L'espace entre

Je suis par nature un marcheur rapide. Vous ne me trouverez pas déambuler dans une rue à moins qu'elle ne soit sinueuse et pavée et que je sois en vacances. Je n'y ai jamais beaucoup réfléchi jusqu'à ce qu'un ami à l'université me dise qu'il détestait aller en cours avec moi parce que je le pressais. Il préférait marcher lentement et admirer le paysage. Un jour, il a astucieusement fait remarquer qu'en concentrant toute mon énergie à me déplacer d'un endroit à un autre, je manquais toutes sortes de moments «intermédiaires» de ma vie. C'était sa façon de transmettre le vieil adage selon lequel le voyage est tout aussi important que la destination. Et il avait raison. Je n'avais jamais beaucoup réfléchi à ma marche pour aller et revenir des cours, mais quand j'ai pu me retenir et ralentir consciemment, le monde entier autour de moi est devenu très net. Les fleurs, les arbres,et l'étang de notre campus - ils ont tous pris vie. J'ai respiré plus facilement et j'ai vraiment apprécié ma marche de huit minutes au lieu d'être préoccupé par ce qui allait se passer ensuite.

La même tendance apparaît souvent sur le tapis de yoga. Nous ignorons les moments entre nos poses, concentrant plutôt notre attention sur la pose suivante. Nous nous précipitons à travers Chaturanga Dandasana (Pose du bâton à quatre membres) et Up Dog juste pour atteindre le calme et la facilité du chien orienté vers le bas. Une fois que nous entrons dans les poses les plus avancées, telles que Adho Mukha Vrksasana (Handstand), nous pouvons penser que nous n'avons pas besoin de prêter attention aux moments qui mènent et sortent des poses. Soit nous nous précipitons à travers les transitions, soit nous les supprimons complètement. Il y a plusieurs raisons à cela, la plus évidente étant que les transitions sont loin d'être aussi gratifiantes pour l'ego que la gloire d'une pose complète. Ainsi, tout comme nous le faisons dans la vie, nous évitons souvent les endroits les moins confortables ou attrayants de notre pratique du yoga pour arriver à la pose finale.

Les transitions dans le yoga, comme dans la vie, sont difficiles. Lorsque le corps est bien aligné dans une pose, il y a souvent une sensation d'aisance, car les os absorbent une grande partie de votre poids corporel et les muscles vous soutiennent et vous stabilisent. Pendant les transitions, votre cerveau doit comprendre les actions et vos muscles doivent déplacer votre poids d'un plan à un autre. Avancer lentement dans les transitions est plus exigeant, mentalement et physiquement. Mais si vous comptez toujours sur l'élan pour vous amener à la pose suivante, vous ne développerez jamais la force d'arrêter d'utiliser votre élan. Ces moments où vos muscles tremblent lorsque vous passez de Parsvakonasana (Side Angle Pose) à Virabhadrasana II (Warrior Pose II) sont des occasions de créer force et intégrité dans votre corps. Si vous n'en profitez pas, vousll ne renforcera que les aspects déjà forts de votre pratique et sauterez les plus faibles, vous laissant mal préparé pour de nouveaux défis.

L'élan peut également être risqué. Lorsque vous vous poussez, vous risquez de manquer un signal que votre corps ne peut pas gérer la pose dans laquelle vous vous déplacez. Ou, si vous avez un mauvais alignement dans une transition et que vous vous déplacez rapidement à travers elle encore et encore et encore (bonjour encore, Chaturanga-Up Dog-Down Dog!), Vous risquez de vous blesser. Mais si vous ralentissez et faites vraiment attention, vous vous donnez la possibilité de remarquer ce qui se passe dans votre corps.

Enfin, prêter attention à vos transitions peut ramener votre concentration sur le voyage plutôt que sur la destination. Lorsque nous nous précipitons dans les transitions, nous nous trompons en pensant qu'une fois que nous sommes arrivés quelque part - que ce soit une pose, une salle de classe ou une étape de la vie - nous allons prêter attention et devenir présents. Mais c'est une erreur, car la présence demande de la pratique. Et vraiment, chaque moment de la vie est tout aussi important, indépendamment de ce que l'ego peut essayer de dicter. Le troisième souffle dans Ardha Chandrasana (pose de la demi-lune) n'est pas plus important que la première étape qui fait passer le corps à la posture.

