La pratique: Cette séquence prépare votre corps à l'équilibre du bras intermédiaire Astavakrasana (pose à huit angles). Avec persévérance et une attitude ludique, vous progresserez vers la pose complète.
Avantages pour le corps et l'esprit: Cette séquence crée une ouverture dans vos hanches et est idéale pour renforcer la force du tronc et du haut du corps. Lorsque votre cœur est fort, vous vous tenez plus grand et avec plus de confiance. Les équilibres des bras ne se produisent pas du jour au lendemain - si vous pouvez les aborder avec un sentiment de jeu, vous pouvez apprendre à vous déplacer vers un objectif tout en appréciant le processus.
Points focaux clés: en vous déplaçant dans la pose finale, alignez vos bras comme vous le feriez dans Chaturanga Dandasana (Pose du bâton à quatre membres). Ne laissez pas vos épaules tomber en dessous
les coudes. Au fil du temps, cela peut entraîner des blessures.
Tonifier: bras et noyau
Commencez par 3 rounds de Surya Namaskar A (Salutation au soleil A). Ensuite, faites 3 tours de Surya Namaskar B; puis incorporer Virabhadrasana II (Warrior Pose II) et Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose). Engagez votre abdomen et soulevez vos hanches pour ne pas comprimer le bas du dos.
Maintenez chaque pose pendant 5 respirations profondes, sauf indication contraire.
Regarder: Une vidéo de cette séquence de pratique à domicile peut être consultée en ligne à yogajournal.com/livemag.
Poses d'échauffement
1. Virabhadrasana II (Posture du guerrier II)
Après votre troisième tour de Surya Namaskar B, écartez ou sautez les pieds et entrez dans Warrior II sur votre côté droit. Serrez votre hanche droite vers la ligne médiane de votre corps; élargissez vos clavicules. Après 5 respirations, inspirez pour remonter; puis faites l'autre côté.
2. Utthita Parsvakonasana (pose de l'angle latéral étendu), variation
Expirez en amenant la main droite au sol ou à un bloc. Balayez le bras gauche derrière vous, en tenant la cuisse droite. (Placez le dos de la main contre votre sacrum si vous ne pouvez pas lier.) Inspirez, montez; expirez, faites le deuxième côté.
Séquence principale
3. Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas)
Appuyez fermement dans les mains, en serrant les bras extérieurs pendant que vous écartez les omoplates. Appuyez sur les plis de vos hanches vers l'arrière pour allonger votre colonne vertébrale.
4. Pose de la planche
Entrez dans Plank. Appuyez fermement entre vos mains et serrez vos bras extérieurs. Vérifiez que vos épaules sont au-dessus de vos poignets, que votre nombril et votre taille se soulèvent et que votre corps est sur une longue ligne. Élargissez vos clavicules et vos omoplates.
5. Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres)
À partir de Plank, expirez, déplacez légèrement votre poids vers l'avant et pliez vos coudes le long du torse. Inspirez de nouveau à Plank. Répétez 8 fois, en vous assurant de ne pas plier les coudes au-delà de 90 degrés.
6. Bakasana (pose de la grue à une jambe), variation
À partir de Plank Pose, soulevez votre pied gauche du tapis, laissez la hanche tourner vers l'extérieur, expirez et amenez le genou vers le haut du bras extérieur. Restez pendant 5 respirations; puis revenez à Plank Pose et changez de côté.
7. Adho Mukha Svanasana
Revenez à Down Dog, en appuyant sur toute la paume vers le bas. Serrez vos bras extérieurs et roulez-les vers le sol. Appuyez sur vos cuisses pour allonger complètement la colonne vertébrale.
8. Anjaneyasana (Low Lunge), variante
Amenez votre pied gauche en avant dans une fente basse. Amenez les deux avant-bras sur le sol. Si l'espace le permet, placez votre épaule gauche sous votre genou gauche. Serrez l'intérieur de la cuisse vers votre épaule; garde ta poitrine large. Faites les deux côtés, en venant à Down Dog entre les deux.
9. Adho Mukha Svanasana
Soulevez vos rotules, tirez l'intérieur des cuisses vers l'arrière sans faire pivoter vos genoux et allongez vos jambes en appuyant le centre de vos talons vers le bas dans le tapis.
10. Lolasana (pose du pendentif)
Abaissez vos genoux au sol et placez un bloc de chaque côté de vos hanches. Plantez vos mains sur les blocs et serrez vos cuisses contre votre poitrine. Apportez un talon à votre os assis; puis abaissez-le. Répétez avec l'autre talon. Ensuite, essayez de lever les deux pieds à la fois.
11. Dandasana (Staff Pose), variante
Asseyez-vous et balancez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient étirées devant vous. Plantez vos mains sur les blocs, expirez et soulevez vos hanches en les déplaçant légèrement vers l'arrière. Prenez un talon, puis l'autre. Si vous le pouvez, soulevez les deux talons à la fois, puis relâchez.
12. Dandasana, variante
De Dandasana, pliez votre genou gauche et tenez votre pied gauche. Tirez la jambe vers le haut et vers l'arrière jusqu'à ce que vous puissiez replier votre épaule gauche sous votre jambe gauche. Serrez l'intérieur de la cuisse vers l'épaule et gardez votre poitrine large.
13. Ramassage Dandasana
De la pose précédente, plantez vos mains à côté de vos hanches. Continuez à serrer l'intérieur de votre cuisse vers votre épaule; puis appuyez vers le bas, redressez vos coudes et soulevez vos hanches et votre jambe étendue.
14. Astavakrasana (pose à huit angles)
Croisez votre cheville droite sur la gauche et redressez vos jambes autant que possible. Serrez votre épaule gauche avec l'intérieur de vos cuisses. Appuyez vos mains vers le bas et prenez vos hanches. Mettez votre haut du corps en forme de Chaturanga. Essayez votre deuxième côté.
Poses de finition
15. Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont)
Allongez-vous sur le dos. Appuyez sur les deux pieds; soulevez vos hanches. Appuyez sur vos bras extérieurs vers le bas. Tirez votre coccyx vers l'arrière de vos genoux pour allonger le bas du dos. Expirez et abaissez lentement.
16. Twist incliné
Laissez tomber les genoux vers la droite et étirez vos bras le long du sol. Regardez par-dessus votre épaule gauche. Tenez votre genou gauche avec votre main droite. Répétez de l'autre côté, puis détendez-vous pendant au moins 5 minutes à Savasana (Corpse Pose).
Une vidéo de cette séquence de pratique à domicile est disponible en ligne à yogajournal.com/livemag.
