Est-ce la fatigue surrénalienne? Ce que vous devez savoir si vous vous sentez fatigué tout le temps

Dans notre culture au rythme rapide et toujours actif, où des expressions telles que «épuisé», «stressé» et «épuisé» sont régulièrement évoquées - même sans vantardise - il n'est pas étonnant que le terme «fatigue surrénalienne» soit devenu un mot à la mode pour la santé .

Qu'est-ce que la fatigue surrénalienne?

En fait, il a été surnommé «le syndrome de stress du 21e siècle» et est décrit comme étant malade et fatigué de se sentir malade et fatigué.

Cependant, les médecins l'appellent maintenant une maladie nébuleuse et controversée qui attribue aux glandes surrénales surchargées un groupe de symptômes non spécifiques, y compris la fatigue chronique, les troubles du sommeil et de la digestion, les difficultés cognitives et les fringales étranges. (Vos glandes surrénales sont les deux glandes triangulaires au-dessus de vos reins et sont responsables de la sécrétion des hormones énergisantes, le cortisol et l'adrénaline en période de stress.)

Pour être sûr, les gens signalent des niveaux de stress de plus en plus élevés, dit Jeffery Dusek, PhD, directeur de recherche au Kripalu Center for Yoga & Health, à Stockbridge, Massachusetts, et un psychologue de recherche qui a étudié la réponse au stress du corps avec l'esprit. Herbert Benson, pionnier de la médecine corporelle. Pourtant, même si la fatigue surrénalienne est parfois diagnostiquée - et fréquemment autodiagnostiquée - la communauté médicale nie en grande partie qu'il s'agit d'une réalité.

L'Endocrine Society et la Mayo Clinic affirment que la condition manque de soutien scientifique approprié, et une revue de 2016 de 58 études, publiée dans la revue BMC Endocrine Disorders, a  conclu qu '«il n'y a aucune preuve que la« fatigue surrénalienne »est une condition médicale réelle. Les détracteurs pensent que les symptômes sont plus probablement dus à des conditions médicales bien connues comme la dépression ou l'hypothyroïdie, et ils craignent que leur attribution à la fatigue surrénalienne puisse retarder le traitement critique. (Pour être clair, une véritable insuffisance surrénalienne, une maladie auto-immune appelée maladie d'Addison, est rare.)

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Dusek postule que les praticiens occidentaux pourraient également hésiter à accepter la fatigue surrénalienne parce que c'est ce qu'il appelle un diagnostic «squishier», semblable au syndrome du côlon irritable, au syndrome de fatigue chronique ou à la sensibilité au gluten. D'autres praticiens disent que le nom de «fatigue surrénalienne» est en grande partie responsable de la confusion. «La fatigue surrénalienne  ressemble à ces petites glandes surrénales fatiguées et tristes qui ne peuvent plus produire de cortisol et d'adrénaline pour vous, donc vous vous sentez paresseux», explique Brooke Kalanick, médecin naturopathe et médecine fonctionnelle, ND, MS, LAc. «Ce n'est pas tout à fait ça. C'est plus comme si le stress chronique et non atténué empêche votre cerveau et vos glandes surrénales de communiquer comme la nature le souhaite.

Votre corps, sur le stress non-stop

La plupart des experts s'entendent sur le fait que les surrénales jouent un rôle central dans le maintien des niveaux d'énergie quotidiens. Pour comprendre cela, une introduction rapide à la neurochimie est utile: le cortisol est votre principale hormone du stress. Chez les personnes en bonne santé, le cortisol fonctionne à un rythme de 24 heures, atteignant normalement un pic vers 5 heures du matin, puis diminuant lentement tout au long de la journée, de sorte qu'il est le plus bas au coucher, dit Kalanick. Lorsque vous êtes bien reposé et que votre stress est maîtrisé, un jus vert et quelques salutations au soleil devraient suffire pour vous permettre de démarrer le matin. Et s'endormir la nuit est facile, grâce à la chute naturelle du cortisol, qui coïncide avec l'augmentation de la mélatonine, l'hormone du sommeil du corps.

