Usure et entretien: Diminue la douleur à l'épaule et renforce la force

Trish Jones savait que des problèmes se préparaient lorsque son épaule droite a commencé à palpiter pendant son cours de yoga préféré. Le joueur de 29 ans n'était pas étranger à une telle douleur. Elle souffrait d'articulations de l'épaule instables depuis des années. Ses médecins l'appellent «instabilité multidirectionnelle», mais Jones y fait référence comme «ayant des écrous et des boulons desserrés». Tellement lâche qu'en 1995, elle a subi une intervention chirurgicale pour stabiliser son épaule gauche. L'été dernier, lorsque la douleur a commencé à ronger son autre épaule, elle ne pouvait pas se débarrasser du sentiment qu'elle avait aussi des problèmes.

Pourtant, Jones a continué à pratiquer l'Ashtanga trois fois par semaine dans un studio près de chez elle à Alexandria, en Virginie, dans l'espoir que la douleur disparaîtrait d'elle-même. Autrement dit, jusqu'à ce que son épaule droite se disloque en Vasisthasana (pose de la planche latérale). «Heureusement, je savais exactement ce qui s'était passé, alors je suis sortie dans le couloir et je l'ai rentrée», dit-elle. Pourtant, l'incident a servi de signal d'alarme. Elle savait que le moyen d'éviter une deuxième chirurgie était de comprendre comment le yoga pouvait renforcer sa force d'épaule sans aggraver l'instabilité.

Après sa blessure, Jones est passée à une pratique de yoga réparatrice et a demandé conseil aux professeurs de yoga, aux physiothérapeutes et aux médecins. Deux semaines plus tard, elle était de retour au studio. Sous la supervision étroite de son professeur, elle a modifié chaque pose de la primaire et de la deuxième série d'Ashtanga pour épargner son épaule. Ils ont largué tous les asanas porteurs, comme Adho Mukha Svanasana (pose du chien orienté vers le bas) et Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres), et ont adopté une approche facile à faire pour les ouvre-épaules, comme Marichyasana I (Marichi's Twist I). .) "C'était une pratique très différente de la première série typique", dit Jones, "mais ce n'était pas dans mon meilleur intérêt d'arrêter de pratiquer complètement."

Bien que Jones soit désireuse de renforcer l'articulation endommagée, elle savait que le seul moyen de contrecarrer une autre luxation était de perfectionner son alignement. Elle a donc analysé la position de ses épaules dans chaque pose. Pour éviter d'arrondir le devant des épaules, elle a commencé chaque asana en élargissant ses clavicules. Pour protéger l'arrière des articulations, elle s'est assurée que le haut de son dos était engagé, avec les extrémités inférieures des omoplates se rapprochant et vers le bas. Bientôt, ces ajustements d'épaule sont devenus une méditation en eux-mêmes.

Comme Jones l'a découvert, le yoga peut être une aubaine pour les épaules, mais il peut aussi être un buste. Bien qu'un cours de yoga intense puisse laisser les muscles de vos épaules un peu endoloris le lendemain, vous ne devriez pas rouler à la vapeur devant une douleur aiguë ou lancinante dans l'articulation pendant ou après la pratique. Si vos épaules commencent à se plaindre chaque fois que vous dépliez votre tapis, il est temps de vous connecter et de comprendre ce qui se passe avant de faire plus de mal que de bien. Si vos épaules ne présentent aucun problème, ne soyez pas trop confiant: le moment est venu de les protéger contre de futures blessures. Dans tous les cas, vos épaules vous remercieront et votre pratique du yoga sera plus forte.

Comment ça fonctionne

Les problèmes d'épaule ne doivent pas être ignorés. En 2003 (dernière année pour laquelle des chiffres sont disponibles), près de 14 millions d'Américains ont consulté un médecin se plaignant d'une épaule fessée. L'instabilité articulaire, comme celle de Jones, est l'une des affections les plus courantes. D'autres incluent les conflits, les déchirures de la coiffe des rotateurs et l'arthrite.

Les athlètes souffrent souvent de manière disproportionnée de blessures à l'épaule parce que les divers mouvements répétitifs stressent les articulations, explique Jeffrey Abrams, chirurgien orthopédiste à Princeton, New Jersey, et porte-parole de l'American Academy of Orthopedic Surgeons. "Dans d'autres pays, les gens jouent au football, mais ici nous aimons skier et jouer au golf et au tennis, ce qui est dur pour les épaules." Jones est un exemple typique - quand elle était plus jeune, elle jouait au basket-ball et au tennis et aimait l'escalade. Maintenant, elle met ses épaules à l'épreuve dans Ashtanga.

