Renforcez la souplesse du plancher pelvien

Le cours de yoga Core and Body Balance au Cansler Family YMCA au centre-ville de Knoxville, Tennessee, est suivi par un mélange particulier de femmes: la moitié sont de nouvelles mamans disponibles pour remettre en forme les abdominaux flasques et l'autre moitié sont des retraités soucieux tombe et conserve son indépendance.

La professeure de yoga Rebecca Hicks fait la transition du cycle habituel d'exercices abdominaux à la pose du pont, expliquant avec soin comment engager les muscles dans le bol pelvien. «C'est exactement ce que vous, les mamans et les filles plus âgées, devez faire pour vous débarrasser de ces problèmes de pipi», dit-elle.

La classe éclate de rire. Tout le monde, semble-t-il, peut s'identifier. Des histoires sont échangées sur les petites fuites qui surviennent en grimpant hors du lit, en toussant, en éternuant ou en se tordant. Au fur et à mesure que les femmes se soulèvent et se relâchent, un consensus se dégage: une petite fuite - ou incontinence urinaire à l'effort - arrive au meilleur d'entre nous, conséquence naturelle du vieillissement ou de l'accouchement, ou des deux. C'est inévitable. N'est-ce pas?

Jonction de dysfonctionnement

Dire que le problème est courant est un euphémisme. Une étude publiée dans Obstetrics and Gynecology a révélé que près de 50 pour cent de toutes les femmes à un moment de leur vie seront aux prises avec l'incontinence urinaire, qu'elles accouchent ou non. Une autre étude, publiée dans le Journal of the American Medical Association, a rapporté qu'à tout moment, quelque part dans le voisinage de 25% de toutes les femmes souffrent d'une forme de trouble du plancher pelvien, y compris l'incontinence urinaire.

Si vous êtes surpris par ces statistiques, vous n'êtes pas seul. À moins que le sujet ne revienne dans votre propre cours de yoga, comment le sauriez-vous? Cette attitude «ne demandez pas, ne dites pas» n'est pas perdue pour les professeurs de yoga qui se spécialisent dans la santé des femmes. «Les gens n'en parlent toujours pas - ils pensent être les seuls et ils sont tellement embarrassés», déclare Carol Krucoff, une thérapeute de yoga chez Duke Integrative Medicine à Durham, en Caroline du Nord. "Vous demandez à un groupe de femmes de commencer à en parler, elles sont vraiment choquées que cela arrive à pratiquement tout le monde. J'en parle souvent dans mes cours juste pour montrer aux femmes que c'est si courant."

Cependant, l'incontinence occasionnelle est prévalente, mais ce n'est qu'un aspect du dysfonctionnement du plancher pelvien, le terme générique désignant les troubles des muscles du plancher pelvien. En cas d'incontinence urinaire, les muscles de la région peuvent être devenus faibles ou hypotoniques, généralement en raison du type d'étirement excessif qui peut survenir lors de l'accouchement. Lorsque les muscles sont trop tendus ou hypertoniques, d'autres conditions peuvent en résulter, telles que la fréquence et l'urgence urinaires, la cystite interstitielle, le syndrome du côlon irritable, les rapports sexuels douloureux, les lombalgies et, chez les hommes, des problèmes de prostate.

Un petit "problème pipi-pipi" est probablement lié à des muscles hypotoniques qui ont besoin d'être renforcés, explique Lizanne Pastore, physiothérapeute basée dans la région de la baie de San Francisco, spécialisée dans le traitement du dysfonctionnement du plancher pelvien. Mais cela peut aussi être causé par des muscles hypertoniques qui ont été tendus au point de se fatiguer et qui lâchent au mauvais moment.

Puisqu'il est souvent difficile de savoir quelle condition est à l'origine d'un trouble du plancher pelvien, Pastore dit qu'il n'y a pas de solution d'exercice unique. L'évangile de Kegel de presser, presser, presser pour renforcer les muscles pelviens est présenté aux femmes depuis 60 ans comme la réponse à tout. Mais cela ne concerne que la moitié de l'équation. Pour renforcer le plancher pelvien, vous devez également détendre le plancher pelvien, dit Pastore, et tout le monde ne peut pas le faire.

Hamac stable

Si vous souffrez d'incontinence urinaire et que vous ne savez pas si votre problème provient d'une laxité musculaire ou d'une hypertonicité (un physiothérapeute ou un thérapeute de yoga peut faire ce diagnostic), il est avantageux de trouver une façon holistique de travailler avec le plancher pelvien. profiter à ceux aux deux extrémités du spectre. La première étape consiste simplement à prendre conscience des muscles de la région. «Pour de nombreuses personnes, le plancher pelvien est comme une zone morte», note Pastore. "Ils ne savent même pas qu'ils l'ont."

