Atteignez un sommet dans les divisions debout

Dans le monde trépidant d'aujourd'hui, il est rare d'avoir l'impression que tous les projets et tâches disparates sur lesquels vous travaillez forment un tout cohérent. Le plus souvent, la plupart d'entre nous se sentent harcelés, frénétiques et entraînés dans trop de directions à la fois. L'un des grands avantages de la pratique du yoga est qu'elle vous apprend à capter votre attention dans un état de concentration qui se traduit par un sentiment de sincérité - le sentiment que tout ce qui compte est maintenant.

Les trois derniers membres des huit membres du yoga de Patanjali offrent une progression de concentration bien définie. Vous passez du dharana (concentration) au dhyana (contemplation) au samadhi(syndicat). Traditionnellement, ces membres sont pratiqués pendant la méditation assise, mais vous pouvez également les expérimenter pendant votre pratique du hatha. Lorsque vous concentrez votre attention sur votre alignement, vous développez la concentration, ou dharana. Au fur et à mesure que vous devenez plus aguerri, vous devenez capable de vous concentrer plus facilement pendant de plus longues périodes de temps, ce qui est dhyana ou contemplation. Avec encore plus de pratique, vous développez la capacité de tenir quatre ou cinq points d'alignement dans votre esprit avec facilité. Cela commence à se produire naturellement et sans tension, sans le sentiment que vous devez durcir les limites de votre esprit ou repousser d'autres choses. Lorsque vous arrivez au point où vous pouvez abandonner la technique de concentration et où les cellules de votre être sont toutes en alignement avec ce qui se passe dans le moment présent, vous entrez dans le samadhi.

Tout comme un pianiste doit répéter des gammes encore et encore avant qu'elles ne deviennent une seconde nature, vous devrez vous entraîner à placer votre attention sur votre alignement et à le stabiliser au fil du temps. Mais finalement, lorsque l'esprit devient bien entraîné, vous n'aurez pas besoin de le maîtriser en poussant d'autres pensées. Votre esprit se reposera dans le présent, capable de retenir tout ce qui se passe dans le moment.

Dans chacune des poses qui suivent, vous concentrerez votre attention sur les tâches physiques essentielles qui mènent à Urdhva Prasarita Ekapadasana (Standing Splits). Vous perfectionnerez votre concentration au fur et à mesure que vous passerez d'une tâche à l'autre, en créant une pose sûre et stable. Finalement, vous serez en mesure de maintenir votre attention même si vous intégrez toutes les actions dans la pose finale. Lorsque cela se produit, vous ressentirez la douceur des actions se fondant dans un tout satisfaisant. Cet état d'intégration sans effort est un avant-goût de l'objectif ultime du yoga.

Avant que tu commences

Réchauffez-vous en respirant lentement dans Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas) et Supta Virasana (pose de héros couché). Puis pratiquez deux ou trois tours chacun de Surya Namaskar A et B (Salutations au soleil A et B). Rappelez-vous, peu importe la distance que vous parcourez dans l'une des poses; au lieu de cela, restez sur le chemin de la concentration et de l'intégration sans effort en vous concentrant sur les points d'alignement proposés.

Parsvottanasana (Pose d'étirement latéral intense)

Une tâche essentielle pour se déplacer dans le virage profond de Standing Splits est d'échauffer et d'étirer les ischio-jambiers. Parsvottanasana ouvrira vos ischio-jambiers pendant que vous vous entraînez à garder vos hanches carrées.

Commencez par Tadasana (Mountain Pose) en haut de votre tapis et mettez votre pied gauche à une distance de la jambe. Alignez vos talons et tournez votre pied arrière d'environ 30 degrés. Raffermissez vos jambes et massez uniformément dans vos pieds

Avec vos mains sur vos hanches, inspirez et allongez votre corps avant; expirez et pivote de vos articulations de la hanche sur votre jambe avant. Placez vos doigts sur le sol de chaque côté de votre pied avant ou sur des blocs. Si vous sentez que vous pouvez aller plus loin dans la pose, déplacez-vous de vos hanches plutôt que d'arrondir votre dos.

