Perdre du poids de l'intérieur vers l'extérieur

Gina Kornrumpf avait lutté avec son poids toute sa vie. Les résultats de son régime continu et répétitif étaient décourageants et ne faisaient qu'alimenter sa préoccupation avec les chiffres sur son échelle. Elle menait une vie active - voyager, faire du vélo et faire de l'exercice - mais cela ne semblait pas l'aider à perdre du poids ou à maîtriser sa tension artérielle supérieure à la normale. Au moment où elle a dépassé 207 livres en 2008, elle a réalisé qu'elle avait besoin d'un nouveau plan. «Un de mes amis est passionné par le yoga et m'a encouragé à au moins envisager de l'essayer», dit Kornrumpf. Elle s'est donc inscrite au programme de perte de poids intégrative du Kripalu Center for Yoga & Health, un programme d'immersion résidentiel qui intègre plusieurs aspects d'une vie saine dans une approche intégrative de la gestion du poids.

Le programme comprend des cours de yoga deux fois par jour, des cours de pranayama, des conseils nutritionnels et des démonstrations de cuisine, du coaching de vie, des cercles de partage et des exercices de pleine conscience, avec la philosophie yogique comme base pour assimiler l'information. Dans les 18 mois suivant la fin de l'atelier d'une semaine, Kornrumpf avait perdu 47 livres. Sa tension artérielle a chuté de 140/90 à 120/70 en bonne santé, et son cholestérol s'est stabilisé dans les limites normales. Aujourd'hui, dit-elle, "je me sens en forme; je me sens en bonne santé, plus légère, plus heureuse et plus ouverte."

Le yoga n'est peut-être pas la première chose qui vous vient à l'esprit lorsque vous formulez un plan de perte de poids, mais des études récentes liant le yoga à une alimentation consciente et à la perte de poids suggèrent que cela devrait peut-être être le cas. Les effets combinés de l'acceptation de soi, de la conscience corporelle accrue et de la réflexion intérieure qui sont des sous-produits naturels d'une pratique régulière du yoga peuvent augmenter votre capacité à atteindre et à maintenir un poids santé, et peuvent avoir un impact positif, que vous soyez en surpoids significatif. , voulant simplement perdre quelques kilos ou aux prises avec un problème d'image corporelle malgré un poids santé.

"Le yoga n'est peut-être pas une solution rapide et glamour à la perte de poids, mais il crée des changements fondamentaux qui mènent à des changements durables", déclare Ashley Turner, professeur de yoga et psychothérapeute à Los Angeles et New York et créatrice de l'Element DVD Yoga pour Perte de poids. Turner dit que l'accent mis par le yoga sur l'acceptation de soi est la clé pour créer une telle transformation. Contrairement aux méthodes traditionnelles telles que les régimes et les camps d'entraînement, la philosophie du yoga enseigne aux étudiants à aborder le corps avec compassion, compréhension et amitié.

«Le yoga nous apprend que ce qui est en ce moment est parfait», dit Turner. "Et il est possible de maintenir ce non-jugement et cette compassion, même si nous nous efforçons de nous améliorer." Avec cet état d'esprit, ses clients peuvent monter sur le tapis et profiter de l'expérience d'être physique. Sur le plan émotionnel, la pratique de l'acceptation de soi vous permet d'observer plus facilement vos habitudes et d'aller à la racine de ce qui a causé la prise de poids. «Un tel processus interne pourrait prendre plus de temps pour voir les résultats physiques, mais c'est un cours beaucoup plus efficace et durable à long terme», dit Turner. Elle ajoute que cette approche lente, régulière et cohérente est, en fait, cruciale pour maintenir le poids. «Le Yoga Sutra de Patanjali décrit comment un changement durable n'est possible que grâce à un travail intérieur concentré», dit-elle.

Commencez par la première étape

Turner, dont l'approche combine l'asana avec des conseils nutritionnels et psychologiques, remarque que ses clients et ses étudiants sont bombardés de messages médiatiques sur ce à quoi ressemble un beau corps, des messages qui nous disent de regarder en dehors de nous-mêmes pour la validation et l'acceptation. Mais essayer d'être à la hauteur d'un idéal irréaliste et souvent malsain risque de se retourner contre nous, dit Turner, en particulier lorsqu'il est utilisé comme motivation pour perdre du poids. John Bagnulo, PhD, nutritionniste pour le programme de perte de poids de Kripalu est d'accord, ajoutant que les gens développent souvent une fausse idée de ce à quoi leur corps devrait ressembler et que le yoga peut les aider à y parvenir. «Les régimes occidentaux encouragent les gens à se poser les questions« devraient ». Combien de temps dois-je m'entraîner? Combien de calories dois-je manger chaque jour?» il dit. Yoga, d'autre part,suggère des questions plus gentilles et finalement plus transformatrices comme: Comment est-ce que je me sens dans mon corps en ce moment? Quels choix puis-je faire qui sont plus sains pour tout mon être?

