Un plan de renforcement des forces pour un poirier sans douleur

Que feriez-vous si la pratique que vous aimez vous faisait du mal? La professeure de yoga Patricia Sullivan partage son parcours de blessure, de découverte de soi, de guérison et de refonte de son poirier.

J'ai remarqué un engourdissement dans ma main droite pour la première fois il y a six ans en sculptant un modèle très détaillé de Shiva / Shakti, destiné à être coulé en bronze. Au cours des mois suivants, conserver mes outils de sculpture est devenu extrêmement difficile, voire impossible. Malgré mes efforts pour résoudre le problème du travail corporel et du yoga, l'engourdissement s'est aggravé. Environ un an après le début de cette douleur chronique, je me suis réveillé toutes les heures avec des sensations de préhension visuelles dans mes deux mains. Pendant trois semaines, j'ai passé les premières heures du matin à faire les cent pas et à me serrer la main jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Ce manque de sommeil prolongé a conduit à mon point le plus bas encore: je me suis endormi au volant en roulant sur une route sinueuse autour d'un lagon. Ma voiture a décollé, a survolé le remblai et a atterri dans les vasières à marée basse à environ 50 mètres de la route.

Heureusement, je n'ai pas été blessé à la suite de l'accident de voiture, mais cela a servi de signal de réveil, qui m'a motivé à consulter un médecin pour ma douleur chronique. Le médecin a ordonné des radiographies cervicales. Ils ont montré des dommages importants, y compris une courbe cervicale inversée, une dégénérescence du disque et des dépôts osseux qui bloquaient partiellement les sorties nerveuses. La dégénérescence s'était produite progressivement sur plusieurs années. Mon médecin et moi en soupçonnions tous les deux la cause: j'avais pratiqué de longues prises de Salamba Sirsasana (poirier soutenu) pendant des années, même si c'était douloureux. Mon désir d'exceller à la fois dans ma pratique des asanas et en tant que professeur d'asanas m'avait conduit à ignorer les signaux de mon corps et les cris de soulagement. Face à ma réalité désormais brutale, j'ai commencé un voyage profondément humiliant pour examiner comment ma pratique m'avait causé tant de mal.

Voir aussi  Yoga pour la fibromyalgie et la douleur chronique

Les avantages du poirier

Pendant des années, j'avais expérimenté les avantages de Headstand. Selon la tradition du yoga, la posture, connue comme le roi des asanas, affecte tous les systèmes du corps, y compris les systèmes cardiovasculaire, lymphatique, endocrinien et digestif, en plus d'améliorer le prana ou la force vitale. De nombreux textes, anciens et nouveaux, encouragent la pratique du poirier et parlent de ses bienfaits profonds, tels qu'un sens renouvelé de vitalité, de clarté mentale, de stabilité et de calme. Beaucoup de gens pensent que l'inversion complète de notre position verticale habituelle améliore la circulation, connue pour ses effets nettoyants, nourrissants et cicatrisants.

Ma pratique régulière des inversions telles que le poirier avait renforcé le haut de mon corps et m'a donné l'équilibre. Le poirier m'avait également donné confiance en ma capacité à rester équilibré dans toute une gamme de situations, procuré une sensation quotidienne de profond renouvellement et remonté le moral. Je ne voulais pas abandonner tout cela, mais j'avais clairement besoin de faire un changement.

Voir aussi  Utiliser la conscience pour s'équilibrer dans le poirier

Les risques du poirier

Quand je repense à mon parcours de yoga, je peux voir que ce n'est pas seulement la pose qui a contribué à ma blessure - c'est la façon dont j'ai pratiqué la pose. Je suis arrivée au yoga à 21 ans en très bonne condition physique. Entrer dans le poirier et Salamba Sarvangasana (béquille soutenue) était facile, et j'ai rapidement commencé à prolonger le temps que je restais dans ces poses. Mais je n'avais aucune conscience d'une biomécanique saine ni d'un plan à long terme pour devenir progressivement plus compétent. À cet âge, j'étais sensible à la suggestion de certains de mes professeurs selon laquelle je devais persévérer dans la douleur pour être récompensé par l'endurance nécessaire pour récolter les avantages de la pose. Alors j'ai continué, désireux de faire mes preuves.