Affinez votre alignement: appuyez sur le bord extérieur de votre pied arrière. Fermez l'intérieur du genou de cette jambe et tirez l'intérieur de la cuisse vers l'arrière pour garder vos hanches carrées. Portez votre attention sur votre jambe avant: appuyez sur toute la pointe de votre pied avant vers le bas - vous constaterez peut-être que votre gros orteil a besoin de plus d'attention pour s'enraciner. Appuyez sur le haut de votre mollet vers l'avant vers votre tibia. Soulevez la rotule pour amener le quadriceps dans son action complète. Tirez toute la jambe vers l'arrière et vers le haut dans sa cavité pour atteindre la profondeur de cette pose. Pour plus de stabilité, serrez le haut de vos cuisses vers l'intérieur.

Utilisez vos inhalations pour allonger votre torse et vos expirations pour se replier et s'installer sur la jambe. Après huit à 10 respirations, inspirez, allongez votre colonne vertébrale et remontez. Pratiquez les deux côtés; puis revenez à Chien orienté vers le bas pour quelques respirations profondes.

Fente haute

Standing Splits est une pose asymétrique et il est facile de comprimer votre dos d'un côté. Pour contrer cette tendance, vous devrez garder le bas du dos large et votre bassin à une inclinaison neutre pendant que vous faites la pose.

En High Lunge, vous pratiquerez la rotation interne de votre jambe arrière pour garder le bas du dos large et long. Et vous étirez l'avant de vos hanches, ce qui vous donnera l'espace nécessaire pour incliner votre bassin dans une position neutre.

Depuis le chien orienté vers le bas, avancez votre pied droit entre vos mains et montez à travers votre torse, en restant sur la pointe de votre pied arrière. Gardez votre genou arrière légèrement plié et placez vos deux mains sur vos hanches pendant que vous affinez votre alignement.

Pliez votre jambe avant vers un angle droit et tirez votre cuisse profondément dans son logement. Soulevez la voûte intérieure de votre pied avant et serrez le haut de votre cuisse extérieure.

L'alignement de votre jambe arrière est la clé: en restant stable sur la plante de votre pied gauche, faites rouler l'intérieur de la cuisse gauche vers le mur derrière vous. Vous sentirez la largeur dans le bas du dos. Maintenant, serrez votre coccyx vers le bas pour allonger le bas du dos, amenant votre bassin dans une inclinaison neutre (pensez à vos points de hanche avant qui se déplacent vers le haut lorsque votre coccyx descend).

Maintenez la double action de rotation interne de votre jambe arrière pendant que votre coccyx descend, puis poussez le haut de votre cuisse vers l'arrière pour redresser votre jambe. Vous pouvez ressentir un fort étirement le long de l'avant de votre hanche - cet étirement vous aidera à vous préparer pour la pose finale. Peu importe que vous ayez une jambe entièrement droite, il est plus important que vous trouviez le bon degré d'étirement tout en maintenant l'alignement de votre bassin.

Étirez vos bras et respirez pleinement. Continuez à déplacer le haut de vos cuisses vers vos ischio-jambiers: droit vers le bas dans votre jambe avant et arrière dans la jambe arrière. Après cinq respirations profondes, expirez et amenez vos mains sur le tapis, revenez dans le chien orienté vers le bas entre les côtés.

Virabhadrasana III (Posture du guerrier III)

Dans Warrior Pose III, vous vous concentrerez sur l'engagement de votre pied debout et des muscles de l'intérieur de la cuisse pour vous aider à vous équilibrer sur une jambe. Une fois que vous avez construit une base solide dans cette pose, il deviendra plus facile de soulever la jambe en position debout.

Entrez dans Uttanasana (virage en avant debout). Inspirez, approchez-vous du bout de vos doigts et allongez votre torse vers l'avant. Déplacez votre poids sur votre pied droit et soulevez votre jambe gauche à hauteur des hanches.

Concentrez-vous sur l'alignement de vos jambes debout: écartez les orteils de votre pied droit et rectifiez les quatre coins. Poussez doucement votre mollet supérieur vers l'avant comme vous l'avez fait dans Parsvottanasana, et gardez votre rotule en l'air pour raffermir votre jambe. Soulevez votre arcade intérieure et sentez que vous avez une fermeture éclair le long de votre jambe intérieure. Depuis le soulèvement de la voûte plantaire, fermez la fermeture éclair jusqu'à l'intérieur de la cuisse tout en serrant le haut de la cuisse extérieure.

Attirez l'attention sur la jambe levée. Pour le garder à la hauteur des hanches, appuyez sur le haut de la cuisse vers vos ischio-jambiers. Roulez l'intérieur de votre cuisse comme vous l'avez fait en High Lunge pour aider à garder le bas du dos large.