Des explosions de cortisol plus courtes et plus intenses - avec votre autre hormone du stress, l'adrénaline - se produisent lorsque le cerveau sent un danger imminent. Lorsque cela se produit, une cascade chimique ultra-rapide se produit le long de ce qu'on appelle l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, explique Kalanick. L'hypothalamus (la partie du cerveau qui communique avec le système nerveux) envoie un signal à la glande pituitaire (le chef d'orchestre des différentes hormones du corps), déclenchant une réponse de combat ou de fuite dans le but de stimuler le corps à l'action », déclare Cynthia Ackrill, MD, membre de l'American Institute of Stress et coach de vie basé à Washington, DC La force galvanisante provient des surrénales, qui pompent l'adrénaline pour que vous puissiez réagir rapidement. À mesure que cette poussée hormonale initiale diminue, l'hypothalamus déclenche une deuxième réaction en chaîne,cette fois, diriger les surrénales pour qu'elles libèrent du cortisol pour vous garder vigilant. Une fois le danger passé, les surrénales envoient un message à l'hypothalamus pour se calmer, et vous revenez à l'opposé de l'état de combat ou de fuite - communément appelé «repos et digestion» - qui est celui du corps. état réparateur préféré.

Mais nous vivons dans un monde saturé de stress, grâce au travail, aux relations, à la prestation de soins, au surexercice physique et à toutes les choses qui  nous bombardent. Une étude post-électorale de l'American Psychological Association a révélé que près de la moitié des Américains ont déclaré être éveillés la nuit à cause du stress. Nos cerveaux sont en alerte perpétuelle élevée, tous ces facteurs de stress étant interprétés comme des dangers et déclenchant la libération continue de cortisol. Il y a des millions d'années, ces explosions de cortisol ont aidé lorsque nous avions besoin d'énergie de niveau Red Bull pour distancer un tigre à dents de sabre. Pourtant, aussi intelligent que puisse être le cerveau moderne, «il ne pense pas:« Cet ordinateur stupide me cause des ennuis ». Il pense: «Ce tigre va m'attaquer» », déclare Wendie Trubow, MD, MBA, gynécologue en médecine fonctionnelle à Newton, Massachusetts.

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Quand le stress devient sérieux

Comment savoir quand le stress habituel s'est transformé en quelque chose de plus grave avec des conséquences potentiellement à long terme sur la santé? Jeffery Dusek, PhD, directeur de la recherche au Kripalu Center for Yoga & Health, encourage tous ceux qui se sentent chroniquement stressés et remarquent des problèmes de sommeil, de cognition, de digestion ou de relations interpersonnelles à consulter leur fournisseur de soins de santé pour un examen physique.

Un médecin fonctionnel ou intégrateur, en particulier, peut vous aider à déterminer si vous souffrez de dysrégulation de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA-D) - voir la définition à la page 44 - et à exclure des affections semblables telles que et la dépression. Le HPA-D peut être évalué en testant les niveaux de cortisol salivaire quatre fois par jour, ce qui «nous permet de voir le moment et le rythme de la production de cortisol, ainsi que vos niveaux de cortisol total», explique le médecin en médecine fonctionnelle Brooke Kalanick. Votre professionnel de la santé devrait tester d'autres hormones surrénales clés, comme la prégnénolone et la DHEA, ainsi que vos taux d'hormones thyroïdiennes et de progestérone et d'œstrogène (chez les femmes). Lors du rendez-vous, discutez de votre niveau d'énergie et de stress, de votre nutrition, de votre appétit, de votre consommation de caféine, de vos envies de nourriture et de vos habitudes de sommeil.

Si vous appelez vos symptômes «épuisement professionnel», il convient de noter que l'épuisement professionnel est techniquement une condition liée au travail. Il en résulte un trio de symptômes: le cynisme; sentiments d'inefficacité; et l'épuisement.