Il y avait eu un signe d'alerte rapide éphémère des années avant que mes mains ne deviennent engourdies. Pendant un certain temps, j'ai développé un cou gelé - pour regarder d'un côté à l'autre, j'ai dû tourner tout mon corps, car les muscles de mon cou me protégeaient douloureusement contre d'autres dommages. Mais après quelques traitements chiropratiques coûteux, mes symptômes ont diminué et je suis revenu aux inversions et à ma quête pour atteindre le temps minimum recommandé de 10 minutes en poirier. Une fois cet objectif atteint, je voulais passer à autre chose et apprendre les variations passionnantes et exotiques. Au fil des années, je me suis simplement habitué à un certain niveau de douleur. À l'époque, c'était un compromis acceptable pour les effets positifs dont je jouissais.

Voir aussi  Demander à l'expert: Comment savoir que je suis prêt à essayer le poirier?

Le voyage vers l'intégralité est lent, mais régulier

Après l'accident de voiture, j'ai abandonné la possibilité de ne plus jamais refaire le poirier et je me suis permis de me concentrer sur la récupération. J'ai fait de la physiothérapie, de la méditation, du Rolfing et du qigong. J'ai adopté un régime et un style de vie ayurvédiques. J'ai également fait face à la déception de m'abstenir non seulement du poirier, mais aussi de Adho Mukha Svanasana (pose du chien orienté vers le bas), Urdhva Mukha Svanasana (pose du chien orienté vers le haut), Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres), béquille et autres poses que j'ai pratiqué une fois avec facilité. Puis, après environ trois ans, alors que je retrouvais un sentiment d'aisance dans mon cou et mes bras, je me suis retrouvé à avoir l'idée de remonter jusqu'à Headstand. Cette fois-ci, j'étais déterminé à faire de ma tentative de pose une opportunité d'auto-exploration plutôt qu'un exercice régi par l'ego et l'ambition. Alors,J'ai joué avec des accessoires et créé des variations de poses. J'ai également pris mon temps avec ma pratique.

Le premier obstacle était la pratique du chien orienté vers le bas sans engourdissement. Quand j'ai pu faire cela, j'ai commencé à travailler par très petits incréments avec des poses telles que les variations de la planche de l'avant-bras et la prise verticale que vous voyez ici, pour renforcer et soutenir ma ceinture scapulaire afin d'éviter la compression. J'ai trouvé des moyens de créer de l'espace dans mon corps alors que j'essayais de m'inverser - par exemple, j'ai commencé à pratiquer une béquille soutenue en utilisant un traversin et une chaise pour garder mon cou sur le sol et la majeure partie du poids dans mon sacrum.

Enfin, j'ai essayé mon premier poirier en utilisant une pile de blocs pour éviter de mettre du poids sur ma tête. Je suis resté faible et tremblant pendant des mois. Au lieu de le combattre, j'ai honoré cela et je suis descendu après seulement 20 à 30 secondes. J'ai construit lentement, seconde par seconde. Quand j'ai fini par devenir un poirier autoportant, je n'ai tenu la pose qu'une demi-minute.

Aujourd'hui, je pratique toujours activement mes variations et poses préparatoires afin de pouvoir faire le poirier en toute sécurité. Je pratique le poirier autonome deux à trois fois par semaine pendant deux à trois minutes, et le poirier soutenu par des blocs environ trois fois par semaine. Je peux le faire en toute sécurité, sans aucun effet négatif. Les changements osseux de mon cou persistent, sans aucun doute; l'inflammation nerveuse revient si je ne fais pas attention. Et bien que je sois de retour à Headstand, mes piliers actuels de l'inversion sont Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) et la béquille sur chaise. Je peux rester à Viparita pendant des périodes beaucoup plus longues, en me concentrant sur la respiration et en m'installant dans une conscience apaisante et consciente.

Apprenez à vous entraîner, pas à vous fatiguer

Si vous voulez pratiquer le poirier en toute sécurité, faites une évaluation honnête de votre état physique, mental et émotionnel chaque fois que vous pratiquez. La force et la concentration requises pour le poirier peuvent ne pas être présentes un jour donné. De plus, si vous n'avez pas été en mesure de relâcher le stress de votre pratique avant de venir à Headstand, vous pourriez être trop distrait pour vous appliquer pleinement au défi.

