Le yoga pour les coureurs peut aider à équilibrer la force, augmenter l'amplitude des mouvements et synchroniser la respiration. Apprenez pourquoi monter sur le tapis peut accélérer vos temps et vous permettre de respirer plus facilement.
Au cours d'une course moyenne d'un mile, votre pied heurtera le sol 1 000 fois. La force d'impact sur chaque pied est d'environ trois à quatre fois votre poids. Il n'est donc pas surprenant d'entendre les coureurs se plaindre de maux de dos et de genoux, de tendons ischio-jambiers et de douleurs aux pieds.
La douleur ressentie par la plupart des coureurs ne vient pas de la course en soi, mais des déséquilibres que la course provoque et exacerbe. Si vous mettez votre corps en équilibre grâce à la pratique du yoga, vous pouvez courir longtemps et dur pendant des années. Bien que le yoga et la course se trouvent à des extrémités opposées du spectre de l'exercice, les deux ne doivent pas nécessairement s'exclure mutuellement. En fait, la course à pied et le yoga font un bon mariage de force et de souplesse.
1. Il aide à réduire le stress physique qui peut résulter de la course à pied.
Les coureurs qui s'en tiennent à la course à pied sont probablement des individus structurellement équilibrés qui peuvent gérer le stress physique de l'entraînement avec un minimum d'inconfort. Pourtant, de nombreux coureurs ne survivent pas aux déséquilibres que la course à pied introduit. Souvent, ils souffrent de douleurs chroniques et sont écartés des blessures.
Un coureur typique subit trop de coups, de resserrement et de raccourcissement des muscles et pas assez de travail de restauration, d'allongement et de relâchement. Sans mouvements opposés, le corps compensera pour éviter les blessures en contournant l'instabilité. La compensation exerce une pression sur les muscles, les articulations et tout le système squelettique.
Si vous êtes déséquilibré, chaque pas que vous faites force les muscles à travailler plus fort en compensation. Les muscles tendus se resserrent et les muscles faibles s'affaiblissent. Un muscle tendu est fragile, dur et inflexible. Parce que les muscles agissent comme des amortisseurs naturels du corps, idéalement, ils devraient être doux, malléables et souples, avec un peu de souplesse. Les muscles fragiles, par contre, font frotter et broyer les articulations, ce qui les rend vulnérables aux déchirures.
La rigidité musculaire se produit parce que les coureurs s'entraînent invariablement d'une manière «spécifique au sport» - ils effectuent des actions spécifiques à maintes reprises et leur accent est mis sur la technique externe. Cet entraînement sportif répétitif ou tout conditionnement physique spécifique se traduit par un corps structurellement déformé et excessivement serré.
La concentration interne du yoga centre votre attention sur les mouvements de votre propre corps plutôt que sur un résultat externe. Les coureurs peuvent utiliser la pratique du yoga pour équilibrer la force, augmenter l'amplitude des mouvements et entraîner le corps et l'esprit. Les asanas déplacent votre corps à travers des dimensions gravitationnelles tout en vous apprenant à coordonner votre respiration avec chaque mouvement subtil. Le résultat final est que votre corps, votre esprit et votre respiration sont intégrés dans toutes les actions. Grâce à un conditionnement d'asanas cohérent et systématique, vous pouvez engager, renforcer et imposer des exigences à tous vos groupes musculaires intrinsèques, qui soutiennent et stabilisent le système squelettique. Cela peut compenser les effets des entraînements unidimensionnels du coureur.
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2. Cela peut augmenter la conscience et la confiance pendant que vous courez.
En plus de contrecarrer physiquement les tensions de la course à pied, le yoga enseigne la culture de la sagesse et de la confiance corporelles. Au fur et à mesure que vous développez une meilleure compréhension du corps et de son fonctionnement, vous devenez capable d'écouter et de répondre aux messages que le corps vous envoie. Ceci est particulièrement important pour la course à pied, où le corps produit beaucoup d'endorphines. Ces produits chimiques «de bien-être» font également office d'analgésiques naturels, qui peuvent masquer la douleur et l'apparition de blessures ou de maladies. Sans intuition corporelle développée, il est plus facile d'ignorer les signaux du corps.
La sensibilisation se traduit également par des entraînements quotidiens. Vous apprenez par la pratique du yoga que chaque jour est distinct, un peu comme chaque course. Vos niveaux d'énergie fluctuent quotidiennement, voire toutes les heures, il est donc important d'avoir une idée de vos réserves. Le calme que vous glanez dans la pratique du yoga vous permet de gérer et d'économiser votre énergie. Vous pouvez apprendre à comprendre où vous en êtes un jour donné et quelles ressources vous avez à donner. Par conséquent, vous ne conduisez pas sans réfléchir à chaque entraînement, mais respectez plutôt les limites de votre corps.
