Le (autre) régime méditerranéen

6 aliments et épices du Moyen-Orient qui regorgent de saveurs et peuvent réorganiser votre alimentation, grâce à l'une des cuisines les plus saines au monde.

Pensez au régime méditerranéen, et aux plats d'Italie et de Grèce viennent à l'esprit. Mais le littoral méditerranéen s'étend sur des milliers de kilomètres supplémentaires et contient des aliments similaires, dans des pays du Moyen-Orient comme la Turquie, la Syrie, le Liban, l'Égypte et Israël, explique Heather Sharkey, professeure de langues et civilisations du Proche-Orient à l'Université de Pennsylvanie. Comme le régime méditerranéen plus familier, la version du Moyen-Orient met l'accent sur les graisses saines, les protéines maigres, les grains entiers, les fruits et légumes, ainsi que le vin rouge et le sucre rares. Mais il offre également des saveurs alléchantes que l'on ne trouve pas dans la cuisine du sud de l'Europe, comme des épices riches, des fruits acidulés et des graines saines. C'est une bonne nouvelle pour les gourmands à la recherche de variété, car la cuisine méditerranéenne est liée à une liste croissante d'avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer.Une étude récente de la Harvard School of Public Health a révélé que les personnes qui suivent le plus étroitement un régime méditerranéen ont un risque de gain de poids inférieur de 43% ainsi qu'un risque inférieur de 35% de développer un syndrome métabolique, un précurseur du diabète et des accidents vasculaires cérébraux.

Pour commencer à explorer la cuisine du Moyen-Orient épicée et robuste, nous avons demandé à Rawia Bishara - chef / propriétaire de Tanoreen, un restaurant du Moyen-Orient à Brooklyn et auteur d' Olives, Citrons et Zaatar - de partager ses plats préférés et ses conseils de cuisine.

Grenade

Ce fruit rouge coloré est tellement lié à la culture du Moyen-Orient que certains érudits bibliques pensent qu'Eve en a cueilli une et non une pomme pour la faire évincer d'Eden, elle et Adam. Ses graines acidulées et remplies de jus (appelées arilles) sont à la base de la mélasse de grenade, un ingrédient populaire du Moyen-Orient, et elles sont une puissance nutritionnelle: une portion d'une demi-tasse contient seulement 72 calories et fournit 4 grammes de fibres et 3 fois plus d'antioxydants que le vin rouge et le thé vert. De plus, les polyphénols contenus dans le jus aident à réduire le «mauvais» cholestérol LDL et à augmenter le «bon» cholestérol HDL, ont découvert des scientifiques israéliens. Décortiquer une grenade peut être salissant et le jus rouge tache les mains et les tissus. Alors pour sauver votre peau et vos chemises, coupez la grenade en deux pendant qu'elle est immergée dans un bol d'eau et retirez les arilles.(Ou épargnez-vous les ennuis et achetez des arilles pré-épluchées comme Pom Wonderful!) La mélasse de grenade est également disponible dans les magasins d'aliments naturels tels que Whole Foods, mais il est assez facile de faire le vôtre: dans une petite casserole à feu moyen, dissoudre ½ tasse de sucre dans 4 tasses de jus de grenade plus 1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé. Réduire le feu à moyen-doux et cuire environ 70 minutes, jusqu'à ce que le sirop soit réduit à 1 tasse. Laisser refroidir, transférer dans un bocal en verre, sceller et réfrigérer jusqu'à 3 mois.jusqu'à ce que le sirop soit réduit à 1 tasse. Laisser refroidir, transférer dans un bocal en verre, sceller et réfrigérer jusqu'à 3 mois.jusqu'à ce que le sirop soit réduit à 1 tasse. Laisser refroidir, transférer dans un bocal en verre, sceller et réfrigérer jusqu'à 3 mois.

Freekeh

Ce grain ancien est originaire de la région méditerranéenne et a été un aliment de base en Égypte et au Liban pendant des siècles. C'est une forme de blé qui est récoltée verte, puis grillée et concassée. Sa teneur élevée en protéines et en fibres vous donne une sensation de satiété et moins susceptible de trop manger, explique Vandana Sheth, RD, porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics (AND) à Los Angeles. Freekeh est une excellente alternative à vos céréales du matin: garnissez le grain cuit (que vous pouvez trouver chez Whole Foods) avec des fruits frais, du yogourt grec, du miel et de la cannelle.