Lorsque vous vous connectez à des moments de transition, vous commencerez à sentir que tout le continuum de votre pratique - du moment où vous déroulerez votre tapis au «Namaste» de fermeture - peut être un processus continu consistant à accorder une attention profonde au corps, à l'esprit et le souffle. Lorsque vous êtes en mesure de le faire, non seulement vous serez satisfait de ces moments où vous prenez une grande pose, mais vous apprécierez également la qualité de votre pratique dans son ensemble. Un observateur pourra voir cela dans votre pratique - avez-vous déjà vu un yogi «avancé» se déployer lentement dans un poirier magnifiquement équilibré? Chaque moment est aussi défini et nuancé que le suivant.

Concentrez-vous sur les transitions de Virabhadrasana I à Virabhadrasana III, de Parsvakonasana à Ardha Chandrasana et de Malasana (Garland Pose) à Bakasana (Crane Pose). Chaque mini-séquence fait passer votre corps d'une posture relativement stable et accessible à une posture plus exigeante qui nécessite un équilibre. Ils vous font également passer de postures simples à des postures complexes plus attrayantes pour l'ego. Pendant que vous pratiquez, observez vos pensées. Êtes-vous impatient de prendre la pose la plus difficile? Vous vous ennuyez pendant la transition? Essayez de lâcher prise et restez à l'écoute de votre conscience instantanée.

Pratiquez chaque transition deux à quatre fois. Vous développerez une meilleure compréhension technique des transitions en vous déplaçant lentement et méticuleusement. Glisser de manière transparente d'une pose à l'autre générera de la chaleur, de la force et de la force mentale lorsque vous répétez et affinez vos mouvements dans les espaces entre les postures. Au fur et à mesure que vous affinez ces transitions, vous réaliserez non seulement qu'elles sont aussi dignes que les poses elles-mêmes, mais vous constaterez peut-être également que leur accorder une attention supplémentaire améliore la qualité des postures une fois que vous arrivez.

Guerriers raffinés

Apprenez à passer gracieusement à de grandes et belles poses et découvrez une expérience plus accessible et plus agréable.

La transition de Virabhadrasana I à Virabhadrasana III fait passer le corps d'une posture stable et enracinée à l'un des équilibres debout les plus difficiles du yoga. Si vous utilisez l'élan pour passer de Warrior I à Warrior III, vous perdrez probablement votre équilibre car il sera difficile de ralentir l'élan et vous vous égarerez. Mais si vous glissez lentement et consciemment d'une pose à l'autre, votre corps trouvera plus facilement son point d'équilibre. Prendre la transition lentement renforcera également votre jambe avant, vos muscles abdominaux et votre corps arrière. En entraînant votre esprit à observer les sensations de mouvement et d'équilibre, vous aurez l'occasion de pratiquer le maintien de votre conscience dans une situation difficile et changeante.

Virabhadrasana I (Posture du guerrier I)

Commencez par Virabhadrasana I avec votre jambe gauche en avant. Portez votre attention sur votre pied avant. Lorsque les gens perdent l'équilibre dans cette posture, ils tombent presque toujours en avant et sur le bord extérieur du pied avant. Pour contrer cette tendance, descendez à travers la base de votre gros orteil et le bord avant de votre talon. Maintenant, amenez vos mains à vos hanches et penchez-vous en avant pour que la majeure partie de votre poids soit dans votre jambe avant. Soulevez votre talon arrière, en venant à la plante de votre pied droit. Continuez à vous pencher lentement vers l'avant jusqu'à ce que vos côtes rejoignent votre cuisse avant. Tendez vos bras vers vos hanches extérieures.

Faites une pause et sentez l'intensité monter dans votre cuisse avant. Notez l'impulsion de vous précipiter dans la phase suivante de la pose afin de contourner la sensation de brûlure dans vos quadriceps. Au lieu de cela, prenez une respiration lente et profonde et entraînez-vous à rester calme au milieu de la difficulté.

