Si vous voulez continuer à apprendre de votre pratique du yoga, vous devez vous lancer un défi, mais il doit être du bon type. Si c'est trop facile, vous vous ennuierez; si c'est trop dur, vous serez frustré. Quand c'est juste, cela gardera votre pratique amusante et fascinante - et vous continuerez à grandir.
Malheureusement, vous pouvez exclure toute une classe de poses - des équilibres de bras bas au sol comme Bakasana (Crane Pose), Parsva Bakasana (Side Crane Pose), Tittibhasana (Firefly Pose) et leurs proches - qui pourraient vous donner ce niveau de défi idéal parce que vous pensez à tort que vous n'avez pas la force nécessaire.
Il est certainement vrai que certaines de ces poses reposent principalement sur le muscle. Mais d'autres s'appuient davantage sur la flexibilité, le positionnement du corps et l'effet de levier que sur la force brute. Lorsque vous comprenez comment compléter votre force avec flexibilité et effet de levier, ces équilibres de bras perdent leur mystique et vous pouvez travailler pour les maîtriser. Ils demandent des efforts, mais ils en valent la peine. Ils renforcent vos bras, vos épaules, votre poitrine, votre abdomen et votre dos; favoriser une flexion profonde de votre tronc et de vos hanches; améliorer la forte torsion de la colonne vertébrale; et augmentez votre concentration mentale. De plus, l'équilibre des bras peut donner un bon coup de pouce à votre confiance. Lorsque vous surmontez des défis grâce à une combinaison de perspicacité et de travail acharné, maîtriser des poses que vous pensiez autrefois impossibles, vous commencez naturellement à vous demander quelles autres «impossibilités» vous pourriez surmonter.
Trucs et astuces pour équilibrer les bras
Dans quelques équilibres de bras, y compris Lolasana (pose du pendentif) et Tolasana (pose de la balance), la majeure partie de votre poids corporel pèse sur vos épaules. Ces poses demandent beaucoup de force dans les bras, les épaules et la poitrine, ainsi que dans l'abdomen et les jambes.
Mais dans la plupart des équilibres de bras, vous vous soutenez en plaçant une ou les deux jambes sur le haut de vos bras. Dans certaines de ces poses, comme Tittibhasana et Bakasana, vous pouvez réduire le travail de levage de votre corps en positionnant les deux jambes sur le haut des bras afin que les os de votre avant-bras supportent la majeure partie de votre poids. Dans d'autres équilibres de bras, une jambe repose sur un bras tandis que l'autre jambe n'est pas soutenue. Ces poses - Eka Pada Koundinyasana I (Pose Dédiée au Sage Koundinya I) et Eka Pada Koundinyasana II, par exemple - nécessitent non seulement une force d'épaule substantielle, mais aussi une puissance supplémentaire de vos muscles de la jambe, de l'abdomen et du dos pour soulever votre jambe non soutenue et éviter les torsions excessives dans le haut du torse.
Bien qu'une jambe ou les deux puissent être soutenues, et bien qu'il existe trois emplacements différents de vos jambes - intérieur de la cuisse, tibia et extérieur de la cuisse - sur le dessus de vos bras, dans tous les cas, la pose sera beaucoup plus facile si vous positionnez votre jambe le plus haut possible sur votre bras et aussi loin que possible vers l'arrière de votre bras. En fait, avoir la flexibilité et le savoir-faire pour intégrer vos bras et vos jambes dans cette relation optimale fait souvent la différence entre pouvoir faire ces poses avec élégance et ne pas pouvoir les faire du tout.
Une fois que vous avez bien placé vos jambes contre vos bras, l'étape suivante consiste à décoller vos jambes du sol. La clé pour cela est de soulever et de déplacer votre corps pour amener votre centre de gravité directement au-dessus de votre base de soutien. À l'instant où vous le faites, vos mains supportent tout votre poids. Vos jambes deviennent soudainement légères et se soulèvent souvent du sol sans effort supplémentaire.
Dans tous les équilibres de bras, gardez le centre de vos paumes levées et vos doigts actifs. Placez un poids égal sur vos mains intérieures et extérieures. Souvent, cela signifie appuyer la base du pouce et la base de l'index vers le bas pour contrer la tendance à déplacer le poids vers le bord extérieur de la main. Ces actions aident à engager les muscles des bras, de la poitrine et des épaules dont vous avez besoin pour voler et vous équilibrer.
Enfin, rappelez-vous que de nombreux équilibres de bras nécessitent une friction entre votre bras et votre jambe. Habituellement, le contact peau à peau fonctionne mieux, évitez donc les manches, les pantalons et les collants glissants. Trop de transpiration peut aussi vous faire glisser, alors gardez une serviette à portée de main.