Les yogis ont un peu une longueur d'avance, en ce sens que nous parlons du plancher pelvien en relation avec Mula Bandha (Root Lock). Mais même ainsi, le réseau complexe de muscles «là-bas» (avec leurs noms effrayants et imprononçables, comme pubococcygeus et bulbocavernosus) reste enveloppé de mystère.

Il y a 16 muscles dans le plancher pelvien. Mais d'un point de vue fonctionnel au jour le jour, ils sont à leur meilleur lorsqu'ils travaillent de concert, il est donc plus facile de les considérer comme une seule unité. Richard Sabel et Bill Gallagher, copropriétaires d'East West Rehab à New York, ont développé un cours pour travailler avec les muscles du plancher pelvien, combinant la sagesse du yoga avec la physiothérapie. Ils invitent les étudiants et les clients à visualiser les muscles du plancher pelvien comme un hamac suspendu aux quatre coins du bassin. "Peux-tu sentir les deux os assis?" demande Sabel, ergothérapeute et praticienne Feldenkrais. "Pouvez-vous sentir l'os pubien à l'avant et le coccyx à l'arrière? Ces quatre points définissent le périmètre de l'espace du plancher pelvien."

Avec l'image du hamac à l'esprit, vous pouvez commencer à travailler avec la respiration pour sentir ce hamac bouger avec la brise, pour ainsi dire. «Pour que vous respiriez efficacement, le plancher pelvien doit être impliqué», explique Sabel. "Il se déplace dans une danse avec le diaphragme. Lorsque nous inspirons, le diaphragme descend, tout comme le plancher pelvien; lorsque nous expirons, ils montent tous les deux. Si vous vous asseyez tranquillement et observez la respiration, vous remarquerez l'élargissement naturel de la pression vers l'extérieur et vers le bas lors de l'inspiration, et un soulèvement naturel du plancher pelvien à la fin de l'expiration. " Une fois que ce modèle a été identifié, vous pouvez commencer à accentuer chaque extrémité du cycle respiratoire, relaxant et engageant, relaxant et engageant, jusqu'à ce que les muscles du plancher pelvien commencent à se sentir familiers et, mieux encore, consciemment disponibles.

Apprenez à mettre l'accent sur le levage - en travaillant lentement et régulièrement, en augmentant l'effort par incréments de 5% - et vous aurez une meilleure alternative plus holistique à Kegels. «Travailler tout le plancher pelvien est beaucoup plus fructueux et stable qu'une pression et une libération rapides et serrées qui ne font que travailler les sphincters», explique Gallagher, un thérapeute de yoga qui est également clinicien en rééducation intégrative au Mount Sinai Medical Center à Manhattan. "Lorsque vous gardez le contact avec la respiration, il est facile de trouver le point idéal de l'engagement qui convient à n'importe quelle activité."

C'est en forgeant qu'on devient forgeron

Travailler les deux extrémités du spectre peut à la fois renforcer la force du plancher pelvien et relâcher la tension chronique qui sous-tend presque toutes les conditions découlant de l'hypertonicité. Un tapis de yoga est un endroit idéal pour commencer. Vous pouvez faire une pratique spécialement conçue pour renforcer la force du plancher pelvien (voir «Équilibrage du plancher pelvien» ci-dessous) ou simplement insérer le travail dans votre routine existante. Sabel suggère de soulever le plancher pelvien lors de l'expiration et de le détendre lors de l'inspiration en étant allongé à Savasana, accroupi à Malasana (Garland Pose) ou en effectuant une posture chat-vache. «Une fois que vous avez compris, c'est amusant de jouer avec dans votre pratique», dit Krucoff. "L'idée est de prendre le corps à travers toutes ses manières d'être possibles - assis, debout, inversé, penché en avant, en arrière,torsion - et voyez ce qu'il faut pour trouver encore le plancher pelvien. "

Une fois que vous êtes arrivé aussi loin, vous pouvez également vous entraîner hors du tapis. Vous pouvez soulever et relâcher votre plancher pelvien en faisant la queue à l'épicerie ou en conduisant votre voiture. L'objectif, bien sûr, est de pouvoir engager les muscles lorsque vous en avez vraiment besoin dans des scénarios de la vie réelle - lorsque vous jouez au tennis, que vous vous levez de votre chaise, que vous éclatez de rire ou que vous vous livrez à toute autre activité qui pourrait autrement remettre en question le contrôle de votre vessie. Éternuez-vous? Soulevez et maintenez jusqu'à ce que le ah-choo soit terminé, puis relâchez. Prendre un enfant en bas âge? Expirez profondément et soulevez le plancher pelvien avant de soulever l'enfant.