Transition de Virabhadrasana I à Virabhadrasana II

Entrez dans la phase suivante de cette transition en déplaçant le haut de votre corps vers l'avant jusqu'à ce que la majorité de votre poids soit directement au-dessus et devant votre jambe debout. Une fois que vous faites cela, votre jambe arrière se soulèvera du sol avec très peu d'effort. Continuez dans Virabhadrasana III en redressant lentement les deux jambes et en tendant les bras vers l'avant. Prenez un moment pour affiner la pose: massez la base de votre gros orteil et l'avant de votre talon; tirez à travers les muscles de votre cuisse debout; nivelez les deux hanches en soulevant l'entrejambe de votre cuisse droite pendant que votre hanche externe droite tombe. Atteignez fortement votre cuisse droite et appuyez sur votre talon. Allongez votre torse pour qu'il soit parallèle au sol. Respirez encore une fois avant de commencer la transition vers Virabhadrasana I.

Virabhadrasana II (Posture du guerrier II)

Essayez de ne pas laisser le mouvement de Virabhadrasana III à Virabhadrasana I se transformer en chute libre. Ayant juste terminé une pose fatigante, vous voudrez peut-être naturellement vérifier et naviguer sur le pilote automatique. Au lieu de cela, attirez votre attention sur le moment présent et concentrez-vous sur le mouvement lent et conscient.

Pliez votre genou avant pour commencer votre descente. Lorsque vous commencez à abaisser votre jambe droite, penchez votre torse vers l'avant. Cela contrebalancera le poids du bas de votre corps et vous empêchera de heurter le pied arrière lourdement dans le sol. Amenez vos bras sur vos côtés ou sur vos hanches. Pendant que vous continuez à descendre, concentrez-vous sur le maintien du poids de votre corps directement sur la jambe debout pour éviter de vous pencher trop en arrière. Cela renforcera la force et le contrôle et vous permettra de placer votre pied arrière doucement sur le sol. Une fois que le pied arrière a atterri, soulevez lentement votre torse à la verticale et passez vos bras au-dessus de votre tête dans Virabhadrasana I. Félicitations! Vous avez atterri sans réveiller les voisins qui vivent en dessous de vous.

Prenez un moment pour ressentir les effets de cette lente transition. Prenez conscience de la sensation dans votre cuisse avant, de la chaleur accrue dans votre corps et de la demande qui a été placée sur votre respiration. Répétez cette transition deux à trois fois de plus et concentrez-vous sur le glissement dans et hors des postures en douceur. Observez comment cette pratique crée de l'intensité dans votre corps tout en affinant vos mouvements et en concentrant votre esprit. Maintenant, essayez la même transition de l'autre côté.

Glissez vers la Lune

Au lieu de vous lancer avec une détermination acharnée, faites une pause et restez stable. Lean plutôt que sauter. Il n'y a pas de hâte d'aller nulle part dans votre pratique, car vous y êtes déjà.

Comme la transition de Warrior I à III, passer de Side Angle Pose à Half Moon Pose vous mettra au défi de trouver un point d'équilibre subtil. Remarquez si Half Moon Pose est plus facile pour vous que Warrior III. Si c'est plus facile, vous vous retrouvez à vous précipiter dans la transition encore plus que dans les poses précédentes?

Quand quelque chose est plus facile, nous pensons que cela nécessite moins d'attention. Mais, rappelez-vous, vous précipiter dans la transition ne fera que vous empêcher de trouver l'équilibre lorsque vous arriverez en Half Moon. Cependant, si vous pouvez glisser lentement et consciemment dans ces poses, votre équilibre deviendra beaucoup plus stable. Après tout, la façon dont vous arrivez quelque part affecte votre expérience une fois que vous y êtes. Imaginez le sentiment que vous ressentez lorsque vous arrivez au travail après une matinée lente et calme, par opposition à ce que vous ressentez après avoir dormi pendant votre réveil, avoir sauté votre entraînement du matin et savoir que vous êtes en retard à une réunion. De même, une approche en douceur dans Ardha Chandrasana permettra un atterrissage plus régulier.

Utthita Parsvakonasana (pose d'angle latéral étendu)

Commencez par la pose d'angle latéral avec votre jambe gauche vers l'avant. Lancez la transition vers la pose de la demi-lune en plaçant votre pied arrière à mi-chemin de votre pied avant. Pliez profondément le genou avant et déplacez le haut de votre corps vers l'avant au-delà de vos orteils avant. Tendez votre main gauche vers l'avant et vers le bas - en la plaçant sur le sol ou sur un bloc - à gauche de votre petit doigt et légèrement au-delà de vos épaules. Regardez votre genou avant et notez s'il a tourné vers l'intérieur. Il s'agit d'un désalignement courant qui peut fatiguer l'intérieur du genou. Au lieu de cela, tournez doucement votre genou gauche vers l'extérieur pour que votre cuisse, votre genou, votre tibia, votre cheville et votre pied debout soient tous sur la même ligne.

