Hanches trop serrées? Essayez cette séquence de yoga fluide

Debout sur une chaise pose pendant ce qui semble être des heures - les jambes tremblent, les bras me font mal - je transpire des balles ... euh, je veux dire, "construire de la chaleur". Je me dis: "Est-ce que cela finira jamais?" et ensuite, "Comment cette pose m'aide-t-elle à ouvrir mes hanches?" Juste à ce moment-là, le professeur de yoga basé à New York, Charles Matkin, intervient avec sa marque d'humour emblématique pour prendre l'avantage. «Cette pose est comme manger vos épinards», dit-il. "Personne ne veut le faire, mais c'est bon pour toi. Je l'appelle Yuck-a-tasana."

Quand je parlerai plus tard à Matkin de son style d'enseignement ludique et de son approche du séquençage, il est clair qu'il y a une méthode à sa folie. C'est pourquoi la série d'ouverture de la hanche de ce mois-ci n'inclut aucun des suspects habituels (pensez Pigeon Pose, Bound Angle Pose, Lotus). Selon Matkin, ces poses se concentrent principalement sur l'étirement des rotateurs externes (un groupe de muscles qui courent le long de vos hanches et de vos fesses extérieures), surplombant l'avant du bassin et l'intérieur des cuisses. Il privilégie une approche plus équilibrée pour créer une stabilité dans tout le bassin, qu'il définit comme les fémurs, les hanches et le sacrum. Sa séquence travaille l'intérieur des jambes et les muscles profonds des fléchisseurs du bas du dos et de la hanche (le psoas, par exemple).

Une façon de faire prendre conscience du bassin est de renoncer au tapis collant (c'est comme faire du yoga tout en portant des baskets, dit-il) et de placer une couverture sous les pieds dans des poses debout. «Faire Warrior II de cette façon renforce tous les muscles autour de la hanche», explique Matkin. «Vous devez rentrer vos jambes en utilisant vos adducteurs internes et vos rotateurs internes, qui peuvent être somnolents en position debout.

Matkin enseigne également la différence entre incliner votre bassin vers l'avant et l'incliner vers l'arrière. Cela peut sembler basique, mais acquérir cette conscience peut jeter les bases d'un travail sûr et efficace dans toutes vos poses.

Cette séquence ne vous fera pas entrer dans Lotus aujourd'hui, mais les dernières poses sont tout aussi difficiles. Ils exigent que vous soyez à la fois fort et ouvert dans les fléchisseurs de la hanche, les hanches extérieures, les ischio-jambiers et le psoas. S'ils sont trop difficiles pour vous en ce moment, soyez patient et créditez-vous du travail bien fait lorsque vous passez à la séquence de finition. Mais avec une séquence aussi équilibrée et complète que celle-ci, vous serez peut-être surpris de vous retrouver à la recherche royale dans Krounchasana (Heron Pose) ou de flotter sans effort dans l'équilibre du bras à huit angles.

Avant que tu commences

Inclinaisons pelviennes: tenez-vous debout avec vos pieds aussi éloignés que vos os assis et mettez vos mains sur vos hanches. Coincez un bloc entre vos cuisses, aussi haut que possible. Serrez le bloc, pliez légèrement les genoux et sortez vos os assis dans un mouvement exagéré. Alors que le bloc roule vers le mur derrière vous, sentez comment vos cuisses tournent l'une vers l'autre et comment la courbe naturelle du bas du dos augmente. Puisque votre bassin s'incline vers l'avant, cela s'appelle à juste titre l'inclinaison vers l'avant. Revenez à une position neutre. Maintenant, faites l'inverse: en gardant vos mains sur vos hanches et le bloc entre vos cuisses, rentrez le coccyx vers l'avant et arrondissez le bas du dos. Le bloc avance, vos cuisses s'éloignent l'une de l'autre en rotation externe et le bas du dos s'aplatit. C'est ce qu'on appelle - surprise! - l'inclinaison inversée.

Tadasana (Mountain Pose): Continuez à serrer le bloc entre vos jambes. Pour trouver l'alignement correct du bassin dans Tadasana, vous combinerez les deux inclinaisons que vous avez apprises ci-dessus. Cette action incarne la définition du «yoga», qui peut se traduire par «joug» ou «union». Lorsque vous liez les deux actions ensemble, vous créez la stabilité et la force dont votre corps a besoin pour s'ouvrir.