Liz Dunn, massothérapeute à Cheshire, Connecticut, a perdu 125 livres en un an et demi et dit que l'acceptation de soi qu'elle a apprise grâce au yoga a été un élément crucial de son parcours de perte de poids. «Quand vous êtes de cette taille, vos pensées sont dominées par des choses comme« Je ne peux pas m'asseoir sur cette chaise »et« Je ne peux pas faire ceci ou cela ». Mais le yoga m'a appris que je vais bien là où je suis aujourd'hui. Le yoga était comme une étreinte chaleureuse et accueillante qui disait: "Trouvons-nous et prenons le temps d'être ici, maintenant." "C'est ce qui lui a permis, dit Dunn, de franchir les plateaux qui accompagnent invariablement une perte de poids importante sur une longue période. «Je ne me suis jamais fixé d'objectifs de perte de poids; j'ai simplement intégré le yoga dans ma vision de ma vie physique dans le monde», dit-elle. "Cela m'a permis d'atteindre ces plateaux et de ne pas perdre de poids pendant des semaines, ce qui est à ce moment-là que beaucoup de gens abandonnent. "

Turner constate que l'acceptation de soi donne aux élèves le courage de se renseigner sur ce qui est à l'origine de leur lutte contre le poids et d'identifier les pensées sous-jacentes ou les émotions émotionnelles qui leur causent de l'inconfort et contribuent à des actions qui ne servent pas leurs objectifs de perte de poids. .

Lorsque vous ressentez le besoin de trop manger, Turner suggère de vous poser des questions comme "De quoi ai-je vraiment faim?" et "Qu'est-ce qui me cause vraiment du stress, et de quoi ai-je vraiment besoin en ce moment?" C'est peut-être une promenade autour du pâté de maisons ou un appel téléphonique avec un ami. La capacité d'observer vos sentiments sans jugement devient un outil qui vous aide à comprendre ce dont vous avez besoin à chaque instant, dit Turner. Ensuite, au lieu de réagir automatiquement à une situation stressante avec des schémas établis comme chercher des aliments réconfortants, vous pouvez apprendre à reconnaître le moment du choix. «Nous pouvons simplement remarquer que nous pouvons choisir de manger plus ou pas. De toute façon, il n'y a pas de jugement», dit-elle.

Wendy Althoff, une actuaire de New York qui avait fait de l'embonpoint toute sa vie, s'attendait à se sentir mal à sa place lorsqu'elle a pris son premier cours de yoga en 2005. «Effectivement, j'étais la personne la plus importante là-bas», dit-elle. "En fait, tu aurais probablement pu ajouter les deux personnes sur les tapis à côté de moi ensemble, et j'aurais quand même pesé plus." Après avoir été régulièrement en classe pendant plusieurs mois, l'attention d'Althoff s'est subtilement déplacée des autres élèves de la classe vers sa propre expérience. «Je ne me suis rendu compte que cela se produisait jusqu'au lendemain du cours, un élève m'a dit que j'avais une belle pratique», dit-elle. «J'ai été choqué de réaliser que je ne pouvais pas lui retourner le compliment. Je n'avais absolument aucune idée de ce à quoi ressemblait sa pratique, car j'aurais pu aussi bien être dans cette pièce par moi-même. C'était devenu ma propre pratique."

Althoff, qui enseigne aujourd'hui le yoga dans son bureau et est inscrite au programme de formation des enseignants Integrated Science of Hatha, Tantra, and Ayurveda (ISHTA) à New York, dit que ce changement a été un tournant dans la façon dont elle ressentait son poids. «En classe, lorsque vous cessez de vous soucier de ce que vous ne pouvez pas faire, vous appréciez où vous en êtes maintenant», dit-elle. «Le yoga m'a appris à m'accorder une pause. Je ne pense plus à des choses comme« je serai heureuse quand je pèse 150 ». Je perds lentement le poids que je porte depuis si longtemps. "

