La pratique des asanas est l'une des meilleures choses que vos élèves puissent faire pour maintenir un dos en bonne santé. Cependant, il y a quelques erreurs dans la pratique qui peuvent gravement blesser le dos. L'un d'eux est la mauvaise pratique des virages et des torsions vers l'avant, qui peuvent endommager les disques près de la base de la colonne vertébrale. Chaque professeur de yoga doit savoir comment éviter cela.
Heureusement, la plupart des blessures au dos ne sont pas des blessures au disque, mais les blessures au disque sont graves car elles sont tellement débilitantes et durables. Beaucoup de choses que vous enseignez à vos élèves pour les aider à éviter les blessures au disque les protégeront également d'autres types de blessures au dos, en particulier les muscles, les tendons et les ligaments déchirés causés par une flexion excessive de la colonne vertébrale inférieure.
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Sciatique: une douleur dans le. . .
Un élève blessé au disque peut avoir de fortes douleurs et des spasmes musculaires dans le dos, mais d'autres blessures au dos peuvent provoquer les mêmes symptômes. Le symptôme qui distingue les problèmes de disque est une douleur irradiante, c'est-à-dire une douleur qui semble provenir d'un endroit éloigné de la blessure. Le type le plus courant de douleur irradiante due à un problème de disque est appelé sciatique, car il suit le cours du nerf sciatique. Ce nerf, et ses branches, traverse la fesse, descend la cuisse arrière extérieure et le mollet extérieur, et se termine au sommet du pied entre les premier et deuxième orteils.
Un élève ayant un problème de disque mineur peut ne ressentir qu'une douleur sourde au fond de la partie charnue de la fesse, et cela peut se produire uniquement lors d'une flexion vers l'avant ou d'une position assise prolongée. (Bien que la fesse soit l'endroit le plus courant, la douleur semble parfois venir du plus profond de la hanche et peut être accompagnée de spasmes musculaires à cet endroit.) des douleurs électriques, des picotements ou des engourdissements allant de la fesse à la cuisse et au mollet jusqu'au pied, même lors de mouvements simples. Dans les cas graves, les lésions nerveuses peuvent également entraîner une faiblesse des muscles des jambes, tels que les ischio-jambiers ou les muscles du tibia qui fléchissent le pied vers le haut au niveau de l'articulation de la cheville.
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La racine du problème
Tous ces symptômes sont causés par la pression exercée sur les racines des nerfs spinaux à leur sortie de la colonne vertébrale. La pression peut provenir d'un disque bombé, d'une hernie discale ou d'un espace disque étroit.
Il est facile de voir comment ces problèmes surviennent une fois que vous comprenez la structure de base de la colonne vertébrale. La colonne vertébrale est constituée de vertèbres osseuses séparées par des disques flexibles. Les vertèbres entourent et protègent la moelle épinière. À intervalles réguliers sur toute sa longueur, la moelle épinière envoie de longues fibres nerveuses vers diverses parties du corps. Ces nerfs sortent de la colonne vertébrale entre les vertèbres adjacentes. La partie du nerf près de la moelle épinière et des vertèbres s'appelle la racine nerveuse. Les vertèbres adjacentes ont une forme adaptée de sorte que, lorsque les disques les séparent correctement, elles forment des trous (foraminae) à travers lesquels les racines nerveuses passent librement. Lorsque les nerfs sortent de ces trous, ils passent très près des disques.
Un disque intervertébral est composé d'un anneau fibreux dur (l'anneau fibreux) enroulé autour d'un centre en forme de gelée (le nucleus pulposus). Le disque entier est fermement attaché à la partie cylindrique principale (les corps) les vertèbres au-dessus et au-dessous, de sorte que le noyau est complètement enfermé. (Notez que l'attachement est si fort que les disques ne peuvent pas glisser, donc le terme «disque glissé» est un abus de langage.) Lorsque la colonne vertébrale se plie, les corps des vertèbres adjacentes se resserrent d'un côté et s'écartent de l'autre côté . Cela serre le disque qui se trouve entre eux d'un côté et élargit l'espace disque de l'autre, poussant le noyau mou du disque vers le côté ouvert. Ce n'est généralement pas un problème; en fait, il est nécessaire pour un mouvement normal et sain de la colonne vertébrale.
Cependant, forcer la courbure peut pousser le nucleus pulposus si fort contre l'anneau fibreux que l'annulus s'étire ou se déchire. S'il s'étire, la paroi du disque se gonfle et peut appuyer sur le nerf adjacent (en particulier dans les virages vers l'avant; voir ci-dessous). S'il se déchire, une partie du noyau peut s'échapper (hernie) et appuyer très fortement sur le nerf. Un autre problème de disque souvent lié est la simple détérioration au fil du temps. À mesure que les disques perdent leur rondeur, les vertèbres se rapprochent. Cela rétrécit les foramins à travers lesquels passent les nerfs, serrant ainsi les nerfs.