Mais il y a un autre facteur en jeu: la structure naturelle de l'articulation. «Les épaules sont conçues pour la mobilité et non pour la stabilité», déclare Roger Cole, Ph.D., enseignant certifié Iyengar à Del Mar, en Californie, qui donne des ateliers sur la sécurité des épaules. La mobilité permet une amplitude de mouvement étonnante par rapport à celle des hanches - si vous avez des épaules saines, vous pouvez déplacer vos bras vers l'avant, l'arrière, sur le corps et en cercles à 360 degrés. Mais l'articulation relativement lâche repose sur une délicate toile de tissu mou pour la maintenir ensemble, ce qui la rend plus vulnérable aux blessures. (Les tissus mous comprennent les ligaments, qui relient l'os à l'os; les tendons, qui attachent le muscle à l'os; et les muscles, qui bougent et stabilisent les os.)

L'articulation principale à rotule est également assez peu profonde, ce qui ajoute à la flexibilité mais met l'articulation en danger. Abrams le compare à un ballon de basket posé sur un piston. (Le ballon de basket est la tête de l'humérus, ou os du bras, et le piston est là où il rencontre l'omoplate.) La rotation d'une grosse balle sur une petite base rend l'épaule mobile.

Lorsque les tissus mous autour de l'articulation sont solides et toniques, le système fonctionne parfaitement. Mais tenez compte des années de mouvements ronds-points répétitifs, comme lancer une balle de baseball, nager ou même étirer les bras au-dessus de la tête dans le yoga, et les ligaments de l'épaule peuvent s'étirer et perdre leur élasticité, comme les élastiques usés. De plus, à mesure que les muscles vieillissent, ils perdent du tonus, ce qui rend encore plus probable que la balle glisse du piston à un moment donné. La meilleure façon de ne pas porter une écharpe? Soyez diligent dans votre quête d'un alignement approprié et développez une force équilibrée autour de l'articulation pour créer de la stabilité.

Vérifiez votre alignement

Cela semble assez facile, mais voici le problème: un placement parfait des épaules dans le yoga peut être insaisissable. Pour commencer, à moins que vous ne pratiquiez le yoga dans une pièce bordée de miroirs ou que vous ayez des yeux derrière la tête, il est difficile de savoir ce que font vos épaules. Pour aggraver les choses, une mauvaise posture est habituelle. Si vos épaules s'affaissent, s'affaissent ou s'effondrent toute la journée, vous ne pouvez pas vous empêcher d'apporter quelques mauvaises habitudes dans le studio de yoga. «Je vois beaucoup d'étudiants avec des épaules qui s'inclinent, tournent et s'avancent», explique Mitchel Bleier, professeur senior certifié Anusara Yoga à Rochester, New York. «Si ces désalignements sont maintenus pendant la pratique du yoga, en particulier pendant les asanas en appui, le risque de blessure à l'épaule augmente considérablement.

Par conséquent, les poses de poids, telles que les inversions, nécessitent une vigilance supplémentaire. Les inversions sont sans danger pour les épaules, explique Cole, mais elles sont mieux effectuées avec un alignement précis.

La première étape pour comprendre l'alignement correct des épaules est de commencer simplement, en explorant Tadasana (posture de la montagne) et Urdhva Hastasana (salut vers le haut). Voici les instructions d'alignement de Bleier pour ses élèves à Tadasana: Premièrement, soulevez légèrement vos épaules pour qu'elles s'alignent avec la base de votre cou. Simultanément, ramenez la tête des os des bras vers le mur derrière vous. En gardant une légère courbe à l'arrière de votre cou, tirez vos omoplates vers votre taille. Vos omoplates doivent reposer à plat sur le dos, au lieu de s'envoler. Sentez votre poitrine se soulever, mais résistez à la tentation de pincer vos omoplates ensemble - cela ne fera que comprimer votre colonne vertébrale. Au lieu de cela, gardez les extrémités inférieures de vos omoplates pressées dans votre dos et s'étalent. Si vous voulez vous sentir délicieusement soutenu en faisant cela,essayez la veste Strap.

Atteindre vos bras au-dessus de votre tête est un peu plus complexe, mais une fois que vous apprenez à le faire correctement, vous pouvez appliquer les mêmes principes dans des poses telles que le chien orienté vers le bas, la planche ou Adho Mukha Vrksasana (poirier). Avant de balayer vos bras dans Urdhva Hastasana, il est important de faire pivoter les os de vos bras vers l'extérieur et de les déplacer vers le bas afin que la tête de l'os du bras soit dans la cavité. Cela renforcera les muscles à l'arrière de la coiffe des rotateurs (infraspinatus et teres minor), qui sont généralement plus faibles que l'avant, et cela épargnera le supraspinatus, qui peut se coincer entre le bord de l'omoplate et la tête de la tête. os du bras lorsque les bras se lèvent. Si le tendon est pincé à plusieurs reprises, il s'use et s'effiloche comme une corde. Finalement, ce qui commence par une légère irritation peut évoluer vers une blessure grave, comme une déchirure.