À l'envers

Physiquement, une pratique de yoga dynamique brûle des calories et peut augmenter la force, l'endurance et le métabolisme. Une étude pilote de 2009 à l'Université de Pittsburgh a démontré qu'un programme de yoga de 12 semaines a aidé avec succès les participants à perdre du poids, à diminuer leur glycémie et leur taux de triglycérides et à abaisser leur tension artérielle. Mais les avantages de passer du temps sur le tapis vont encore plus loin: une pratique d'asana est un autre moyen de développer une conscience corporelle indispensable. «Quand j'ai commencé à faire du yoga, je ne sentais pas mon corps», dit Dunn. "J'avais l'impression que ma tête était complètement déconnectée du reste de mon corps, c'est ainsi que j'ai réussi à atteindre ce poids en premier lieu." Bien qu'au début les poses aient été difficiles pour elle, Dunn dit que leur effet sur elle a été immédiat. "Le yoga a créé une prise de conscience - de mes doigts, de mes orteils,ma respiration. Ce fut un réveil complet pour moi. "

Dans une étude récente menée par des chercheurs du Fred Hutchinson Cancer Research Center, les personnes qui pratiquaient le yoga étaient plus susceptibles de manger consciemment, c'est-à-dire d'être conscientes de la raison pour laquelle elles mangeaient et d'arrêter de manger lorsqu'elles étaient pleines. On a également constaté qu'ils pesaient moins que ceux qui mangeaient quand ils n'avaient pas faim, ou en réponse à l'anxiété ou à la dépression. Les chercheurs ont conclu que la conscience corporelle accrue (en particulier une sensibilité à la faim et à la satiété) apprise par le yoga avait un effet plus important sur le poids des participants que l'aspect exercice de la pratique.

Cela suggère que le yoga conduit à une plus grande sensibilité à la façon dont le corps réagit à la nourriture, et conduit donc naturellement à de meilleurs choix alimentaires. «Il s'agit d'écouter votre corps», dit Bagnulo de Kripalu. Dans le programme de perte de poids de Kripalu, les exercices d'alimentation consciente visent à créer une conscience plus profonde de la connexion entre le corps et la nourriture qui y entre, et à apprendre aux participants à être plus en phase avec les signaux et les messages du corps.

«Le yoga m'a mis dans mon corps, de sorte que j'ai une expérience cinq sensorielle de ce que c'est que de se sentir bien», dit Cheryl Kain, qui a terminé le programme Kripalu en 2006. «Je peux prendre une décision sur ce que je vais manger. une sagesse de tout le corps, plutôt que juste de ma tête. "

Nos corps, nous-mêmes

Bien sûr, une pratique de yoga pour perdre du poids n'est pas une solution unique. Dans le programme de perte de poids de Kripalu, les participants sont encouragés à explorer une variété de cours de yoga, allant du yoga réparateur au vigoureux, afin de découvrir quel type de yoga peut le mieux faciliter leur perte de poids. Par exemple, quelqu'un qui a du mal à gérer le stress pourrait choisir une approche réparatrice, tandis que quelqu'un dont le métabolisme ralentit avec l'âge pourrait se tourner vers une pratique plus vigoureuse.

Turner conseille à ses clients qui souhaitent perdre du poids que leur pratique du yoga physique doit être bien équilibrée et confortable. Elle ajoute que la difficulté d'une pratique pour chaque individu dépendra de son expérience du yoga et de son niveau de forme physique pour commencer. Elle recommande de pratiquer au moins trois fois par semaine si votre objectif est de perdre du poids et de travailler à un niveau qui ressemble à un défi sain. «La transpiration et l'augmentation du rythme cardiaque en sont des indications», dit-elle.

Pour le plus grand bénéfice de perte de poids, dit Turner, votre pratique doit être variée. «Si vous faites la même chose tout le temps, vos muscles s'adapteront», dit-elle. Dans la séquence des pages 74 à 79, par exemple, elle suggère de le pratiquer un jour sous forme de flux, et un autre jour de tenir chaque pose pendant 30 secondes à une minute. Quand cela commence à vous sentir confortable, dit-elle, vous pouvez essayer d'ajouter une salutation au soleil entre chaque paire de poses. Turner conseille également d'essayer différents styles de yoga et différents professeurs, et de mélanger d'autres activités physiques comme la marche, la randonnée ou la natation comme moyen de sortir de la zone de confort de votre corps et de profiter de ce que l'on ressent pour vraiment mettre votre corps au défi de manière saine. , manière durable.

Pour les personnes qui ne se sentent pas à l'aise d'aller à un cours de yoga public, Althoff suggère que la pratique de poses avec un DVD (en particulier celle qui modifie les poses pour les corps plus grands afin que vous puissiez apprendre à bouger votre corps en toute sécurité) ou un instructeur privé peut vous aider à devenir plus confortable, tout comme le fait de demander à un ami partageant les mêmes idées d'aller en classe avec vous au début.

