Renseignez-vous sur votre cœur et comment renforcer ces muscles

Lorsque nous parlons de puissance de base, les muscles abdominaux viennent à l'esprit. Mais notre cœur est bien plus que cela. Il nous relie à nos sentiments et à nos humeurs via les nerfs de notre système gastro-intestinal et de notre système nerveux entérique, ou «cerveau du ventre». Nous pouvons nous sentir mal à l'aise lorsque notre santé intestinale est malmenée ou déconnectée de la vie lorsque notre ventre est dur et serré. Nous pouvons également avoir des maux d'estomac lorsque nous nous sentons stressés, déprimés ou privés de sommeil.

Voici une vue plus complète de votre tronc, ou de l'espace entre le diaphragme et le plancher pelvien, enroulant autour du torse, également connu sous le nom de «section médiane» et de «cavité abdomino-pelvienne».

  • Il comprend de nombreux muscles, superficiels et profonds: rectus abdominis, obliques internes et externes, transversus abdominis, multifidus, érecteurs d'épines, quadratus lumborum et latissimus dorsi distal.
  • Il abrite la plupart de vos viscères: estomac, rate, intestin grêle et gros intestin, foie, vésicule biliaire, reins, pancréas, vessie et organes reproducteurs.

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Muscles centraux

Vos muscles abdominaux aident à contrôler votre posture et votre position corporelle. Par exemple, le grand droit de l'abdomen fonctionne principalement pour stabiliser votre cage thoracique par rapport à votre bassin. Le transversus abdominis et le multifidus travaillent avec le plancher pelvien et le diaphragme pour stabiliser votre colonne lombaire. Vos muscles abdominaux produisent et transfèrent également de la force lors de mouvements dynamiques tels que le vinyasa yoga ou la course à pied, en maintenant la stabilité de la colonne vertébrale afin de protéger vos nerfs, vos disques, vos articulations et votre tissu conjonctif. Essayez ces asanas pour explorer la stabilisation abdominale:

Variations de table et de pose de planche

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Muscles de la respiration

Parmi vos muscles abdominaux, vos muscles abdominaux - droit de l'abdomen, obliques internes et externes, transversus abdominis - agissent comme des muscles respiratoires accessoires, affectant la qualité de votre respiration, ce qui, à son tour, affecte la façon dont vous vous sentez. Utilisez cette pratique simple basée sur la respiration, qui manipule la pression dans l'espace abdominal, pour explorer comment les changements d'activation musculaire affectent vos états mentaux et émotionnels.

  • Asseyez-vous ou allongez-vous avec autant de soutien que nécessaire pour vous sentir à l'aise.
  • Inspirez et expirez à votre rythme pendant 6 à 10 cycles de respiration, permettant au corps de bouger avec la respiration.
  • Après au moins 6 cycles de respiration, expirez et tirez le nombril vers la colonne vertébrale sans déplacer le bassin ou la cage thoracique.
  • Tenez le nombril et prenez 4 à 6 cycles de respiration, en notant la profondeur et les autres sensations de la respiration.
  • Inspirez, détendez les abdominaux et respirez à votre rythme jusqu'à ce que vous vous sentiez rétabli.
  • Ensuite, expirez et tirez les abdominaux inférieurs vers le sacrum sans déplacer le bassin ou la cage thoracique.
  • Tenez le bas du ventre et prenez 4-6 cycles de respiration, en notant à nouveau la profondeur et les sensations.
  • Inspirez, détendez les abdominaux et permettez-vous de récupérer.
  • Enfin, expirez et tirez la taille latérale vers le centre du corps sans aucun mouvement accessoire.
  • Tenez le côté de la taille, comme une large ceinture serrée, et respirez 4 à 6 cycles.
  • Inspirez et respirez naturellement, en notant tout changement dans la respiration et la sensation corporelle.

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Viscères de base

Votre sentiment de bien-être dépend profondément de l'état de votre système nerveux entérique, qui se connecte à votre système nerveux central via le nerf vague et plusieurs autres voies. Le cerveau du ventre et le système nerveux central travaillent ensemble pour contrôler la fonction digestive et la façon dont vous réagissez au stress. Lorsque votre ventre est douloureux, acide ou lourd, votre système nerveux et votre perception reflètent souvent ces qualités; vous pouvez vous en tenir à une vision dure et étroite et avoir du mal à vous adapter au changement. En particulier, les facteurs de stress tels que les maladies chroniques, la privation de sommeil, le déséquilibre entre le travail et la vie personnelle et la souffrance émotionnelle stimulent le nerf vague et les changements dans les niveaux d'hormones, la pression artérielle, le métabolisme et la clarté mentale.

