Renforcez vos muscles de la taille latérale, libérez votre bassin

Récemment, un étudiant m'a demandé comment renforcer ses muscles latéraux de la taille. C'est une bonne et pérenne question, même si ses motivations sont suspectes: ce que la plupart des gens qui posent cette question veulent vraiment savoir, c'est comment réduire les «poignées d'amour» à leur taille latérale. Malheureusement, la recherche a montré que la réduction des taches ne fonctionne tout simplement pas. La question de mon élève est toujours bonne, car les muscles latéraux de la taille (également appelés muscles du flanc), ainsi que les muscles abdominaux avant, bas du dos et fessiers, sont essentiels pour soutenir et stabiliser le bas du dos et le bassin.

Parfois, les gens essaient de renforcer les muscles des flancs en soulevant des poids. Debout et tenant des haltères, ils se courbent vers la gauche, utilisent les muscles du flanc droit pour soulever le torse, puis répètent l'action de l'autre côté. Je ne suis pas très enthousiasmé par cet exercice car il crée une compression dans le bas du dos. Avec autant de personnes âgées de plus de 40 ans présentant au moins les premiers stades de l'arthrite dans le bas du dos, il n'est pas vraiment judicieux de le comprimer davantage.

Cependant, je peux recommander avec enthousiasme le renforcement de la taille latérale en pratiquant le Trikonasana (Triangle Pose). Mais, vous pourriez demander, Trikonasana n'est-il pas un tronçon latéral? En fait, quand c'est bien fait, non. (Du moins, pas avec l'approche Iyengar que j'enseigne; certains autres styles de yoga considèrent le Triangle différemment.) En fait, la ligne du torse du côté de la taille à l'aisselle doit être plate, non arrondie vers le plafond, et elle est la contraction des muscles du flanc qui le maintient à plat.

Engager les muscles latéraux de la taille

Jetons un coup d'œil aux muscles qui composent le flanc. Le quadratus lumborum se trouve profondément dans la taille arrière, se fixant au sommet du bassin et se déplaçant jusqu'à la dernière côte et les côtés des vertèbres lombaires. Lorsque le quadratus lumborum se contracte, il rapproche le bassin et la cage thoracique du même côté. Les obliques abdominales contribuent également à cette action. Les obliques externes prennent naissance sur les côtes inférieures et s'insèrent sur le bassin et le tissu conjonctif abdominal; les obliques internes prennent naissance sur le bassin et s'insèrent sur les côtes inférieures et le tissu conjonctif abdominal. Certaines des fibres des obliques sont presque verticales entre le bassin et les côtes, elles effectuent donc une action similaire au quadratus lumborum, sauf sur la face avant du corps.

Lorsque vous vous penchez d'un côté, les muscles de vos flancs du côté opposé doivent s'allonger. Pour ressentir cette action, levez-vous et placez vos mains sur votre taille. Si vous vous penchez vers la droite, vous pouvez sentir avec votre main droite que la taille droite est raccourcie de sorte que vos côtes et le haut de votre bassin se touchent presque. Vous pouvez également sentir que la taille gauche, les côtes et les muscles des flancs s'allongent et se courbent, et que tout un espace s'est ouvert entre vos côtes et le haut de votre bassin.

Lorsque vous pratiquez Trikonasana, les deux côtés de votre colonne vertébrale doivent s'allonger presque uniformément, de sorte qu'il n'y a pas de courbe dans votre torse. Par exemple, si vous faites du Trikonasana vers la droite, vos côtes gauches doivent rester plates et l'espace entre vos côtes droites et le côté droit du bassin doit rester ouvert, ce qui aide à éviter la compression du côté droit du bas du dos.

Pour empêcher vos côtes et votre taille gauches de s'allonger et de se courber excessivement lorsque vous faites du Trikonasana vers la droite, les muscles de votre flanc gauche doivent se contracter pour rapprocher les côtes et le bassin; c'est ainsi que ces muscles sont renforcés dans Trikonasana. Le quadratus lumborum et les fibres latérales de vos obliques portent une charge importante. Pour comprendre comment cela fonctionne, vous devez considérer comment la gravité tire sur votre torse. Le poids de votre torse représente environ la moitié de votre poids corporel total. Lorsque vous êtes debout, ce poids est centré sur les structures osseuses du bassin et des jambes, mais lorsque vous commencez à basculer sur le côté, les muscles de vos flancs doivent supporter beaucoup plus de poids. Et tout ce bon travail de renforcement se fait sans comprimer le bas du dos.

