouce autour de l'extérieur du gros orteil et insérez votre index entre le gros et le deuxième orteil. Lorsque vous amenez votre bras au-dessus de votre tête, votre coude droit décrira un arc. En tenant fermement l'orteil, pliez votre coude et déplacez votre coude d'abord vers le bas, puis vers l'avant et enfin vers le haut, jusqu'à ce que vous puissiez le soulever au-dessus de votre tête.

À ce stade, que vous teniez la sangle, votre gros orteil ou votre pied avec votre main droite, faites une pause de quelques respirations et effectuez les ajustements nécessaires pour vous assurer que vos hanches et vos jambes sont correctement alignées. Remarquez que j'ai dit d'attraper d'abord le pied levé avec la main opposée . Plier le genou gauche a tendance à contracter le côté gauche de votre corps. Si vous revenez avec votre main gauche en premier, vous risquez d'exagérer cette contraction. Tendre d'abord la main droite en arrière permet de maintenir l'équilibre du bassin et de la colonne vertébrale.

Tenez tout ce que vous pouvez gérer avec votre main droite - sangle, orteil ou pied - soulevez votre torse et soulevez votre main gauche pour attraper la sangle, votre pied ou votre poignet droit. Si vous utilisez une sangle, descendez progressivement la sangle, en soulevant votre poitrine et en étirant vos coudes vers le haut. Pratiquez de cette façon jusqu'à ce que vous puissiez attraper votre pied (ou jusqu'à ce que vous mouriez, selon la première éventualité). Si vous pouvez atteindre votre pied avec votre main gauche, faites-le; puis relâchez le gros orteil avec votre main droite, en attrapant le pied avec les deux mains. Si vous ne parvenez pas à atteindre votre pied avec votre main gauche tout en le tenant avec votre main droite, vous pourrez peut-être attraper votre poignet droit et placer votre main gauche le long de votre poignet droit et de votre main jusqu'à ce que vous puissiez saisir le pied.

Une fois que vous tenez la sangle ou votre pied à deux mains, assurez-vous que votre cuisse et votre genou gauches sont directement derrière la fesse gauche. Faites rouler la cuisse extérieure gauche vers le bas, de sorte que le centre même de la cuisse avant soit sur le sol. Lorsque vous tirez contre la sangle ou votre pied, résistez à la tendance à tirer votre pied vers votre corps. Au lieu de cela, déplacez votre tibia vers l'arrière jusqu'à ce que votre jambe inférieure gauche soit perpendiculaire au sol, comme c'était le cas dans votre travail avec la chaise. Avec la base de la pose équilibrée, alignée et ancrée, expirez et amenez votre coccyx vers le sol. Utilisez cette action pour soulever les os de la hanche avant de manière égale, même si l'aine droite descend et l'aine gauche s'élève. Au fur et à mesure que l'abdomen s'élève avec les os de la hanche avant, ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale et soulevez les côtes arrière de la colonne lombaire et les côtes latérales hors de votre taille.Ces actions sont essentielles pour éviter de comprimer votre colonne lombaire lors d'un virage aussi profond.

Pour éviter la compression des articulations de vos épaules, faites rouler vos triceps vers votre visage et gardez vos coudes à la largeur des épaules. De vos épaules extérieures, étirez vos bras vers le haut, en sortant de vos aisselles avec vos triceps. Creusez vos omoplates dans vos côtes arrières et écartez votre poitrine vers l'avant et vers le haut.

Maintenez l'extension de la colonne vertébrale créée par ces actions et, en gardant votre tibia gauche perpendiculaire au sol, ramenez la tête vers votre pied gauche.

Lorsque vous déplacez votre tête vers l'arrière, gardez votre cou complètement détendu. C'est un endroit délicat dans l'exécution d'Eka Pada Rajakapotasana I. Grâce à la pratique, lorsque votre tête se rapproche de votre pied, vous pouvez être tenté de vous forcer ou de vous effondrer pour bouger ce dernier pouce ou deux. Sois patient. Faites attention.

Dans un sens, vous ne devriez pas du tout essayer de toucher votre pied avec votre tête. Au contraire, vous étendez et cambrez simplement votre dos si complètement que votre pied ne fait que vous gêner.

En outre, une fois que vous êtes en mesure de toucher la couronne de votre tête à votre pied, vous continuerez simplement à saisir votre cheville et à toucher votre talon avec votre front, votre nez, etc. Il n'y a pas de pose «finale».

Lorsque vous avez approfondi les mouvements d'Eka Pada Rajakapotasana I autant que vous le pouvez, relâchez le pied ou la sangle une main à la fois et changez de côté. Adho Mukha Svanasana, Padangusthasana (pose de la main au gros orteil) et Uttanasana (flexion en avant debout) aideront à soulager la raideur de votre dos et des ischio-jambiers après Eka Pada Rajakapotasana I.Hanumanasana (Pose de Hanuman, le dieu singe; aka le Splits) est également utile et vous serez peut-être surpris de la profondeur que vous pouvez y atteindre après Eka Pada Rajakapotasana I.

Patanjali déclare que "l'objectif est proche pour ceux qui sont extrêmement vigoureux et intenses dans la pratique". L'intensité de votre pratique dépend de la mesure de l'énergie, de l'attention, de la profondeur et du désir que vous y apportez. Ce n'est pas tant ce que vous faites, mais comment vous le faites. Eka Pada Rajakapotasana I peut être une pose avancée pour vous, ou non.

Pour vous, Urdhva Dhanurasana peut être avancé, ou même Tadasana (Mountain Pose). IK Taimni, dans son commentaire sur le Yoga Sutra, dit: «Ce qui peut être considéré comme« intense »par un yogi à un stade de l'évolution peut sembler« modéré »à un autre qui est plus avancé et animé par une plus grande intensité de désir. . " En fin de compte, parce que toute votre vie est votre pratique, l'intensité que vous apportez à votre vie détermine la richesse et la plénitude de chaque instant.

Selon les sages enseignements du yoga, si vous vivez votre vie intensément, avec énergie, conscience et amour, vous vous déplacez inexorablement vers la réalisation de la seule pose «finale» qui soit - l'éternel Maintenant.

John Schumacher est un enseignant senior certifié d'Iyengar et un étudiant de longue date de BKS Iyengar. Il dirige les trois studios du Unity Woods Yoga Center, qui dessert plus de 2 000 étudiants chaque semaine dans la grande région métropolitaine de Washington, DC.

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