5 experts, 1 pose: trouvez de nouvelles nuances au guerrier I

Voici une histoire que tout yogi devrait connaître: il était une fois un roi puissant nommé Daksha. Quand sa fille - qui s'appelait Uma ou Sati ou simplement Shakti - tomba amoureuse et épousa le seigneur de la conscience universelle, Shiva, disons simplement que Daksha n'était pas vraiment ravie.

Pour clarifier ses sentiments à propos de son gendre détesté, Daksha a organisé une fête et a invité tout le monde sauf Shiva. Alors que Shiva aurait pu moins se soucier du camouflet social - étant le seigneur de la conscience et tout, il était capable de s'élever au-dessus - Sati était furieux. Elle était si en colère qu'elle a pris feu (ou s'est jetée dans le feu, selon le texte ancien que vous lisez) et est morte.

Dévasté, Shiva a jeté une de ses dreadlocks sur la terre pour créer le démon guerrier Virabhadra. Sous la direction de Shiva, Virabhadra a violemment pris d'assaut le groupe de Daksha, coupé la tête du roi et piétiné Indra, le dieu de la guerre.

La scène a été un ravage total. Pour tous ceux qui ont déjà transpiré et gémi à travers Virabhadrasana I (Warrior Pose I), il n'est peut-être pas surprenant que l'asana ait été inspiré par le chaos cosmique, la mort et la destruction. De nombreux yogis, en particulier les débutants, se sentent véritablement confrontés à sa complexité: sa lutte persistante entre extension et compression, torsion et flexion arrière, rotation interne et externe, et force et flexibilité.

À d'autres égards, cependant, l'histoire de Virabhadrasana est tout à fait ironique. "Étant donné que l'idéal du yoga est ahimsa, ou" non-charme ", n'est-il pas étrange que nous pratiquions une pose célébrant un guerrier qui a tué un groupe de personnes?" demande Richard Rosen, rédacteur en chef du Yoga Journal et directeur du Piedmont Yoga Studio à Oakland, en Californie.

Pour répondre à cette question, vous devez jeter un coup d'œil à la signification métaphorique de la pose - comme c'est presque toujours le cas lorsque l'on considère la tradition mythique indienne. «Le yogi est vraiment un guerrier contre sa propre ignorance», dit Rosen. "Je suppose que Virabhadrasana I est sur le point de sortir de vos propres limites."

Tim Miller, directeur de l'Ashtanga Yoga Center de San Diego, est d'accord. «Virabhadrasana est une posture humiliante», dit-il. «Si vous essayez d'y rester pendant un certain temps, vous affronterez vos propres faiblesses corporelles, émotionnelles ou mentales. Quelles que soient vos limites, la pose les révélera afin qu'elles puissent être traitées.

Vu de cette façon, pratiquer Warrior I peut être considéré comme combattant le bon combat. Selon Rosen, la forme de la pose est la représentation physique du monstre Virabhadra montant du sol aux pieds de Shiva, droit et fort. Prenez la posture avec compréhension et intention, et vous êtes juste cela.

La pose, en d'autres termes, parle du triomphe de l'esprit, thème universel du yoga. Comme beaucoup d'asanas, la pose se décline en de nombreuses variantes. Bien que les détails diffèrent d'un style à l'autre et d'un cours de yoga à l'autre, l'énergie reste la même. Ici, cinq professeurs célèbres de différentes traditions (Anusara, Ashtanga, Kripalu, Iyengar et Viniyoga - avec des excuses pour les autres que nous avons dû laisser de côté) partagent leurs propres instructions et leur inspiration pour vous aider à approfondir votre compréhension de Virabhadrasana I afin que vous puissiez accéder le pouvoir du guerrier en vous.