Cependant, pour obtenir le maximum de renforcement des muscles des flancs, vous devez également créer le mouvement approprié du bassin. Si le bol du bassin reste droit et que vous vous penchez sur le côté, tout le coude doit provenir de la colonne vertébrale, et un côté de votre dos s'allongera tandis que l'autre se raccourcit. Si, d'un autre côté, la cuvette pelvienne s'incline sur le côté, la colonne vertébrale peut en fait rester relativement droite car elle devient plus parallèle au sol. Ce mouvement de basculement semble être un défi pour de nombreux étudiants lorsqu'ils apprennent Trikonasana. L'une des raisons de cette difficulté est que basculer le bassin sur le côté n'est pas un mouvement que vous utilisez dans vos activités quotidiennes, de sorte qu'il ne fait tout simplement pas partie de votre répertoire de mouvements. Un autre facteur limitant est l'étanchéité des ischio-jambiers, à l'arrière des cuisses et des adducteurs, à l'intérieur des cuisses.Ces groupes musculaires proviennent ou se fixent aux os assis. S'ils sont serrés et courts, la capacité du bassin à basculer sur le côté sera limitée.

Si vous avez des ischio-jambiers et des adducteurs serrés, il serait sage de les étirer avant de travailler sur Trikonasana. Un excellent moyen d'ouvrir l'amplitude de mouvement dont vous aurez besoin pour Trikonasana est de pratiquer une version prise en charge de Utthita Hasta Padangusthasana (Pose étendue de la main au gros orteil) avec votre jambe sur le côté, plutôt que devant de toi. Tenez-vous debout avec le côté droit de votre corps à quelques mètres d'une chaise, de sorte que votre jambe gauche soit directement sous votre hanche gauche, et placez votre pied droit sur le siège de la chaise. Un siège de chaise est généralement à la bonne hauteur à utiliser si vous avez les jambes modérément serrées, mais si vous êtes un peu plus flexible, vous pourrez peut-être utiliser un accessoire plus haut.

Quelle que soit la hauteur que vous utilisez, assurez-vous que votre bassin est de niveau; si vous mettez votre pied trop haut, votre bassin droit sera plus haut que le gauche. Assurez-vous également que votre pied et votre rotule pointent vers le plafond. Pour ouvrir votre hanche droite, tenez-vous droit et faites pivoter doucement votre abdomen vers la gauche. Veillez à ne pas laisser votre genou droit tourner en avant; gardez-le pointé vers le plafond. L'étirement doux que vous ressentez dans vos ischio-jambiers droits et / ou à l'intérieur de la cuisse, si vous pratiquez cette pose régulièrement, facilitera le basculement de votre bassin sur le côté dans Trikonasana.

Prolonger votre posture triangulaire

Maintenant, intégrons toutes ces prises de conscience dans Trikonasana. Tenez-vous dos contre un mur et positionnez vos pieds près du mur avec votre pied droit tourné et votre pied gauche tourné vers l'intérieur (l'utilisation du mur comme accessoire n'est pas obligatoire, mais c'est un outil très précieux pour apprendre le mouvement correct du bassin.) Votre fesse droite doit toucher légèrement le mur, mais pas votre fesse gauche. Si vous forcez votre fesse gauche contre le mur, votre capacité à incliner votre bassin sur le côté sera sévèrement limitée. Laissez donc le bassin gauche rester un peu en avant pendant votre transition vers Trikonasana; cette position permet également de garder votre genou droit correctement aligné, la rotule pointant au-dessus du centre du pied. Maintenant, placez votre main droite sur l'articulation de la hanche droite,qui est le pli en haut de la cuisse où il rejoint le bassin. Inspirez et pendant que vous expirez, appliquez une pression avec votre main droite pour que votre hanche et votre cuisse droites glissent vers la gauche. Vous pourrez sentir votre fesse droite glisser sur le mur, votre bassin basculera vers la droite, et vos ischio-jambiers et adducteurs s'allongeront.

Lorsque vous basculez dans la posture, c'est une bonne idée de vous arrêter, même si votre main n'est pas sur le sol, lorsque vous commencez à ressentir un étirement important dans vos ischio-jambiers et adducteurs droits. Si vous continuez à descendre dans la pose, les muscles des jambes serrés arrêteront le mouvement du bassin et tout autre mouvement vers le bas du haut de votre corps viendra de la compression des côtes et de la taille droites et de l'arrondissement du côté gauche du torse.

Alors arrêtez lorsque l'étirement de la jambe droite devient important, puis placez votre main sur votre tibia, votre cheville ou un bloc et concentrez-vous sur l'allongement des côtes droites loin de la cuisse droite. Cette action ouvrira le côté droit de votre taille et le bas du dos; vous pouvez également aider à augmenter cette ouverture si vous visualisez l'allongement de votre colonne vertébrale de votre coccyx à la base de votre crâne.

Au fur et à mesure que vos muscles de flanc commencent à devenir plus forts, vous pouvez également intégrer cet allongement équilibré des deux côtés de la colonne vertébrale dans plusieurs autres postures debout sur le côté, comme Parsvakonasana (Side Angle Pose), et aussi Ardha Chandrasana (Half Moon Pose).

Bien que les postures debout soient surtout connues pour l'excellent travail qu'elles fournissent aux jambes et aux hanches, n'oubliez pas qu'elles peuvent également contribuer à la force des muscles de votre torse. Parce que de forts muscles du torse peuvent aider à stabiliser le bas du dos et à le protéger des blessures, les postures debout peuvent apporter une contribution essentielle à votre santé globale.

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