Les cinq vertèbres mobiles du bas du dos sont appelées vertèbres lombaires, et elles sont numérotées, de haut en bas, de L1 à L5. Au-dessous de L5 se trouve le sacrum, un gros os composé de cinq vertèbres fusionnées sans disques entre elles (les nerfs sortent du sacrum par des trous dans l'os). Bien que le sacrum soit un seul os, la vertèbre supérieure du sacrum est toujours appelée S1. Ainsi, le disque entre la vertèbre lombaire 5 (L5) et la vertèbre sacrée 1 (S1) est appelé disque L5-S1. Le disque suivant, entre les vertèbres lombaires 4 et 5, s'appelle le disque L4-5, et ainsi de suite.
Les fibres nerveuses qui sortent de la colonne vertébrale sous les vertèbres L3, L4, L5, S1 et S2 se combinent pour former le nerf sciatique. Cela signifie que de nombreuses fibres qui contribuent au nerf sciatique passent directement sur les disques L3-4, L4-5 et L5-S1. Si ces disques sont endommagés d'une manière qui appuie sur les racines nerveuses sus-jacentes, cela peut provoquer des sensations (douleur, picotements, engourdissement) que le cerveau pense provenir du nerf sciatique. C'est pourquoi les étudiants atteints de sciatique ressentent souvent plus de symptômes dans la fesse ou la jambe que dans le dos. Certains ne réalisent même pas qu'ils ont une blessure au dos.
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Pourquoi il est si important de pratiquer la flexion vers l'avant et la position assise avec précaution
De tous les disques de toute la colonne vertébrale, le disque L5-S1 est soumis à plus de contraintes mécaniques que tout autre, il est donc le plus souvent blessé. Le disque L4-5 est soumis à la deuxième plus grande quantité de contraintes mécaniques, il est donc blessé le plus souvent suivant. La raison pour laquelle ces disques subissent un tel battement est qu'ils se trouvent au «bas du totem», la base de la colonne vertébrale. Cela augmente les contraintes mécaniques de deux manières.
Premièrement, cela les fait supporter plus de poids que les autres disques. La force de compression de ce poids aplatit et étend le noyau pulpeux, appuyant vers l'extérieur sur l'anneau fibreux de tous les côtés. Cette pression étire non seulement l'anneau, mais elle tend également à faire sortir lentement les fluides des disques, réduisant ainsi l'espace entre les vertèbres.
Deuxièmement, et probablement plus important, toute la colonne vertébrale agit comme un long levier qui exerce son plus grand effet de levier sur les disques lombaires les plus bas. Quel effet de levier? Imaginez une paire de pinces avec des poignées aussi longues que votre colonne vertébrale. Imaginez maintenant mettre votre doigt entre les mâchoires et demander à un ami de serrer les poignées ensemble. Lorsque nous maintenons le sacrum fixe et plions la colonne vertébrale, nous exerçons un effet de levier similaire sur le disque L5-S1, et presque autant sur le disque L4-5.
Bien que cet effet de levier se produise dans les virages arrière et les virages latéraux, il est plus susceptible de causer des blessures dans les virages avant, en particulier lorsqu'ils sont combinés avec une légère torsion. Dans les courbures arrière, le noyau pulpeux se déplace vers l'avant, mais la paroi du disque ne peut pas se gonfler vers l'avant car elle se heurte à un ligament large et solide (le ligament longitudinal antérieur) qui s'étend verticalement le long de l'avant des vertèbres et des disques sur toute la longueur de la colonne vertébrale. . Dans les virages latéraux, la structure osseuse de la colonne vertébrale elle-même rend difficile (mais pas impossible) de plier la colonne vertébrale trop loin.
Dans les courbes vers l'avant, cependant, la structure osseuse lombaire n'offre aucune résistance significative, de sorte que le noyau pulpeux se déplace librement vers l'arrière, où il presse la paroi du disque contre le ligament longitudinal postérieur étroit et relativement faible. Ce ligament court verticalement à l'arrière des corps vertébraux et des disques. Bien que cela aide à empêcher le disque de se bomber directement vers l'arrière, il lui permet de se bomber (ou de se hernier) en diagonale vers l'arrière et sur un côté. Cela vise la paroi du disque en saillie ou le noyau hernié exactement au point où le nerf spinal traverse le disque. On amplifie cette action diagonale si l'on se tord légèrement en se penchant vers l'avant. La torsion ne dirige pas seulement le renflement du disque vers le nerf, elle ajoute également sa propre force de compression au noyau et son propre étirement supplémentaire à la paroi du disque. Par conséquent, les virages avant en général,et les courbures vers l'avant en particulier, présentent le plus grand risque pour les disques lombaires et les nerfs.