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La recherche montre l'effet néfaste du stress chronique sur le tonus vagal, en particulier la corrélation entre une réponse au stress exagérée et des conditions gastro-intestinales comme le syndrome du côlon irritable. Le yoga réparateur est un moyen de permettre à votre corps de se reposer, de se digérer et de se réparer. En particulier, les extensions de dos soutenues et réparatrices réduisent la pression sur la région du ventre en la positionnant plus haut que le cœur et la tête. La plupart d'entre nous se souviennent d'une époque où notre instinct était si fort qu'il couvrait les voix dans notre tête; pratiquer ces extensions arrière nous permet de développer davantage notre intuition. Avec notre ventre mou soulevé, nous nous ouvrons au maximum au moment présent et pouvons trouver de la clarté si nous nous sentons confus ou en conflit. Il n'y a pas de plus grande position de vulnérabilité et de force.

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Apprendre à faire confiance à votre instinct nécessite une pratique douce et constante. Lorsque vous vous sentez anxieux, déprimé ou fatigué, prenez au moins 20 minutes pour pratiquer une variante à jambes allongées de Setu Bandha Sarvangasana. (Cette pose est contre-indiquée pour la grossesse, la diastasis recti, les affections de la colonne vertébrale telles que la sténose lombaire et le spondylolisthésis, les saignements utérins anormaux (ménorragie) et le RGO.) La pose de pont soutenue peut aider à libérer les fléchisseurs de la hanche et les muscles abdominaux. Il peut soulager l'anxiété et la dépression en supprimant la pression énergétique du cerveau et en invitant le corps à diriger. Et il peut atténuer l'insomnie en donnant à l'esprit un siège arrière en abaissant la position de la tête par rapport au cœur et au ventre.

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Vous aurez besoin de 2 traversins et 1 ou 2 ceintures. Les couvertures, les blocs et les oreillers pour les yeux sont facultatifs.

  • Placez les traversins bout à bout. Ils vous soutiendront de vos talons aux extrémités des ailes des omoplates. Si vos pieds ou vos jambes pendent à l'extrémité, placez des blocs sous eux. Si les traversins sont trop épais pour votre amplitude de mouvement confortable, utilisez plutôt des couvertures pliées.
  • Asseyez-vous sur les traversins ou les couvertures. Faites rouler vos cuisses vers l'intérieur. Serrez confortablement une sangle sous vos genoux et autour de vos plus grands trochanters (la partie la plus haute de vos cuisses) pour garder vos jambes stables. Si c'est plus confortable, pliez vos genoux (sautez en utilisant une sangle sous eux) et placez vos pieds le long des accessoires.
  • Abaissez votre torse de sorte que les extrémités inférieures de vos omoplates reposent sur le bord du ou des accessoires les plus proches de votre tête. Reposez votre tête confortablement sur le sol, en plaçant une couverture en dessous si nécessaire. Vous devez être capable d'avaler facilement.
  • Placez vos bras confortablement en position T ou au-dessus de votre tête. Si vos bras ont besoin de soutien, placez des couvertures pliées sous vos poignets uniquement; soulever les poignets fait tomber vos coudes et soulage vos épaules.
  • Couvrez vos yeux et votre corps avec une couverture. Reposez-vous pendant 20 minutes.

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Pour sortir de la pose, desserrez les sangles, pliez les genoux et respirez plusieurs fois. Asseyez-vous sur le sol et laissez tomber doucement vos genoux d'un côté à l'autre ou pratiquez le Jathara Parivartanasana (Pose de l'abdomen tourné). Suivez avec la pose de chat-vache ou Apanasana (pose de soulagement du vent). Remarquez ce que vous ressentez dans votre cœur.

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N'oubliez pas qu'un ventre mou est un ventre fort. 

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À propos de notre expert

Mary Richards pratique le yoga depuis près de 30 ans et voyage à travers le pays pour enseigner l'anatomie, la physiologie et la kinésiologie. Mary, une nerd du mouvement et ancienne athlète de la NCAA, détient une maîtrise en yoga-thérapie. En savoir plus sur maryrichardsyoga.com.

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