(SOUPE-tah BAH-dah cône-NAHS-anna)
supta = allongé, allongé
baddha = lié
kona = angle
Pose inclinée à angle lié: instructions étape par étape
Étape 1
Exécutez Baddha Konasana. Expirez et abaissez votre torse arrière vers le sol, en vous appuyant d'abord sur vos mains. Une fois que vous vous penchez en arrière sur vos avant-bras, utilisez vos mains pour écarter l'arrière de votre bassin et relâchez le bas du dos et le haut des fesses à travers votre coccyx. Apportez votre torse jusqu'au sol, en soutenant votre tête et votre cou sur un rouleau de couverture ou un traversin si nécessaire.
Voir aussi Pose de l'angle d'inclinaison lié
Étape 2
Avec vos mains, saisissez vos cuisses les plus hautes et faites pivoter l'intérieur de vos cuisses vers l'extérieur, en éloignant vos cuisses extérieures des côtés de votre torse. Ensuite, faites glisser vos mains le long de vos cuisses extérieures des hanches vers les genoux et écartez vos genoux extérieurs de vos hanches. Ensuite, glissez vos mains le long de l'intérieur de vos cuisses, des genoux aux aines. Imaginez que vos aines internes s'enfoncent dans votre bassin. Poussez vos points de hanche ensemble, de sorte que pendant que le bassin arrière s'élargit, le bassin avant se rétrécit. Posez vos bras sur le sol, inclinés à environ 45 degrés des côtés de votre torse, paumes vers le haut.
Pour plus d' ouvre-hanches
Étape 3
La tendance naturelle de cette pose est de pousser les genoux vers le sol en pensant que cela augmentera l'étirement de l'intérieur des cuisses et des aines. Mais surtout si vos aines sont serrées, pousser les genoux vers le bas aura juste le contraire de l'effet escompté: les aines se durciront, tout comme votre ventre et le bas du dos. Imaginez plutôt que vos genoux flottent vers le plafond et continuez à installer vos aines profondément dans votre bassin. Au fur et à mesure que vos aines tombent vers le sol, vos genoux le feront aussi.
Voir aussi Poses pour les maux de tête
Étape 4
Pour commencer, restez dans cette pose pendant une minute. Prolongez progressivement votre séjour de cinq à 10 minutes. Pour sortir, utilisez vos mains pour presser vos cuisses l'une contre l'autre, puis roulez sur un côté et éloignez-vous du sol, la tête traînant le torse.
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Supta Baddha Konasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- Blessure à l'aine ou au genou: effectuez cette pose uniquement avec des supports de couverture sous les cuisses extérieures (voir Modifications et accessoires).
Modifications et accessoires
Si vous ressentez une tension dans l'intérieur des cuisses et des aines, soutenez chacune de vos cuisses sur un bloc ou une couverture pliée légèrement au-dessus de l'étirement maximum des aines. Assurez-vous que chaque support, qu'il s'agisse d'un bloc ou d'une couverture, est de la même hauteur. Continuez à enfoncer les aines dans le bassin. Pour aider cette action, déposez un sac de sable de 10 livres sur chaque aine interne, juste là où la cuisse rejoint le bassin (les sacs formeront un «V» avec son apex au niveau de votre pubis). Mais n'utilisez pas les sacs à moins que vos cuisses ne soient soutenues.
Approfondir la pose
Vous pouvez également impliquer vos bras dans cette pose. Inspirez et levez les bras vers le plafond, parallèles les uns aux autres et perpendiculaires au sol. Basculez plusieurs fois d'avant en arrière, élargissant davantage les omoplates sur votre dos. Puis inspirez à nouveau et étirez vos bras au-dessus de votre tête, sur le sol, les paumes vers le plafond. Faites pivoter vos bras pour que les aisselles extérieures roulent vers le plafond et tirez vos omoplates vers le bas de votre dos vers votre coccyx.
Poses préparatoires
- Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Virasana
- Vrksasana
Poses de suivi
Supta Baddha Konasana est une excellente pose préparatoire pour un certain nombre de poses différentes, y compris de nombreuses poses debout, Gomukhasana, Malasana, Padmasana et la plupart des torsions assis et des virages vers l'avant.
Conseil du débutant
Une autre façon de faire face à la tension à l'intérieur des cuisses et des aines est de soulever légèrement les pieds du sol. Utilisez un bloc rembourré avec un tapis collant et posez les bords extérieurs de vos pieds parallèlement au grand axe de la face supérieure du bloc. Si la hauteur la plus basse du bloc n'est pas suffisante pour soulager la tension, tournez le bloc à sa hauteur moyenne.
Avantages
- Stimule les organes abdominaux comme les ovaires et la prostate, la vessie et les reins
- Stimule le cœur et améliore la circulation générale
- Étire l'intérieur des cuisses, les aines et les genoux
- Aide à soulager les symptômes du stress, de la dépression légère, des menstruations et de la ménopause
Partenariat
Un partenaire peut vous aider à ressentir la libération des cuisses des côtés du torse. Effectuez la pose avec le bout de vos orteils contre un mur. Demandez à votre partenaire de chevaucher votre bassin, face au mur, et de reculer jusqu'à ce que les mollets de votre partenaire soient fermement appuyés contre le haut de vos cuisses. Si vous le souhaitez, vous pouvez atteindre vos bras au-dessus de la tête sur le sol et étirer activement les côtés de votre torse loin des côtés de vos cuisses.
Variations
Vous pouvez modifier cette pose et augmenter l'étirement de l'intérieur des cuisses et des aines en soulevant votre bassin du sol. Apportez vos talons au sol dans Supta Baddha Konasana, appuyez sur vos pieds pour soulever légèrement votre bassin. Placez un bloc sous votre bassin, abaissez votre sacrum sur le bloc et abaissez à nouveau vos genoux sur les côtés, en appuyant sur vos semelles. Le bloc a trois hauteurs, basse, moyenne et haute: Commencez à sa hauteur la plus basse et progressez progressivement vers l'échelle. Faites attention à la hauteur la plus élevée du bloc - cela peut être assez intense.
