La torsion assise Marichyasana III présente de nombreux avantages importants. Il tonifie les organes du ventre (tels que le foie et les intestins), aide à soulager la raideur du bas du dos (mais seulement si cela est fait correctement - sinon cela augmentera la rigidité), et maintient les disques intervertébraux - ces petits «beignets» remplis de gelée entre vos vertèbres -souple.
Comme toutes les torsions assises, plusieurs éléments sont nécessaires pour rendre l'exercice sécuritaire. Tout d'abord, avant même de commencer à vous tordre, il est essentiel que votre bassin soit dans une position neutre afin que votre colonne vertébrale puisse s'allonger complètement. Pour ce faire, imaginez votre bassin entier comme un bol rempli d'eau: si le bol du bassin bascule trop en avant ou en arrière, l'eau se répandra. Lorsque le bassin est en position neutre, le bord supérieur du bol sera plus ou moins parallèle au sol, et l'eau imaginaire restera en toute sécurité à l'intérieur.
Pour éviter de tendre le bas du dos, tournez uniformément dans votre colonne vertébrale, amorçant la torsion de la base de la colonne vertébrale au sacrum. Le sacrum a la forme d'un triangle à l'envers. Touchez le bas de votre dos et sentez les deux indentations de chaque côté de votre colonne vertébrale, juste au-dessus de vos fesses. Ce sont les articulations sacrées qui relient la colonne vertébrale à l'arrière du bassin. Vous devrez le savoir plus tard.
N'oubliez pas que, pendant que vous êtes dans la torsion, votre ventre doit rester aussi doux que possible. Tout comme un torchon raccourcit et s'épaissit lorsqu'il est tordu, le ventre fait de même, ce qui peut empêcher la colonne vertébrale de s'allonger et de se tordre complètement. Tout cela semble-t-il un défi de taille? Ce n'est pas vraiment le cas, et quelques préparatifs simples vous aideront à avoir une idée de ce que je décris. Alors prenez votre couverture et votre bloc de yoga, et commençons.
Roulez votre couverture en un rouleau fin et mettez-la de côté pour une utilisation ultérieure. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol. Lors d'une inhalation, soulevez votre bassin du sol et faites glisser le bloc sous votre sacrum dans le sens de la longueur, les deux extrémités courtes pointant vers votre tête et vos pieds. Abaissez-vous sur le bloc, en vous assurant que votre coccyx, ou coccyx, est soutenu. Rapprochez la plante de vos pieds, posez les bords extérieurs de vos pieds sur le sol et ramenez vos talons confortablement vers votre périnée. Il s'agit de Supta Baddha Konasana (pose inclinée à l'angle lié). Ne poussez pas ces genoux vers le sol - laissez-les flotter un peu vers le plafond - et ramollissez et enfoncez vos aines. Sentez le bloc se presser contre votre sacrum. Balançoire doucement d'un côté à l'autre sur le bloc.
En vous balançant vers la droite, imaginez le bloc enfonçant la moitié droite de votre sacrum plus profondément dans votre bassin; quand vous vous balancez vers la gauche, imaginez la même chose de l'autre côté. Visualisez les deux côtés de votre sacrum s'élargissant loin de la ligne médiane. Remarquez que lorsque vous vous balancez à droite, votre torse se tord naturellement un peu vers la gauche et vice versa. C'est exactement ce que vous ferez dans la pose: vous appuierez sur le côté gauche du sacrum pour le tourner à droite et le côté droit pour le tourner à gauche. Ralentissez votre balançoire jusqu'à ce que vous vous arrêtiez exactement au milieu, reposant votre sacrum plein au sommet du bloc. Restez là pendant quelques minutes, en imaginant le bloc enfonçant votre sacrum plus profondément dans votre bassin. Imaginez allonger votre coccyx loin de votre bassin arrière, vers vos talons. Puis poussez vos pieds dans le sol, inspirez et soulevez votre bassin,faites glisser le bloc sous vous et mettez-le sur le côté. Pendant que vous expirez, abaissez votre bassin au sol et serrez vos cuisses contre votre ventre.
Rouler
Toujours serrant vos cuisses contre votre corps, roulez sur votre côté gauche. Tendez la main derrière le dos avec le bras droit et appuyez le pouce droit contre la moitié gauche de votre sacrum. Cela initiera une torsion dans le haut de votre torse vers la droite et habituera votre colonne vertébrale à la torsion. Laissez la torsion en spirale le long de la colonne vertébrale du sacrum gauche à votre tête. (Comme l'un de mes professeurs vénérés l'a toujours dit, la tête devrait recevoir la torsion, ne jamais la diriger.) Après une minute ou deux, inspirez en revenant au centre et répétez du côté gauche.