Une fois que vos bras sont tendus au-dessus de votre tête, vous n'avez pas à tirer vos épaules aussi fermement, car cela inhibera votre capacité à vous relever. Pour obtenir la portée maximale en toute sécurité, commencez par Urdhva Hastasana et écartez vos omoplates les unes des autres. Lorsque vos omoplates s'enroulent vers l'avant de votre cage thoracique, vous devriez avoir plus d'espace pour vraiment vous allonger. Le haut de vos épaules se soulèvera légèrement, ce qui est normal. Ne les laissez pas se regrouper par vos oreilles. Maintenant, gardez vos épaules en place et appuyez vos paumes vers le plafond. Vous vous sentez familier? Ceci est similaire au placement pour Handstand.

Contrer le désalignement

Une fois que vous avez maîtrisé les tenants et les aboutissants d'un bon alignement, vous devriez être prêt à développer la force nécessaire pour le maintenir. Et c'est là que réside le hic. Réalisées correctement, les postures de yoga renforcent les épaules, mais pour les faire correctement et maintenir un bon alignement, vos épaules doivent être fortes. De toute pose de yoga, Chaturanga Dandasana (Pose du bâton à quatre membres); illustre ceci: si vous n'êtes pas assez fort pour garder vos épaules à leur place, vous vous exposez aux blessures.

Le désalignement le plus courant consiste à affaisser la poitrine et à laisser tomber les os des bras vers le sol. Vous saurez que cela se produit si vos omoplates sortent au lieu de rester à plat sur le dos, ou si le devant de vos épaules vous fait mal le lendemain. Cela peut fatiguer l'avant de la coiffe des rotateurs et peut également augmenter la force de manière inégale, ce qui rend l'avant de la coiffe des rotateurs plus solide que l'arrière. Au fil du temps, ce déséquilibre tirera l'os du bras vers l'avant, contribuant à un cercle vicieux de désalignement.

Pour contrer cela, commencez par Plank Pose, et lorsque vous vous déplacez dans Chaturanga Dandasana, assurez-vous que la tête des os des bras reste au niveau des coudes. Essayez de ne pas les laisser tomber. (Pratiquez à la maison devant un miroir.) S'ils tombent, vous devez développer plus de force autour de toute la coiffe des rotateurs. Pour ce faire, pratiquez Chaturanga avec les genoux sur le sol et la posture du somnambule couché.

Vous pouvez également pratiquer ce que Cole appelle l'anti-Chaturanga, ou Purvottanasana (Upward Plank Pose). "Purvottanasana étire la plupart des muscles que Chaturanga renforce et renforce également les muscles opposés", explique Cole. C'est l'une des poses que Trish Jones attribue pour l'avoir aidée à échapper à une autre opération à l'épaule. «Mes coiffes des rotateurs sont plus solides depuis que j'ai adopté Purvottanasana dans ma pratique», dit-elle. Enfin, étirez le devant de la poitrine en faisant Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont), Sarvangasana (épaule) et Matsyasana (pose du poisson).

Renforcer et stabiliser

Pour stabiliser l'articulation et renforcer la coiffe des rotateurs, vous devrez également vous concentrer sur votre supra-épineux, le muscle qui vous aide à lever vos bras sur le côté. Plus spécifiquement, le supra-épineux s'engage pendant les 30 premiers degrés de levage des bras. Une fois que vos bras sont au niveau des épaules, vos deltoïdes les maintiennent, ce qui ne renforcera pas les coiffes des rotateurs. Pour renforcer le supraspinatus, pratiquez des postures debout où vous atteignez les bras, comme Trikonasana (Triangle Pose) et Virabhadrasana II (Warrior II). Tenez les poses pendant cinq respirations et ramenez vos bras vers le bas et vers le haut entre chaque pose.

Une fois que vous vous sentez prêt - c'est-à-dire que la tête de l'os du bras ne glisse pas et que l'articulation est exempte de douleur - lancez quelques poses de poids dans le mélange. L'un des meilleurs moyens de renforcer la coiffe des rotateurs est de passer lentement du chien orienté vers le bas à la planche et vice-versa. Faites juste attention à ne pas laisser le haut du dos s'hyperextendre et s'enfoncer vers le sol chez Downward-Facing Dog, qui, selon Jean-Claude West, kinésiologue et maître thérapeute manuel, peut comprimer les articulations. «Le maintien de la largeur dans le haut du dos maintient la ceinture scapulaire active et les articulations des épaules stables à l'approche de Plank», dit-il.