Pour assembler l'ensemble de la pose, appuyez votre talon levé vers le mur derrière vous. Soulevez doucement votre paroi abdominale pour soutenir le bas du dos, en particulier sur le côté gauche. Ensuite, allongez-vous complètement à travers la couronne de votre tête. Si vous vous sentez stable, soulevez vos mains du sol et étirez vos bras le long de vos oreilles.

Prenez quelques longues respirations et retournez à Uttanasana entre les côtés.

Pose de chien à trois pattes orientée vers le bas

Venez au chien orienté vers le bas avec vos talons contre un mur. (Si vos ischio-jambiers sont tendus, approchez-vous de la plante des pieds avec vos talons un peu contre le mur.) Raffermissez vos bras et appuyez régulièrement vos mains sur le sol, créant une longueur à travers votre colonne vertébrale et à travers vos hanches. Ramenez vos cuisses et vos talons vers le mur, mais laissez le haut de vos mollets avancer très légèrement, comme si vous commenciez à plier les genoux.

Inspirez, pliez les deux jambes et faites glisser la plante de votre pied gauche le long du mur. Encore une fois, utilisez votre alignement pour garder le bas du dos large et long. Gardez toute la jambe neutre et vos fesses aussi détendues que possible. Appuyez la plante de votre pied gauche dans le mur pour vous aider à engager et à étirer vos fléchisseurs de hanche. Déplacez le haut de votre cuisse gauche vers le mur et essayez de redresser complètement la jambe. Vous pouvez constater que votre hanche gauche veut se soulever et s'ouvrir; résistez à cela et roulez l'intérieur de votre cuisse vers le plafond.

Maintenant, tournez votre attention sur votre jambe droite. Voyez si vous pouvez le redresser en reliant votre talon au sol et en appuyant le haut de votre cuisse vers le mur. Si vous le pouvez, ramenez vos mains vers le mur de quelques centimètres et déplacez votre attention régulièrement à travers toutes les tâches. Lorsque vous vous sentez prêt, sortez vos mains, abaissez votre jambe vers le chien orienté vers le bas et reposez-vous en Balasana (pose de l'enfant) avant de répéter la pose du deuxième côté.

Urdhva Prasarita Ekapadasana (divisions debout)

Commencez par vous replier vers l'avant en Uttanasana. Massez vos pieds et poussez doucement vos mollets vers l'avant tout en appuyant sur vos cuisses en arrière. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale et atteignez le bout de vos doigts. Déplacez votre poids sur votre pied droit et inspirez à nouveau, en soulevant votre jambe gauche comme vous l'avez fait dans Virabhadrasana III. Relevez l'intérieur de la cuisse gauche lorsque vous atteignez votre talon en arrière.

Ground dans votre pied droit et appuyez sur votre mollet vers l'avant tout en gardant le haut de votre cuisse en arrière. Ces actions créeront une légère courbure dans votre jambe droite. Soulevez la voûte plantaire intérieure de votre pied droit et serrez la cuisse supérieure en la repoussant. Essayez de soulever votre jambe gauche plus haut maintenant en envoyant régulièrement le haut de la cuisse dans les ischio-jambiers.

Commencez à raffermir votre jambe debout en soulevant la rotule jusqu'à ce que votre jambe soit aussi droite que possible pour le moment. Prenez une inspiration complète, allant de votre ventre au sommet de votre tête. Puis, en expirant, repliez votre torse sur votre jambe droite. Ramenez vos mains de chaque côté de votre pied droit. Continuez d'appuyer du bout de vos doigts gauche sur le tapis; si vous le pouvez, enroulez votre main droite autour de votre cheville droite. Imaginez votre respiration tirant votre jambe debout et s'étendant jusqu'à vos orteils gauches. Fixez votre regard sur le sol et sentez toutes les actions subtiles se fondre dans une pose douce et expansive. Abaissez la jambe vers Uttanasana pendant quelques respirations, puis faites votre deuxième côté.

Lorsque vous avez terminé cette série difficile, entrez dans Malasana (Garland Pose), assis sur un bloc si vous le souhaitez. Faites une pause ici pendant plusieurs respirations et sentez le résidu d'avoir complètement élargi votre corps et concentré votre esprit. Puis allongez-vous et déplacez-vous dans une torsion facile et inclinée de chaque côté avant de vous rendre dans un long Savasana (Corpse Pose).

Annie Carpenter enseigne le yoga SmartFLOW au Exhale Center for Sacred Movement à Venise, en Californie. Elle enseigne et partage également sa passion du yoga à travers le monde.

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