Vous pouvez cependant maximiser ces différents niveaux d'énergie en vous concentrant sur un autre aspect non cinétique du yoga: la relaxation. Lorsque vous êtes en mesure de mettre votre corps dans un état de repos, vous devenez plus efficace pour utiliser et conserver la force. Si vous êtes dans un état contracté - muscles tendus, amplitude de mouvement limitée, douleur chronique - votre corps a besoin de plus d'énergie pour toutes les activités, course incluse. La relaxation vous permet de brûler de l'énergie à un niveau plus efficace. La vigueur accrue qui en résulte signifie une plus grande liberté de mouvement et, finalement, une plus grande jouissance de toutes vos activités physiques.
La tension est la chute de l'athlète et la conscience de la respiration est la clé pour la réduire. La respiration consciente et les exercices de Pranayama, qui apaisent les systèmes nerveux sympathique et parasympathique et détendent tout le corps, peuvent être très bénéfiques pour les coureurs.
De nombreux coureurs savent que l'amélioration de la VO2 Max - la capacité aérobie - est vitale pour la course et le succès en course. Les coureurs avec un VO2 Max élevé ont la capacité de pomper de grandes quantités de sang riche en oxygène vers les muscles qui travaillent. L'apport maximal en oxygène est une variable physiologique cruciale déterminant les performances et l'endurance des coureurs. Avec le conditionnement du pranayama et de l'asana, vous pouvez maximiser la taille de votre pompe et la quantité de sang frais circulant dans votre corps. Une pratique de yoga un peu vigoureuse peut augmenter votre capacité en oxygène.
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3. Cela réduit le risque de blessure.
Même le coureur le plus centré et le plus détendu peut faire face à des blessures - le fléau de tous les athlètes. Les dommages au corps d'un coureur sont souvent le résultat d'une surutilisation plutôt que de collisions ou de chutes. Tout revient à - vous l'avez deviné - équilibre, symétrie et alignement.
Le corps est la somme de ses parties et la déficience de l'une les affecte toutes. Un mal de dos affectera vos chevilles tout comme des genoux faibles peuvent perturber l'alignement de vos hanches. Par exemple, les attelles de tibia sont le résultat d'un faux pas apparemment mineur: une répartition inégale du poids qui commence par la façon dont les pieds touchent le sol. Chaque fois que le pied heurte le trottoir de manière inégale, un couple latéral se déplace le long de la jambe, provoquant des frottements musculaires et des douleurs le long du tibia, appelées attelles de tibia.
La douleur au genou est également liée à d'autres parties du corps. Si les chevilles sont faibles ou les hanches ne sont pas alignées, cela peut exercer une pression sur les ligaments antérieurs des genoux. Conçu pour fonctionner comme un train sur une voie, un genou déséquilibré équivaut à un déraillement de train. En raison du mouvement constant vers l'avant, les muscles fléchisseurs de la hanche se raccourcissent et se resserrent et peuvent provoquer une hyperextension dans le bas du dos. Cette position constamment cambrée maintient la tension dans le dos et peut également entraver la fluidité des muscles ischio-jambiers.
Qu'est-ce que cela signifie pour le coureur souffrant de douleurs dans le bas du dos? Ou une douleur au talon? Tout d'abord, n'ignorez pas les signaux de votre corps. Faites une pause lorsque votre corps en a besoin. Apprenez à intuitivement quand le repos est approprié. Deuxièmement, commencez à incorporer des postures de yoga dans les parties d'échauffement et de récupération de votre entraînement. Considérez la course à pied comme la partie linéaire de votre entraînement et le yoga comme son complément circulaire.
Il n'est pas nécessaire d'être mis à l'écart par les blessures et l'inconfort provoqués par votre programme de course à pied. Les blessures chroniques peuvent éventuellement s'auto-corriger grâce à une pratique de yoga douce mais cohérente. N'oubliez pas que votre corps est de votre côté. Il a une intelligence inhérente pour provoquer un état d'équilibre, peu importe combien de fois vos pieds heurtent le trottoir.
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Baron Baptiste est professeur de yoga et entraîneur d'athlétisme à Cambridge, Massachusetts, connu pour son travail avec les Eagles de Philadelphie et en tant qu'hôte du "Cyberfit" d'ESPN. Kathleen Finn Mendola est une écrivaine sur la santé et le bien-être basée à Portland, dans l'Oregon.