Dieu Iyengar est dans les détails

Bien que l'histoire de Virabhadra puisse être ancienne, l'asana est principalement une invention moderne. «Virabhadrasana I n'est pas une posture que l'on retrouve dans les textes classiques des asanas», note Rosen. «On ne sait pas d'où il vient, mais il a probablement été imaginé par T. Krishnamacharya il y a environ 70 ans. C'est une pose du 20e siècle - vous pouvez la considérer comme faisant partie de l'évolution des asanas. Vous pouvez également attribuer la popularité et la forme de la posture faite aujourd'hui à l'étudiant de Krishnamacharya (et beau-frère), BKS Iyengar, dont la conception de la pose et de son alignement détaillé est considérée par certains comme l'étalon-or du yoga américain.

Pratiquer la pose à la manière Iyengar signifie trouver le juste équilibre entre inspiration et exécution. «Vous pouvez regarder Iyengar faire la pose, et même si c'est féroce, c'est aussi complètement harmonieux», explique Marla Apt, enseignante certifiée au BKS Iyengar Yoga Institute à Los Angeles. "C'est ce que nous voulons: l'énergie du guerrier sans agressivité. Notre esprit est absorbé par les actions de la pose."

Les actions sont nombreuses et les instructions d'Apt sont remplies de petits détails. La torsion dans le haut du corps vient des côtes médianes du dos, dit-elle. Le corps arrière monte et se déplace vers le corps avant. L'abdomen se soulève, mais les fesses descendent. Le coccyx et les omoplates avancent, mais pas au détriment de la compression lombaire. Le bord extérieur du pied arrière pousse dans le sol. Les bras sont comme des épées, très tranchants, dit Apt. La tête lève les yeux comme si elle faisait une offrande triomphante aux dieux.

De plus, la pose est la porte d'entrée vers les backbends. "Les pratiquants peuvent apprendre au laboratoire de la pose toutes les actions nécessaires pour éviter la compression dans le bas du dos en flexion arrière", explique Apt. "Virabhadrasana I nous permet de travailler à déplacer le coccyx vers l'avant et à soulever le torse du bas du corps - en prenant la tête en arrière en toute sécurité, en déplaçant les omoplates vers la poitrine et en s'étendant fortement à travers les bras." Ce sont les actions nécessaires, note-t-elle, pour exécuter des backbends plus avancés, tels que Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose), ainsi que des inversions, des torsions et des flexions avant.

Il n'y a pas de point de concentration physique unique dans la pose. «Les deux côtés du corps - gauche et droit - font des choses totalement différentes», dit Apt. "C'est assez sophistiqué et une bonne représentation du Yoga Iyengar. Nous ne nous concentrons jamais sur une seule chose; nous répandons notre conscience partout."

Instruction Iyengar par Marla Apt

Depuis Tadasana (Mountain Pose), sautez les jambes largement écartées et étendez les bras sur le côté pour faire un T afin que les pieds atterrissent directement sous les mains. Tournez le haut des bras, paumes vers le haut, et soulevez les mains au-dessus de la tête. Soulevez les côtés du torse vers les doigts tout en déplaçant les omoplates vers l'avant pour soutenir le soulèvement de la poitrine. Si vous pouvez garder les bras tendus, joignez les paumes ensemble. Tournez le pied droit à 90 degrés; tourner le pied gauche et la jambe fortement vers l'intérieur. Expirez et tournez les hanches et le torse pour faire face à la jambe droite.

Pliez le genou droit à un angle de 90 degrés, en gardant le genou aligné directement sur la cheville. Appuyez sur le bord arrière du talon gauche dans le sol et redressez la jambe gauche. Faites pivoter intérieurement la jambe gauche de sorte que la cuisse extérieure roule vers l'avant lorsque vous amenez la cuisse droite parallèle au sol. Laissez le haut de la cuisse droite descendre pendant que vous soulevez l'avant du bassin et de l'abdomen vers la poitrine. À partir des côtes arrière gauche, tournez le côté gauche du torse vers l'avant. Soulevez à travers les côtés de la cage thoracique, les aisselles et le sternum en levant les yeux vers le plafond.