Gardez les muscles du plancher pelvien souples, forts et réactifs, et vos «problèmes de pipi» peuvent être un lointain souvenir, dit Hicks à son cours de yoga seulement trop heureux de l'entendre. C'est un témoignage ambulant. «J'avais l'habitude de fuir comme une folle après avoir eu mon deuxième bébé», dit-elle. "Mais j'ai utilisé ma pratique du yoga pour résoudre le problème, et vous aussi."

Équilibrez votre plancher pelvien

Le yoga peut vous aider à renforcer les muscles faibles du plancher pelvien et à détendre les muscles tendus. Le Viniyoga, qui coordonne les mouvements lents avec la respiration, est particulièrement bien adapté à ce type de travail. La séquence Viniyoga ci-dessous, développée par la physiothérapeute et le yoga Emily Large, met l'accent sur la contraction et la libération des adducteurs de la hanche, du plancher pelvien et du transversus abdominis, ce qui aide à créer la stabilité pelvienne. Pratiquez quotidiennement jusqu'à ce que vous remarquiez une amélioration.

Crochet couché avec bloc

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds légèrement écartés. Placez un bloc de yoga (à sa largeur la plus étroite) entre vos genoux. Inspirez profondément. Expirez et commencez séquentiellement à presser vos genoux dans le bloc avec vos adducteurs de hanche, en soulevant le plancher pelvien et en tirant le transversus abdominis vers votre colonne vertébrale. Gardez les pieds et le dos sur le sol; la courbe lombaire peut s'aplatir légèrement. Lors d'une inhalation, relâchez séquentiellement le transversus abdominis et relâchez les adducteurs du plancher pelvien et de la hanche sans faire tomber le bloc. Répétez 8 fois.

Supta Baddha Konasana (pose inclinée à angle droit)

Commencez dans la même position, mais cette fois avec les pieds joints. Pendant que vous inspirez, détendez le plancher pelvien, le transversus abdominis et les adducteurs de la hanche et laissez vos genoux s'ouvrir sur les côtés. Expirez et ramenez vos genoux à la position de départ tout en soulevant le plancher pelvien et en tirant le transversus abdominis. À la fin de l'expiration, accentuez brièvement la contraction musculaire. Répétez 8 fois.

Dvipada Pitham (pose à deux pieds)

Placez vos pieds à la largeur des hanches et près de vos fesses. Pendant que vous inspirez, poussez vers le bas à travers vos pieds et soulevez vos hanches, en gardant le transversus abdominis et le plancher pelvien détendus et doux. Expirez et ramenez lentement vos hanches à la position de départ pendant que vous soulevez le plancher pelvien et tirez fermement le transversus abdominis vers l'intérieur. Répétez 8 fois.

Supta Prasarita Padangusthasana (pose allongée de la main aux gros orteils à jambes larges), variation

Allongez-vous perpendiculairement à un mur avec vos jambes levées et vos fesses contre le mur. Inspirez et ouvrez grand les jambes pendant que vous détendez le transversus abdominis, puis le plancher pelvien. En expirant, soulevez le plancher pelvien, contractez le transversus abdominis et rapprochez vos jambes en serrant vos genoux ensemble à la fin de la respiration. Répétez 8 fois.

Viparita Karani (pose des jambes contre le mur)

Toujours au mur, placez un traversin sous vos fesses et laissez le haut du dos et les épaules se draper sur le sol. (Reculez du mur si vos genoux veulent se plier. Si vos jambes roulent vers l'extérieur, utilisez une sangle juste au-dessus de vos genoux pour les garder stables et alignés.) Relâchez tout effort et laissez le transversus abdominis se ramollir et le plancher pelvien libérer complètement. Observez simplement votre respiration et l'interaction entre le diaphragme et le plancher pelvien.

Hillari Dowdle est un écrivain et ancien rédacteur en chef du Yoga Journal à Knoxville, Tennessee.Hillari Dowdle est un écrivain et ancien éditeur du Yoga Journal à Knoxville, Tennessee.

Recommandé

Ahimsa signifie-t-il que je ne peux pas manger de viande?
Croquettes de millet au four
Yogis bâillants