L'anatomie d'un étirement sûr et efficace

Aussi important soit-il, l'étirement est facile à mal comprendre ou à exagérer. Aidez vos élèves - et vous-même - à apprendre les bases de cet élément crucial du yoga.

Élongation. Nous passons beaucoup de temps à le faire dans le yoga, mais comprenez-vous vraiment ce qui se passe dans le processus? Quelle est la manière la plus efficace d'y parvenir? Et comment faire la différence entre des étirements sûrs et efficaces et des étirements qui causent des blessures?

Il existe de nombreuses approches différentes pour améliorer votre flexibilité, et certaines sont plus efficaces que d'autres. Par exemple, les techniques de relaxation contractuelle, qui font partie du PNF (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive, un système utilisé par les physiothérapeutes et autres pour se recycler et faciliter les mouvements) et d'autres systèmes, peuvent être très utiles mais ne s'intègrent pas bien dans le yoga. format de classe ou tradition. Pendant ce temps, l'étirement balistique (rebondissant) n'est tout simplement pas une bonne idée à aucun niveau.

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Connaissez vos tissus mous

Avant de discuter des techniques d'étirement qui sont efficaces et utiles dans la pratique du yoga, examinons les structures des tissus mous affectées par l'étirement. En regardant le système musculo-squelettique, les tissus mous de différentes tailles, formes et flexibilités - y compris les muscles, les tendons, les ligaments et les fascias - maintiennent les os ensemble pour former des articulations. Les muscles sont formés par des cellules contractiles, qui déplacent et positionnent les os par leur capacité à s'allonger et à se raccourcir. Le tissu conjonctif (TDM) est un tissu fibreux non contractile, résistant, et il peut être flexible ou non, en fonction de sa fonction et de son rapport entre les fibres élastiques et non élastiques. Les ligaments, qui relient l'os à l'os, et les tendons, qui relient les muscles à l'os, sont principalement constitués de fibres non élastiques.

D'autre part, le fascia (un autre type de scanner) peut être assez flexible, car il contient plus de fibres élastiques. Il se trouve dans tout le corps et peut varier en taille de microscopique, comme dans les minuscules fibres qui aident à maintenir la peau sur les os et les muscles sous-jacents, à de grandes feuilles, telles que la bande ilio-tibiale qui va du bassin latéral à la jambe externe et aide à stabiliser le torse sur la jambe en position debout. Fondamentalement, le fascia maintient toutes les couches du corps ensemble, y compris la liaison des cellules musculaires en faisceaux et faisceaux en muscles distincts que nous connaissons par leur nom. On a dit que si tous les autres types de cellules étaient dissous d'une manière ou d'une autre, ne laissant que le fascia, un corps clairement reconnaissable resterait.

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Considérez le besoin d'étirement

Lorsque vos élèves s'étirent, vous devrez considérer tous les différents types de tissus mous et comment (ou si) augmenter leur flexibilité, car chacun a des besoins et des exigences différents. Aidez vos élèves à entraîner eux-mêmes les fibres musculaires à se détendre pendant l'étirement, afin qu'ils ne se contractent pas et n'essaient pas de raccourcir au lieu de s'allonger. Si votre élève pousse un étirement dans la douleur, le muscle se contractera pour se protéger de la déchirure. Si votre élève met soudainement un muscle dans un étirement intense, il provoquera probablement le réflexe d'étirement, qui provoque également la contraction du muscle. Au lieu de cela, demandez aux élèves de passer progressivement à la sensation d'étirement et de trouver leur «bord», là où ils commencent à ressentir une certaine résistance, peut-être même un peu d'inconfort, mais pas de douleur.Demandez-leur de respirer et de se détendre pendant l'étirement, en visualisant l'allongement musculaire et en lâchant sa contraction: le corps prend littéralement ce que l'esprit imagine. Avec le temps - pas instantanément - leur corps construira plus de longueur dans la structure musculaire.

Parce que les ligaments et la plupart des tendons se fixent aux os très près de l'articulation elle-même et sont relativement rigides, ils aident à maintenir les os en place et à stabiliser ainsi l'articulation. La plupart des kinésithérapeutes découragent l'étirement des tendons et des ligaments, en raison du risque d'hypermobilité (trop de mouvement ou mouvement au-delà de la plage normale) au niveau de l'articulation. L'hypermobilité peut causer ou contribuer à un certain nombre de problèmes articulaires, y compris l'arthrite, les luxations et les tendons et ligaments déchirés. Par conséquent, les élèves doivent éviter de ressentir de l'étirement ou de la douleur dans ou directement autour d'une articulation, à moins qu'ils ne travaillent avec un professionnel de la santé ou un enseignant très expérimenté qui a déterminé qu'un tendon ou un ligament spécifique manque de sa flexibilité normale (souvent à la suite d'une blessure ou tissu cicatriciel) et supervise un travail minutieux avec la structure du problème.

Vous devrez certainement aussi considérer le fascia, car il est si profondément enraciné dans la structure musculaire à tous les niveaux. La recherche en physiothérapie a montré que pour changer la structure du fascia, vous auriez besoin de tirer dessus pendant 90 à 120 secondes. Cette information soutient également l'idée de tenir un étirement plus long et plus doux, car qui veut s'asseoir pendant deux minutes de douleur? J'ai remarqué que si un étirement est extrêmement douloureux, la plupart d'entre nous veulent en finir rapidement et éviteront de le pratiquer régulièrement. Nos esprits veulent «s'échapper» et aller ailleurs, ce qui est à l'opposé du but yogique d'être présent et conscient dans nos actions. Non seulement cela, mais la douleur indique probablement qu'une certaine déchirure des tissus est en cours. La déchirure microscopique est probablement acceptable, voire nécessaire,pour inciter le corps à reconstruire et remodeler le tissu selon le nouveau modèle plus flexible. Cependant, les plus grosses déchirures, qui peuvent laisser le muscle endolori pendant plusieurs jours ou plus, sont réparées avec du tissu cicatriciel, qui n'est jamais aussi flexible que le tissu normal et doit donc être évité.

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Les points à retenir de la façon de s'étirer correctement

La ligne du bas? Au lieu d'étirements rapides, intenses et douloureux, placez vos élèves dans une position relativement confortable pour étirer le (s) muscle (s) souhaité (s). Ils devraient pouvoir s'attarder pendant environ deux minutes tout en respirant et en se détendant dans l'étirement avec une concentration douce et méditative. Idéalement, dirigez-les dans des poses de réchauffement avant de s'étirer profondément, car les muscles chauds se détendent et s'étirent beaucoup plus facilement que les muscles froids. Parce que cette approche se sent bien, ils seront plus susceptibles de pratiquer l'étirement plus souvent. Si vos élèves peuvent pratiquer de longues et douces étendues de leur zone choisie quatre à six fois par semaine, ils seront satisfaits de leurs progrès en matière de flexibilité, car ils deviendront un praticien plus conscient et plus compatissant.

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