Ashtanga va avec le courant

Le guerrier I est peut-être la pose déterminante dans la série B d'Ashtanga Yoga Salutation au soleil, ou Surya Namaskar B. "En Ashtanga, nous parcourons généralement Virabhadrasana I plusieurs fois alors que nous répétons chaque côté dans Surya-Namaskar B. Et lorsque le corps se réchauffe vers le haut, vous pouvez approfondir la pose », explique Tim Miller. "Tout se passe rapidement, donc vous ne passez pas beaucoup de temps à considérer la biomécanique de la pose. Il s'agit plus de le faire dans le flux."

Le flux est ce qu'est Ashtanga. «L'avantage est que cela vous sort de la tête», dit Miller. "C'est une approche plus sensée du cerveau. Il ne s'agit pas d'essayer de tout comprendre - il n'y a pas qu'une seule bonne manière. Ce qui ne veut pas dire que vous voulez faire la pose avec négligence."

La plupart des points fins de la pose Ashtanga sont familiers: la jambe avant pliée à 90 degrés, la jambe arrière droite et le pied extérieur enfoncé, les hanches carrées vers l'avant, les bras au-dessus de la tête. Mais il y a une différence clé: dans l'Ashtanga Yoga, tel qu'enseigné par K. Pattabhi Jois, un autre étudiant de T. Krishnamacharya, le genou avant s'étend au-delà de la cheville, en ligne avec la pointe des orteils. C'est le but ultime de la pose, mais il se peut qu'elle ne soit pas sûre ou accessible pour tous les élèves, souligne Miller. Pratiquée de cette façon, la pose a un bénéfice qui transcende le physique, selon Miller. «En allant plus profondément dans la jambe avant, vous entrez plus dans la zone autour du sacrum et pouvez accéder à la subvention», dit-il.

Miller explique que ce sont des nœuds énergétiques qui bloquent le flux de prana dans le corps. Vous pouvez les considérer comme des endroits où vous vous sentez «emmêlé». Il existe trois types de granthis: Brahma granthi, le nœud physique dont le siège est dans le sacrum; Vishnu granthi, le nœud émotionnel centré dans le cœur; et Shiva granthi, le nœud mental associé au troisième œil. Pratiqué à la manière de l'Ashtanga, Virabhadrasana I s'adresse aux trois simultanément, aidant le pratiquant à se débarrasser des enchevêtrements dans le corps, l'esprit et l'esprit. «La nature physique de la pose s'adresse à Brahma granthi, la concentration sur la respiration concerne le nœud émotionnel dans la poitrine, et l'idée de drishti [point focal] aborde le nœud mental en focalisant l'esprit», dit Miller. "Il'un ensemble complet qui fonctionne à un niveau énergétique. "

Instruction Ashtanga par Tim Miller

Commencez par Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas). À la fin de l'expiration, avancez la jambe droite et plantez-la à 4 pieds directement devant le pied gauche, les talons alignés. Le pied droit pointe vers l'avant; le pied gauche est incliné de 30 degrés vers l'intérieur. Pliez le genou droit de sorte que la cuisse soit parallèle au sol et le genou aligné sur la cheville. Maintenez le bord extérieur du pied arrière enfoncé dans le sol. Inspirez lentement en étendant la colonne vertébrale vers le haut à partir du coccyx, en ramenant le corps à la verticale et en soulevant les bras sur les côtés et au-dessus de la tête.

Déplacez la hanche gauche vers l'avant et la hanche droite vers l'arrière et placez le torse vers l'avant. Engagez le plancher pelvien et soulevez l'os pubien vers le nombril pour engager les bandhas (verrous d'énergie). Inspirez en balayant les bras sur les côtés et au-dessus de la tête. Appuyez sur les paumes l'une contre l'autre et regardez vers le haut, en dirigeant votre regard vers vos pouces (cette focalisation visuelle s'appelle drishti). Permettez à l'esprit de se calmer. À chaque respiration, entrez dans la pose plus profondément en augmentant progressivement la flexion de la jambe droite pour aligner le genou avec la pointe des orteils. Expirez en faisant pivoter le corps de 180 degrés, puis passez immédiatement à la pose de l'autre côté.