Salutations au soleil: Pratiquez 3 à 5 salutations au soleil. Commencez à Tadasana. Inspirez et amenez vos bras au-dessus de votre tête. Expirez et inclinez-vous vers l'avant en position debout. Inspirez jusqu'à la moitié de la flexion avant debout. Expirez et ramenez votre pied droit vers une fente haute, en plaçant vos doigts sur le sol. Restez pour une inspiration, puis ramenez votre pied gauche vers le chien orienté vers le bas. Inspirez et avancez votre pied droit vers une fente haute. Expirez en faisant avancer votre pied gauche pour rencontrer le droit. Inspirez, écartez vos bras et montez jusqu'à Tadasana.

Vasisthasana (Pose de planche latérale): Du chien vers le bas, inspirez dans la Pose de planche. Passez sur le bord extérieur de votre pied droit et empilez votre pied gauche sur le dessus. Faites tourner votre poitrine vers le plafond. Atteignez votre bras gauche vers le ciel et regardez du bout des doigts gauche dans Vastisthasana. Revenez à Downward Dog et faites l'autre côté.

Poses debout: à partir du chien descendant, avancez votre pied droit et passez dans Warrior I. Répétez de l'autre côté. Passez ensuite de Warrior I à Warrior II des deux côtés.

1. Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas, variante 1

Dans Downward Dog, vous combinez l'inclinaison avant et l'inclinaison arrière, tout comme vous l'avez fait à Tadasana. Mettez-vous à genoux. Placez vos genoux directement sous vos hanches et vos mains légèrement en avant de vos épaules. Écartez vos paumes et rentrez vos orteils en dessous. Expirez et éloignez vos genoux du sol. Gardez vos genoux légèrement pliés et vos talons soulevés du sol.

Soulevez vos os assis dans une inclinaison vers l'avant. Puis lentement, en créant une certaine résistance, redressez vos jambes et soulevez vos os assis vers le plafond. Expirez en poussant le haut de vos cuisses vers l'arrière et étirez vos talons vers le fond de la pièce. Appuyez activement la base de vos index sur le sol et écartez le haut de vos bras de vos oreilles.

Inspirez lorsque vous soulevez votre jambe droite, mais gardez les deux hanches à égalité - ne laissez pas la hanche droite se relever ou s'effondrer. Au lieu d'essayer de relever la jambe arrière, allongez votre corps. Créez une longue ligne d'énergie du bout de vos doigts à travers votre colonne vertébrale et à travers votre talon levé. Où est ton bassin maintenant? (Indice: il doit être incliné vers l'avant avec votre jambe levée tournée vers l'intérieur.)

2. Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas, variante 2)

Vous pouvez maintenant laisser cette hanche droite ouverte. Mais d'abord, pour protéger le bas du dos de l'empiètement, placez votre coccyx entre vos jambes vers une inclinaison inversée. Inspirez et faites rouler votre hanche droite vers le plafond et continuez à vous allonger de vos mains à votre talon. Pliez votre genou droit et atteignez votre talon vers la gauche. Gardez vos épaules même en appuyant les deux bras sur le sol de manière égale.

3. Utthita Parsvakonasana (pose d'angle latéral étendu)

Tenez-vous sur le côté sur votre tapis, les pieds écartés de 3 à 4 pieds. Tournez votre pied droit d'environ 90 degrés et votre pied gauche légèrement. Pliez votre genou droit dans Warrior II, en levant les bras parallèlement au sol. Expirez et allongez le torse vers la droite et placez votre coude sur votre cuisse juste au-dessus du genou.

Maintenant, collez vos os assis en arrière dans une inclinaison exagérée vers l'avant. Engagez activement les aines internes en rapprochant vos jambes. Sentez vos cuisses se déplacer vers le mur du fond? C'est une inclinaison vers l'avant, ce qui est une bonne chose. Continuez cette action pendant que vous appuyez sur le coccyx vers l'avant et - voila! - votre bassin est en position neutre. Si vous le pouvez, placez votre main droite sur le sol derrière votre pied droit.

Tournez votre poitrine vers le plafond. Sentez toute votre colonne vertébrale s'éloigner du talon arrière. Passez la main par le côté gauche de votre corps et étendez votre bras gauche au-dessus de votre oreille, la paume de la main face au sol. Restez 5 respirations. Pour sortir, amenez vos deux mains à vos hanches et soulevez votre talon arrière du sol. Placez vos hanches vers la droite pour que vous soyez dans une fente haute. Placez vos doigts de chaque côté du pied avant.