Testez-vous: êtes-vous assez fort pour l'équilibre des bras?
Si vous pouvez tenir Chaturanga Dandasana (Pose du bâton à quatre membres), Paripurna Navasana (Pose de bateau complet), Virabhadrasana III (Pose de guerrier III) et Adho Mukha Vrksasana (Pose d'arbre orientée vers le bas, alias Poirier) contre un mur pendant au moins 45 secondes, vous êtes probablement assez fort dans vos bras, vos épaules, votre poitrine, votre abdomen et votre dos pour la plupart des équilibres de bras. Si vous ne pouvez pas tenir ces poses aussi longtemps, continuez à les pratiquer pour développer votre force.
Si vous pouvez vous accroupir avec votre tronc arrondi vers l'avant entre vos cuisses et vos épaules plus basses que vos genoux, vous avez probablement suffisamment de flexion dans la colonne vertébrale et les hanches pour pratiquer les équilibres bras-bras et entre-cuisses-bras. Si vous pouvez obtenir la moitié supérieure de votre bras à l'extérieur de votre cuisse opposée dans Parivrtta Parsvakonasana (Pose d'angle latéral tourné) et Pasasana (Pose de noeud coulant), vous avez probablement assez de flexibilité en rotation dans votre tronc et votre colonne vertébrale pour pratiquer l'extérieur. équilibres bras-cuisses. Si vous ne pouvez pas vous plier aussi loin dans ces poses préliminaires, vous devez continuer à les pratiquer pour gagner en flexibilité.
Idéalement, vous devriez également avoir une extension de poignet suffisante pour placer vos paumes à plat sur le sol, puis déplacer vos avant-bras perpendiculairement au sol sans ressentir de douleur. Si vous avez des problèmes de poignet, vous pourrez peut-être vous entraîner avec des accessoires de main spéciaux, tels que des coins qui élèvent vos poignets ou des barres de préhension en forme d'haltères.
Préparez-vous au décollage
Avant de pratiquer les équilibres de bras, commencez par quelques poses plus simples, notamment Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas), Adho Mukha Vrksasana, Prasarita Padottanasana (Courbure avant à jambes larges), Uttanasana (Courbure avant debout) et Parivrtta Parsvakonasana. Mais ne maintenez pas les poses de force trop longtemps, vous pouvez donc conserver votre énergie pour les équilibres des bras.
Courbures avant
Une fois que vous avez réveillé les muscles de votre torse, de vos hanches et de vos jambes, effectuez trois postures de flexion vers l'avant: Upavistha Konasana (flexion avant grand angle assis), Malasana (pose de la guirlande) et Dwi Hasta Bhujasana (pose de l'épaule à deux mains) - pour préparez-vous à la flexion profonde de la hanche et de la colonne vertébrale requise pour notre premier équilibre du bras, Tittibhasana.
Préparez-vous pour Upavistha Konasana avec vos jambes légèrement plus rapprochées que d'habitude pour que son alignement ressemble plus à celui de Tittibhasana. Puis repliez-vous vers l'avant dans la pose. (Ne forcez pas le mouvement, car cela peut être dur pour vos disques spinaux.) Maintenez cette position pendant une minute ou plus.
Ensuite, entrez dans une variante préparatoire de Malasana. Accroupissez-vous avec vos pieds aussi rapprochés que possible. (Gardez vos talons sur le sol si vous le pouvez; sinon, soutenez-les sur un tapis plié.) Séparez vos cuisses pour faire de la place pour votre coffre. En expirant, inclinez le bord du bassin, la taille et les côtes inférieures vers l'avant entre vos cuisses. Avancez vos mains sur le sol pour allonger le devant de votre corps.
À partir de votre prochaine pose, Dwi Hasta Bhujasana, vous passerez directement à Tittibhasana. Dans les deux poses, vous aurez tendance à tomber en arrière si vous ne pouvez pas mettre vos jambes en hauteur sur vos bras, alors mettez un traversin ou quelques couvertures pliées derrière vous comme coussin de protection.
Pour entrer dans Dwi Hasta Bhujasana, accroupissez-vous avec vos pieds un peu moins que la largeur des épaules. Inclinez votre bassin vers l'avant et amenez votre tronc entre vos jambes comme vous l'avez fait dans la variante Malasana. Ensuite, en gardant votre tronc bas, redressez suffisamment vos jambes pour soulever votre bassin à environ la hauteur des genoux. Amenez votre bras et votre épaule gauche aussi loin que possible sous l'arrière de votre cuisse gauche juste au-dessus du genou, et placez votre main gauche sur le sol sur le bord extérieur de votre pied gauche, les doigts pointés vers l'avant. Ensuite, répétez ces actions sur votre côté droit.
