Q&A: Quelles sont les meilleures poses pour la sciatique?

Quelles poses faut-il éviter pour un nerf sciatique aggravé? Y a-t-il des poses réparatrices ou curatives pour la sciatique?

—Anastasia Coon, San Luis Obispo

Réponse de Sarah Powers:

De nombreuses personnes ont connu ou du moins entendu parler de sciatique. C'est la condition dans laquelle la compression des racines nerveuses L4-S1 affecte la distribution sciatique ou le nerf sciatique est blessé à la sortie des fesses. Il peut également être influencé par le muscle piriforme, qui prend naissance sur la partie antérieure du sacrum et passe sous l'échancrure sciatique, s'insérant au sommet du grand trochanter. Le piriforme fonctionne en rotation latérale de la cuisse.

De nombreux praticiens ayant des hanches serrées et / ou des muscles du bas du dos faibles et serrés constateront que les flexions avant des jambes droites aggravent ou même créent une sciatique. Si le bassin est incapable de tourner vers l'avant (flexion de la hanche) par les muscles psoas et iliaque, le quadratus lumborum et le rectus abdominis, alors la version antérieure ou la rotation du bassin vers l'avant sera limitée, entraînant une rotation du bassin vers l'arrière (rétroversion ).

Traduction: Au lieu de se pencher en avant à partir des hanches, la colonne vertébrale inférieure tourne et se penche vers l'avant pendant que le bassin recule. C'est pourquoi vous entendez souvent l'instruction de «se pencher à partir des plis de la hanche» pour soulever les os assis. L'action de soulever et de séparer les os assis entraîne l'inclinaison du bassin vers l'avant. Si le bassin ne s'incline pas vers l'avant dans un virage vers l'avant, le résultat peut être une tension ou une traction des ligaments sacro-iliaques (SI) ou une sciatique. Cela se produit plus souvent dans les virages avant assis, où le bassin est fixé au sol.

Il est donc important d'éviter ces poses, ainsi que toute pose où se développe une douleur lancinante. La sciatique est souvent ressentie d'un seul côté, donc au lieu de prendre Paschimottanasana (flexion avant assise), essayez Janu Sirsasana (flexion avant tête-genou). Si la douleur provient du bas du dos, ramenez la jambe vers l'aine du côté où vous ne souffrez pas de sciatique. S'il est situé plus dans vos fesses, apportez la jambe dans laquelle vous ressentez la douleur. Si le fait de rentrer une jambe vous fait encore souffrir de la douleur nerveuse lancinante, évitez complètement les virages en avant assis.

Utiliser votre pratique pour guérir la maladie est possible avec de la patience et un séquençage spécifique. Il est important de renforcer les muscles autour du nerf sciatique et d'amener la circulation dans cette région. Tout d'abord, je vous suggère de plier les genoux lorsque vous vous tenez debout dans les virages vers l'avant et le chien orienté vers le bas pour aider à la rotation pelvienne avant. De plus, entrer et sortir des poses augmente la circulation dans la zone.

Salabhasana (Locust Pose) est le meilleur backbend pour la guérison, car il renforce les muscles du bas du dos tout en apportant la circulation aux muscles de la hanche. La meilleure variante est d'inhaler; soulevez la poitrine et les jambes; expirez là. Puis inspirez et écartez les jambes (ce qui affecte également le piriforme); expirez et ramenez les jambes ensemble. Si soulever les pieds l'aggrave, faites-le avec les pieds qui bougent le long du sol. Répétez cette opération cinq fois avant de descendre. Cette séquence pourrait être insérée dans les salutations au soleil et / ou entre d'autres backbends comme Bhujangasana (Cobra Pose) et Dhanurasana (Bow Pose).

Faire Setu Bandha (Bridge Pose) est également utile. Je préfère alterner la distance entre les pieds pour isoler les différents groupes musculaires d'abord avec les pieds joints, puis la distance des hanches, et enfin avec les pieds et les genoux assez larges, en maintenant les cuisses (adducteurs) engagées. Pour une circulation accrue, montez et descendez dans la pose avant de rester immobile pendant plusieurs respirations. Étirer la zone en se repliant vers l'avant en Pigeon Pose ou en se tordant en Ardha Matseyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) peut également être utile.

Enfin, n'oubliez pas de continuer avec ces poses longtemps après la disparition des symptômes, tout en évitant les virages en avant assis, car la récidive est très fréquente les premiers mois après la guérison de la sciatique.

Sarah Powers allie les connaissances du yoga et du bouddhisme dans sa pratique et son enseignement. Elle incorpore à la fois un style Yin de poses de maintien et un style Vinyasa de mouvement avec le souffle, mélangeant des aspects essentiels des traditions Iyengar, Ashtanga et Viniyoga. Le pranayama et la méditation sont toujours inclus dans sa pratique et ses cours. Sarah a étudié le bouddhisme en Asie et aux États-Unis et s'inspire d'enseignants tels que Jack Kornfield, Toni Packer et Tsoknyi Rinpoché. Sarah s'inspire également de la Self Inquiry (Atma Vichara) de la philosophie Advaita Vedanta. Elle vit à Marin, en Californie, où elle scolarise sa fille à la maison et donne des cours. Pour plus d'informations, visitez www.sarahpowers.com.

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