Cinq ans après avoir perdu 125 livres, Liz Dunn dit qu'elle ne s'inquiète jamais de retrouver le poids qu'elle a perdu. Elle pratique quotidiennement l'asana et la méditation, «Parce que la vie continue», dit-elle. "C'est vraiment l'unité de s'installer en soi et la physicalité du yoga qui est si transformatrice."

Le yoga a aidé Meghan Bowen, professeure de vinyasa yoga à Santa Monica, en Californie, à perdre 20 livres en deux ans, ce qu'elle dit avoir pu faire une fois qu'elle a appris à lire les indices subtils de son corps sur ce dont il avait vraiment besoin. «J'essayais de dire à mon corps ce dont il avait besoin, au lieu de laisser mon corps me le dire», dit-elle. "Le yoga m'a appris à me connecter à mon corps et à mon expérience sensorielle, et à commencer à faire confiance à l'intelligence en moi."

Une fois qu'elle a cessé d'essayer de perdre du poids, dit Bowen, ce n'était plus une lutte. "Le plus grand changement a été de réaliser qu'il fallait une approche de moment en instant, plutôt que de regarder trois mois et d'avoir un objectif", dit-elle. "Le yoga enseigne à s'éloigner d'un résultat souhaité et à s'accorder sur ce qui va servir mon corps - ce qui va nourrir mon corps d'une manière saine en ce moment."

Entrez dans le flux: séquence d'Ashley Turner

Cette séquence fluide est conçue pour développer la force physique et pour tonifier et engager les muscles du tronc et des jambes. En vous déplaçant dans les poses, remarquez votre dialogue intérieur et le langage que vous utilisez pour décrire votre corps. Si vous commencez à vous gronder, voyez si vous pouvez adoucir votre regard, sourire et abandonner ces jugements.

Tout au long de votre pratique, concentrez-vous sur votre respiration lorsque des émotions difficiles ou des pensées agitées surviennent. Même quelque chose d'aussi simple que de remarquer comment la qualité de votre respiration change lorsque vous vous sentez anxieux ou stressé peut être éclairant. Où ressentez-vous la tension dans votre corps? Lorsque vous adoucissez et relâchez cette zone du corps, la qualité de votre respiration change-t-elle? Plus vous êtes à l'écoute de la sensation, sur et hors du tapis, plus vous pouvez dire si quelque chose vous améliore ou vous épuise, qu'il s'agisse de dormir une heure de plus ou d'avoir une aide supplémentaire au dîner.

Pour commencer: tenez-vous droit devant votre tapis en Tadasana (posture de la montagne), les paumes pressées l'une contre l'autre en Anjali Mudra (sceau de salutation), les yeux fermés et la tête s'inclinant devant votre cœur. Reconnaissez silencieusement vos efforts pour vous présenter. Commencez par trois à cinq salutations au soleil pour réchauffer tout votre corps. Concentrez-vous sur la qualité de votre respiration et essayez de la répartir uniformément dans tout votre corps. Pendant la séquence, concentrez-vous sur la transition consciente entre les poses, sans retenir votre souffle.

1. Écoulement entre Warrior Pose II et Extended Side Angle Pose

Depuis Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas), avancez votre pied droit entre vos mains et amenez votre talon gauche au sol à un angle de 45 degrés. Assurez-vous que votre genou droit est directement au-dessus de votre pied et répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds. Inspirez et montez dans Warrior Pose II, les bras tendus sur les côtés. Expirez, faites une pause et redressez votre jambe avant. Vérifiez votre position en regardant vers le bas pour voir que vos chevilles sont sous vos poignets.

Ensuite, expirez et pliez à nouveau votre genou droit et entrez dans Utthita Parsvakonasana (pose d'angle latéral étendu), en plaçant vos doigts droits à l'extérieur de votre pied droit (ou sur un bloc) et en étendant votre bras gauche sur votre oreille gauche. Sur une inspiration, attirez votre nombril et engagez votre cœur en remontant vers Warrior II. Répétez 2 à 4 fois de plus sur le côté droit pour gagner en force et en chaleur. Changez de côté en tournant votre pied droit vers l'intérieur et votre pied gauche vers l'extérieur. Répétez 3 à 5 fois sur le côté gauche.