La prochaine étape consiste à vous soulever du sol, non pas par la force brute, mais en déplaçant soigneusement votre centre de gravité. Appuyez vos mains sur le sol et commencez lentement à faire basculer votre poids vers l'arrière, sur vos pieds et sur vos mains. Vos pieds reposeront de plus en plus légèrement sur le sol, et finiront par se décoller spontanément. À ce moment-là, votre centre de gravité sera exactement là où il doit être.
Voler haut: Tittbhasana
Pour faire la transition de Dwi Hasta Bhujasana à Tittibhasana, gardez l'intérieur des cuisses aussi haut que possible sur vos bras. Avec une expiration, étirez vos jambes aussi droites que possible, en gardant votre bassin haut pour que vos jambes soient parallèles au sol. (Il existe deux versions courantes de Tittibhasana, l'une avec les jambes presque verticales, l'autre avec les jambes horizontales. Nous allons faire la variation horizontale car elle offre une meilleure préparation pour Eka Pada Koundinyasana II.) Appuyez sur la plante de vos pieds plus loin. de vous que vos talons, mais ramenez vos orteils vers vous et écartez-les. Appuyez sur les bords intérieurs de vos pieds loin de vous et tirez légèrement les bords extérieurs vers l'arrière.
Pour terminer la pose, redressez vos bras autant que possible. Ramenez votre sternum vers votre colonne vertébrale, comme pour rendre votre poitrine concave; autour du haut du dos; et écartez vos omoplates aussi loin que possible. (Ces actions vous élèveront plus haut.) Sans tendre votre cou, levez la tête et regardez vers l'avant. Respirez lentement et maintenez la pose pendant 15 secondes ou plus.
Round Up: Bakasana
Avant de pratiquer le Bakasana, placez votre crash pad devant vous; vous êtes beaucoup plus susceptible de basculer vers l'avant que vers l'arrière dans cette pose. Ensuite, compactez votre corps et mettez vos bras en place. Accroupissez-vous les pieds joints, puis séparez un peu les genoux. Pendant que vous expirez, avancez vos mains sur le sol et inclinez votre bassin, votre taille latérale et vos côtes latérales loin vers l'avant entre vos cuisses, comme dans Malasana. En arrondissant votre tronc profondément vers l'avant, tirez vos coudes vers l'arrière pour amener vos épaules, vos aisselles extérieures et vos bras en contact avec vos tibias aussi bas que possible sur les tibias.
Ensuite, placez vos mains à plat sur le sol à environ la largeur des épaules et avec votre majeur pointant droit devant vous. Vos coudes devraient finir très près du sol. Notez le point de contact entre vos bras et vos tibias. Déplacez ce point de contact aussi loin que possible vers l'extérieur de vos tibias, et aussi haut et en arrière que possible sur vos bras. Ensuite, faites glisser le haut de vos bras un peu plus près de vos chevilles, en les pressant fermement dans vos tibias; en maintenant cette pression, faites-les glisser vers le haut de sorte que la chair du bras tourne au maximum vers l'extérieur sur l'os du bras. Cela bloquera les muscles des bras en place afin qu'ils ne se déplacent pas lorsque vous êtes en vol.
Sans glisser vos bras le long de vos tibias, soulevez lentement vos talons haut du sol, soulevez vos fesses de plusieurs centimètres et dépliez un peu vos coudes. En gardant votre bassin levé, déplacez soigneusement votre poids vers l'avant et montez plus haut sur vos orteils. Si vous placez votre centre de gravité au-dessus du point à mi-chemin entre vos mains, vos pieds deviendront très légers. Soulevez un pied, puis l'autre, du sol. Vos bras seront toujours pliés, mais vous équilibrerez tout votre poids sur eux.
Pour terminer la pose, rapprochez fermement les bords intérieurs de vos pieds et écartez-les fortement de vous, en tirant leurs bords extérieurs vers vous. Compressez votre corps dans la balle la plus serrée possible en tirant vos talons vers vos fesses et vos fesses vers vos talons, puis en contractant vos muscles abdominaux, vos fléchisseurs de hanche et vos muscles de l'intérieur des cuisses pour amener vos genoux vers votre poitrine et l'un vers l'autre. Comme dans Tittibhasana, tirez votre sternum vers votre colonne vertébrale et autour de votre colonne vertébrale. En expirant, soulevez-vous du sol en poussant fermement entre vos mains, en éloignant vos omoplates et en redressant vos bras autant que vous le pouvez sans laisser vos tibias glisser vers le bas. Abaissez vos hanches pour que votre corps devienne plus horizontal; essayez d'éviter la position de piqué trop courante que prennent de nombreux débutants à Bakasana.Enfin, levez la tête en regardant vers l'avant sans effort. Restez dans la pose pendant 10 secondes ou plus, en respirant uniformément.