Viniyoga: un asana pour chaque corps

Gary Kraftsow, fondateur de l'American Viniyoga Institute, considère Warrior I comme un asana des plus grands succès. «S'il y a 10 ou 15 postures qui sont essentielles pour tous les êtres humains, c'est l'une d'entre elles», dit-il. "Il renforce les jambes et le dos, réaligne la colonne vertébrale, étire le psoas, ouvre les hanches, crée de la stabilité dans les articulations de la hanche et approfondit la respiration. Cela peut être considéré comme un symbole d'augmentation de la confiance en soi et du courage. Si vous avez un sens de sa signification, il renforcera ces qualités. "

Kraftsow a appris la pose de son professeur, TKV Desikachar, qui à son tour l'a appris de son père, Krishnamacharya. Dans la tradition Viniyoga, l'asana est souvent utilisé à des fins thérapeutiques et enseigné individuellement, de sorte que l'enseignant varie la pose en fonction de l'individu. «Il n'y a pas de manière correcte ou incorrecte de faire Virabhadrasana I - en fait, il y a autant de variations de la pose qu'il y a de gens qui la pratiquent», note Kraftsow. "La pose peut être réalisée de différentes manières pour atteindre différents potentiels fonctionnels dans le corps - l'un pourrait être plus approprié dans un contexte que dans un autre."

Les variations comprennent la largeur et la longueur de la position, les positions des bras et de la tête, la profondeur de la courbure du genou avant, la rotation relative de la jambe arrière et la relation entre les hanches et les épaules. «Si vous avez une position large avec la cuisse avant parallèle au sol, cela peut aider à renforcer les jambes», explique-t-il. «Si vous raccourcissez la position, gardez les bras parallèles au sol et tirez les omoplates l'une vers l'autre, cela aide à aplatir la cyphose thoracique [une courbe excessive dans le haut du dos]. Si vous posez le bras du même côté sur la jambe avant et déplacez la poitrine vers l'avant et vers le haut, en soulevant l'autre bras, cela peut vous aider à accéder et à étirer les muscles iliopsoas. " Et ce ne sont que trois parmi les variations physiques presque infinies.

Kraftsow explique que ces adaptations modernes de Warrior 1 sont basées sur une ancienne position des arts martiaux indiens. «Dans une situation martiale, vous seriez capable d'avancer ou de battre en retraite sans utiliser un excès d'énergie», dit-il. "La pose doit être longue mais vous permettre d'avancer ou de reculer facilement. Le centre de gravité est bas, vous êtes donc stable et reposant sur vos pieds. La poitrine est ouverte en symbole de courage, et vous regardez directement vers l'avant. Le champ de bataille."

Instruction Viniyoga par Gary Kraftsow

Tenez-vous en Tadasana (Mountain Pose) à l'arrière du tapis. Avancez du bon pied pour créer une position longue mais qui vous permet de déplacer facilement votre poids vers l'avant et l'arrière. Les pieds sont à la largeur des hanches. Inspirez en pliant le genou droit, en tirant les épaules vers l'arrière et en levant les bras vers l'avant et au-dessus de la tête, les doigts entrelacés et les paumes tournées vers le haut. Gardez les bras supérieurs alignés avec les oreilles. Déplacez légèrement la poitrine vers l'avant, en la déplaçant devant les hanches pour amener l'arche dans le haut du dos.

Soulevez le sternum du nombril. En maintenant le poids fermement et uniformément sur les deux pieds, regardez vers l'avant avec le menton au niveau. Expirez, baissez les bras, redressez la jambe droite et revenez au point de départ. Lors de la prochaine inspiration, pliez la jambe et reprenez la pose en retenant la respiration pendant 2 secondes. Continuez à entrer et sortir de la pose avec la respiration 5 fois de plus. Relâchez la pose et répétez-la de l'autre côté.