2. Flux entre la déesse et la pose du temple

Depuis Warrior II sur le côté gauche, expirez et redressez votre jambe gauche. Apportez vos mains à vos hanches et tournez les deux pieds à 45 degrés (en rapprochant un peu les pieds l'un de l'autre si nécessaire). Faites rouler votre poids sur les bords extérieurs de vos pieds et engagez votre tronc. Lors d'une expiration, abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos genoux soient pliés le plus près possible d'un angle de 90 degrés et directement au-dessus de vos chevilles. Tirez votre coccyx vers vos talons et dessinez vos hanches vers le haut. Inspirez et étendez vos bras sur les côtés.

Expirez et amenez votre avant-bras gauche à votre cuisse gauche ou, si vous le pouvez, vos doigts gauches au sol. Inspirez profondément et revenez au centre, en utilisant votre tronc. Expirez et amenez votre avant-bras droit sur la cuisse droite ou le bout de vos doigts droits sur le sol. Répétez 2 à 3 fois de plus de chaque côté en respirant profondément. Lorsque vous avez terminé, redressez vos jambes, tournez vos pieds vers l'avant et amenez vos mains sur vos hanches. Mettez-vous en position assise sur votre tapis.

3. Écoulement entre la table et la pose du bateau

Asseyez-vous avec vos jambes devant vous, les genoux pliés, les pieds parallèles et la largeur des hanches. Placez vos mains derrière vous, à distance des épaules, avec vos doigts pointés vers vous. (Si cela crée trop de tension dans vos épaules, éloignez vos mains de vous.) Faites rouler vos omoplates le long de votre dos et soulevez votre poitrine.

Poussez vos mains et vos pieds de manière égale et, sur une inspiration, soulevez vos hanches et entrez en position de table. Regardez en bas et voyez que l'intérieur de vos cuisses est parallèle. Pendant que vous inspirez, appuyez sur les quatre coins de vos pieds et soulevez vos hanches un peu plus haut, en déplaçant votre coccyx vers vos genoux. Si c'est confortable pour votre cou, laissez lentement votre tête se relâcher. N'hésitez pas à rester 2 à 3 respirations si vous avez la force. Sur une expiration, relâchez lentement en position assise.

Apportez vos doigts à l'arrière de vos jambes. Lors d'une inhalation, soulevez votre poitrine et votre sternum. Lors d'une expiration, détendez vos épaules et penchez-vous vers le haut de vos os assis. Lors d'une inhalation, soulevez vos pieds du sol, les genoux pliés, de sorte que les cuisses soient inclinées d'environ 45 degrés par rapport au sol. Tendez les bras vers l'avant et, si vous le pouvez, redressez vos jambes. Inspirez et soulevez votre poitrine et vos cuisses un peu plus haut, attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Relâchez vos pieds au sol pendant que vous expirez. Répétez le passage de la pose de la table à la pose du bateau 3 à 4 fois de plus.

4. Lève une jambe

Tenez-vous sur le dos. Étendez les deux jambes à un angle de 90 degrés (ou, pour une variation plus facile, pliez les genoux), les pieds à la largeur des hanches. Reposez vos bras à vos côtés, les paumes face au sol. Appuyez sur la plante de vos pieds en écartant vos orteils. Lors d'une inspiration, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale (il y aura une courbe naturelle dans le bas du dos). Lors d'une expiration, abaissez lentement votre pied droit jusqu'à ce qu'il plane à 6 pouces au-dessus du sol.

Inspirez et faites une pause, amenant le nombril à la colonne vertébrale. Expirez et soulevez votre jambe droite pendant que votre jambe gauche descend. Inspirez et faites une pause, fléchissez vos pieds et écartez vos orteils. Répétez 3 à 5 fois de plus. Lors d'une expiration, amenez les deux genoux contre votre poitrine. Fermez les yeux, enroulez vos bras autour de vos genoux et respirez dans le bas du dos.

Pour terminer: prenez une simple torsion de chaque côté. Commencez par ramener vos genoux dans votre poitrine. Ensuite, laissez tomber les deux genoux vers la droite, en gardant la colonne vertébrale alignée. Gardez votre genou gauche directement au-dessus de votre genou droit. Placez votre main droite sur le genou gauche pour garder les jambes baissées. Étendez votre bras gauche vers la gauche et regardez par-dessus votre épaule gauche. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations, sentez le souffle monter et descendre la colonne vertébrale. Ramenez vos jambes sur la ligne médiane et tournez de l'autre côté.

Entrez dans Savasana (pose du cadavre). Détendez-vous pendant 5 à 15 minutes. Revenez lentement à une position simple les jambes croisées. Asseyez-vous bien avec vos mains dans Anjali Mudra. Fermez les yeux et inclinez-vous vers l'intérieur, reconnaissant vos efforts.

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