Pour faire le poirier, il est également important de s'entraîner et de renforcer constamment les épaules et le haut du dos. Voici pourquoi: dans les poses debout, nous supportons le poids de notre corps via le bassin et les os longs et solides des jambes. Dans le poirier, cependant, notre poids corporel est soutenu par les os plus petits et plus fragiles du cou. Si vous alignez correctement le haut du dos et les épaules, vous pouvez compenser une partie de la pression exercée sur le cou. Mais les articulations de l'épaule sont relativement moins stables que toutes les autres articulations de votre corps, et cela peut prendre des années pour développer la force et la conscience corporelle pour créer le soutien nécessaire pour un poirier correctement aligné.

Soyez compatissant avec vous-même et renseignez-vous de l'intérieur

Je crois qu'avec des directives et une préparation appropriées, la plupart des gens peuvent éviter les blessures dues au poirier. Je recommande de travailler avec un professeur expérimenté qui peut regarder les proportions de votre corps; chaque corps est différent, donc l'approche de chaque personne doit être personnalisée. Un bon professeur vous guidera pour éviter d'exercer une pression excessive sur les vertèbres cervicales délicates ou les disques et vous encouragera à ne pas accumuler trop rapidement votre temps.

Mais peut-être que la chose la plus importante à retenir lorsque vous considérez une pose comme le poirier - ou toute autre pose avancée - est que le yoga consiste à découvrir votre Soi et à en vivre chaque jour. Si la compétitivité et l'accomplissement sportif éclipsent cet objectif, vous perdez une opportunité précieuse de vivre d'un lieu d'intégrité et de servir d'exemple vivant pour les autres dans ce monde. Bien que je croyais avoir cultivé cette approche dans ma pratique du yoga, j'en suis venu à voir comment mon ego avait créé des angles morts dans ma vision.

Ces jours-ci, la pose me semble différente parce que je n'essaye pas de faire mes preuves ou d'obtenir l'approbation en la pratiquant. Au lieu de cela, je l'utilise comme un outil d'éveil et je profite simplement de la merveilleuse sensation d'être complètement à l'envers et de la vigueur accrue que je ressens par la suite. C'est la pierre précieuse que j'ai reçue après avoir rencontré ma douleur et ma blessure avec compassion et auto-enquête. À 61 ans, j'espère avoir appris à vraiment écouter cet instrument que j'appelle mon corps et mon esprit, et à honorer ma sagesse intérieure. Je vous encourage à adopter la même approche dans votre pratique. Les avantages l'emportent largement sur les risques.

Jeter les bases d'un poirier sain

Les poses qui suivent vous aideront à développer la force et la conscience nécessaires pour faire le poirier en toute sécurité. Prenez tout le temps dont vous avez besoin - des semaines, des mois, voire des années - pour travailler sur les poses préparatoires. Une fois que vous flottez jusqu'à Headstand, la facilité que vous éprouverez dans la pose vaudra vos efforts. Si vous êtes un débutant, ou si vous pensez que vous devriez éviter complètement le poirier pour une raison quelconque, pratiquez les postures préparatoires pour renforcer et prendre conscience de votre haut du dos et de vos épaules, ce qui vous aidera dans la vie quotidienne. Pour votre pratique d'inversion, vous pouvez opter pour Viparita Karani et profiter de la facilité et des avantages de l'inversion en mettant vos jambes contre le mur.

Quand éviter de pratiquer le poirier

Vous ne devez pas pratiquer le poirier si vous avez des problèmes rétiniens, une pression artérielle élevée, une tension cervicale, une sténose ou des disques cervicaux comprimés. Les personnes présentant des asymétries vertébrales marquées telles que la scoliose doivent travailler avec un instructeur expérimenté. Ne pratiquez pas les inversions pendant la menstruation. Pratiquez pendant la grossesse uniquement avec des conseils. Et enfin, toute douleur au cou indique que la configuration ou la variante de votre poirier ne fonctionne pas pour vous et que vous devriez consulter un professeur expérimenté.

Soutenez complètement le cou pendant le poirier

Sullivan démontre l'importance de prendre en compte les proportions de votre corps avant de faire le poirier: avec ses mains en position poirier, sa tête est clairement au-dessus de la ligne horizontale de ses avant-bras, ce qui signifie que son cou ne sera pas entièrement soutenu par ses bras en poirier. Essayez ceci devant un miroir à la maison et, si vous avez des proportions similaires, consultez un professeur expérimenté pour les options de soutien.