Transition d'Utthita Parsvakonasana à Ardha Chandrasana

Continuez en penchant votre torse plus en avant jusqu'à ce que tout votre poids soit réparti entre votre jambe gauche et votre bras - votre jambe arrière doit être en apesanteur et votre jambe avant doit être chargée. Soulevez votre pied arrière à quelques centimètres du sol et faites une pause au milieu de ce mouvement. Remarquez si vous êtes tenté de continuer et de vous éclater en demi-lune. Au lieu de cela, continuez à planer à mi-chemin entre l'angle latéral et la demi-lune, en vous imprégnant de l'intensité de la transition et en permettant aux mouvements de cultiver la force de votre jambe debout. Regardez votre pied avant et trouvez votre équilibre. Traversez n'importe quelle partie du

pied qui semble sans fondement.

Ardha Chandrasana (pose de la demi-lune)

Terminez la transition vers la demi-lune en redressant lentement votre jambe debout et en soulevant fortement votre cuisse arrière vers le plafond. Atteignez votre bras supérieur vers le plafond et élargissez votre poitrine. Bien que l'équilibre puisse être difficile dans cette pose, observez l'immobilité relative de votre posture aujourd'hui. Puisque vous êtes entré lentement et consciemment dans la pose, vous n'avez pas à contenir l'élan excessif qui accompagne la précipitation dans la pose. De plus, parce que vous avez accordé votre conscience à votre corps dans le mouvement de transition, votre attention sera déjà présente. Puisque vous pratiquez les transitions plutôt que les poses, ne passez qu'une ou deux respirations à savourer l'expansivité de Half Moon Pose.

Maintenant, préparez-vous à revenir en position d'angle latéral, portez votre attention sur votre torse. Si vous laissez votre torse se déplacer avec l'abaissement de votre jambe droite sur le sol, vous vous effondrerez comme une enclume de dessin animé tombant d'une falaise. Au lieu de cela, pliez lentement votre genou avant et continuez à pencher votre torse vers l'avant sur vos orteils avant lorsque votre pied arrière atteint le sol. Gardez votre torse en avant pour contrebalancer le poids de vos hanches et de votre jambe supérieure lorsqu'ils se déplacent vers la pose d'angle latéral. Étendre votre torse lorsque vous pliez le genou avant renforcera également votre jambe et votre abdomen debout, car ces zones auront besoin de supporter le poids de votre corps beaucoup plus longtemps. Lorsque votre pied arrière s'abaisse jusqu'au sol avec constance et contrôle, atteignez-le aussi loin que possible. Écoutez avec quel calme votre pied touche le sol.Si ce n'était pas très calme et que vous avez réveillé votre voisin, ce n'est pas un problème. Cela signifie simplement que vous devrez peut-être continuer à pratiquer cette transition.

Pratiquez la transition entre la pose de l'angle latéral et la pose de la demi-lune deux à trois fois de plus. Imaginez que vous vous déplacez au ralenti et observez la montée en intensité physique. Puis faites l'autre côté.

Vol détendu

Profitez du processus pour essayer de nouvelles choses. Ne vous inquiétez pas de la pose finale; la patience et la pratique sont les clés ici.

L'équilibre des bras Bakasana a tendance à polariser les gens.

Cela évoque soit le désir d'y arriver et de se montrer, soit le sentiment de ne jamais entrer dans la pose. En pratiquant cette transition, remarquez si vous ressentez des sentiments d'attachement ou d'aversion qui anéantissent votre capacité à bouger lentement, patiemment et avec attention. Si vous avez du mal à vous mettre dans la posture, traitez chaque moment de la transition avec le même soin et la même attention. En permettant à votre corps de s'ouvrir et à votre esprit de se détendre, vous apprendrez à passer habilement dans la posture, ce qui la rendra plus accessible. S'il vous est facile de vous jeter dans la pose, voyez si bouger gracieusement demandera la moitié de l'effort.