Za'atar

Considérez ce mélange d'épices comme le ketchup du Moyen-Orient - il est omniprésent. Chaque pays a sa propre tournure, mais généralement le zaatar est un mélange de sumac aux épices aigre-doux, d'origan ou de thym sec, de sel et de graines de sésame blanches grillées. La nutrition provient des graines, qui contiennent du manganèse, un minéral que votre corps utilise pour aider à traiter les protéines, le cholestérol et les glucides - le grillage des graines libère les minéraux. Vous trouverez le mélange d'épices mélangé à une vinaigrette, servi avec de l'huile d'olive pour tremper du pain arabe et saupoudré sur le lebnéh, un fromage au yogourt doux. Pas près d'un marché du Moyen-Orient? Vous pouvez commander en ligne sur kalustyans.com.

Huile d'olive

L'olivier remonte à des milliers d'années sur la côte est de la Méditerranée (pensez à la Turquie, à la Palestine et à Israël) avant de se diriger vers la Grèce, l'Égypte, l'Italie, la France, l'Espagne, le Portugal et l'Afrique du Nord. L'huile d'olive était un produit commercialisé, utilisé non seulement pour les repas, mais aussi à des fins religieuses et comme combustible pour lampe. C'est le seul ingrédient que vous trouverez dans presque tous les repas, utilisé à la place du beurre et pour tremper dans du pain arabe mou. «L'huile d'olive remplace le beurre, quelque chose qui est riche en graisses saturées et augmente le mauvais cholestérol (LDL)», déclare Lori Zanini, RD, porte-parole de AND. Et les premières recherches suggèrent que l'huile d'olive pourrait aider à réduire le cancer du sein. Conservez l'huile d'olive comme vous le feriez pour du vin rouge: une bouteille non ouverte peut rester dans un endroit frais et sombre pendant environ deux ans. Une fois ouvert, il commence à perdre sa saveur,alors utilisez-le dans un an. Vous pouvez trouver de l'huile d'olive importée du monde entier, y compris la région méditerranéenne, la France et l'Australie, ainsi que la Californie. Utilisez de l'huile d'olive extra vierge de haute qualité pour les trempettes et les arrosages sur les salades, tandis que vous pouvez utiliser de l'huile d'olive «pure» moins chère pour la cuisson. Notre huile haut de gamme préférée? Huile espagnole fruitée et complexe à base d'olives Arbequina (elle se marie très bien sur les glaces avec un peu de sel de mer).huile espagnole complexe à base d'olives Arbequina (elle se marie très bien sur une glace avec un peu de sel de mer).huile espagnole complexe à base d'olives Arbequina (elle se marie très bien avec une glace avec un peu de sel de mer).

Harissa

Comme le zaatar, ce mélange épicé varie d'un endroit à l'autre; il est originaire d'Afrique du Nord, lorsque les marchands espagnols et portugais ont introduit des piments du Nouveau Monde il y a environ 500 ans. Un mélange d'harissa standard comprend des piments épicés, de l'ail, de la coriandre ou du cumin et de l'huile d'olive, et est réparti sur des œufs, de la salade, du houmous - tout ce qui pourrait utiliser un coup de pied. Ses attributs sains proviennent de la capsaïcine, le composé qui donne un goût piquant aux piments forts. La science suggère que la capsaïcine pourrait contribuer à réduire la pression artérielle et même réduire l'appétit. Dans une étude de l'Université Purdue, les personnes qui n'étaient pas habituées à la nourriture épicée et qui ajoutaient de tels plats à leur alimentation avaient réduit les envies de bouchées grasses, salées et sucrées. Trouvez harissa chez Whole Foods ou sur igourmet.com.

Cumin

Ces graines terreuses sont un ingrédient commun dans de nombreux plats du Moyen-Orient et un accent dans les mélanges d'épices du Moyen-Orient. Ils peuvent être achetés entiers ou moulus et contiennent 22% de votre fer quotidien, un minéral nécessaire pour maintenir votre énergie. Et certaines personnes affirment que le thé fait à partir d'une cuillère à café de graines de cumin soulagera les maux d'estomac. Essayez de préparer un mélange de noix épicé: remuez une pincée de cumin moulu, de sel casher et de cannelle moulue dans ½ c. À soupe de sirop d'érable. Mélanger 1/2 tasse de noix avec le sirop d'érable épicé et 1/2 c. À soupe d'huile d'olive. Cuire au four sur une plaque à biscuits tapissée de papier parchemin à 400 ° F jusqu'à ce que les noix soient légèrement collantes et parfumées, 10 à 12 minutes; cool et profiter.

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