Chien de l'avant-bras avec des blocs

Avantages: Ouvre les épaules; vous permet de ressentir la sensation de laisser votre cou et votre couronne s'allonger vers le bas tout en portant très peu de poids corporel.

Mettez en place deux blocs. Placez un bloc à plat avec son bord court touchant un mur. Placez l'autre bloc dessus, avec une extrémité sur le sol et l'autre extrémité reposant sur le bord du premier bloc en diagonale.

Commencez par vos avant-bras et vos genoux, les coudes à la largeur des épaules sur le sol. Placez vos mains de chaque côté du bloc inférieur et appuyez légèrement. Appuyez sur vos avant-bras, vos mains et vos poignets. Lors d'une expiration, soulevez vos genoux du sol et vos hanches vers le plafond. Posez la couronne de votre tête sur le bloc incliné. Votre colonne vertébrale doit former une ligne droite de votre tête à votre coccyx. Maintenant que vous êtes prêt, utilisez vos épaules, votre dos et votre ventre pour déplacer votre poids vers vos hanches tout en allongeant votre cou et votre tête vers le bloc. (En fonction des proportions de votre corps, le bloc incliné peut devoir être ajusté pour que votre tête atteigne le bloc.) Commencez avec vos talons vers le sol, puis soulevez-les d'un pouce ou 2 et engagez les épaules, le dos et le ventre loin de le sol.Cela empêchera le poids d'être transféré vers le cou et renforcera davantage le noyau et la ceinture scapulaire. Restez ici pendant 5 respirations.

Pose de la planche de l'avant-bras avec glissement et pompage

Avantages: Renforce le tronc, la colonne vertébrale, le cou et les muscles profonds du haut du dos et des côtes qui vous soutiennent dans le poirier.

À genoux, placez vos avant-bras sur le tapis, les coudes écartés de la largeur des épaules et directement sous les articulations de vos épaules, les doigts entrelacés. Élargissez vos omoplates et serrez-les fermement sur la cage thoracique pour élargir le haut du dos. Résistez à l'effondrement de la taille en utilisant la force de votre ventre inférieur et moyen. Reculez vos pieds jusqu'à ce que vous soyez en pose de planche sur les avant-bras. Commencez les glissades: faites glisser votre corps de quelques centimètres vers l'avant et l'arrière en roulant sur les orteils, en gardant la nuque longue et alignée avec la colonne vertébrale.

Faites cela plusieurs fois, puis reposez-vous à Balasana (pose de l'enfant) pour quelques respirations profondes.

Entrez à nouveau dans la planche de l'avant-bras pour commencer les pompes. Lors d'une inspiration, laissez les omoplates migrer l'une vers l'autre tout en abaissant la poitrine de quelques centimètres vers le sol sans s'affaisser à la taille; puis, avec l'expiration, pomper lentement de nouveau à la position de départ. Les mouvements lents recrutent plus de fibres musculaires, renforçant les muscles plus profondément que les mouvements plus rapides. Après avoir fait les pompes lentement 2 fois de plus, reposez-vous à nouveau dans la posture de l'enfant. Répétez les patins et les pompes 2 fois chacun, en vous reposant entre chacun d'eux. Au fil du temps, augmentez de 5 à 10 fois chacun.

Tenue verticale

Bénéfices: Renforce la ceinture scapulaire et vous permet de vous entraîner à garder le cou long et décompressé.

Placez vos avant-bras sur le tapis, les coudes écartés et les mains jointes. Soulevez vos genoux du sol et la pointe des pieds vers l'avant pour que la colonne vertébrale devienne presque verticale et que l'arrière de votre tête repose légèrement sur vos poignets. Tenez pendant plusieurs respirations sans forcer le cou. Au fil du temps, augmentez jusqu'à 30 secondes. Cette position aidera à stabiliser le torse pendant que vous êtes à l'envers; les latissimus dorsi et serratus anterior vous empêchent de basculer vers l'arrière, tandis que les abdominaux centraux se stabilisent de l'avant.

Préparation du poirier à l'aide d'une pile de blocs pour le soutien thoracique

Avantages: Soutient et ouvre le haut du dos et les épaules tout en étirant et en renforçant la ceinture scapulaire.