De nombreuses poses de yoga renforcent la force des bras en vous obligeant à vous éloigner du sol - des poses comme le chien orienté vers le bas, le poirier et l'Urdhva Dhanurasana (posture de l'arc tourné vers le haut) - mais peu exigent que les muscles de vos épaules tirent contre la résistance, ce qui en fait partie. de la raison pour laquelle l'arrière de la coiffe des rotateurs devient si faible. Une façon de créer du punch à l'arrière des épaules est de s'engager dans des activités qui nécessitent de la traction, comme la natation ou même des tractions, explique Cole. Sur votre tapis de yoga, vous pouvez pratiquer des poses qui nécessitent d'appuyer sur l'arrière de l'articulation de l'épaule contre le sol, comme Jathara Parivartanasana (Pose de l'abdomen en révolution), ou sur une partie stable du corps, comme la jambe avant dans Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Pose d'angle latéral).

Enfin, créez une flexibilité équilibrée en pratiquant des poses qui nécessitent une rotation vers l'intérieur de l'épaule, comme Gomukasana (Cow Face Pose), Marichyasana III (Marichi's Twist III) et Parsvottanasana (Side Stretch Pose). «Si vous ressentez une sensation de pincement lorsque vous faites pivoter vos épaules vers l'intérieur, vous irritez probablement un tendon ou un autre tissu conjonctif», dit Cole, «dans ce cas, laissez l'omoplate s'envoler un peu». (Ne pratiquez pas ces poses si vous avez des antécédents de luxation ou d'instabilité de l'épaule.)

Bien que ces conseils de pratique visent à garder vos épaules exemptes de blessures, en ce qui concerne la douleur, il est important de se rappeler qu'il n'y a aucune garantie dans le yoga ou dans la vie. «Les blessures peuvent être une merveilleuse bénédiction; elles nous offrent la possibilité d'apprendre, de grandir et de pouvoir aider les autres», dit Bleier. «Nous avons tous des asymétries dans notre corps; il n'y a pas de manière parfaite pour le corps d'être, et si vous avez mal, c'est juste la façon dont votre corps vous demande d'examiner ce que vous faites.

Si quelqu'un a appris cette leçon, c'est Trish Jones. «Ma douleur à l'épaule m'a appris à ralentir et à ramener ma pratique du yoga à l'essentiel», dit-elle. "Le voyage a été humiliant, mais je sais que je vais mieux."

La séquence de renforcement de l'épaule

Marcheur de sommeil couché

Ce mouvement entraîne non seulement les têtes des os des bras à rester dans les douilles pendant une large gamme de mouvements, mais renforce également la résistance de la coiffe des rotateurs. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un bloc de yoga horizontalement entre vos mains et étendez vos bras vers le plafond. Tirez la tête de l'os du bras dans la cavité de l'épaule pour que les deux épaules s'enfoncent dans le sol. En gardant les bras longs, abaissez lentement le bloc au-dessus de la tête. Lorsque le bloc se déplace vers le sol, le dos des épaules peut se soulever légèrement du sol. Mais si les épaules commencent à se resserrer près des oreilles, arrêtez la descente du bloc, réalignez les épaules, puis continuez à abaisser le bloc jusqu'à ce qu'il repose sur le sol à une longueur de bras au-dessus de votre tête.Maintenant, soulevez lentement le bloc dans la position de départ tout en gardant vos épaules stables. Répétez jusqu'à 10 fois.

Purvottanasana (pose de planche vers le haut)

Purvottanasana neutralise les effets de Chaturanga en étirant le grand pectoral, le petit pectoral et les deltoïdes antérieurs. Asseyez-vous en Dandasana (Staff Pose) avec vos mains à plusieurs centimètres derrière vos hanches et vos doigts pointés vers l'avant. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vous puissiez placer vos pieds à plat sur le sol. Expirez, appuyez vos pieds et vos mains sur le sol et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous vous mettiez en position de table. Redressez vos jambes une à une et soulevez vos hanches encore plus haut sans serrer vos fesses. Appuyez la plante de vos pieds vers le sol. Soulevez votre poitrine aussi haut que vous le pouvez confortablement. Gardez la nuque longtemps pendant que vous baissez lentement la tête en arrière.