Kripalu fort et doux

De toutes les écoles de yoga américain, trois des principales - Bikram, Kundalini et Kripalu - ne découlent pas de Krishnamacharya. Bien qu'il partage son nom et sa mythologie avec d'autres traditions, le guerrier Kripalu a été reçu par inspiration divine lors de la pratique de Swami Kripalu dans les années 1950. «Notre tradition veut que si vous méditez suffisamment profondément, le hatha yoga émergera de l'intérieur», explique Richard Faulds, professeur de yoga senior au Kripalu Center for Yoga and Health à Stockbridge, Massachusetts, et l'auteur de Kripalu Yoga: A Guide de pratique sur et hors du tapis. «C'est ce qui est arrivé à Swami Kripalu. À 38 ans, son énergie évolutionnaire kundalini s'est réveillée, et son corps a spontanément exécuté toutes ces postures.

La pose que Swami Kripalu a introduite dans le monde diffère sur un détail clé: le talon arrière ne touche pas le sol. Non pas que les spécificités physiques soient la chose la plus importante. «Nous considérons les postures comme des outils pour ouvrir et éveiller la présence dans le corps», dit Faulds. "La question que nous nous posons toujours dans le Kripalu Yoga est: qu'est-ce que la posture apporte en vous?"

La réponse, bien sûr, est individuelle et personnelle. Mais, en général, Warrior I invite à un sentiment d'autonomisation.

«La posture vous rend à la fois fort et ouvert, voire vulnérable», explique Faulds. "C'est quelque chose pour lequel beaucoup d'entre nous ne sont pas si bons. Nous pensons qu'être fort signifie être un âne dur et qu'être ouvert signifie être tout doux et baveux. Le Kripalu Yoga est vraiment un équilibre entre la 'volonté' et 'abandon.' Vous avez besoin de volonté pour apporter votre énergie et votre puissance mentale au monde. Mais vous devez aussi être capable de vous abandonner suffisamment pour voir naturellement les opportunités dans la vie. "

La pose est formidable pour explorer ces émotions et toutes les autres qui pourraient survenir, dit Faulds - particulièrement difficiles, celles qui peuvent vous empêcher de s'exprimer pleinement. «La force que vous exploitez dans Warrior I peut également susciter de la colère, de la frustration et de l'hostilité», note-t-il. "Dans la pose, nous pouvons laisser ces énergies se développer - nous pouvons nous laisser les ressentir pleinement. Nous apprenons à surfer sur les vagues d'émotion et de sensation, de sorte que la pose devienne un espace sûr pour nos sentiments."

Instruction Kripalu par Richard Faulds

Tenez-vous à Tadasana (posture de la montagne). Avec vos mains sur vos hanches, expirez et faites un grand pas en avant avec le pied droit, en gardant les pieds à la largeur des hanches. Le talon gauche est hors du tapis. Pliez le genou droit en laissant les hanches s'enfoncer vers le sol. Gardez le genou droit directement au-dessus de la cheville (faites glisser le pied gauche vers l'arrière, si nécessaire, pour créer une posture de base solide). Placez les hanches vers l'avant du tapis, en déplaçant l'os de la hanche gauche vers l'avant et l'os de la hanche droit vers l'arrière. Appuyez sur le talon gauche relevé pour engager les muscles de la jambe et redresser la jambe. Inspirez et balayez les bras sur les côtés et au-dessus de la tête, la largeur des épaules et les paumes tournées vers l'intérieur. Laissez les hanches couler vers le sol pendant que vous soulevez le sternum, en passant par la couronne et en appuyant le bout des doigts vers le plafond. Regardez droit devant vous.

«Le yogi est vraiment un guerrier contre sa propre ignorance», dit Rosen.