Malasana (pose de guirlande)

Entrez dans Malasana. Rapprochez les bords intérieurs de vos pieds et pliez vos genoux en un squat profond. Assurez-vous que l'intérieur de vos pieds se touche et que vos genoux sont légèrement plus larges que vos épaules. Abaissez votre torse entre vos genoux intérieurs et faites glisser le haut de vos bras sur le devant de vos tibias.

Transition de Malasana à Bakasana

Pour commencer la transition vers Bakasana, tendez la main vers l'avant et placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules environ un pied devant vos orteils. Écartez vos doigts et appuyez sur la circonférence de chaque paume. Serrez fermement vos genoux intérieurs contre le haut de vos bras et commencez à vous pencher lentement vers l'avant afin que votre poids commence à passer de vos pieds à vos mains. Soulevez légèrement vos hanches et tirez vos coudes l'un vers l'autre. Engagez modérément vos muscles abdominaux pour aider à supporter le poids de votre abdomen et de votre bassin. À ce stade de la transition, de nombreux élèves essaient par erreur de prendre la pose. Vous ne voulez pas vous soulever ou votre bassin se déplacera trop haut et vous sauterez dans l'équilibre ou le muscle avec la force de vos épaules. Vous voulez avancer, pas vers le haut.Alors continuez à vous pencher en avant jusqu'à ce que vos avant-bras soient verticaux et que la majorité de votre poids soit entre vos mains. Notez que vos orteils deviennent plus légers sur le tapis collant.

Prenez une respiration pendant que vous faites une pause pendant un moment et ressentez l'intensité de votre corps avant de mettre la touche finale à la transition.

Bakasana (pose de la grue)

N'essayez pas de lever les pieds à la dernière étape de la transition. Continuez plutôt à vous pencher en avant jusqu'à ce que vos pieds commencent à se soulever naturellement du sol. Il existe une différence significative entre ces deux approches. Dans la première approche, vous essayez toujours de vous lever avant que le poids du corps ne soit uniformément réparti et équilibré. Dans la deuxième approche, les pieds se soulèvent parce qu'ils sont en équilibre. Si vos pieds ne se lèvent pas complètement, ce n'est pas un problème. Vous aurez peut-être besoin de plus de pratique avec cette transition. Si vos pieds se soulèvent, entraînez-vous à soulever vos pieds encore plus loin du sol et à redresser vos coudes. (Vous pouvez maintenant pousser tout votre corps vers le haut!) Continuez à serrer vos genoux, à engager votre abdomen et à garder votre poids centré directement au-dessus de vos avant-bras.Assurez-vous de ne prendre qu'une seule respiration dans la posture avant de remettre lentement votre poids sur vos pieds.

Essayez de ne pas vous laisser entraîner par la réalisation du Bakasana parfait - en fait, oubliez Bakasana. Au lieu de cela, passez d'une posture à l'autre deux à trois fois en vous concentrant sur le mouvement continu de votre corps. Laissez ce glissement démêler l'habitude de la vision tunnel et la saisie des poses.

terminer

Pour clôturer votre pratique, réfléchissez au mouvement lent, attentif et continu que vous avez exploré dans les transitions entre les différentes postures. Maintenant, cultivez l'extrémité opposée du spectre du mouvement: l'immobilité. Pour passer du rythme des transitions au calme de l'immobilité, installez d'abord votre corps et votre esprit.

Séparez vos jambes largement écartées dans Upavistha Konasana (flexion avant grand angle assis). Une fois que vous vous relâchez dans le virage avant, laissez vos yeux se fermer et prenez plusieurs respirations lentes et calmantes. Sans devenir rigide ou tendu, entraînez-vous à abandonner tous les mouvements inutiles. Restez dans la pose pendant deux à cinq minutes et encouragez votre cadence interne à ralentir.

Suivez Upavistha Konasana en vous tournant doucement dans Ardha Matsyendrasana (la posture du demi-seigneur des poissons) des deux côtés. Dans cette pose, encouragez votre corps, votre esprit et vos nerfs à évoluer vers une plus grande immobilité. Terminez votre pratique avec 10 minutes

Savasana (pose du cadavre).

Jason Crandell enseigne des ateliers de yoga vinyasa basés sur l'alignement et des formations d'enseignants dans le monde entier.

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