4. Utthan Pristhasana (pose de lézard)

Si vous placez une couverture sous vous pour cette pose, vous obtiendrez non seulement un étirement profond, mais vous renforcerez également les muscles de vos jambes.

À partir d'une fente haute, placez les deux mains sur le sol à l'intérieur de votre pied droit. Abaissez votre genou gauche au sol. Ramenez vos avant-bras sur un bloc ou, si cela vous semble approprié, sur le sol. Amenez votre bassin dans une inclinaison inverse (coccyx vers l'avant). Vous sentirez le côté gauche de votre ventre et l'avant de votre jambe gauche (les muscles psoas et quadriceps) s'étirer. Restez pendant 5 à 8 respirations, puis placez vos mains sur le sol, redressez votre jambe arrière et avancez dans Uttanasana (Debout vers l'avant). Après quelques respirations, pliez les genoux et roulez jusqu'à Tadasana. Répétez de l'autre côté.

5. Utkatasana (Pose du président)

Le placement du bassin est délicat en Utkatasana - il semble que le bassin ne soit incliné que vers l'avant, mais il devrait en fait être équilibré avec l'inclinaison inversée.

De Tadasana, placez vos mains sur vos hanches, pliez les genoux profondément et sortez vos fesses, comme un skieur. Maintenant, faites le contraire: Relevez-vous et poussez votre coccyx vers l'avant pour une inclinaison arrière.

Une fois de plus, pliez les genoux et inclinez votre bassin vers l'avant. Ensuite, en gardant les genoux pliés, imaginez-vous debout pour faire l'expérience de

inclinaison opposée. N'arrondissez pas le bas du dos; utilisez la force de votre ventre

en allongeant votre colonne vertébrale et en tirant vos épaules vers l'arrière. (Essayez de ne pas saisir le sol avec vos orteils.) Terminez en balayant vos bras vers le haut par vos oreilles et tendre la main du bout des doigts. Restez 5 respirations.

6. Eka Pada Rajakapotasana (Pose du pigeon royal à une patte), variation

Accédez à un mur et, si nécessaire, placez une couverture sur le sol pour le rembourrage. Mettez-vous sur vos mains et vos genoux face au mur. Pliez votre genou droit et placez votre tibia droit contre le mur. Avancez votre pied gauche dans une fente basse. Gardez les hanches basses au début et placez vos doigts de chaque côté de votre pied gauche. Si vous sentez que vous pourriez crier (cette variante est parfois appelée «pigeon hurlant»), arrêtez-vous ici, sortez et répétez de l'autre côté.

Sinon, commencez à vous reculer dans le mur, en vous dirigeant avec vos os assis. Blottissez vos fesses à l'intérieur de votre pied droit comme vous le feriez avec Virasana. Regardez votre genou gauche et assurez-vous qu'il est directement au-dessus de votre cheville gauche.

Placez vos mains sur votre cuisse gauche et, en expirant, arrondissez lentement votre colonne vertébrale et ramenez votre dos au mur. Assurez-vous de ne pas faire saillie vos côtes vers l'avant. Au lieu de cela, serrez les jambes intérieures ensemble et rentrez votre coccyx. Essayez de relâcher la tension et de vous abandonner à la pose. Mais respectez vos limites. Vous n'avez que deux genoux dans cette vie, alors prenez-en soin.

Restez 5 respirations. Pour sortir, amenez vos doigts sur le sol, penchez-vous en avant et éloignez la jambe droite du mur. Faites les deux côtés, puis revenez au milieu de la pièce.

7. Krounchasana (Heron Pose), variation

Avec votre jambe droite en Virasana, pliez votre genou gauche et placez votre main droite à l'extérieur de votre pied gauche. (Utilisez une sangle si vous en avez besoin.) Faites rouler vos hanches vers le sol en inclinant vers l'avant. Gardez une courbe naturelle dans le bas du dos pendant que vous redressez la jambe levée et commencez à tordre votre torse vers la gauche. Placez le bout des doigts gauche derrière votre hanche gauche et penchez-vous en arrière. Lorsque votre colonne vertébrale se soulève et tourne, votre jambe va dans la direction opposée, ce qui amène l'étirement dans votre hanche gauche et vous prépare à

Astavakrasana (pose à huit angles). Restez pendant 5 respirations, puis répétez de l'autre côté.