Anusara Goddess Powered

Dans Anusara Yoga, la pose est inséparable de la légende qui l'a inspirée; taquiner les deux à part, et ce n'est tout simplement pas du yoga, dit le fondateur d'Anusara, John Friend. «J'ai vu des gars dans le parc faire des mouvements brusques avec leurs bras levés, et ils ne faisaient que construire leurs fesses. Quand vous faites Virabhadrasana I, vous construisez les fesses et les jambes, mais vous exprimez également votre esprit à travers votre corps. une manière triomphante. Je veux que les élèves aient le contexte pour que la pose vienne de l'intérieur vers l'extérieur », dit-il.

Friend indique cinq actions principales de la pose, chacune correspondant à l'un des cinq principes universels d'alignement d'Anusara Yoga. «Le premier d'entre eux est l'ouverture à la grâce - vous devez vous souvenir de l'universel», dit-il. "Virabhadra n'est fort que parce qu'il vient de Dieu. En se souvenant de cela, le corps intérieur devient brillant, et le corps extérieur peut simplement se draper sur cette lumière intérieure."

Une fois que vous êtes dans la posture, le principe suivant est l'énergie musculaire. «Vous êtes toujours en train de vous étreindre vers le milieu - vous serrant dans la source de votre pouvoir», dit-il. Cela se traduit par une action de ciseaux dans les jambes.

Troisièmement, la spirale intérieure: «La jambe arrière tourne vers l'intérieur de sorte que l'os de la cuisse recule et que les hanches s'élargissent», dit Friend. "Cela permettra à la hanche arrière de tourner plus facilement vers l'avant." Et le quatrième principe, Outer Spiral: "La spirale extérieure est accentuée sur la cuisse avant pour rapprocher les jambes et tirer le coccyx vers l'avant", dit-il. "Il équilibre les effets de la spirale intérieure."

Enfin, l'énergie organique. «Créez un point focal au centre du bassin - imaginez un petit orbe de lumière à l'endroit où le coccyx rencontre le sacrum», ordonne Friend. "De cet endroit, tout s'étend et brille comme le soleil."

La clé de la pose est le premier principe, dit Friend. «Lorsque vous vous égayez à l'intérieur et vous détendez à l'extérieur, vous n'avez pas à travailler si dur», conclut-il. "La pose devrait être une expression complète de son intention, ce qui pourrait être d'honorer le pouvoir créateur universel - la Shakti. Après tout, Virabhadra vengeait une fille. Quand on y pense de cette façon, c'est vraiment une célébration de la déesse. "

Instruction Anusara par John Friend

Avec la puissance du guerrier, placez les pieds de 4 à 5 pieds de distance. Étirez vos bras sur les côtés. Faites une pause pour remplir votre corps intérieur d'une brillance courageuse. Soulevez votre poitrine, tournez votre pied droit (avant) à 90 degrés et faites pivoter votre talon arrière pour pointer légèrement les orteils vers l'intérieur. Les talons sont alignés. Avec la jambe gauche enracinée, tournez les hanches vers l'avant du tapis. Avec Muscular Energy, tirez les deux jambes vers la ligne médiane et branchez les os des bras dans les orbites des épaules en levant les bras vers le ciel. Tirez les omoplates vers le bas du dos et enroulez-les vers le cœur, créant un espace entre les omoplates et la taille.

Soulevez victorieusement à travers la poitrine. Pliez votre jambe droite à un angle de 90 degrés, le genou aligné sur la cheville. Enroulez la cuisse gauche et tirez la hanche extérieure droite vers l'arrière et vers le bas. Contrepoids en faisant légèrement tourner la cuisse droite vers l'extérieur. Élargissez vos hanches avec une spirale intérieure, puis ramassez votre coccyx avec une spirale extérieure. Imaginez un orbe de puissance lumineuse où le sacrum rencontre le coccyx. C'est la source de votre énergie organique - à partir d'ici, descendez et étendez triomphalement vers le haut de la tête pendant que vous courbez légèrement votre gorge en arrière (mais ne rentrez pas le menton). En gardant une courbe naturelle dans le cou, allongez-vous et levez les yeux, en vous rappelant la source divine du pouvoir guerrier.

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