Twist and Shout: Parsva Bakasana
La clé de Parsva Bakasana est suffisamment de torsion pour placer le bord extérieur d'un bras supérieur loin autour de l'extérieur de la cuisse opposée. Commencez par vous tenir debout les pieds joints, puis pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Amenez votre coude gauche à l'extérieur de votre cuisse droite. Adoucissez votre taille. En expirant, tournez votre tronc vers la droite, en amenant vos côtes inférieures gauche vers votre cuisse droite aussi loin que possible. Faites glisser votre bras gauche vers l'extérieur de la cuisse droite, en rapprochant votre aisselle externe aussi près que possible de la cuisse externe. Sans faire glisser votre bras vers le haut, faites une action de flexion arrière avec votre colonne vertébrale et tirez votre épaule droite vers l'arrière pour tordre votre tronc plus profondément.
En expirant à chaque fois, répétez ces actions de torsion jusqu'à ce que vous atteigniez votre rotation maximale. Ensuite, faites glisser votre bras gauche de plusieurs centimètres vers votre hanche droite et appuyez fermement contre votre cuisse droite; en maintenant cette pression, ramenez le haut du bras vers votre genou droit sans laisser la peau glisser. Cela fera pivoter la chair du bras supérieur vers l'extérieur, le verrouillant en place. Une fois votre bras en position sur votre cuisse, notez le point de contact peau à peau. Essayez de ne pas le changer tout au long de la pose.
Pour placer vos mains sur le sol, abaissez votre bassin jusqu'à ce qu'il soit à quelques centimètres au-dessus de vos talons et redressez votre coude gauche. Si votre main gauche atteint le sol, placez-la paume vers le bas. Sinon, inclinez votre corps vers la droite jusqu'à ce que vous puissiez poser votre paume à plat. En maintenant le contact entre le haut de votre bras gauche et votre cuisse extérieure droite, penchez-vous encore plus vers la droite jusqu'à ce que vous puissiez placer votre main droite sur le sol. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules et vos majeur parallèles. La majeure partie de votre poids sera toujours sur vos pieds.
Concentrez-vous sur le maintien du point de contact entre votre bras gauche et votre cuisse droite en soulevant lentement votre bassin et en le déplaçant vers la droite, dans le but d'amener le milieu de votre abdomen au-dessus et entre vos mains. Ce n'est pas le point d'équilibre précis, mais si vous vous approchez d'aussi près, vous serez probablement en mesure de trouver la position parfaite au toucher. Lorsque vous vous approchez, le poids de vos mains augmentera, tandis que celui de vos pieds diminuera jusqu'à ce qu'ils se soulèvent facilement.
Maintenant, mettez la touche finale à la pose. Gardez vos pieds ensemble et appuyez sur leurs bords intérieurs. Tirez vos talons vers vos fesses. En expirant, adoucissez votre taille pour la préparer à se tordre; puis abaissez fortement la hanche gauche et soulevez les deux pieds. Votre bras gauche peut rester légèrement plié, mais redressez-le autant que vous le pouvez sans permettre à vos jambes de glisser vers le bas. Redressez complètement votre bras droit, en soulevant votre épaule droite et en laissant votre colonne vertébrale se tordre pendant que vous le faites. Soulevez votre poitrine, levez la tête et regardez devant vous. Respirez uniformément et naturellement. Tenez la pose pendant 10 secondes ou plus, puis répétez-la de l'autre côté.
Soulever et séparer: Eka Pada Koundinyasana I
Comme Parsva Bakasana, Eka Pada Koundinyasana I est une torsion, mais c'est une torsion dans laquelle vos jambes se séparent. Entrez-y d'une position debout. Pliez d'abord les genoux comme pour vous accroupir, puis posez votre genou gauche au sol. Tournez votre pied gauche pour qu'il pointe vers la droite et asseyez-vous dessus. Croisez votre pied droit sur votre cuisse gauche et placez-le, semelle vers le bas, à côté de votre genou gauche. Votre genou droit doit pointer vers le plafond.