Enfin, roulez sur votre ventre et placez le rouleau de couverture juste au-dessus de vos hanches. Reposez votre tête sur vos avant-bras croisés. Allongez-vous tranquillement pendant une minute, libérant votre ventre à chaque expiration. Lors des prochaines inhalations, soulevez la tête et le haut du torse du sol, en vous soutenant sur vos avant-bras tout en allongeant votre ventre pour qu'il se soulève légèrement et s'enfonce dans votre torse. Expirez et redescendez, en maintenant la longueur que vous avez créée. Tout au long des mouvements, gardez le bassin fixé en place avec le rouleau, et idéalement, vous sentirez votre cage thoracique "vermifugée" très légèrement sur le sol, tirant votre ventre. Ensuite, éteignez le rouleau sur votre dos et serrez à nouveau vos jambes.
Dire la vérité
Maintenant pour le moment de vérité, ou satya en sanskrit. Rappelez-vous comment vous voulez un bassin équilibré ou neutre? Très peu de gens peuvent accomplir cela assis sur le sol en Dandasana (Staff Pose), les jambes tendues devant le torse. Essayez-le. Vous remarquerez probablement que votre coccyx s'enfonce vers l'arrière, il est donc plus près du sol que votre pubis, et que le bas du dos tourne. C'est un prélude au désastre pour toutes les poses assises. Si vous vous tordez ou vous penchez vers l'avant à partir de cette position affaissée, vous exercerez une pression sur vos disques spinaux, ce qui pourrait entraîner des blessures. Je vous recommande de vous asseoir sur une couverture pliée ou deux, jusqu'à ce que vous soyez certain que vous vous reposez directement sur vos os assis, avec votre coccyx et votre pubis à égale distance du sol, indiquant que votre bassin est neutre.
Depuis Dandasana, pliez votre genou droit et placez votre talon juste devant votre os assis droit. Gardez votre jambe gauche droite et ferme, en appuyant activement la cuisse contre le sol et en passant par votre talon gauche et la base de votre gros orteil. Appuyez fermement le talon intérieur droit et la base du gros orteil contre le sol. Vous vous souvenez du premier exercice de bloc? Imaginez maintenant que le côté gauche de votre sacrum appuie sur votre bassin et tournez votre torse vers la droite. Ce faisant, tirez votre ventre vers le haut et vers l'intérieur, et soulevez vos côtes arrière du bassin. Vous vous retrouverez plus ou moins face à votre jambe droite intérieure.
Vous voyez souvent des images du bras du yogi pressé contre l'extérieur du genou plié. Si vous êtes nouveau dans cette pose, ne le faites pas. La plupart d'entre nous n'ont pas la flexibilité de le faire et gardent toujours la colonne vertébrale longue. Amener votre bras à l'extérieur de votre genou vous oblige à vous pencher sur votre jambe pliée, ce qui raccourcit immédiatement la colonne vertébrale et non seulement obstrue la torsion, mais peut, avec le temps, fatiguer le bas du dos.
Au lieu de cela, enroulez votre bras gauche autour de votre jambe, serrez-le dans votre torse et appuyez votre main droite sur le sol juste derrière vous, en poussant votre torse vers le haut et vers l'avant. Enfoncer votre pied droit intérieur dans le sol est crucial: cela aidera à libérer l'aine droite intérieure. Allongez votre coccyx loin de votre bassin et vers le bas dans le sol comme la racine d'une plante. Simultanément, tout comme vous l'avez fait avec le rouleau sous vous, à chaque inspiration, faites monter votre ventre le long de l'intérieur de la cuisse droite, en gardant le ventre doux et légèrement creux. À chaque expiration, tournez un peu plus. Comme dans toutes les poses, vous n'atteindrez jamais la «fin»; peu importe la durée de votre séjour, vous pourrez toujours ajouter quelque chose à votre touche. N'oubliez pas que chaque pose est un processus, comme un film, plutôt qu'un état, comme une photo fixe.
Malgré vos efforts, vous pouvez sentir votre bassin (et votre torse) s'enfoncer en arrière, loin de la jambe pliée. Si tel est le cas, éloignez-vous d'un avant-bras d'une longueur d'environ un mur et, en appuyant votre main libre contre le mur, soulevez votre torse vers l'avant. Il est intuitif de tourner la tête dans la même direction que le torse, de sorte que vous regardiez par-dessus votre épaule droite. Mais vous pouvez également tordre le cou et la tête dans la direction opposée de votre torse (de ce côté vers la gauche) pour regarder votre gros orteil gauche. Aucune des deux méthodes n'est bonne ou mauvaise - juste différente. Continuez à tourner pendant environ une minute. Ensuite, sur une expiration, redressez votre jambe droite, placez vos hanches et répétez pendant la même durée sur le côté gauche.
Marichyasana III est une torsion assise de base. Il vous préparera pour ses cousins les plus difficiles (Marichyasana I, II et IV), et aidera à soulager votre dos après une pratique vigoureuse des asanas.
L'éditeur collaborateur Richard Rosen est professeur de yoga en Californie du Nord.