Parmi les virages avant, ce sont les virages assis qui sont les plus susceptibles de causer des problèmes. Dans les virages inclinés vers l'avant (par exemple, Supta Padangusthasana ou Reclining Big Toe Pose), la gravité ne comprime pas les disques. Dans les virages en avant debout (par exemple, Uttanasana ou Standing Forward Bend), si le sacrum est suffisamment incliné vers l'avant pour permettre à la colonne vertébrale de pendre, la gravité allonge en fait la colonne vertébrale, élargissant les espaces disque. Ce n'est que dans les virages avant assis que la gravité comprime les disques.
Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale qui courent verticalement le long du dos accentuent cette compression, en particulier dans les poses assises. Bien que ces muscles aient tendance à plier la colonne vertébrale vers l'arrière, et donc à éviter une flexion excessive, ils rapprochent également les vertèbres les unes des autres, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les disques. En position allongée, les muscles érecteurs de la colonne vertébrale sont détendus. Dans les virages en avant debout, ils peuvent être détendus ou modérément actifs. Mais en position assise se penche en avant, à moins que les ischio-jambiers ne soient très lâches, les muscles érecteurs de la colonne vertébrale doivent se contracter très fortement pour incliner le bassin vers l'avant. Cela ajoute une force de compression très forte aux disques. Combiné à la force de gravité et aux effets de levier, cela exerce une énorme pression sur les disques lombaires inférieurs dans les virages avant assis.
Bien que les virages avant assis soient les pires, le simple fait de s'asseoir debout est également difficile pour les disques lombaires. Chaque fois que nous nous asseyons, le haut du bassin a tendance à s'incliner vers l'arrière, entraînant le sacrum avec lui. Cela provoque une flexion légère à modérée de la colonne lombaire, de sorte que les noyaux des disques repoussent quelque peu vers l'arrière. Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale se contractent pour empêcher le bassin de s'incliner plus en arrière et pour empêcher la colonne vertébrale de s'affaisser. Cela limite la flexion, mais ajoute plus de pression verticale. Pendant ce temps, la gravité comprime les disques plus fortement lorsque la colonne vertébrale est verticale que lorsqu'elle est inclinée vers l'avant. Donc, s'asseoir droit exerce plus de pression vers le bas mais moins de pression vers l'arrière sur les disques que se pencher en avant.
Nous avons tendance à rester debout pendant de longues périodes, de sorte que l'effet sur les disques est cumulatif. Les disques perdent progressivement des fluides et la colonne vertébrale devient sensiblement plus courte. Comme toute personne qui souffre de sciatique peut vous le dire, une assise prolongée (par exemple, sur une chaise de bureau, dans une voiture ou sur un coussin de méditation) peut vraiment aggraver les symptômes. Bien qu'elles ne soient pas si prolongées, les torsions en position assise peuvent également être dures pour les disques car elles combinent les effets de la position assise avec les effets de la torsion. Arrondir le bas du dos en torsions les rend bien pires.
Pourquoi garder le bassin neutre est essentiel pour prévenir les blessures au disque
Que vous soyez assis droit ou penché en avant, la position du bassin est cruciale. Le bassin maintient le sacrum en place. Si le haut du bassin s'incline vers l'arrière en position assise, ou s'il ne s'incline pas vers l'avant dans un virage vers l'avant, il force la flexion au niveau des articulations L5-S1 et L4-5. Les ischio-jambiers serrés ou les muscles rotateurs de la hanche sont généralement à blâmer pour retenir le bassin. Pour cette raison, les étudiants qui sont inflexibles dans ces domaines sont plus sujets aux lésions discales que ceux qui y sont flexibles.
Avec une connaissance de base de l'anatomie de la colonne vertébrale, il est beaucoup plus facile d'apprendre à enseigner aux élèves des habitudes saines qui protégeront leurs disques. Pour obtenir des conseils spécifiques, des instructions sur les asanas et des mises en garde pour enseigner aux étudiants souffrant de blessures existantes, continuez avec les moyens pratiques de protéger les disques.
Voir aussi Back on Track: 5 poses quotidiennes pour soulager les maux de dos
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À PROPOS DE NOTRE EXPERT
Roger Cole, Ph.D. est un professeur de yoga certifié Iyengar (//rogercoleyoga.com) et un scientifique formé à Stanford. Il se spécialise en anatomie humaine et en physiologie de la relaxation, du sommeil et des rythmes biologiques.