C'est ce que Donna Brooks, 58 ans, thérapeute en yoga et éducatrice en mouvement somatique avait probablement, car elle a constamment poussé à réaliser les poses parfaites en asana et à créer une ambiance magique en classe. «Le yoga est censé être en fin de compte relaxant, mais créer un espace pour ce que les gens pensent que le yoga est supposéêtre peut être stressant », dit-elle. «De nombreux professeurs de yoga ressentent la pression d'être au sommet de leur art, ce qui crée beaucoup de stress et de tension, physiologiquement et émotionnellement. Un praticien de médecine fonctionnelle a finalement testé les taux de cortisol de Brooks - ils étaient élevés - mais un cortisol élevé n'est pas synonyme de dysfonctionnement surrénalien. Pourtant, son plan de guérison était très similaire à celui d'une personne diagnostiquée avec HPA-D: beaucoup de soins personnels au moyen d'adaptogènes (herbes réduisant le stress), yoga somatique (mouvements lents et faciles conçus pour apaiser le système nerveux), et un effort sans réserve pour s'éloigner de ses tendances perfectionnistes.

Le coût du stress chronique

Comme les villageois des fables d'Esope qui finissent par ignorer le petit garçon qui criait au loup, l'hypothalamus devient moins sensible à la rétroaction surrénalienne lorsque le stress est constant et les niveaux de cortisol deviennent essentiellement des voyous. Lorsque cela se produit, il devient plus difficile de maintenir la production de cortisol à son rythme circadien normal, dit Kalanick, «ce qui peut entraîner des périodes de cortisol excessivement élevé ou faible. Chez certaines personnes, le cortisol augmente la nuit (alors qu'il devrait être faible), vous êtes donc allongé là, épuisé mais bien éveillé. Dans d'autres, il plonge le matin (quand il devrait être élevé), ce qui rend impossible de sortir du lit.

Les effets de cette décharge de cortisol implacable se manifestent généralement d'abord par des troubles du sommeil et des niveaux d'énergie fracturés, mais d'autres signaux d'alarme incluent des maux de tête, de l'irritabilité et des difficultés cognitives - un combo parfois appelé «brouillard cérébral» - le tout en raison d'un manque de sommeil réparateur. De nombreuses femmes souffrent également d'irrégularités menstruelles, ajoute Trubow, qui a été formée comme obstétricienne-gynécologue occidentale avant de se tourner vers la médecine fonctionnelle. Un excès de cortisol inhibe la fonction ovarienne, car un cerveau habituellement stressé pense que le danger se cache à chaque coin de rue. «La survie l'emporte sur la procréation», dit Trubow, «et votre corps se concentre sur l'apport d'énergie à vos jambes pour courir, pas à vos ovaires.»

Les problèmes digestifs sont également courants, car un excès de cortisol diminue la production d'acide gastrique. «Vous ne pouvez pas décomposer correctement la nourriture», dit Trubow, vous laissant gazeux, ballonné ou souffrant de diarrhée. Après des périodes prolongées de niveaux élevés de cortisol, vous pouvez également éprouver des carences en nutriments. Il y a aussi de fortes chances que vous éprouviez des fringales. Les envies de sel sont fréquentes, principalement parce que les glandes surrénales produisent une hormone appelée aldostérone, qui maintient l'équilibre sodique du corps (et, par conséquent, la pression artérielle). Le déséquilibre sodique qui peut résulter d'un excès d'hormones surrénales entraîne des envies de sel et peut également entraîner une pression artérielle basse, selon la clinique Mayo. Le cortisol non atténué conduit également à une accumulation de graisse autour de la section médiane, dit Trubow. Une augmentation du cortisol peut provoquer des pics de sucre dans le sang,qui est finalement stocké dans l'abdomen sous forme de graisse.

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Cette constellation de symptômes est généralement attribuée à la fatigue surrénalienne, mais les experts disent que le terme le plus précis est la dérégulation de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA-D). «L'axe HPA, cette voie reliant le cerveau et les surrénales, est bien connu et a été largement étudié», déclare Ackrill, ajoutant que des décennies de recherche vérifient qu'une attaque d'hormones de stress - celles contrôlées par la voie HPA - peut bouleverser tous les processus du corps, de la production d'énergie et du sommeil à la production d'hormones sexuelles et à la réparation du système immunitaire.

