Yoga pour une meilleure posture: renforcez votre dos pour éviter de s'affaisser

Apprenez comment le yoga peut éviter de s'affaisser - et la dépression, la respiration superficielle, la tension et les maux de tête qui vont souvent avec.

"Mon milieu du dos est tendu et me fait mal presque tout le temps", a déclaré le jeune homme affalé sur ma chaise de bureau. "J'aimerais que vous me montriez comment étirer ça." Il a été assez surpris quand je lui ai dit que son dos devait être renforcé, pas étiré, et qu'il avait besoin d'étirer son corps avant, pas son dos.

Je vois une épidémie d'affaissement tout autour de moi, et cela contribue non seulement aux problèmes dans les poses de yoga, mais aussi aux maux de dos et à d'autres problèmes médicaux importants. Heureusement, vous pouvez utiliser une pratique de yoga bien équilibrée pour aider à corriger les déséquilibres musculaires qui vous font s'affaisser, tout en soulageant la douleur au milieu du dos et en créant une belle posture droite.

Le déséquilibre musculaire qui provoque l'affaissement peut commencer à se développer tôt dans la vie, lorsque, enfants, nous devons arrondir la colonne vertébrale pour atteindre le dossier d'une chaise. Finalement, les muscles du corps avant deviennent courts et tendus et les muscles du corps arrière deviennent faibles et surchargés, provoquant une courbure de la colonne vertébrale vers l'arrière et une poussée de la tête vers l'avant. Cet affaissement du dos médian - la colonne thoracique - s'appelle une cyphose.

La colonne thoracique est sujette à une cyphose excessive pour plusieurs raisons. Tout d'abord, une colonne thoracique normale a une légère courbe vers l'arrière, qui équilibre les courbes normales vers l'avant du bas du dos et du cou. Deuxièmement, la cage thoracique a tendance à limiter la mobilité de la colonne thoracique. Les 12 côtes se fixent aux 12 vertèbres thoraciques à l'arrière et au sternum à l'avant, formant une cage protectrice autour des organes vitaux. Mais lorsque la colonne thoracique commence à se courber excessivement, la tendance naturelle à l'immobilité de la cage thoracique peut entraîner un milieu du dos «coincé».

La troisième raison d'une cyphose excessive est nos mouvements quotidiens et nos habitudes d'assise. Si vous passez beaucoup de temps avec votre tête et vos bras en avant, la courbe naturelle de la colonne thoracique augmentera. Et si vous vous asseyez affalé, votre poids est suspendu aux ligaments de la colonne vertébrale. Les muscles du dos sont en position allongée et non engagés; finalement, ils deviennent faibles et débordés et perdent leur capacité à nous maintenir en position verticale. Au fur et à mesure que les muscles du dos s'affaiblissent, les tissus mous du corps avant - y compris les ligaments de la colonne vertébrale avant, les petits muscles entre les côtes (intercostales) et les muscles abdominaux - commencent à se raccourcir. Le raccourcissement des abdominaux peut être exacerbé par un régime de remise en forme qui met l'accent sur les exercices de renforcement abdominal, comme les craquements, sans les équilibrer avec des exercices de renforcement du dos.

Alors que de mauvaises habitudes de posture peuvent entraîner le développement d'une cyphose légère à modérée, une cyphose plus grave peut indiquer des problèmes médicaux importants qui nécessitent une attention professionnelle spécialisée. Des conditions telles que l'ostéoporose, la scoliose extrême (courbure de la colonne vertébrale) et la spondylarthrite ankylosante, une forme douloureuse de polyarthrite rhumatoïde qui attaque la colonne vertébrale, peuvent provoquer une cyphose sévère et douloureuse. Si vous avez une ou plusieurs de ces conditions, l'application soigneuse et thérapeutique des asanas de yoga peut vous aider, mais ce serait une bonne idée de demander d'abord l'avis d'un expert médical et d'un professeur de yoga expérimenté.

Les problèmes de santé causés par le slouching

Une fois établie, l'hypercyphose contribue à une variété de problèmes de santé. À mesure que la cyphose augmente, la tête migre vers l'avant, provoquant une tension chronique du cou. Une cyphose accrue peut également limiter notre capacité à respirer librement. La poitrine qui s'effondre comprime le diaphragme à la base de la cage thoracique, et l'étanchéité des intercostaux limite la capacité des poumons à se dilater. Cette limitation est une responsabilité dans la vie quotidienne ainsi que dans toute pratique de yoga, en particulier le pranayama, mais elle est encore plus troublante pour toute personne ayant un problème pulmonaire tel que l'asthme ou une maladie pulmonaire obstructive chronique.

Alors que la cyphose sévère associée à des maladies comme l'ostéoporose, la scoliose et la spondylarthrite ankylosante peut causer de graves problèmes de santé, ainsi que limiter considérablement la mobilité globale, même une cyphose posturale légère à modérée peut entraver le yoga. C'est particulièrement problématique dans les poses de flexion arrière, lorsque toute la colonne vertébrale doit partager la courbe. Si la colonne vertébrale thoracique est coincée dans une flexion vers l'avant, alors le bas du dos et le cou, qui sont naturellement plus flexibles en flexion arrière, ont tendance à se surmener. La flexion arrière excessive localisée qui en résulte, ou hyperextension, contribue à la compression et à la douleur dans le bas du dos et le cou.

