Master Pose inclinable main-gros orteil en 5 étapes

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Supta Padangusthasana

AVANTAGES

Ouvre les ischio-jambiers en toute sécurité et libère le bas du dos lorsqu'il est exécuté avec une courbe lombaire saine.

INSTRUCTION

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes, les pieds fléchis, comme si vous vous teniez debout en Tadasana (Mountain Pose). Respirez régulièrement.
  2. Ancrez l'intérieur de vos cuisses vers le sol; cambrez suffisamment le bas du dos pour que vous puissiez passer votre main sous le bas de votre dos.
  3. Sans aplatir la courbe du bas du dos, pliez votre genou gauche et soulevez-le dans votre poitrine. Tenez votre cuisse gauche avec les deux mains jointes près de votre genou. Simultanément, fixez l'intérieur de la cuisse droite au tapis pour aider à garder la courbe lombaire. Pousser votre cuisse gauche loin de votre poitrine peut également aider à maintenir la courbe.
  4. Commencez à redresser votre jambe gauche vers le plafond. S'il tremble ou si vous ne pouvez pas le redresser facilement, utilisez une sangle autour de la voûte plantaire et placez votre jambe plus loin de vous afin de pouvoir la redresser sans effort. Gardez les muscles des deux jambes engagés et forts.
  5. Testez votre flexibilité des ischio-jambiers en rapprochant votre jambe de votre poitrine, en la maintenant droite tout en conservant une courbe lombaire naturelle dans le bas du dos. Si votre dos commence à s'aplatir, vous avez atteint votre bord et devriez reculer légèrement. Tenez cette pose pendant 5 respirations, puis relâchez lentement votre jambe gauche au sol; Répétez de l'autre côté.

Voir aussi Peak Form: 5 étapes vers Ardha Chandra Chapasana

Évitez ces erreurs courantes

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N'aplatissez pas votre courbe lombaire et n'appuyez pas votre colonne vertébrale inférieure dans le tapis. Cela réduit l'étirement de vos ischio-jambiers et peut provoquer un aplatissement de votre colonne lombaire au fil du temps, ce qui est malsain pour le bas du dos.

N'effectuez pas la pose avec votre jambe supérieure pliée, ce qui minimise l'étirement de vos ischio-jambiers. Au lieu de cela, éloignez votre jambe de vous jusqu'à ce que vous puissiez la redresser confortablement.

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À propos de notre pro

La mannequin et enseignante Amy Ippoliti vise à apporter la sagesse ancienne aux yogis modernes, sur et hors du tapis, tout en partageant sa passion pour la conservation de la terre. Pionnière de l'enseignement du yoga, elle a cofondé 90 Monkeys, une école en ligne et en personne pour les professeurs de yoga. Ippoliti étudie la philosophie du yoga, le vinyasa et les asanas basés sur l'alignement depuis l'âge de 16 ans, et elle anime des formations et des ateliers dans le monde entier. En savoir plus sur amyippoliti.com et @amyippoliti.

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