Que vous l'appeliez HPA-D, fatigue surrénalienne, épuisement professionnel ou stress chronique, une chose est sûre: il y a de fortes chances que votre système nerveux soit bien trop nerveux. Les soins personnels sont essentiels, dit Ackrill. En fait, elle appelle cela non négociable pour la résilience physique et émotionnelle. «D'une manière ou d'une autre, notre culture nous a fait sentir que de meilleurs soins sont égoïstes, alors nous ignorons les lumières du moteur de contrôle de notre corps et finissons par prendre soin de notre équipement de yoga mieux que nous-mêmes», dit-elle.

L'une des pratiques suivantes peut être utilisée pour relancer le processus de guérison et vous aider à retrouver votre énergie. Faites juste attention à ne pas essayer de les adopter tous à la fois. «Vous ne voulez pas que le processus de déstressage se sente stressant», dit Kalanick.

PROPULSEZ VOTRE PRATIQUE 

Ce n'est pas le moment de pratiquer des vinyasas intenses ou de vous pousser à suivre des cours de yoga rapides et chauds, qui sont trop fatigants pour quelqu'un avec HPA-D. Mais vous avez plus que jamais besoin de votre pratique du yoga si vous êtes diagnostiqué avec la maladie. Roger Cole, PhD, chercheur sur le sommeil et professeur certifié de yoga Iyengar à Del Mar, en Californie, recommande de commencer par un yoga réparateur plus passif et soutenu par des accessoires, «qui vous permet d'aborder des poses reposantes classiques, tout en lâchant complètement car vous avez plus soutien », dit-il. Essayez des couvertures pliées sous votre bassin en Viparita Karani (Jambes contre le mur) ou des couvertures et des traversins sous la tête, le dos et les genoux en Salamba Supta Baddha Konasana (Pose à angle incliné soutenu).

ESSAYEZ YOGA NIDRA 

Si vous aimez ce que vous ressentez lorsque vous sortez de Savasana (Corpse Pose) en vous sentant rechargé mais paisible, le  yoga nidra  peut être un excellent choix pour vous. Cette méditation simple et guidée vous propulse dans le territoire des ondes cérébrales du sommeil profond, mais avec une trace de conscience. «Vous vous réveillez après 45 minutes avec l'impression d'avoir dormi trois heures», déclare Karen Brody, auteur de  Daring to Rest: Reclaim Your Power with Yoga Nidra Rest Meditation , «vous bénéficiez ainsi de tous les bienfaits scientifiques de la méditation, plus les bienfaits du sommeil. C'est une sieste énergétique du 21e siècle.

Parce que le yoga nidra implique une respiration profonde, il déclenche la réponse de relaxation. «Votre cerveau passe d'un état d'éveil, avec beaucoup d'activité cérébrale, à un état plus détendu, où la sérotonine, une hormone calmante et régulatrice de l'humeur, est libérée», explique Brody. À partir de là, vous passez finalement à un état d'ondes cérébrales ultra-réparateur, où les pensées lentes et l'excès de cortisol est éliminé de votre système. «Dans notre culture du go-go-go, très peu de gens entrent régulièrement dans cet état», dit Brody, «et par conséquent, nos corps ne s'éteignent pas et n'ont pas la possibilité de se restaurer.»

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FAITES LE CHOIX DE CE QUE VOUS CONSOMMEZ 

Les gros titres crient de nouvelles alarmantes et de violence; vos flux de médias sociaux sont probablement remplis d'opinions politiques qui divisent. «Prendre trop de mauvaises nouvelles envoie une surdose de signaux de danger au cerveau», dit Ackrill. Limitez votre consommation de gros titres déchirants et augmentez votre dose quotidienne de nouvelles positives via des sites Web comme dailygood.org  ou goodnewsnetwork.org.