Configurez vos blocs. Placez un bloc de sorte qu'il se dresse verticalement à 2 pouces ou plus du mur sur un tapis collant. (L'endroit où ce bloc se termine dépend de la manière dont le haut du dos est plat ou arrondi et de la longueur de vos bras par rapport à votre cou.) Placez un deuxième bloc au-dessus et perpendiculairement au premier bloc. Le troisième bloc sort du mur dans le sens de la longueur sur la dimension plate, reposant sur le bloc du milieu, une extrémité au mur. La configuration du bloc peut sembler onéreuse, mais elle aide à soutenir pleinement le corps et à protéger le cou.

Commencez à genoux face aux blocs avec les coudes à la largeur des épaules. Enroulez fermement le bout de vos doigts autour du bloc vertical. Appuyez sur le sol avec vos avant-bras et vos poignets. Lors d'une expiration, soulevez vos genoux du sol, soulevez les hanches et soulevez vos talons. Votre tête doit être sur le sol. La pointe des pieds vers l'avant jusqu'à ce que le haut du dos appuie sur les blocs et que l'arrière de votre tête touche le bloc vertical. Le haut de votre tête ne touchera que légèrement le sol, voire pas du tout.

Redressez vos jambes si possible, bien que les genoux doivent rester quelque peu pliés afin de marcher suffisamment en avant pour ramener le haut du dos aux blocs. Sentez comment les blocs empêchent le haut du dos et les épaules de s'effondrer vers le mur lorsque vous approchez vos pieds des blocs. (Lorsque le haut de votre dos s'effondre, votre cou reçoit trop de poids, ce qui vous expose à un risque de tension.) Maintenez votre dos fermement appuyé contre les blocs, les hanches se relevant. Si vous voulez continuer, entraînez-vous à lever une jambe. Tenez la jambe vers le haut pendant plusieurs secondes. Abaissez cette jambe et répétez avec l'autre jambe, en augmentant progressivement à environ 30 secondes au fil du temps, tant que votre cou reste confortable.

Variation de poirier avec pile de blocs

Avantages: permet à ceux qui ont une compression du disque cervical de profiter de l'inversion sans risquer d'autres dommages.

En utilisant la même configuration de bloc, soulevez une jambe et ressortez de l'autre jambe pour entrer en plein Sirsasana, avec votre dos soutenu par les blocs et votre tête soit entièrement sur le sol ou seulement légèrement en contact. (Vous aurez peut-être besoin de l'aide d'un enseignant expérimenté.) Puisque les blocs vous empêchent de contrebalancer vers l'arrière avec les épaules et les hanches, se lever peut être un peu comme sauter dans le poirier. Si votre équilibre ne semble pas stable, pliez les genoux et appuyez vos pieds contre le mur. Cela vous permettra de vous aligner des genoux aux épaules tout en profitant du soutien des blocs et du mur. Restez quelques secondes; puis construisez progressivement vos prises en fonction de ce qui vous semble approprié.

Viparita Karani (pose des jambes sur le mur)

Bénéfices: Favorise une relaxation profonde tout en inversant le corps.

Placez un traversin ou des couvertures de 4 à 5 pouces du mur. Asseyez-vous à l'extrémité du traversin, avec votre côté droit à côté du mur et vos pieds sur le sol devant vous. Placez votre main gauche sur le sol, puis abaissez le haut de votre corps vers le sol. En même temps, soulevez et tournez vos fesses vers le mur, en les gardant en contact avec elle. Amenez votre épaule gauche au sol près du traversin et roulez sur votre dos. Scoot aussi près du mur que possible tout en gardant les jambes droites. Assurez-vous que le traversin soutient votre courbe lombaire et que votre coccyx a l'impression de tomber vers le sol. (Certaines personnes sont plus à l'aise si le sacrum est également bien soutenu, tandis que d'autres doivent être plus éloignées du mur en raison des ischio-jambiers serrés.) Les bras reposent en cercle lâche au-dessus de la tête,une main dans la paume détendue de l'autre. Attirez votre attention vers l'intérieur, vers la respiration et une conscience plus subtile. Les étudiants débutants peuvent rester plusieurs minutes, tandis que les étudiants chevronnés peuvent rester encore plus longtemps.

À propos de notre auteur

Original text


Recommandé

Ahimsa signifie-t-il que je ne peux pas manger de viande?
Croquettes de millet au four
Yogis bâillants