Quand les ischio-jambiers font mal

Je voudrais aborder une blessure commune aux ischio-jambiers, ces puissants muscles à l'arrière de vos cuisses. Il n'est pas inhabituel que les étudiants qui ne réchauffent pas lentement les ischio-jambiers, qui se poussent dans des poses d'étirement des ischio-jambiers ou qui font beaucoup de sauts dans et hors des virages avant et des Chatarunga, blessent cette zone sous forme de tension. d'un étirement excessif ou, dans des cas plus graves, d'une déchirure des fibres musculaires.

Les ischio-jambiers partent tous du même point de départ, vos os assis ou votre tubérosité ischiatique, et la tête vers les genoux. Ils comprennent trois muscles - semi-tendineux, semi-membraneux et biceps fémoral - et leurs tendons correspondants. Le semi-tendineux et le semi-membraneux se séparent à l'arrière de l'os de la jambe au niveau du genou, et le biceps fémoral se dirige vers l'arrière extérieur de la jambe au genou. Ainsi, les ischio-jambiers traversent deux articulations, votre articulation de la hanche et votre articulation du genou. Lorsqu'ils se contractent, ils peuvent soit vous tirer le haut de la jambe, le fémur, derrière vous en extension, soit aider votre genou à se plier ou à «fléchir», ou ils font les deux choses à la fois.

Si vous avez votre fémur tiré vers l'arrière et votre genou fléchi, comme dans Dhanurasana (Bow Pose), vos ischio-jambiers sont parmi les plus contractés et raccourcis. Lorsque vous vous penchez en avant au niveau des hanches dans des poses comme Paschimottanasana (flexion avant assise), ils doivent atteindre leur longueur maximale ou s'étirer. Et lorsque vous revenez pour Uttanasana en planche basse, ou que vous sautez de Down Dog à Uttanasana, vous mettez une demande soudaine et intense sur les muscles ischio-jambiers.

La zone vulnérable et la plus souvent blessée est l'endroit où les muscles prennent naissance au niveau des os assis. Les tendons courts qui ancrent les muscles à l'os guérissent le plus lentement, en raison d'un mauvais apport sanguin. Une fois présente, cette blessure peut mettre longtemps à guérir. De plus, une fois que la blessure s'est produite, elle est aggravée par tout étirement de ce muscle, ce qui peut retarder encore plus la guérison. Étant donné que l'étirement des ischio-jambiers nuit à la guérison, vous devrez à tout le moins modifier (en pliant les genoux profondément) ou sauter toutes les postures de flexion vers l'avant jusqu'à ce que l'inflammation du tendon (et la douleur qui l'accompagne) ait disparu.

Comme vous pouvez l'imaginer, cela vous empêcherait probablement de faire des pratiques vigoureuses de vinyasa sans risque très probable de blesser à nouveau le tendon encore et encore. De plus, des styles de pratique plus statiques comme Iyengar ou Anusara yoga devraient être modifiés si les virages vers l'avant font partie de la séquence. J'ai appris un truc d'un professeur de yoga pour modifier la jambe avant dans Triangle pour éliminer les tiraillements douloureux des ischio-jambiers. Au lieu de tourner le pied avant de 90 degrés, vous le tourneriez plus comme 100 degrés environ. Cela déplacerait le stress plus latéralement sur le tendon, vers une zone qui pourrait encore être saine et intacte.

Votre sangle de yoga peut également vous être utile. Faites une boucle et placez-la confortablement sur la cuisse aussi haut que possible pour qu'elle ne glisse pas (mais pas trop serrée). Cela crée une sorte d'orthèse qui déplacera l'étirement des virages vers l'avant vers l'endroit attaché sur vos ischio-jambiers et loin de l'os assis.

Roger Cole recommande que, après la blessure, vous vous reposiez pendant au moins 72 heures pour laisser l'inflammation se refroidir, puis concentrez-vous sur le renforcement des ischio-jambiers avant de revenir aux virages avant. Cela peut être accompli à merveille par Locust Pose (Salabhasana), et j'aime que les élèves fassent une version à une jambe, où la jambe affectée est soulevée à quelques centimètres du sol, gardant une impression de l'allongement de la jambe vers l'arrière. Échauffez-vous avec une version dynamique, inspirez et expirez pendant 4 à 6 respirations, avant de maintenir la pose pendant quelques respirations. Si cela cause de la douleur, vous devez probablement reposer la zone plus longtemps.

Les blessures aux ischio-jambiers nécessitent de la patience avec votre corps. Cela peut prendre des mois de travail lent et méthodique pour permettre à la région de guérir au point de retourner à une classe normale. Et même dans ce cas, vous devrez passer du temps au début de chaque entraînement à échauffer les muscles ischio-jambiers avant de plonger dans une séquence d'asanas vigoureuse et forte. Une fois blessé, cette zone sera vulnérable aux nouvelles blessures, donc être attentif à vos actions et à votre corps vous aidera à le garder en bonne santé et à vous entraîner fort.

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