CONNECTEZ-VOUS AVEC LES AUTRES 

L'ocytocine, l'hormone du bien-être, est sécrétée pendant les moments de joie, comme lorsque vous avez un orgasme, si vous allaitez et même lorsque vous traînez avec votre équipage. Lorsque nous sommes en présence d'amis avec lesquels nous nous sentons soutenus, les femmes en particulier reçoivent une secousse gratifiante d'ocytocine, car ce sont ces personnes qui nous ont aidés à survivre et à élever des enfants à l'époque préhistorique, explique la psychothérapeute basée à Denver Sheryl Ziegler, PsyD. Trouvez des amis avec qui vous pouvez parler, vous évader et rire, surtout si vous êtes une femme. «Les femmes ressentent plus fortement les effets de l'ocytocine que les hommes, car les œstrogènes sont un amplificateur de l'ocytocine», dit-elle. La bonne nouvelle est que la plupart des patients finissent par retrouver la santé grâce à une combinaison de techniques de soulagement du stress corps-esprit, d'ajustements alimentaires, d'herbes et de mouvements de guérison.

Comment l'Ayurveda aide avec la fatigue surrénalienne

Dans une perspective ayurvédique, la dysrégulation de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA-D) est la manifestation d'un déséquilibre du vata , l'une des trois énergies différentes, ou doshas, en médecine ayurvédique. (Les autres sont pitta et kapha .)

«Il existe deux types de vata», explique le praticien ayurvédique certifié John Douillard, DC, fondateur de LifeSpa.com: il y a le prana vata , qui monte dans la tête et soutient le fonctionnement du système nerveux, et l' apana vata , qui descend dans le bassin. , soutenant les fonctions surrénaliennes, reproductives et éliminatoires. «Si l'esprit stresse le corps, le vata descendant sera redirigé vers le haut pour gérer ce stress», laissant les glandes surrénales épuisées. (Cela explique également pourquoi de nombreuses personnes éprouvent des maux d'estomac lorsqu'elles sont stressées et pourquoi les femmes peuvent développer des irrégularités menstruelles.)

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Douillard dit que la plupart des patients HPA-D se sentent beaucoup mieux dans les deux semaines suivant le début d'une combinaison des approches de guérison ayurvédiques suivantes:

  1. Faites le plein de produits de saison. Les fruits et les légumes transportent des microbes en constante évolution du sol dans votre intestin pour renforcer l'immunité, qui diminue pendant les périodes de stress.
  2. Pratiquez des postures de yoga en flexion vers l'avant. Ceux-ci poussent apana vata vers le bas.
  3. Méditer. Une pratique régulière de méditation crée un état d'esprit sattvique ou paisible.
  4. Offrez-vous un abhyanga ou un massage à l'huile. Non seulement cela favorise une connexion avec votre corps, mais cela aide également à rétablir l'équilibre hormonal et à améliorer l'immunité, selon l'Ayurveda. «Nous avons au moins 1 000 neurones sensoriels par centimètre carré de notre peau», dit Douillard. «Lorsque vous massez un seul bras avec de l'huile, vous calmez plus d'un million de neurones.» Le massage stimule également l'ocytocine et l'huilage de la peau maintient le microbiome cutané en bonne santé, ce qui à son tour soutient l'immunité.
  5. Prenez des herbes adaptogènes. «La beauté des adaptogènes est que vous pouvez les utiliser, que votre cortisol soit élevé, faible ou partout», déclare Brooke Kalanick, docteur en médecine fonctionnelle, qui recommande la rhodiola pour prévenir l'activité adrénaline induite par le stress et lutter contre la diminution du système immunitaire. effets du stress à long terme. Vous pouvez également essayer le basilic sacré ( tulsi)  pour normaliser la glycémie, augmenter l'endurance et améliorer votre sentiment général de bien-être.

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5 poses assises pour briser votre réponse de combat ou de fuite

Judi Bar, un thérapeute de yoga et directeur de programme de yoga au Cleveland Clinic Wellness Institute à Lyndhurst, Ohio, a développé la séquence suivante pour aider à briser la réponse de combat ou de fuite. «Le but est de relâcher la tension dans vos muscles, de stabiliser votre respiration et de calmer votre esprit», dit-elle. «Cette combinaison ralentit la libération d'hormones de stress.» La meilleure partie? Cela affecte tous les systèmes de votre corps, leur permettant de fonctionner plus efficacement et de manière saine. Vous pouvez faire cette séquence en une seule fois (avant le coucher est un bon moment), ou pratiquer les poses individuellement tout au long de la journée. 

1. Pose de montagne assise

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A propos de l'auteur

Leslie Goldman est écrivain à Chicago.

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