Jathara Parivartanasana (Pose de l'abdomen tourné)

Allongez-vous sur le dos avec vos bras en position de cactus. Retirez les deux pieds du sol et pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient directement au-dessus de vos hanches et que vos tibias soient parallèles au sol. En gardant vos bras et vos épaules appuyés sur le sol, expirez et abaissez vos genoux vers la droite. Ne vous inquiétez pas si vos genoux ne touchent pas le sol. Au lieu de cela, concentrez-vous sur vos épaules. Inspirez et ramenez les jambes au centre. Expirez du côté opposé. Répétez cinq fois de chaque côté. Garder l'arrière de vos épaules en contact ferme avec le sol renforce l'arrière de la coiffe des rotateurs, une zone généralement faible. Ceci est généralement sûr à faire si vous vous remettez d'une blessure, car votre corps est bien soutenu par le sol.

Renfort de coiffe des rotateurs debout

Cette pose est similaire à Jathara Parivartanasana mais peut être réalisée en position debout. Tenez-vous dos à un mur. Levez vos bras en position de cactus. Tirez les têtes des os des bras vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez le haut du dos s'engager et appuyer contre le mur. Gardez le coccyx rentré pour éviter de recouvrir la colonne lombaire. En maintenant un contact ferme entre vos épaules et le mur, et en gardant vos coudes pliés à un angle de 90 degrés, faites glisser lentement les bras le long du mur. En fin de compte, vous pourrez peut-être toucher vos doigts au-dessus de votre tête, mais cela peut prendre du temps pour y arriver. L'essentiel est de garder vos omoplates à plat contre le mur. Répétez jusqu'à 10 fois.

Veste à bretelles

La mise en place de la sangle peut être difficile la première fois que vous faites cette pose, mais cela en vaut la peine. Le harnais soutient et stabilise votre ceinture scapulaire en soulevant le devant des épaules et en abaissant les extrémités inférieures des omoplates.

Commencez à Tadasana et faites une grande boucle dans une sangle de 10 pieds de long. (Si vous n'en avez pas, vous devrez accrocher deux sangles ensemble pour créer une grande boucle ronde.) Tenez la boucle derrière vous et passez vos bras à travers, comme si vous enfiliez une veste. Assurez-vous que la boucle de la sangle est au bas de la boucle, de sorte que vous puissiez atteindre l'arrière et ajuster facilement la longueur de la sangle. La sangle passera sur le haut des épaules et sous les aisselles.

Revenez en arrière et saisissez la partie de la sangle qui se trouve horizontalement derrière votre cou. Saisissez cette partie supérieure de la sangle d'une main et tirez-la complètement vers le sol. Lorsque vous le tirez vers le bas, la partie inférieure de la sangle passera par-dessus et remontera votre dos, créant un harnais.

Passez la main derrière vous et tournez la sangle plusieurs fois pour la maintenir en place. Maintenant, tenez la boucle pendante et tirez fermement vers le bas. Lorsque la partie supérieure de la sangle est complètement abaissée, elle doit être au niveau des hanches. La sangle doit faire rouler vos épaules supérieures vers l'arrière et vers le bas tout en appuyant vos omoplates inférieures dans votre dos. Ne cambrez pas le bas du dos. Gardez vos jambes et votre bassin en Tadasana.

Restez ici avec votre main tirant sur la sangle ou, pour aller plus loin, prenez une cheville ou un balai et faites-la passer horizontalement dans le bas de la sangle. Appuyez vos mains sur le balai. Restez au moins 10 respirations.

Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont)

Selon Roger Cole, professeur certifié Iyengar, lorsque vous serrez les mains derrière le dos en Bridge Pose, vous étirez les muscles sur le devant des os des bras, ce qui rend plus difficile la levée de la poitrine. Pour cette version de Bridge Pose, vous utiliserez une sangle autour des chevilles pour aider à contrer cela.

Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et à la largeur des hanches. Vos talons doivent être à environ six pouces de vos fesses. Placez une sangle autour de vos chevilles et saisissez la sangle, une extrémité dans chaque main. Passez vos mains le long de la sangle, vers vos chevilles. Haussez légèrement les épaules vers votre tête et faites rouler la tête des os de vos bras vers l'arrière, en les enracinant dans le sol. En gardant le dos de vos épaules pressé contre le sol, tirez sur les extrémités de la sangle et commencez à soulever votre poitrine. Ensuite, en appuyant sur vos jambes et vos pieds, soulevez vos hanches vers le plafond. Allongez votre coccyx vers vos genoux. Continuez à tirer sur la sangle pour encourager la tête des os des bras vers le sol pendant que vous respirez et soulevez votre poitrine.

Catherine Guthrie est une écrivaine indépendante basée à Bloomington, dans l'Indiana.

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