8. Parivrtta Surya Yantrasana (pose de la boussole)

Commencez avec vos jambes droites devant vous. Pliez votre genou gauche et placez la plante de votre pied gauche sur votre cuisse intérieure droite. Prenez votre pied droit à deux mains, pliez votre genou droit et déplacez-le aussi loin que possible vers le mur du fond. Avec votre main gauche, passez derrière votre tête et attrapez votre pied droit extérieur. Passez votre main droite sous votre genou droit, en la plaçant fermement sur le sol. Allongez votre colonne vertébrale et penchez-vous en arrière pendant que vous redressez votre jambe droite. Apportez le poids dans votre main droite et votre os assis droit. Vous avez besoin de beaucoup de longueur dans vos ischio-jambiers et le long du côté gauche de votre corps, alors allez seulement aussi loin que vous le pouvez. Si vous vous sentez plus comme une boussole défectueuse se déplaçant dans la mauvaise direction, n'oubliez pas de rire.

9. Astavakrasana (pose à huit angles)

Démêlez votre torse pour être à nouveau tourné vers l'avant. En gardant votre jambe droite pliée sur votre épaule droite, serrez le haut de votre bras droit. Maintenant, penchez-vous en avant et placez les deux mains sur le sol devant vous, à la largeur des épaules. Accrochez votre pied gauche sur votre droit et - tout comme vous vous êtes entraîné dans les deux dernières poses - étirez vos jambes (vers la droite) pendant que votre colonne vertébrale s'allonge et tourne dans la direction opposée. La stabilité que vous avez créée dans tout votre bassin garantira que vos hanches voleront du sol (ou votre argent sera remboursé).

10. Parivrtta Janu Sirsasana (Pose révolutionnaire de la tête aux genoux

Asseyez-vous les jambes écartées. Pliez votre genou gauche et placez la plante de votre pied gauche sur votre cuisse intérieure droite. En gardant les deux os assis lourds, ouvrez votre bras droit vers la droite avec votre paume face au plafond. Tendez votre bras et votre torse vers la droite. Ensuite, abaissez votre coude droit au sol, juste à l'intérieur de votre genou droit. Serrez votre coude et votre genou ensemble pendant que vous roulez votre torse vers le plafond. Pendant que vous inspirez, ouvrez votre poitrine et tournez-vous vers le plafond. En expirant, pensez à allonger le bas de votre torse vers la droite. Continuez à faire avancer votre colonne vertébrale le long de la jambe droite, comme vous l'avez fait dans Compass Pose. Après quelques respirations, atteignez votre bras gauche au-dessus de votre tête. Si vous le pouvez, attrapez votre pied droit avec les deux mains et regardez sous votre aisselle gauche. Après cinq respirations, revenez en arrière et répétez Compass, Astavakrasana,et cette pose sur le côté gauche.

11. Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (pose de pont à une jambe)

Allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Rapprochez vos talons de vos os assis. Gardez vos pieds parallèles et imaginez serrer un bloc entre vos cuisses. Inspirez et soulevez vos hanches, en allongeant votre queue vers vos genoux pour ne pas comprimer le bas du dos. (Serrez vos mains sous votre bassin et courbez vos épaules en dessous.) Cela aide à étendre le haut de votre dos et à ouvrir votre poitrine. Maintenant, pliez vos coudes et amenez vos mains à vos hanches. Soulevez votre jambe droite et atteignez-la vers le plafond. Soulevez les deux hanches uniformément. Appuyez sur la plante de votre pied droit et décollez les orteils en arrière. Restez quelques respirations, puis relâchez votre jambe et passez de l'autre côté. Lorsque vous avez fait les deux côtés, amenez vos mains au sol et roulez lentement le long de votre colonne vertébrale.

Séquence de finition

Genoux contre poitrine: ramenez vos genoux dans votre poitrine et appuyez le bas du dos contre le sol. Si cela vous fait du bien, roulez plusieurs fois sur votre sacrum. Entourez les genoux dans le sens des aiguilles d'une montre pendant trois ou quatre respirations, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Inclinaison Twist: gardez les genoux pliés et amenez vos bras en forme de T, paumes vers le haut. Avec vos cuisses à un angle de 90 degrés par rapport à votre colonne vertébrale, déplacez vos hanches vers la gauche et abaissez vos genoux vers la droite. Ensuite, ramenez vos genoux au centre, laissez-les tomber vers la gauche et regardez vers la droite.

Savasana: Votre bassin est-il en inclinaison avant ou arrière? Réfléchissez à cette question pendant un moment, puis laissez tout aller lorsque vous vous relâchez dans Savasana.

Recommandé

Ahimsa signifie-t-il que je ne peux pas manger de viande?
Croquettes de millet au four
Yogis bâillants