Pour tordre, ramenez votre taille gauche, vos côtes latérales et votre épaule vers la droite. Placez votre bras supérieur gauche sur votre cuisse droite et faites glisser votre aisselle externe gauche vers l'extérieur de la cuisse. Utilisez des actions similaires à celles que vous avez utilisées dans Parsva Bakasana pour maximiser votre torsion et établir un bon contact entre le haut du bras gauche et la cuisse extérieure droite. Maintenir ce contact haut sur le bras et loin à l'extérieur de la cuisse est le secret de la pose.
Pour placer vos mains sur le sol, redressez d'abord votre coude gauche et posez votre paume gauche vers le bas. (Vous devrez peut-être vous pencher vers la droite pour abaisser votre main.) Pour placer votre main droite, soulevez soigneusement les deux hanches sans perdre le placement bras gauche-cuisse droite, penchez-vous encore plus vers la droite, et posez votre main droite sur le sol. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules, avec vos majeur parallèles les uns aux autres. La majeure partie de votre poids sera toujours sur vos genoux et vos pieds.
Sans perdre le contact entre votre bras gauche et votre cuisse extérieure droite, soulevez vos hanches pour pouvoir retourner votre pied gauche et vous tenir sur la plante du pied, talon vers le haut. Ensuite, soulevez votre genou gauche du sol pour que la majeure partie de votre poids repose sur vos pieds. Soulevez vos hanches un peu plus haut et commencez à déplacer votre poids pour amener tout votre tronc au-dessus et entre vos mains avec la ligne médiane du tronc parallèle à votre majeur. Penchez légèrement votre poids vers l'avant, pliez un peu votre coude gauche, puis inclinez légèrement la tête et les épaules vers le sol. Cela devrait mettre votre pied droit en l'air. Lorsque votre pied droit est relevé, penchez votre poids plus en avant jusqu'à ce que votre pied gauche devienne léger, puis se soulève.
Pour terminer la pose, redressez les deux genoux simultanément. Soulevez la jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Pliez davantage votre coude gauche, soulevez votre pied droit plus haut et tendez la main à travers la plante des deux pieds. Ajustez la hauteur de votre épaule droite pour qu'elle soit la même que celle de gauche. Soulevez votre poitrine pour amener votre torse parallèle au sol. Respirez doucement, maintenez la pose pendant 10 secondes ou plus, puis répétez-la de l'autre côté.
Avancez: Eka Pada Koundinyasana II
De tous les équilibres de bras de cette séquence, Eka Pada Koundinyasana II nécessite le plus de force. Pour y entrer, commencez par Adho Mukha Svanasana, les mains à la largeur des épaules. Étape votre pied gauche très en avant, au-delà de l'extérieur de votre bras gauche, et placez-le sur le sol bien en face de votre main gauche. Pliez votre coude gauche et tournez votre tronc vers la droite, en laissant tomber l'épaule gauche et tout le côté gauche du torse aussi bas que possible sur l'intérieur de la cuisse gauche. En appuyant votre cuisse vers votre corps, faites glisser votre bras et votre épaule gauche aussi loin que vous le pouvez sous l'arrière de la cuisse gauche juste au-dessus du genou. Placez l'arrière de votre cuisse aussi haut que possible sur le haut du bras.
En gardant votre poids centré approximativement entre vos mains, commencez à faire glisser votre pied gauche vers l'avant le long du sol pour que de plus en plus du poids de la jambe arrive sur le bras; laissez le pied gauche se déplacer naturellement un peu vers la gauche pendant que vous faites cela. Lorsque vous ne pouvez pas avancer le pied plus loin sans le soulever du sol, redressez le genou autant que vous le pouvez, en atteignant puissamment le pied vers l'avant et vers le côté gauche.
Pliez les deux coudes, déplacez votre poids loin vers l'avant entre vos mains jusqu'à ce que vous puissiez soulever votre jambe arrière. Soulevez fortement jusqu'à ce que cette jambe soit parallèle au sol; puis, en gardant le genou tendu, appuyez directement vers l'arrière à travers la plante du pied.
Soulevez votre poitrine jusqu'à ce que votre tronc soit parallèle au sol, en appuyant fortement entre vos mains pour aider à maintenir cette position. Levez la tête et regardez en avant, en gardant vos yeux et vos sourcils doux. Respirez uniformément. Tenez la pose pendant 10 secondes ou plus, puis répétez-la de l'autre côté.
Après avoir terminé une bonne pratique de l'équilibre des bras, vous vous sentirez probablement excité, excité à l'idée de vous améliorer davantage la prochaine fois, mais humble de réaliser qu'il y a plus à apprendre. Cette humilité, même si vous réalisez une percée après l'autre, est peut-être la plus grande leçon que ces poses aient à offrir.
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