En raison de la mobilité réduite de la cage thoracique associée à une cyphose accrue, la capacité de la colonne vertébrale à se tordre peut également être limitée. Une rotation limitée peut causer des difficultés dans la plupart des poses debout, mais est particulièrement problématique dans les torsions prononcées comme Parivrtta Trikonasana (Pose de triangle révolutionnaire) et les nombreuses torsions assises.

Poses de yoga pour une meilleure posture

Une pratique de yoga bien équilibrée réduira progressivement la cyphose excessive, mais vous voudrez peut-être inclure certaines poses dans votre pratique qui accéléreront le processus. Les postures les plus précieuses à inclure sont les flexions arrière soutenues, qui étirent les muscles thoraciques et abdominaux raccourcis et les ligaments de la colonne vertébrale avant. Dans toutes ces poses, il est important de concentrer l'étirement sur la colonne vertébrale thoracique, ou le milieu du dos, en stabilisant les régions lombaire et cervicale afin qu'elles ne se surchargent pas et ne s'étendent pas trop.

Pour concentrer un étirement approprié sur la colonne thoracique, allongez-vous sur le dos sur le sol avec une couverture roulée sous le milieu du dos, juste en dessous des omoplates, mais pas aussi bas que les côtes inférieures. Pour étirer les muscles pectoraux, ouvrez vos bras sur les côtés, créant des angles de 90 degrés au niveau des coudes et des épaules. Alternativement, vous pouvez vous asseoir sur le sol avec le bord d'un siège de chaise appuyant sur le milieu de votre dossier, puis vous pencher en arrière. Laissez votre tête se déplacer vers le dossier de la chaise, mais assurez-vous de soutenir votre tête avec des oreillers fermes ou vos mains afin de ne pas trop étirer votre cou.

Dans ces deux positions, gardez les genoux pliés afin de ne pas trop cambrer le bas du dos. Maintenez chacun des backbends pris en charge pendant deux à cinq minutes et assurez-vous de pouvoir respirer normalement. Certaines études ont montré que des étirements plus longs, d'au moins une minute et demie à deux minutes, sont le moyen le plus efficace d'étirer le tissu conjonctif. Si vous ne pouvez pas respirer ou si vous avez mal, vous ne durerez pas plus de quelques secondes dans ces poses importantes.

Maintenant que vous avez étiré le corps avant, il est temps de renforcer le corps arrière. Les muscles qui nous tiennent debout sont appelés, à juste titre, les érecteurs d'épines. Ce sont les gros muscles qui se trouvent de chaque côté de la colonne vertébrale et s'étendent du bassin vers le haut du dos. Lorsqu'ils se contractent, ils tirent la colonne vertébrale d'un coude avant à un coude arrière.

Salabhasana (pose de criquet)

Salabhasana (pose de criquets) est un exercice simple qui renforce les épines érecteurs. Allongez-vous sur le sol, les bras à vos côtés. Soulevez votre nez et votre sternum de trois à quatre pouces du sol: vous utilisez maintenant l'érecteur d'épines pour soulever le poids de votre tête et de votre poitrine. Gardez votre os pubien enfoncé dans le sol pour protéger le bas du dos de l'empiètement. Pour vous protéger davantage contre l'inconfort du bas du dos, il est préférable de ne pas lever la tête plus haut que quelques centimètres du sol. Protégez votre cou de l'hyperextension en gardant votre regard sur le sol plutôt que sur le mur devant vous. Au fil du temps, développez votre endurance afin de pouvoir tenir la pose pendant 30 secondes et répétez-la trois ou quatre fois.

Tadasana (posture de la montagne)

Il est maintenant temps d'intégrer votre conscience de la cyphose dans le reste de votre pratique. Debout en Tadasana (posture de la montagne), sentez vos jambes s'étendre dans la terre et votre colonne vertébrale s'allonger vers le ciel. Souvenez-vous de l'endroit où la couverture roulée ou le bord du siège du fauteuil sont enfoncés dans le milieu de votre dossier et soulevez à partir de là. Sentez votre sternum se soulever et ouvrir l'espace dans les lobes supérieurs de vos poumons. Cet ascenseur engagera les spinae érecteurs afin que vous ressentiez de la vitalité, et non de la dureté, dans les muscles du dos.

Pratiquez votre nouvelle conscience de la cyphose plusieurs fois au cours de la journée, à la maison, au travail et dans votre pratique du yoga. Si vous vous retrouvez constamment affalé sur votre chaise, il est peut-être temps d'en changer. Pouvez-vous garder votre poitrine ouverte dans vos poses de yoga? Soyez particulièrement prudent avec les virages avant, car il est facile de sombrer dans une cyphose excessive. Apprenez à faire une pause pendant un moment lorsque vous commencez chaque pose, à ressentir la vitalité des muscles de soutien de votre dos, l'espace de vos poumons et l'ouverture de votre cœur. Au fil du temps, cette pratique d'ouverture de votre cœur contribuera non seulement à changer de posture mais aussi au développement de la compassion. De cette manière, la pratique physique de l'asana change notre vision du monde et la façon dont nous interagissons avec les autres êtres.

Extra: pour une séquence simple visant à promouvoir une meilleure posture, voir Ne soyez pas affalé.

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